Восполнить витамин д какими продуктами

Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но его дефицит можно также восполнить с помощью рациона.

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы.

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D.

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб, поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина». Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ.

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию.

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг.

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской:

«Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

Материал заимствован из архива статей РБК Стиль

Источник

Витамин Д (кальциферол) — важный элемент, участвующий в работе костной, нервной, иммунной, репродуктивной и эндокринной систем человека.

Он является жирорастворимым, впервые был выделен из рыбьего жира в конце 30-х годов нашего столетия. С его участием протекают обменные реакции в тканях и клетках человека. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, магния, витамина А.

vitamin-d-v-kakih-produktah-soderzhitsya-tablitsa

Медициной установлено для чего полезен кальциферол — для профилактики простуд, сердечных патологий и онкозаболеваний.

На сегодняшний день используются его две активные формы:

D 2, синтетическое вещество искусственного происхождения, которое получают путем воздействия ультрафиолетовых лучей на дрожжевые грибки. На его основе производят фармакологические препараты и биодобавки к пище.
D 3, содержится в определенных продуктах питания, легко усваивается человеческим организмом.

В каких продуктах содержится?

Список натуральных яств, где содержится кальциферол, не так уж велик:

1. Морские: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб.
2. Животные: яичный желток, говяжья и свиная печень.
3. Молочные: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт.
4. Растительные: картофель, овес, петрушка, кинза.

vitaminy-gruppy-d

Содержание кальциферола в пище различно, от больших до малых доз.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:

vitamin-d-v-kakih-produktah-soderzhitsya-tablitsa

Таблица

Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.

О пользе солнца

Большим многообразием пищевые продукты, богатые витамином Д, не отличаются. Однако, в человеческий организм заложена уникальная способность вырабатывать это вещество самостоятельно.

vitamin-d-solntse

Для этого нужно ежедневно пребывать на солнце не менее 20 минут, оставляя открытым большую часть тела. Солнечные ванны — это одно из эффективных средств борьбы с дефицитом кальциферола в организме.

Недостаток витамина Д

Проявляется дисфункцией различных систем организма:

1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы.
2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови.
3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы.
4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.

Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:

размягчением скелета, болями в суставах, мышечной слабостью;
осенними и весенними депрессиями и апатиями, сниженным фоном настроения;
повышенной утомляемостью, частыми инфекциями вирусной и бактериальной природы;
безрезультатными попытками снизить вес.

nehvatka-vitamina-d-simptomy

Очень часто наблюдается дефицит витамина д у женщин в период беременности и лактации. Это связано с большими потерями кальция организмом. Его нехватка также может спровоцировать проблемы с зачатием детей, потому что именно витамин Д отвечает за транспортировку кальция (вещества, необходимого для формирования зародыша) в яйцеклетку.

Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.

Гипервитаминоз

Переизбыток кальциферола встречается реже, чем его недостаток, но вызывает ряд серьезных последствий:

1. Обызвествление тканей, его отложение в костях, сосудах и внутренних органах.
2. Грубые изменения в обменных процессах с поражением почек, сердца, легких.
3. Судорожные явления, сильный спазм мускулатуры.

Особенно ярко болезнь проявляется у маленьких детей: у них замедляется общее развитие, наблюдается снижение темпов роста, низкий вес, снижение моторных функций.

defitsit-vitamina-d-u-zhenschin

Симптомы гипервитаминоза часто вызываются бесконтрольным превышением концентрации лечебных препаратов при терапии авитаминоза Д.

Также развитие переизбытка этого витамина в организме возможно при сочетании приема больших доз рыбьего жира и длительного пребывания на солнце.

Анализ на витамин Д

Тест на уровень кальциферола в крови назначают:

при подозрении на его дефицит или его повышение в организме;
в ходе лечения болезней, вызванных обменными патологиями, связанными с усвоением кальциферола (остеопатия, остеопороз и др).

Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.

У людей, потребляющих в достаточном количестве витамины группы Д и систематически пребывающих на солнце, тесты на содержание кальциферола имеют нормальные показатели (от 30 до 100 нг/мл), у больных отмечаются их снижение (меньше 10нг/мл) или повышение (больше 100 нг/мл).

Препараты

1. Аквадетрим, средство подходящее для всех возрастных категорий. Содержит природный кальциферол и выпускается в удобной капельной форме, он легко разводится в воде или молоке. Поэтому педиатры рекомендуют такой витамин д для грудничков. Какой лучше воспользоваться дозировкой препарата, определяет специалист после осмотра и анализов. vitaminy-gruppy-d
2. Вигантол, масляное средство на основе естественной формы витамина (Д3), принимается с жидкостью или пищей. Профилактическая доза для взрослых людей составляет пару капель в сутки. vitamin-d-solntse
3. Альфа Д3-Тева. Лекарство выпускается в капсулах, наполненных лекарственной жидкостью и поэтому рекомендовано для детей старше 6-ти лет и взрослых. Его основа аналог витамина Д (альфакальцидол), который синтезирован искусственно. defitsit-vitamina-d-u-zhenschin

Иногда для лечения нехватки кальциферола в организме врачи назначают комплексные препараты: Витрум Кальций + витамин Д, Витрум остеомаг, Кальций Д3 никомед форте и другие, а также поливитамины.

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Видео

Источник

«Больше гуляй на солнце, запасайся витамином D», — эту фразу мы с детства слышим от родителей. Несмотря на это, врачи отмечают недостаток витамина D у 60—80 % жителей центральной части России. Почему же так происходит?

Среди причин, по которым организму может не хватать витамина D, называют недостаточное пребывание на солнце, возрастные изменения в организме, проблемы с печенью и почками, заболевания ЖКТ, приводящие к нарушению всасываемости витамина кишечником, и несбалансированное питание, о котором мы поговорим подробнее.

Для чего нужен витамин D

В начале прошлого века, пытаясь найти лекарство от рахита, ученые выяснили, что необходимые костям кальций и фосфор не усваиваются организмом без определенного вещества, получившего впоследствии название витамин D (кальциферол). Решением проблемы стал рыбий жир из печени трески — именно его стали давать маленьким детям в качестве профилактики рахита.

На сегодняшний день существует целая группа биологически активных веществ, имеющих общее название витамин D. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей животного происхождения. Витамин D2 (эргокальциферол) мы получаем только с пищей (дрожжи, хлеб, некоторые виды грибов).

Как уже говорилось, главное задание витамина D в организме — регулировать обмен кальция и фосфора в крови, тем самым обеспечивать правильное развитие опорно-двигательного аппарата, здоровье зубов, костей, мышц. Нехватка витамина D является причиной хрупких костей — остеопороза. Причем этому заболеванию в силу физиологических факторов большей мерой подвержены женщины.

Помимо укрепления костей, витамин D также участвует в полноценной работе иммунитета. Одна из его важнейших функций — выработка кателицидина. Это антимикробный пептид, который помогает организму справляться с инфекциями и воспалениями.

Известно, что витамин D принимает участие в синтезе дофамина — нейромедиатора, который оказывает стимулирующее воздействие на организм. Его нехватка влияет на психическое состояние человека и может вызывать депрессию, чувство подавленности и ощущение постоянной усталости. Особенно осенью и зимой, когда солнечного света практически нет и получить витамин естественным путем затруднительно.

Плохое настроение или эмоциональные расстройства, вызванные нехваткой витамина D, часто становятся причиной переедания и набора веса. Именно поэтому, прежде чем подбирать подходящий план похудения, стоит проверить уровень витамина D или выявить причины, которые мешают его усвоению.

По словам технического директора Google и известного футуролога Рэймонда Курцвейла, на сегодняшний день, витамин D — это один из 3 главных препаратов против старения, который при этом можно свободно приобрести в любой аптеке.

Нормы потребления витамина D

Содержание витамина D выражаются в международных единицах (ME) : 1 ME включает 0,000025 мг (0,025 мгк) химически чистого витамина D (1 мкг = 40 МЕ). В разных странах приняты различные суточные нормы витамина D. К примеру, согласно рекомендациям американского Institute of Medicine, его дневные дозы для разных возрастов такие.

Дети до года — 400 МЕ, максимально безопасная доза — 1000–1500.
Дети до 13 лет — 600 МЕ, максимально безопасная доза — 2500–4000.
Дети 14–18 лет — 800 МЕ, максимально безопасная доза — 4000.
Люди 19–70 лет — 600 МЕ, максимально безопасная доза — 4000.
Люди 71 года и старше — 800, максимально безопасная доза — 4000.

Следует признать, что получить всю дневную норму с пищей довольно затруднительно. 600 МЕ — это, например, более килограмма телячьей печени, 20 яичных желтков или 100–200 грамм лосося. Поэтому нам так важно регулярно находиться на солнце (разумеется, не забывая о мерах предосторожности).

Продукты, богатые витамином D

Рыбий жир
Рыбий жир — это одна из старейших пищевых добавок, или, как мы сегодня их называем, БАДов, которую получают из морской рыбы, чаще всего из печени трески. В нём содержатся и омега-З, и витамин D, а также витамин А, омега-6 и омега-9 жирные кислоты.
Вкус рыбьего жира отлично запомнился всем, кто родился в СССР. В то время в школах и детских садах был введен обязательный профилактический прием этого средства. Желатиновых капсул еще не было, поэтому продукт употребляли в виде горького маслянистого раствора с неприятным запахом.
Сегодня рыбий жир является средством профилактики многих серьезных заболеваний, таких как инфаркт, инсульт, атеросклероз. Он укрепляет иммунную систему, улучшает работу мозга, помогает справиться со стрессом и избавиться от депрессии.
© Depositphotos
По содержанию витамина D рыбий жир не знает себе равных. В 100 граммах этой добавки содержится от 10000 до 16000 МЕ, или почти в 30 раз больше дневной нормы.
Жирная сельдь
Воспринимая сельдь, как недорогую закуску, большинство из нас даже не догадывается, насколько она полезна. Между тем, при всей своей бюджетности, это действительно одна из самых полезных рыб — не менее, чем дорогие семга, угорь или палтус.
Удивительно, но селедку полезно есть для профилактики гриппа и простуды. А всё потому, что в селедке содержится незаменимая аминокислота лизин. Она оказывает противовирусное действие, что особенно важно в сезон осенне-зимних простуд.
В зависимости от способа приготовления, в жирной сельди может содержаться от 600 до 1200 международных единиц витамина D. Не зря говорят: «Селедка на столе, врач в стороне».
© Depositphotos
Лососевые рыбы
В стандартной порции лосося, подающейся в ресторанах, содержится до 700 МЕ (международных единиц) витамина D, что немного превышает рекомендуемую суточную норму для взрослого человека.
© Depositphotos
Печень трески
Треска — одна из важнейших промысловых рыб. Ее печень является источником рыбьего жира и сырьем для производства консервов, богатых витаминами A и D, а также омега-3 жирными кислотами. В стограммовой порции консервированной печени трески содержится до 500 МЕ витамина D.
© Depositphotos
Интересно, что два важнейших витамина — витамин А и витамин D были впервые в истории выделены именно из печени трески! В 1914 году американский биохимик Элмер Макколлум открыл в масле из печени трески витамин А. А в 1922 году он же доказал, что антирахитный фактор, содержащийся в масле печени трески, — это новый, ранее неизвестный витамин, и назвал его витамином D.
© Depositphotos
Красная икра
В составе красной икры присутствуют витамины А, В, С и D, натуральный лецитин, фолиевая кислота и многие минералы. Витамина D в ней содержится 120 МЕ на 100 грамм продукта. Намного меньше, чем в рыбьем жире, но при этом и вкус не сравнить!
© Depositphotos
Говяжья печень
В 100 граммах говяжьей печени содержатся 27 % суточной нормы белка. Печень также содержит массу минеральных веществ (железо, медь, кальций, цинк, натрий и др), витаминов (А, В, С, D, В6, В12) и аминокислот (триптофан, лизин, метионин). Витамина D в говяжьей печени содержится до 50 МЕ на 100 грамм.
© Depositphotos
Сметана, твердый сыр
Весной, в период повального авитаминоза, сыры могут стать настоящим спасением. Ведь в них содержится вся линейка витаминов В, а также витамины А, С, D, Е, РР. Витамина D в сырах содержится от 4 МЕ (рикотта) до 40 МЕ (чеддер).
© Depositphotos
Сливочное масло
В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, E, K, а также 20 незаменимых жирных кислот. «Солнечного» витамина в масле немного — до 40 МЕ. Поэтому врачи рассматривают его всего лишь в качестве дополнения к продуктам, богатым витамином D. Большим его содержанием (60–70 МЕ) может похвастаться подзабытое ныне топленое сливочное масло.
Куриные яйца
Яйца — наиболее простой и дешевый источник витамина D. Мы часто едим их на завтрак и добавляем в салаты, но не все знают, что они содержат немало «солнечного» витамина. Максимальная концентрация приходится на желток — порядка 25 МЕ (0,625 мкг) на 100 грамм продукта. Интересно, что в яйцах, снесенных летом, концентрация витамина D больше.
© Depositphotos
Мясо
В отличие от печени, свиная и говяжья вырезка содержит совсем немного — порядка 10–15 МЕ витамина D.

Усвоение витамина D у каждого человека идет по-разному и потребность в нём тоже проявляется неодинаково. Чтобы решить, нужно ли принимать его дополнительно, в виде таблеток или инъекций, стоит посетить эндокринолога и сдать анализы.

Есть и противопоказания для приема витамина D: повышенный уровень кальция, гипервитаминоз D, гиперкальциурия, мочекаменная болезнь, саркоидоз, острые и хронические заболевания почек, почечная недостаточность.

Дефицит витамина D является одной из причин развития остеопороза. Как распознать остеопороз до перелома? Что сделать для его профилактики? Ответы ищи в нашей статье.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.

Углеводы, которые сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний, являются также незаменимым источником энергии для организма.«Так Просто!» рассказывает, почему не все углеводы одинаково полезны, и как распознать те, которые стоит исключить из рациона.

Источник