Какие продукты для сушки тела

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Содержание

  • Какие продукты нельзя есть
  • Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
  • Список белковых продуктов для рельефа
  • Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
  • Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
  • Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
  • Какие продукты сушат тело
  • Как правильно готовить низкокалорийную еду

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Читайте также:  Цинк кальций железо в каких продуктах

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

Источник

Давно занимаетесь спортом и хотите подчеркнуть красивый рельеф мышц? Более эффективного метода, чем сушка не существует. Мы расскажем, как быстро избавиться от подкожных жировых отложений и сохранить мышцы с помощью грамотно подобранного рациона.

Сушка – это процесс, направленный на придание накаченным мышцам рельефа и включающий специальную диету и тренировки. От правильного подбора продуктов для сушки тела на 90 % зависит, насколько эффективными будут усилия. Принцип питания на сушке заключается в строгом ограничении количества углеводов, преобладании в меню животного и растительного белка, еженедельном пересчете КБЖУ и 5-6 разовом питании.

Список разрешенных продуктов для сушки тела

· Нежирное красное мясо, куриная грудка, индейка.

· Белки яиц. Можно готовить белковые омлеты или употреблять белки в вареном виде.

· Крупы (гречневая, овсяная, перловая) и макароны из твердых сортов пшеницы.

· Грибы. Использование шампиньонов и других грибов поможет разнообразить рацион.

· Рыба и морепродукты. При невысокой калорийности такие продукты – настоящий кладезь витамина D, полинасыщенных жирных кислот, белка, йода, цинка и меди.

· Орехи и бобовые.

· Творог с низким содержанием жира. Употребляйте творог с жирностью не более 4%.

· Овощи и зелень (все виды капусты, огурцы, репа, редис, сельдерей, шпинат, кабачки, стручковая фасоль и помидоры). Свежие овощи – источник витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для того, чтобы поддержать организм во время жесткой диеты.

· Протеин.

· Яблоки, грейпфруты, абрикосы и клубника. Фрукты можно добавлять в утреннюю овсянку или есть с творогом.

· Зелёный чай, негазированная минеральная вода.

Принципы сушки тела одинаковы, как для женщин, так и для мужчин. Потребление продуктов с низким содержанием углеводов приводит к дефициту глюкозы и заставляет организм активно расщеплять жиры. Однако существуют тонкости и нюансы, обусловленные особенностями женского организма: дефицит глюкозы может привести к истощению или гормональному сбою. Девушкам до 35 лет не рекомендуется полностью отказываться от сладкого. Включите в рацион натуральный мед, небольшое количество сухофруктов или горького шоколада, а также обязательно принимайте Омега-3 или рыбий жир, которые помогут сохранить здоровье и красоту волос, ногтей и кожи.

Запрещенные продукты при сушке тела

В первую очередь придется отказаться от белого хлеба, сахара и готовых продуктов, в состав которых он входит, картофеля, жирного мяса, копченой и жареной пищи, маринованных и консервированных продуктов, сливочного масла и майонеза. Кроме того, на все время сушки следует отказаться от употребления любого алкоголя, газированных напитков и пакетированных соков.

Распространенные мифы о сушке тела

Как и любая системная программа питания и тренировок, сушка окружена множеством заблуждений, следование которым препятствует получению должного эффекта:

· Протеином можно восполнить суточную норму белка. Спортивный протеин, а лучше казеин – вещества, которые способны дополнить высокобелковую диету, но не полностью заменить натуральный белок: куриную грудку или творог.

· Сушка – это диета. Диеты используются для уменьшения жировой прослойки, сушка же, наряду с этой задачей, ставит целью максимальное сохранение и повышение рельефности мышц. Как правило, период сушки следует за этапом активных тренировок и набора массы.

· На сушке нужно ограничивать употребление жидкости. Это опасное заблуждение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В период сушки следует пить не менее 2-2,5 литров чистой воды ежедневно.

· Сушка заменит физические упражнения. Нет, сушка является комплексом, включающим особый режим питания и тренировок. Вы можете воспользоваться уже готовыми программами, такими, как «Бешеная сушка», или подобрать рацион и физические нагрузки самостоятельно.

Важно! Реакция каждого организма на сушку индивидуальна. В случае быстрой утомляемости, слабости и резкого ухудшения самочувствия следует пересмотреть меню или снизить интенсивность тренировок.

Источник

Термин «сушка» употребляется с более профессиональной точки зрения у спортсменов, которые поставили себе цель убавить вес тела за счет уменьшения только жировой ткани, сохранив при этом объем мышц. Сушка предполагает, что у вас уже есть определенная мышечная масса, которая пока не совсем четко прорисовывается под некоторым слоем жировой ткани, но при этом у вас объективно нет лишнего веса. 

Если мышечной массы нет, никакого эффекта сушка не даст, а вот проблемы со здоровьем обеспечить может. К сушке, как правило, прибегают спортсмены, чтобы быстро войти в нужную весовую категорию, и бодибилдеры, чтобы подчеркнуть рельеф мышц. 

Сушка у бодибилдеров

Но многие девушки ошибочно считают сушку панацеей и рассматривают ее как очередной вариант экспресс-диеты. Слишком длительная и неправильная сушка может привести к различным сбоям в организме. А вот профессионально индивидуально подобранный комплекс тренировок и подход со стороны диетологии является залогом правильной сушки тела. Но мы поговорим не о том строгом варианте сушки из области профессионального спорта, а о более безопасном и щадящем для организма и здоровья в целом. Эти советы будут полезны тем, кто всю зиму упорно тренировался и сейчас просто хочет “прорисовать” рельеф к лету. 

Итак, подробнее разберем два главных блока сушки: 

Тренировки. Аэробные нагрузки во время сушки очень важны. Это различного вида кардиотренировки, которые оказывают положительное влияние не только на расход килокалорий, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, работоспособность и психологическое состояние. При этом необходимо работать в своей жиросжигающей зоне пульса (жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% максимальной частоты пульса (МЧП определяется по формуле 220 минус возраст). При слишком высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается и вы начинаете испытывать недостаток кислорода. Таким образом ваша тренировка переходит уже в разряд анаэробной, а вы начинаете работать на выносливость, но никак не на жиросжигание, так как главным условием для сжигания жира является присутствие кислорода. 

Добавьте описание

Читайте также:  Какие продукты нужны при раке желудка

Питание. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, а также потеря не столько жира, сколько мышечной ткани. Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. 

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Употребление углеводов на сушке должно обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью. Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых депо в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы катаболизма — распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует

Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом и сушка тела приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок по нижней границе 2-3 г на кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (45-50%), Ж (20-25%), У (35-40%). 

Добавьте описание

Список продуктов:

1.Мясо. Но не жирное. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, телятина, говядина. 

2. Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты. 

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким % жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4. Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку. 

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, 1-2 фрукта в день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6. Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Разумеется, от всего сладкого, мучного, консервированного, копченого мы отказываемся полностью. Количество соли необходимо сократить, заменяя ее на натуральные специи и травы. Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела. Однако кофе, какао, соки мы исключаем. Вся пища на этапе сушки варится или тушится.

Добавьте описание

Добавьте описание

Добавьте описание

Итак, вот основные правила сушки тела:

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка.
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до сна.
  • Кушать 4-5 раз в день.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывать пить воду, в том числе во время тренировки.
  • Помнить, что безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.

Добавьте описание

Важно знать

Обращаю внимание, что строго запрещено заниматься подобными экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, беременным и женщинам на грудном вскармливании, а также тем, у кого есть дефицит мышечной массы. Повремените с сушкой, если предстоит важное и волнительное дело, например, сдача сессии, свадьба, переезд. 

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Спорт и питание не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот, должны вам его прибавлять! Будьте в форме! 

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина 

Фото: ​shutterstock.com‌

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.

Источник

Здоровое питание в жиросжигании занимает половину успеха! Даже при интенсивных нагрузках невозможно гарантировать уменьшение массы тела без сбалансированного питательного рациона. Если хочешь иметь более выраженные и рельефные мышцы, тогда тебе необходимо знать, что есть во время сушки.

Зачем нужна сушка для занятий бодибилдингом?

Сушка тела – это симбиоз правильного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес-тренировок. Занятия направлены на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечного веса. Нарушая рацион, ты наносишь урон своему организму. В меню должно быть больше белковой пищи, способствующей сохранению мышечной массы и не вызывающей рост жировых запасов.

Что нужно есть во время сушки: принципы правильного питания

Следующие правила помогут уменьшить вес и улучшить рельеф мускул:

  • Потребность в белковой пище зависит от веса тела и объема мускул. Придерживайся сочетания белков, жиров и углеводов в соотношении 60/20/20. Составляй суточный рацион исходя из расчета 3 грамма белка на 1 кг массы тела, ⅔ углеводов нужно заменить на протеины.
  • Порция белков рассчитывается индивидуально для каждого бодибилдера с учетом личных особенностей метаболических реакций организма.
  • Уменьшение объема потребляемых углеводов должно быть постепенным.
  • Соблюдай диету одновременно с активацией жиросжигания.
  • Набор необходимого количества белков происходит за счет спортивного питания. Для этой цели подходит соевый или сывороточный протеины. Данные вещества сохраняют мышечную массу при диете.
  • Не используй после занятий гейнеры для набора веса.
  • Старайся суточный объем углеводов получать с натуральными продуктами, то есть овощами и фруктами. Исключи из рациона сдобные изделия, макароны, сладкое.
  • Употребляй пищу часто и маленькими порциями, благодаря этому лучше активизируется обмен веществ.
  • Обращай внимание на гликемический индекс потребляемых продуктов. От него зависит скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой энергии. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: кашам, фруктам, орехам.
  • Длительность диеты вычисляется в индивидуальном порядке с учетом особенностей организма и намеченными целями. В среднем на диету уходит от 5 до 8 недель. 
  • Увеличь объем потребляемой в сутки воды, ведь она также активизирует метаболические процессы.
  • Принимай поливитаминные комплексы и клетчатку, чтобы обеспечить организм всеми нужными микроэлементами. 
  • Убери из меню синтетические продукты (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и другое).
  • В период сушки откажись от алкогольных напитков, так как алкоголь пересушивает слизистую оболочку ЖКТ.
  • Во избежание разрушения мышц во время сна, можешь ночью употреблять протеиновые коктейли.
  • Сократи молочные продукты в рационе (оставь только нежирный творог).
Читайте также:  Какие продукты нельзя при пиелонефрите полный список

Жиры на сушке

Правильное питание во время сушки требует уменьшения животных жиров, начиная с сыра и сливочного масла и заканчивая калорийным мясом и яичными белками. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуем, так как это чревато снижением уровня тестостерона, ухудшением обмена веществ, истончением суставов и связок.

Идеальный выбор для сушки – кокосовое масло в умеренных дозах. Из-за особой структуры организм почти не использует его в формировании жировых отложений.

Допустимы легкие масла растительного происхождения: оливковое, горчичное, льняное, кукурузное. Подсолнечное масло лучше не употреблять.

Употребление белковой пищи на сушке

Одним из главных заблуждений сушки – необходимость в огромном количестве белка. Но чем больше белков получает организм, тем он хуже их использует. Целесообразнее потреблять белок по нижней границе (около 2-3 граммов белка на килограмм сухой массы). Таким образом, тело будет использовать протеин бережно. Причем в приоритете белое мясо птицы, так как оно нежирное и сухое. 

Какие употреблять продукты во время сушки?

Белковая пища:

  • Яйца – лучший источник легкоусваиваемого белка. Калорийность 1 яйца = 80 ккал. Причем на белок приходится порядка 20 ккал. Желтки тоже можно есть, но лучше не переусердствовать с ними (до 1-2 желтков в день), так как они включают в основном жиры. 
  • Куриная грудка – продукт № 1 практически у каждого спортсмена. В ней минимум жиров, поэтому и калорийность намного меньше по сравнению с теми же окорочками. 
  • Рыба и морепродукты – тоже легкоусвояемый белковый источник, который в разы быстрее переваривается, чем мясо. В рацион можно включать как нежирные виды рыб (минтай, тилапия и пр.), так и жирные виды (лосось, форель). В составе жирной рыбы есть незаменимые для питания омега-3 кислоты (они также оказывают жиросжигающий эффект!). Не стоит брать консервы с добавлением соли, сахара и масла. Избыток соли задерживает воду в организме, а масло и сахар – это источник бесполезных калорий. Единственное, можно употреблять консервированный тунец, но без масла.
  • Низкокалорийная говядина – лучший источник креатина, необходимого для роста силы и мышечной массы. Однако красное мясо долго переваривается, поэтому расщепление до аминокислот занимает достаточно длительное время. Поэтому выбирай для сушки нежирное мясо. Есть время, когда организму нужны быстрые белки – это утром или после тренировки, когда лучше скушать яичный белок, протеин либо нежирную рыбу.
  • Сывороточный протеин – используется в сушке в качестве перекусов, особенно когда есть острая необходимость в белке, а под рукой ничего нет, кроме шоколадной плитки и булок.
  • Творог – для сушки лучше всего подходит с жирностью до 5%. Если сравнивать калорийность, то у обычного творога она равняется 18%, а у нежирного 0%. Разница существенная! Творожный белок усваивается несколько дольше, чем яичный или сывороточный, однако быстрее, чем протеин мяса или птицы. Творог с ягодами – прекрасный вариант завтрака, перекуса или ужина. 

Углеводная пища:

  • Овсянка (геркулес) – именно этот вид каши предпочтителен, поскольку обыкновенные хлопья быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс. 
  • Бурый рис с куриной грудкой – классическая еда для любого бодибилдера. Не используй круглозерный клейкий рис. Бурый дольше переваривается в желудке, поэтому ты не скоро почувствуешь голод.
  • Гречка – в ней намного больше витаминов и минералов, чем в рисе, а калорийность та же. 
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) – хороший источник растительного белка, который хорошо усваивается вместе с животным. Поэтому бобовые стоит выбирать в качестве гарнира к мясу или курице. Однако есть и неприятность: у некоторых фасоль и горох вызывают вздутие живота. Чтобы этого не случалось, в воду для замачивания добавь немного соли. 
  • Макароны из цельнозерновой муки – имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают резкого выброса сахара в кровь. Варят эти макароны не менее 5-7 минут. С таким обедом ты надолго забудешь про чувство голода!
  • Свежие зеленые овощи – во время сушки можно использовать в неограниченных количествах. 
  • Фрукты и ягоды – лучше употреблять с утра (после ночного голода) или перед тренировкой. В остальное время они просто уйдут “про запас”, ведь сладкие фрукты и ягоды – это простые углеводы. 

Пищевые жиры:

  • Жирная рыба (о ней мы упоминали выше) – представляет собой комбинацию легкоусвояемого белка и ценного жира. Такие сорта рыбы, как лосось и форель, просто незаменимы во время диеты. Готовь рыбный обед или ужин хотя бы 2 раза в неделю. Можно также употреблять рыбий жир в капсулах.
  • Орехи (фундук, грецкий, миндаль) – в составе содержат ценные жиры омега-6. Они очень полезные и очень калорийные! Но без них не видать отражения рельефного тела в зеркале. 
  • Растительные масла – также являются источниками жирных кислот омега-6 и омега-3. Оливковое, льняное, масло виноградной косточки подходит для заправки салатов и готовых блюд. Как мы говорили, от подсолнечного лучше отказаться.

Правильное питание для сушки – неотъемлемая часть образа жизни каждого спортсмена! Только с правильной диетой тебя ждет успех!

Заключение

Теперь ты знаешь, каким должно быть питание во время сушки. Мы постарались привести все самые полезные и необходимые продукты, которые позволят похудеть и набрать мышечную массу. Конечно, все это в сочетании с эффективными упражнениями! 

Источник