Вредные жиры в каких продуктах

Вредные жиры в каких продуктах thumbnail
Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Понравилась статья? Оцените:

Загрузка…

Источник

Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.

Жиры животного происхождения

Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.

Читайте также:  Для какого продукта какая бочка

Жиры растительного происхождения

Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.

Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.

Какие жиры полезны?

Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.

У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.

Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.

Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).

Вредные для здоровья жиры

К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.

Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.

Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.

Продукты богатые жирами

Список продуктов, содержащих вредные жиры:

  • топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
  • сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
  • колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
  • быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
  • кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.

Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.

В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.

Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:

  • натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
  • семечки (тыква, подсолнечник);
  • тофу;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • листовые овощи темно-зеленого цвета;
  • разные сорта рыбы и рыбий жир;
  • оливки;
  • орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
  • соевые бобы.

Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.

Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.

Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.

Суточная потребность взрослого человека в жире

Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Читайте также:  Какой продукт крепит малыша при грудном вскармливании

Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.

Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.

Как правильно употреблять жиры?

Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.

Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.

Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.

В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.

Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.

В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.

Источник

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

© SHARON PITTAWAY/UNSPLASH

Что такое жир

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

Подробности: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© KELLY SIKKEMA/UNSPLASH

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Читайте также: 9 вариантов использования кокосового масла

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© PRISCILLA DU PREEZ/UNSPLASH

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

  • насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
  • мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
  • полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© CAROLINE ATTWOOD/UNSPLASH

Актуально 10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Скрытый жир

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Читайте также:  Экстрактивные вещества в каких продуктах

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.

Материал заимствован из архива статей РБК Стиль

Источник

Жир у многих ассоциируется с лишним весом и значительным ухудшением здоровья. Но в реальности — это полезный и необходимый компонент питания. Он выполняет несколько важных функций.

Необходимо внимательно изучить, какие продукты можно и нужно употреблять, чтобы обеспечить организм такими важными веществами.

Польза и вред жира

Ненасыщенные жирные кислоты — вот самые полезные жиры. Их основная роль:

  • улучшают самочувствие и дают телу энергию;
  • являются оболочкой вокруг внутренних органов, которая защищает их;
  • сохраняют тепло и предупреждают переохлаждение;
  • помогают усвоиться жирорастворимым витаминам;
  • активизируют работу кишечника и поджелудочной железы.

Внимание! Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Вещества животного происхождения — насыщенные, а потому более питательные. Ненасыщенные жиры практически всегда имеют растительное происхождение.

Наиболее опасными считаются транс-жиры искусственного происхождения. Благодаря им повышается содержание плохого холестерина, начинаются проблемы с весом, сердечно-сосудистой системой, пищеварением.

Продукты, в которых есть полезные жиры

Вне зависимости от диеты в каждом рационе для крепкого здоровья и энергии должны быть жиры. Они содержатся в следующих продуктах.

Авокадо

В составе есть мононенасыщенные вещества в количестве 23 г на 100 г продукта. Один авокадо дает 40% от общего суточного количества клетчатки, которая необходима для стабильного функционирования кишечника.

Рассматриваемые плоды не содержат в составе опасного и вредного холестерина.К минусам относится высокая калорийность. За прием не следует съедать больше четверти плода.

Грецкие орехи

Лидеры по содержанию омега-3 жирных кислот. Даже небольшое количество этого продукта понижает уровень опасного холестерина.

Черные маслины

Небольшое количество оливок или маслин поможет предотвратить потерю костной массы, наладит пищеварение и окажет противоаллергенный эффект.

Семена льна

Одни из рекордсменов по содержанию жира. Водной чашке молотых семян льна содержится 48 граммов жира. Они прекрасно помогают вегетерианцам заменить рыбные омега-3 кислоты.Еще одно преимущество — они помогают надолго сохранить чувство сытости.

Лосось

Отлично влияет на работу сердца. Этот продукт должен быть в рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье.

Внимание! Оптимально употреблять 2 порции лосося в неделю для здоровья сосудов, сердца и снижения холестерина.

Темный шоколад

Небольшая ежедневная порция в 30 г содержит 9 г жира. Важно покупать натуральный шоколад, в составе которого не менее 70% какао-бобов.

Яйца

Многие воспринимают их как источник белка, но яичный желток — прекрасный способ получить достаточное количество полезных жиров. При этом доказано, что при умеренном употреблении яиц не будет риска повысить уровень холестерина.

Другие источники

Также полезные жиры содержатся в сыре тофу, семенах подсолнечника, многих видах орехов.

Внимание! Дополнительно стоит включить в постоянный рацион постные сорта говядины. Они содержат полезные вещества, витамины, микроэлементы, необходимые для здоровья.

Какие продукты необходимо исключить из рациона?

Чтобы не насытить организм вредными жирами, стоит отказаться от следующих продуктов питания:

  • промышленных видов выпечки;
  • жиров с плотной консистенцией (маргарины и спреды);
  • фастфуда, особенно обжаренного во фритюре;
  • майонеза.

Если исключить из рациона продукты из этого списка, то есть возможность избавиться от вредных веществ в организме и укрепить здоровье.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник