Все о пищевых добавках для бодибилдеров

Для чего и кому нужны спортивные добавки? Классификация спортивных добавок, три группы согласно цели употребления, самые популярные вещества и их эффективность при силовых тренировках.

Спортивные добавки – противоречивая тема. Многие люди, которые не профессионально занимаются спортом или не занимаются вообще, считают, приравнивают их к БАДам и полностью уверены, что данные вещества портят здоровье человека. Такое отношение к спортивным добавкам – результат недостаточной осведомленности в данном вопросе и негативного отношения к бодибилдингу и усердным тренировкам.

Среди профессиональных атлетов спортивные добавки пользуются огромной популярностью.

И вопреки существующему мнению о их вреде, медицинские исследования показывают, что большинство дополнительно поступающих в организм веществ необходимы человеку, так как даже идеально сбалансированное питание не всегда может дать необходимое для существования количество микро и макроэлементов.

Давайте выясним какие спортивные добавки находятся в рейтинге самых эффективных, как они работают и нужны ли они именно вам.

Классификация спортивных добавок

Ассортимент продукции магазина спортивного питания очень широк и разобраться в нем не просто, поэтому следует начать с азов. Все спортивные добавки делятся на три большие группы: для наращивания мышц, жиросжигатели и витаминные комплексы. Первая группа необходима тем, кто, имея небольшой процент жировой массы, желает нарастить мышцы. Цель второй группы очевидна. Витаминные комплексы сложны по своему составу и отличаются от тех, что можно купить в аптеке. Они содержат только те элементы, которые каким-либо образом участвуют в построении мышечной ткани, то есть влияют на повышение энергии, уровня тестостерона.

Группа 1. Для наращивания мышечной массы

• Протеин (изолят). Это протеин в чистом виде, необходимый для формирования мышечной массы. Он быстро усваивается организмом и доставляется в мышцы. Данное вещество полностью натурально, поскольку его получают путем синтеза из животных и растительных белковосодержащих продуктов – мяса, молочной продукции, сои.
• гейнер. Модификация обычного изолята: протеин + простые углеводы. Некоторые ученые полагают, что только при поступлении в тело обоих макроэлементов возможен рост мускулатуры. Доказательств этому факту пока немного, но в целом, правильное питание строится на подсчете и углеводов и белков. Следовательно, для лучшей работы организма необходимы обе составляющие.
• Протеиновый коктейль. Данная добавка состоит из сывороточного протеина и любой жидкости (вода или сок). Отличительная особенность данного продукта – возможность употреблять в любое время дня и ночи, независимо от времени тренировки. Считается оптимальным вариантом для тех, кто хочет побороть аппетит и тягу к вредной пище.
• Казеин. Протеиновый порошок с «долгими» белками. Такие вещества требуют много времени на усвоение, поэтому его употребляют перед сном или во время длительного отсутствия питания.
• Креатин. Сам по себе он мышцы не наращивает, а наполняет клетки водой, что приводит к зрительному увеличению объемов и рельефа. Единственная негативная особенность заключается в том, что употреблять его нужно на постоянно основе, если не хотите видеть, как мышцы «сдуваются».
• Креатин с транспортной системой. Из-за добавления простых углеводов креатин усваивается организмом быстрее.
• Аминокислоты. Организму требуется 19 основных аминокислот. Все они содержатся в совершенно разной пище, поэтому аминокислоты как спортивные добавки очень популярны. Они также влияют на рост мышц и усваивание протеина мышечной тканью. Существуют в жидком и порошкообразном состояниях и различных составах. Выбор стоит остановить на комплексе жидких аминокислот – они быстрее усваиваются организмом из-за своей консистенции, а вам не придется разбираться в количестве веществ, которые вы употребили с пищей и которых вам не достает. Отдельным продуктом является bcaa. Это комплекс из трех главных для формирования мышечной массы аминокислот. Его рекомендуют людям с правильным высокобелковым питанием, которые не принимают дополнительный протеин.

Группа 2. Жиросжигатели

Основными составляющими данных спортивных добавок являются мочегонные и кофеин. Эти вещества действительно способствуют сжиганию жира, но сей факт известен многим. Более того, существуют обычные продукты питания с тем же эффектом – корица, имбирь, зеленый чай, от которых у вас не возникнет зависимости. Жиросжигатели же могут вызвать привыкание.

В теории данные добавки должны активизировать расход энергии из отложенных углеводов, за счет чего поднимется общий уровень активности. Однако, далеко не все медицинские исследования показывают, что энергия берется именно из углеводов. Часто душевный и физический подъем вызван кофеином.

Группа 3. Витамины

• Предтренировочные комплексы. Работа этих спортивных добавок сводится к высокому количеству веществ, быстро дающих энергию: простые углеводы, кофеин. Если вы перед тренировкой скушаете какой-нибудь фрукт или выпьете кофе, то эффект будет тот же, а из фруктов вы получите еще и витамины. Также в составе присутствует аргинин, но о нем чуть позже, и креатин.
• L-аргинин. Одна из самых неизученных спортивных добавок, наличие эффекта от которой ставят под сомнение и тренеры, и ученые. В теории за счет активизации выработки оксида азота после приема, данное вещество повышает количество уровень гормона роста.
• Дозаторы оксида азота. Как мы уже выяснили в предыдущем пункте в теории оксид азота делает процессы роста мышц быстрее. Но подтверждений этому факту нет.
• ZMA. Витамин В6 + магний + цинк. Данная добавка обязана повысить уровень тестостерона, который непосредственно участвует в формировании мышечной ткани. Однако, количество магния и цинка в организме – очень индивидуальные показатели, поэтому вполне вероятно, что у вас недостаток только одного вещества. Следовательно, полезнее и проще купить в аптеке этот недостающий элемент отдельно, чем целый спортивный комплекс.
• L-глютамин. «Волшебная таблетка» многих начинающих атлетов, которые уверены, что, если мышечная ткань на 60% состоит из глутамина, то можно повысить этот уровень и накачать мышцы. Но это, разумеется, не так. Во-первых, данный элемент в необходимом количестве поступает с пищей. Во-вторых, избыток глутамина в организме приведет к ухудшению здоровья, а не к увеличению мышечной массы.

Нужны ли мне спортивные добавки?

Спортивные добавки не рекомендуются начинающим спортсменам. Тем более, противопоказано назначать их себе самостоятельно. Помните, что далеко не весь ассортимент магазина спортивного питания необходим для создания рельефного тела. Польза протеина и аминокислот для организма доказана, а вот жиросжигающие препараты и различные витамины для повышения тонуса мышц имеют много противопоказаний, да и эффект от них маловероятен.

Для начала попытайтесь сбалансировать свое питание. Если диета не работает, то проконсультируйтесь у специалиста: сдайте анализ крови и определите процент жировой массы в теле. И только потом решите, нужны вам дополнительные вещества или нет. В вопросе макро и микроэлементов система «чем больше, тем лучше» работает только в убыток здоровью человека. Даже большое количество белков на долгой основе вредно сказывается на состоянии сердца и сосудов.

И также откажитесь от мысли о том, что только спортивные добавки способны дать вам результат. Они не избавят вас от походов в фитнес-центр или тренажерный зал. Если принимать данные вещества и не совершать физических нагрузок, то эффектом будет просто накопление определенных элементов в организме, но никак не построение мышц.

Самыми безопасными являются протеиновые коктейли. Их рекомендуют принимать даже тем, кто не занимается спортом, но следит за своим питанием и хочет избежать различных «вредных» перекусов во время рабочего дня.

Таким образом, спортивные добавки не являются необходимостью при попытках создать рельефное тело. Они лишь дополнительный инструмент. Основа построения мышц – диета и регулярные силовые нагрузки. Подходите к выбору спортивных добавок осознанно, после консультации у врача и внимательно читайте возможные побочные эффекты.

Всем привет, снова с вами Алексей Шреддер, он же Алексей Клакоцкий, человек помешанный на здоровом образе жизни, на натуральном атлетизме, сегодня очень полезная и информативная статья, я надеюсь, что она таким будет для тех, кто ищет самообразование, кто пытается чему-то учиться, постигать, а для тех, кто ищет развлечения, великодушно извините, проходите мимо, развлечений не будет, мне приятно не быть клоуном, развлекающим людей, а быть полезным человек, дающим информацию. И так, сегодня я буду рассказывать о 10 номинациях спортивного питания, 2 из которых, на мой взгляд, вам нужны, 2 желательны и 6 можно при определенных обстоятельствах купить.

• Естественно можно на спортпит не тратиться вообще, если уж очень плохо с финансами.

Повторюсь, что только 2 номинации из сегодняшних 10 из разряда “нужных”, остальное как бы желательно или можно. Есть 2 диаметрально противоположных зрения относительно применения спортивного питания, одни кричат, что без спортивного питания никуда, что кортизол вас проглотит вместе с вашими ботинками, что катаболизм вас сожрет, и ваши мышцы уйдут куда-то, если вы не доедите целую кучу белка, углеводов, что без каких-то добавок бесполезно заниматься, в общем, как можно больше покупайте, как можно чаще потребляйте, я с этой точкой зрения конечно не согласен, заинтересованы в этом только продавцы, в первую очередь, производители спортпита, которые, кстати, и заказывают, так называемые, научные исследования, где явно подстроены результаты, я этим исследованиям не верю, я знаю, что такое маркетинг, разводилово и современный век потребления, поэтому я никогда не ссылаюсь на такие научные исследования, так же заинтересованы сети, продающие спортивное питание, магазины и естественно самый конечный человек и самый часто торгующий спортпитом – это тренер ( инструктор тренажерного зала). Почему тренера так часто впаривают лишний спортпит своим клиентам? -Да просто потому что на каждой банке они имеют солидный навар, впарят вам что угодно, даже если они очень мило с вами общаются, хотя, может многие из них действительно верят, что вам этот спортпит очень поможет, ну, конечно не это на первом месте, а навар. Но с другим мнением я тоже не согласен, мол, все спортивное питание – это разводилово, что ничего из спортивных добавок не нужно, особенно натуральному атлетом, как раз таки, я считаю, что химику ничего не нужно из спортпита и это доказали: Шварценеггер, Коломбо и другие спортсмены золотой эпохи бодибилдинга, жратва, химия, качалка и всё, и выглядели они лучше современных качков, а вот натуральному атлету, с высоты моего опыта в тренировках (22,5 года примерно), могу точно сказать, что определенные виды спортивного питания вам нужны и вам помогут, какие-то нужны, а какие-то можно купить или желательно. Как правило, полное применение спортпита отрицают какие-то нигилисты, которые отрицают всё, люди, которые хотят выглядеть самыми умными, подхватил в мейнстриме какую-то идею и давай кричать во все стороны: “Это я придумал”, может быть люди, которые не любят основных производителей спортпита, а так же, наверное, те, у кого денег нет на спортпит и они придумали себе оправдание для того, чтобы психологически легче было жить.

натуральные атлеты

1. Глютамин – самое важное, на мой взгляд, спортивное питание, я об этом уже говорил ранее. Когда-то лет 8 назад я начал употреблять BCA, ну, просто на волне моды, думал помогать будут, пил и не заметил никаких результатов, а потом появились такие аминокислоты BCA, которые не совсем BCA (Amino-FX от компании MuscleTech) и пропали в скором времени вообще из розничных сетей СНГ, но в то время были, и вот эти “BCA” очень сильно прибавили энергии на тренировке и в восстановлении между тренировки, я не знал, в чем дело, особо в составе не разбирался, когда они пропали, мне пришлось разбираться, что же это было за чудо, во-первых, на тренировке было гораздо легче, проще тренироваться, больше драйва, пришлось добавить объем тренировок, во-вторых, между тренировка полностью отсутствует вялость и мышечная боль почти пропала (на 80%), хотя, до этого у меня бывали мышечные боли: в трицепсах, грудных мышцах, квадрицепсах такие, что просто жесть, по 2-3 дня. Я потом определил в чем было чудо, когда я начал разбираться в составе этих Amino-FX, оказалось, кроме BCA, был еще таурин (легкий энергетик) и самое главное глютамин на 1 мерную ложку 3,5 грамма глютамина, как сейчас помню, 2 мерные ложки я ел за тренировку, 7 грамм глютамина потреблял. Когда я разобрался, что есть глютамин, я почитал о том, что это такое, действительно там говорилось про восстановление, стал глютамин покупать отдельно и получил тот же самый результат. Повторюсь, 3 основные пользы от глютамина, которые вы будете иметь: 1) практически отсутствие мышечных болей между тренировками, отработали мышечную группу, а она почти не болит к следующей тренировке 2) практически отсутствуют вялость и ощущение выработанности между тренировками 3) явно повышается иммунитет, больше 9 лет я уже не болел даже легкой простудой, глютамин я начал пить примерно 7 лет назад, но до этого болезни пытались в меня проникать, я это чувствовал какие-то первичные признаки: в голове что-то мутит, в горле першит, иммунитет это все побеждает и все нормально, а здесь перестал даже чувствовать вот эти первичные признаки с глютамином. Я согласен с теорией, глютамина много в пище, много в белковых молекулах протеина, курицы и творога, но почему-то, когда ешь курицу, творог и пьешь протеин, не работает так четко восстановление. Если вы мне верите, попробуйте глютамин хоть один раз.

глютамин

Употреблять его нужно до тренировки и после по мерной ложке 5-7 грамм будет достаточно и 3 раз мерной ложкой пьете на ночь, если в этот день нету тренировки, то пьете только один раз на ночь, но если вы выпьете еще глютамина среди дня, то хуже вам от этого не станет, будет только лучше. Покупайте глютамин только чистый, без всяких добавок, фирму выбирайте сами, я не рекламирую спортивное питание.

2. Креатин – вещь, на которую стоит потратиться. Они бывают разные: Креатин малат, креатин моногидрат, креатин креалкалин и еще там разные виды кретинов, все они рабочие, я вам гарантирую, я пробовал их всех. Допустим, самый дешевый и самый доступный креатин моногидрат, кстати, сейчас именного его я и употребляю. Я считаю, что креатин – это единственный вид спортивного питания, который способен приростить вам мышечную массу, больше ничего. BCA, гейнеры, протеины – это все строительные материалы, от лишней жратвы толку не будет, вся суть в том, чтобы потребить свое суточное БЖУ и всё, сделаете вы это едой или спортпитом – неважно, а вот креатин именно строит мышцы благодаря тому, что существенно вырастает сила, силовая выносливость, и как побочный эффект происходит рост мышечной массы, в течении 1,5-2-х лет силовые могут увеличиться на 20%, конечно, если вы будете пахать. Но по истечение 1,5-2 лет, когда вы будете пить креатин, месяц через месяц или месяц через два, как захотите, он практически перестанет работать, большего вы не получите, поэтому рассчитывать на креатин можно только в первые 2 года. Желательно потреблять креатин не сразу, когда вы пришли в зал, а года 3, когда вы начали тренироваться, у новичка и так все нормально растет, лучше применять креатин через определенное время, когда вы уже что-то себе накачали, чтобы эти 15-20% прибавки за счет креатина за 1,5- 2 года были уже не на начальном уровне.

креатин

Потреблять креатин нужно месяц через месяц, либо месяц через 2 месяца, я считаю, что загрузка не нужна, много креатина вызывает вздутие живота, особенно креатин моногидрат. На мой взгляд, самая лучшая схема 2 дозы по 5 грамм утром на тощак с таблеткой глюкозы, с ложкой меда или с апельсином, нужны углеводы быстрые для того, чтобы выработался инсулин, для усвоения креатина требуется транспорт -инсулин, а вторые 5 грамм до или после тренировки, в день, когда нету тренировки, пьем только один раз утром. Креатин довольно дешево стоит и работает просто супер, без креатина, на мой взгляд, вы не добьетесь в натуральном максимальных своих результатов.

3. Эта добавка уже из разряда того, что вам желательно купить – это витаминно-минеральные комплексы. Многие кричат, что витамины не усваиваются, – все это бред, очень хорошо чувствуется, как эти витамины усваиваются, это чувствуется по возвышенному состоянию, по восстановлению, по возросшему иммунитету, когда употребляешь витамины с линейки спортивного питания. Витамины, которые продаются в аптеках, действительно никак не чувствуются, я вам рекомендую, если пить витаминно-м.к., то только из линейки спортивного питания, поскольку они реально ощущаются на состоянии, с пищей вы не употребите столько витаминов, особенно в условиях современной жизни, когда в пище витаминов все меньше и меньше. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно витаминов и минеральных веществ.

витаминный комплекс

Я рекомендую потреблять минимум 3 раза в год витамины, допустим, ноябрь, январь и март, курс месяц через месяц, в этот самый сложный для нас зимний период. Вы ощутите лучшее восстановление и более высокий иммунитет.

4. Л-карнитин, многие считают его жиросжигателем, но это не так, это вещество, которое синтезируется в организме способствующее к более быстрому и более простому превращению подкожного жира в энергию, которую вы тратите на какую-то деятельность, т.е. не рассчитывайте, что вы будете пить Л-карнитин и не совсем соблюдать диету, и у вас жир исчезнет, – нет, не рассчитывайте на это, на диете придется сидеть. Но преимущество Л-карнитина, по сравнению с жиросжигателями, в том, что он ощутимо добавляет вам к иммунитету, когда пьешь Л-карнитин замещаешь еще более высокий уровень восстановления от физических нагрузок, его можно использовать как самый безобидный предтренировочник и даже полезный, вероятно, потому что он все-таки хорошо помогает преобразовывать подкожный жир в энергию, будучи на диете, на высоком дефиците калорий, вы все равно будете ощущать себя энергичным.

л-карнитин

Его нежелательно потреблять постоянно, все-таки он синтезируется организмом, наверно, месяц через месяц, месяц через две недели или можете его потреблять чисто перед тренировками.

5. Предтренировочники, они бывают разными: с кофеином или без, с гуараной, с таурином, с аргинином альфа-кетоглутаратом, с цитруллином, с бета-аланином и т.д., разные вещества, которые усиляют окись азота в крови, повышают умственную концентрацию и тому подобные вещи. Некоторые говорят, как они вредны, – так не надо жрать их килограммами, чтобы они не были вредны, людям мало драйва, они сыпят все больше и больше, не драйва вам нужно на тренировках, вы на тренировках просто не должны быть вялыми, предтренировочник желательно иметь на определенные дни, когда вы переработались на работе, когда из-за каких-то обстоятельств вы не доспали, когда у вас жесткий дефицит по калориям, вы сушитесь и у вас нехватка энергии и т.д., тогда вы можете использовать предтренировочники.

Я рекомендую употреблять половину заявленной дозы предтреника, как это делаю я. Там есть колпачок, полколпачка достаточно, не нужно, чтобы вас колбасило.

6. Аргинин альфа кетоглутарат, его можно использовать как предтренировочник, он реально работает, это реально ощутимо, он повышает окись азота в крови, вследствие чего капиллярное кровонаполнение увеличивается и вообще приток крови к мышцам, кислорода и питательных веществ, больший памп на тренировке, ощутимо телу становится жарче и теплей, и он безобиден, аргинин – это вообще полезная аминокислота, и раз ощущается, как он работает, то почему бы его не купить в качестве предтреника, тем более этот предтреник будет безобиднейшим и даже полезный.

аргинин

7. Протеин. Некоторый заявляют, что протеин как-то особенно влияет на рост мышечной массы, – все это бред. Протеин – это обычная пища, обычный белок, но у протеина все-таки есть определенная польза, иногда его можно покупать. Можно заменять им прием пищи, когда у вас сушка. Допустим, можно после тренировки выпить протеин, а потом не есть длительное время, белок есть, углеводное окно вы не закрыли – вы сушитесь. И вообще протеин – это качественный белок, он стоит ненамного дороже того белка, который мы употребляем из еды, просто нужно переводить количество чистого белка, содержащегося в банке протеина, на то чистое количество белка, которое будет содержаться в определенной пище, при этом вы не потребите лишних жиров и углеводов, в этом основной смысл протеина. Но не считайте, что от протеина вы поимеете какой-то особый эффект к приросту мышечной массы, – нет, это не сработает, протеин – только еда.

• И еще 3 номинации, на которые можно потратиться, по ним я пройдусь быстро.

8. Коллаген, из него состоят ваши суставы, сухожилия, связки. Очень важно пить коллаген, если вы найдете его без всяких добавок, то рекомендую купить.

коллаген

9. GABA – для сна очень помогает, у кого плохо со сном, рекомендую.

габа

10. Омега-3-6-9, я их не употребляю, потому что у меня рацион сбалансирован, но если у вас есть какие-то проблемы с кожей, волосами, ногтями, то рекомендую.

омега 3-9-6

Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Всем хорошего дня!