Железо и кальций в каких продуктах содержится таблица
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоусы | 232 |
| Сырая морская капуста | 168 |
| Спирулина в порошке | 120 |
| Каракатица | 180 |
| Осьминог | 106 |
| Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Источник
Человеческий организм примерно на 4% состоит из минеральных веществ, которые участвуют в формировании скелета, поддержании правильного ритма сердца и снабжении клеток кислородом. В нем присутствует свыше 50 различных минеральных веществ, но только 20 из них относятся к крайне важным. Среди них выделяется кальций и железо, поэтому важно знать, в каких продуктах их содержится много.
Первый нужен для работы мышц и формирования костной ткани, а железо играет основную роль в насыщении клеток кислородом.
Суточная потребность
Вместе с фосфором кальций формирует костную ткань и защищает от разрушения зубы. При его недостатке постепенно начинают сдавливаться позвонки, хребет становится малоподвижным. При длительном дефиците этого минерального вещества развивается остеопороз: кости ослабевают, поскольку организм для повседневного жизнеобеспечения начинает применять скелетный кальций.
Главными причинами остеопороза считаются отсутствие в рационе достаточного количества продуктов, содержащих кальций и малоподвижный образ жизни. По статистике, женщины страдают остеопорозом чаще, чем мужчины. Это обусловлено их гормональными особенностями.
Лучший способ снабдить организм достаточным количеством кальция – употреблять в пищу:
- молочные продукты;
- небольшую рыбу, например, сардину. Ее рекомендуется употреблять вместе с костями: в них сосредоточен почти весь объем содержащегося кальция;
- листовые овощи такие, как шпинат и кресс-салат;
- патоку и тофу.
Пополнить запас кальция организму помогают не только продукты питания, но и физическая активность.
Если часто бегать или заниматься спортивной ходьбой, объем кальция в костях возрастет. Особенно это касается нижней части тела. Следует помнить: при недостаточной физической активности накопление кальция в костях становится медленным, даже если с пищей этого минерального вещества поступает достаточно.
Чтобы предотвратить дефицит кальция, необходимо каждый день употреблять 500 мг этого вещества. Такой объем кальция будет получен, если выпить 2 ст. молока. Несмотря на то, что в организме содержится несколько г железа, это вещество играет важную роль, активно принимая участие во многих процессах.
В частности: без железа не будет вырабатываться гемоглобин, а без этого сложного и важного белка клетки не будут получать достаточное количество кислорода. Именно гемоглобин способствует удалению из клеток углекислого газа. Кислород и углекислота не растворяются в крови, поэтому важно поддерживать оптимальный объем гемоглобина.
Также железо необходимо для нормальной работы мозга. Без этого элемента не сможет полноценно функционировать нервная система, а щитовидная железа не сможет вырабатывать гормоны в необходимых количествах. Тот, кто ежедневно употребляет продукты с достаточным объемом железа, укрепляет свой иммунитет и повышает сопротивляемость различным болезням.
Если в организме будет не хватать железа, начнет замедляться обмен веществ. В результате человек начнет полнеть. Вот почему железо незаменимо еще и для красоты. Одна из самых серьезных и распространенных болезней, которая может быть вызвана недостатком железа – анемия.
Ее основные симптомы:
- вялое состояние;
- быстрая утомляемость;
- частые головные боли;
- повышенная сонливость;
- низкое давление;
- головокружение.
Если есть подозрения на анемию, лучше всего сдать кровь на анализ. Это самый простой и эффективный способ выявить дефицит железа.
Основные причины дефицита этого элемента:
- отсутствие в рационе нужного количества железосодержащих продуктов;
- потеря большого количества крови;
- проблемы с ЖКТ;
- гормональные нарушения.
Чаще всего от нехватки железа страдают дети, а также женщины в период беременности и лактации. Анемия нередко наблюдается у тех, кто по тем или иным причинам вынужден отказываться от многих продуктов. Например, часто анемия является следствием соблюдения строгих диет. Страдают от нее и вегетарианцы, отказавшиеся от мясной продукции. Нередко она наблюдается у спортсменов.
Чтобы не допустить анемию, а также предотвратить другие проблемы, связанные с нехваткой железа, необходимо грамотно составить рацион. Особое внимание нужно уделять тем продуктам, в которых содержится железо. Чем больше их будет включено в рацион, тем лучше. Однако злоупотреблять ими тоже нельзя.
Выбирая продукты, необходимо обращать внимание на количество содержащегося в них железа и учитывать рекомендуемую суточную норму.
Объем железа, который требуется для нормального функционирования организма, зависит от:
- массы тела;
- возраста;
- пола;
- состояния.
В связи с этим рекомендуемая норма варьирует от 4 мг до 20 мг. В каких продуктах много железа и выстраивание грамотного рациона с ними – знание, которое особенно важно для детского организма. Взрослому представителю сильного пола рекомендуется употреблять в день 10 мг этого элемента. Женщинам железа требуется почти в 2 раза больше, особенно в период менструации.
Во время беременности она должна получать в сутки не менее 30 мг железа.
Суточная норма детей зависит от возраста:
- те, кому еще не исполнилось 13 лет, должны получать в сутки чуть менее 10 мг железа;
- детям подросткового возраста этого элемента требуется больше: суточная норма для мальчиков-подростков составляет 10 мг, для девочек – 15 мг.
Рассчитывая количество требуемого для организма железа, важно при этом не превышать норму. Максимально допустимая доза – 200 мг. Превышать этот объем нельзя. Передозировка железом может появиться, если человек будет употреблять много продуктов, в которых содержится элемент, а также при одновременном употреблении мясной продукции и злаков.
Если организм будет получать слишком много железа, оно начнет откладываться и оказывать отрицательное влияние на печень, почки, сердце. В результате может появиться диабет и артрит.
Кому необходимы
Не всем рекомендовано употреблять одинаковое количество железа. В большом количестве железа нуждаются женщины во время беременности, что обусловлено возрастанием объема крови в их организме, который вызван увеличением матки. Чтобы в организме появлялось больше крови, ему необходимо вдвое больше железа.
В первые дни после родов содержание железа в организме женщины также обычно бывает низким, поэтому в это время требуется увеличить количество железосодержащих продуктов в рационе.
В большом количестве железа нуждаются также люди, по духовно-нравственным или другим причинам отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения, ведь мясо является практически основным источником железа. Трудно среди растительной пищи найти такую, в которой содержалось бы много этого элемента.
Вегетарианцы, отказавшиеся не только от мяса, но от рыбы, яиц и молока, вынуждены испытывать острый дефицит железа. С аналогичной проблемой сталкиваются и те, кто в целях похудения соблюдает строгие диеты. Значительно сокращается объем содержащегося железа в организме после потери крови. Это может быть связано с травмами, донорством, а у женщин – с менструациями.
В высоком количестве железа нуждаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нагрузками – спортсмены, грузчики и носильщики. Следует помнить: немалый объем железа выходит из организма вместе с потом.
Признаки нехватки
Если в организме мало кальция, может начать развиваться остеопороз. Основной симптом этого заболевания – слабые кости. Позвоночник становится менее гибким, при этом наблюдается снижение веса. Если организм не получает нужное количество железа, то он незамедлительно даст об этом знать. О нехватке этого элемента можно судить по состоянию кожи: оно становится заметно хуже, чем у здорового человека.
Также ухудшается состояние ногтей и волос, постоянно чувствуется усталость.
Список продуктов
В каких продуктах много железа, в каких количествах можно рассмотреть в таблице:
| Продукт (100 г) | Железо (мг) |
| Кунжут | 16 |
| Морская капуста | 16 |
| Отруби пшеничные | 14 |
| Грибы сморчки | 12 |
| Чечевица | 12 |
| Соя | 10 |
| Ячмень | 7,5 |
| Горох | 7 |
| Печень говяжья | 7 |
| Яичный желток | 6,7 |
| Гречка | 6,7 |
| Устрица | 6,2 |
| Семена подсолнечника | 6,1 |
| Яблоки сушеные | 6 |
| Фасоль | 6 |
| Шоколад горький | 5,6 |
| Кедровый орех | 5,5 |
| Овес | 5,5 |
| Отруби овсяные | 5,4 |
| Пшеница | 5,4 |
| Рожь | 5,4 |
| Арахис | 5 |
| Сушеные белые грибы | 4 |
Топ-10 продуктов
В каких продуктах много железа, и какие из них являются «рекордсменами», должен знать каждый. При первых же симптомах нехватки этого вещества можно подкорректировать рацион, включив их в рацион, тогда проблема быстро будет устранена, едва появившись. Пополнить запас железа в организме помогают многие продукты, а в некоторых из них этого элемента содержится больше, чем в других.
Если хотя бы 1 из продуктов, содержащий железо, употреблять каждый день, можно предотвратить анемию и другие заболевания, связанные с нехваткой этого элемента.
Устрицы
Устрицы – идеальный источник железа. Если съесть 3 пары сырых устриц, организм получит 4 мг железа. В деликатесных ракушках помимо железа содержится немалый объем других жизненно необходимых веществ. В частности, они богаты кальцием: в каждой устрице присутствует почти 10 мг этого элемента. Также устрицы – это хороший источник белка.
При этом калорийность блюда минимальна: она составляет всего немногим более 40 ккал.
Белая фасоль
Белая фасоль – один из немногих растительных продуктов, который способен приносить организму много железа. В чашке фасоли содержится более 6 мг этого элемента.
Также фасоль богата:
- калием;
- кальцием;
- клетчаткой;
- большим количеством различных витаминов.
Диетологи рекомендуют готовить из фасоли и других бобовых блюда, в которых эти продукты сочетались бы со сладким перцем и капустой. Они способствуют лучшему усвоению.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится почти 10 мг железа. Также в ней присутствуют белок, витамины А, В, D. Калорийность ее невысокая –130 ккал. Железом богата не только говяжья, но и свиная печень. В ней этого элемента, а также других полезных веществ, может содержаться больше. Она же может быть источником витамина С. Следует помнить: ни свиную, ни говяжью печень не следует употреблять ежедневно.
В каких продуктах много железа? Говяжья печенка является богатым источником железа.
Количество этого продукта нужно ограничивать, ведь в нем, как в любом мясе, содержится много холестерина. Злоупотребление печенью может привести к серьезным проблемам с кровеносной системой. Те, кому не нравится вкус печени, вместо нее могут употреблять красное мясо и желтки яиц.
Чечевица
Чечевица содержит немалый объем железа, а также в ней присутствует много:
- магния;
- цинка;
- белка;
- различных витаминов;
- клетчатки.
Темный шоколад
Продуктом, в котором содержится много железа, считается какао. Однако если необходимо пополнить запас этого вещества или предотвратить его нехватку, следует употреблять не любой шоколад, а темный. Он состоит из какао почти на 50%. В одной порции темного шоколада содержится более 3 мг железа, но не стоит злоупотреблять этим вкусным продуктом, ведь его калорийность – 230 ккал.
Консервированный тунец
Тунец является одной из самых полезных среди морских рыб. В 100 г консервированного тунца содержится около 1 мг железа. Этот продукт является хорошим источником калия и витаминов В. В нем присутствует немного витамина D, который тяжело получать вместе с пищей. Единственное, о чем важно помнить при употреблении консервов из тунца – содержание большого количества соли.
Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе в собственном соку, а не в масле. В этом случае калорийность консервированного продукта будет небольшой – 150 ккал.
Нут
Другое название этого продукта – турецкий горох. В одной чашке нута содержится 5 мг железа. Кроме того, нут богат другими минералами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Калорийность турецкого гороха – 150 ккал.
Томатный сок
Сок из томатов относится к источнику железа. Если выпить стакан сока, организм получит около 1 мг железа. На этом полезные свойства напитка не заканчиваются: он является хорошим природным источником витамина А, в нем содержится мощный антиоксидант, называемый ликопином.
Выбирая томатный сок, необходимо обращать внимание на содержание в нем соли: некоторые компании, занимающиеся производством продукта, добавляют ее слишком много.
Печеная картошка
Чтобы получить максимальное количество этого элемента, картофель перед употреблением лучше запекать. В одном клубне, запеченном в кожуре, содержится свыше 3 мг железа. Съедая такую картошку, можно получать также калий, витамины В и С.
Кешью
Орехи кешью помогают не только перекусить между основными приемами пищи, но и восполнить запас железа. В одной порции массой в 30 г содержится 2 мг этого элемента.
Богаты эти орехи также минералами, различными витаминами и мононасыщенными жирами.
Правила сочетания
В каких продуктах много железа – знание, которое помогает при составлении ежедневного меню. Важно обращать внимание не только на количество содержащегося железа, но и на объем других элементов, особенно тех, которые необходимы организму для его нормального функционирования.
Важно помнить: различные элементы могут взаимодействовать друг с другом, в результате чего их полезное действие может усилиться. Но не исключено, что при взаимодействии с другими веществами железо, наоборот, утратит полезные свойства, и, возможно, причинит вред организму.
Лучше всего железо усваивается и всасывается в кишечнике, если присутствует:
- витамин В12;
- витамин С;
- фолиевая кислота;
- органические кислоты.
Рекомендуется не просто употреблять железосодержащие продукты такие, как яблоко, а сочетать их с пищей, богатой, например, витамином С. Пример грамотного сочетания 2-х фруктов – яблоко и апельсин. В первом содержится много железа, а во втором – много витамина С.
По этой же причине мясо, в котором содержится железо, лучше употреблять вместе с овощным гарниром, например, приготовленным из цветной капусты или из картошки. Однако не все элементы положительно влияют на процесс всасывания железа. Есть и такие, которые, наоборот, препятствует его нормальному усваиванию. Основным «врагом» железа следует считать кальций.
Не стоит одновременно употреблять железосодержащие продукты и пищу, богатую кальцием. К последней относится молоко и все, что приготовлено на его основе. Быстрому усвоению железа препятствует также щавелевая кислота. Подобный эффект вызывают дубильные вещества.
Не нужно употреблять железосодержащие продукты одновременно с чаем и кофе, или выпивать их следует через 30 минут после употребления пищи, богатой железом. В противном случае столь важный элемент попросту не усвоится. Для профилактики вместе с железосодержащими продуктами можно употреблять витаминные и минеральные добавки. Однако подбором их следует заниматься только с врачом.
Возможные осложнения
Недостаток кальция может стать причиной пародонтозов. Так называются заболевания полости рта, которые затрагивают не только его костные, но и мягкие ткани. Также от недостатка кальция может повыситься давление. При дефиците железа и, как следствие, при недостаточном получении кислорода клетками слабеет иммунная система, страдают слизистые оболочки и кожа.
Риск получить желудочную инфекцию возрастает почти вдвое.
Особенно опасна нехватка железа для детей, у которых:
- снижается концентрация внимания;
- нарушается сон;
- ухудшается аппетит;
- может появиться задержка умственного развития.
Железо – это один из основных элементов питания, который жизненно требуемый человеческому организму. В сравнении с другими полезными веществами, железа в организме присутствует немного – чуть более 4 г. Поэтому запасы этого элемента необходимо постоянно пополнять, а основными его источниками являются продукты питания.
Видео о продуктах с большим содержанием железа
Три продукта при дефиците железа в организме:
Источник