Влияние пищевых добавок на организм спортсмена

Популярность спортивного питания растёт не только среди профессиональных спортсменов, в том числе бодибилдеров, но и среди любителей. Это подтверждают цифры: в 2010 году в США продажи витаминов и пищевых добавок достигли 28 миллиардов долларов, а спустя семь лет эта сумма выросла до 36 миллиардов. Для масштаба: теоретически на эту сумму можно было бы приобрести около сорока компаний размера Аvon.

Выбор спортивного питания огромен: комплексы, смеси, бустеры рядами стоят на полках фитнес-клубов и специализированных магазинов, а ассортимент в интернете ещё шире. Флаконы пищевых добавок, от крошечных до гигантских, пестрят цветными надписями и яркими обещаниями — от быстрого роста и восстановления мышц до улучшения кровообращения в них и сжигания подкожного жира. Формы выпуска варьируют от порошка, который нужно развести молоком, водой или соком, до капсул и гелей.

Стоит ли верить тренеру, сообщающему, что при приёме определённой добавки искомый эффект можно получить быстрее? Можно ли при активных занятиях спортом обойтись только правильным питанием? Разбираемся, что рекламируют производители фитнес-добавок и как это соотносится с данными научных исследований.

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Разновидностью протеиновых добавок считают ВССА — незаменимые аминокислоты валин, лейцин, изолейцин с разветвлёнными боковыми цепями. Есть мнение, что эти аминокислоты (или «аминки» на фитнес-жаргоне) при серьёзных физических нагрузках помогают снизить процент жира, усиливают действие других добавок и укрепляют иммунитет. К сожалению, доказательств этому в исследованиях не получено. Наоборот, появились данные, что ВССА могут увеличивать риск развития БАС — бокового амиотрофического атеросклероза. Это редкая болезнь, которой в 2014 году была посвящён флешмоб с окатыванием ледяной водой из ведра.

Если подвести итог, то белок и его составляющие (аминокислоты) безопасны в количестве, не превышающем двух суточных норм. Если есть болезни почек или чёткая связь диареи с употреблением белка, то налегать на протеин не стоит. Также важно не покупать неизвестные или подозрительно дешёвые протеины, даже если их предлагает фитнес-тренер. 

Креатин — это органическая кислота, которая поставляет энергию мышечным и нервным клеткам. Есть небольшие исследования, результаты которых указывают на пользу креатина в наборе мышечной массы. Правда, касается это только молодых спортсменов-спринтеров, то есть тех, кто занимается видами спорта с кратковременной, но интенсивной мышечной работой. По этой причине креатин запрещён некоторыми спортивными организациями — можно расценить его как допинг. С другой стороны, это вещество достаточно хорошо изучено и в дозе 2–3 грамма в день не токсично.

Главный редактор раздела писем о здоровье Гарвардской медицинской школы Энтони Комаров осторожно предупреждает, что в зрелом возрасте креатин вряд ли поможет нарастить или поддерживать мышечную массу и что достоверных данных об абсолютной безопасности креатина нет. Чтобы полностью обезопасить себя от возможных негативных последствий, не стоит превышать рекомендованные дозировки креатина и использовать его в старшем возрасте.

Это прямой родственник витаминов группы В, который синтезируется самим организмом. L-карнитин участвует в энергетическом обмене скелетных мышц и транспорте жирных кислот в клетки. Логично было бы предположить, что L-карнитин улучшает функцию мускулатуры, но результаты исследований разочаровали: за двадцать лет изучения не выявлено улучшения работоспособности мышц. В общем, доказательств пользы L-карнитина пока нет.

Вещество показало себя безопасным, но при условии, что производитель не мошенничает. FDA предупреждает, что недобросовестные изготовители могут добавлять в карнитин сибутрамин — потенциально опасное вещество, которое может значительно повышать артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений при аритмии или патологии коронарных артерий.

Расслабляя стенку сосуда, оксид азота усиливает приток крови к мышцам и помогает им быстрее восстанавливаться после нагрузки; в качестве спортивных добавок предлагают не сам оксид азота, а вещества (нитраты, аргинин, цитруллин), которые превращаются в него в организме. Обычно добавка содержит смесь из различных веществ; при этом эффективность нитратов и L-цитруллина в плане повышения выносливости была подтверждена, но изучались они у профессиональных велосипедистов, бегунов, пловцов и каякеров, а не у любителей. L-аргинин, наоборот, не продемонстрировал никаких эффектов ни в сочетании с кофеином или креатином, ни самостоятельно.

Ложкой дёгтя стало исследование, в котором были получены данные о нарушении синтеза стероидных гормонов у мужчин при использовании донаторов оксида азота. Кроме того, L-аргинин может вызывать диарею и диспепсию при приёме в дозе более 10 грамм. На этом фоне окрашивание мочи в красноватый цвет из-за компонентов свёклы — безобидный факт. Результатом исследований может быть вывод, что польза донаторов оксида азота у женщин несколько перевешивает потенциальный вред, а мужчинам стоит подождать данных более детальных исследований безопасности.

Под этим названием объединяются несколько групп препаратов, влияющих на обмен веществ: в первую очередь это термогеники, которые повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий, и липотропики, ускоряющие расщепление жиров. Есть и препараты, ещё менее близкие к процессам сжигания жира — чтобы поспособствовать потере веса, они влияют на другие механизмы, например нарушают всасывание жиров или подавляют аппетит.

Далее находится серая зона БАДов, которые формально относятся к жиросжигателям, но на деле содержат сибутрамин или мочегонные компоненты. Тот же сибутрамин официально продаётся под множеством коммерческих названий и применяется для лечения ожирения после врачебной консультации, он усиливает чувство насыщения и имеет теплообразующие свойства. Основные противопоказания известны: заболевания сердца, артериальная гипертензия, сниженная или повышенная функция щитовидной железы, патология почек или печени. Поэтому для оценки потенциальных рисков нужна предварительная консультация врача.

Проблема в том, что недобросовестные производители несанкционированно добавляют сибутрамин или другие потенциально опасные вещества во вроде бы безобидные препараты, и за счёт этого случается вау-эффект в плане потери веса. Например, в 2017 году при исследовании пятидесяти двух добавок с кофеином выяснилось, что в каждом десятом образце были незадекларированные вещества — например, сибутрамин и фенолфталеин, а ещё психотропные субстанции вроде амфепрамона и фенпропорекса. Обнаружение в половине добавок превышенного количества кофеина выглядит не таким опасным на этом фоне — но если употреблять препараты в соответствии с инструкцией, будет превышен безопасный суточный предел кофеина в 400 мг.

Эти данные перекликаются с исследованием, которое проводилось в тринадцати странах и включало закупку более 600 разных негормональных добавок у 215 поставщиков. Выяснилось, что в 15 % образцов есть незадекларированные анаболические стероиды, а ещё в 10 % результаты были спорными. Большинство случаев незаявленных добавок пришлось на пять стран: США, Нидерланды, Великобританию, Германию и Италию. 

В споре между сбалансированным питанием без фитнес-добавок и спортивным питанием пока никто не победил, исследования продолжаются, так что нас ещё ждут громкие заголовки и выводы. Судя по всему, любители могут обойтись без специальных продуктов при условии разнообразного рациона. Но и спортивные добавки не принесут вреда, если не превышать рекомендованные дозировки и покупать у проверенного производителя.

К сожалению, не всегда можно получить то, что заявлено на упаковке. В США анализ пищевых добавок проводят независимые лаборатории вроде Labdoor, а в России есть, например, исследования Росконтроля. Конечно, есть и множество показателей, которые придётся определять самим (например, нравится ли вам вкус конкретного протеина и устраивает ли его цена), но, ориентируясь на подобные рейтинги, можно хотя бы защитить себя от покупки фальсифицированных продуктов.

Фотографии: beckystarsmore — stock.adobe.com, Deymos.HR — stock.adobe.com, Dmitriy — stock.adobe.com, MADDRAT — stock.adobe.com