Витамины омега 3 и омега 6 в каких продуктах

Витамины омега 3 и омега 6 в каких продуктах thumbnail

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 501 Обновлено 17.01.2020

О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.

Значение омега кислот

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

от 2 145 ₽

Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:

  • линолевая;
  • арахидоновая.

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

  • ускоряют вещественный обмен;
  • стабилизируют давление, репродуктивные функции;
  • предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
  • укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
  • снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
  • устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
  • поддерживают уровень глюкозы в крови;
  • предупреждают развитие воспалений;
  • улучшают зрение, состояние кожи;
  • повышают умственную активность и физическую работоспособность;
  • замедляют процессы естественного старения;
  • способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
  • предупреждают атеросклероз.

Каким должно быть соотношение омега-3 и -6

В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.

Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.

Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:

ТОП-10 источников ПНЖК

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Продукты, 100 гОмега-3/гОмега-6/гСоотношение
МаслоЛьняное53171:0,3
Грецкого ореха10,5531:5
Рыжиковое35281:0,8
Конопляное26541:2
Кедровое16371:2,3
ЖирЛосося371,541:0,04
Печени трески19,70,931:0,05
Сельди13,41,151:0,05
Льняное семя22,85,91:0,26
Семена чиа17,85,81:0,32

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 гОмега-3/гОмега-6/гСоотношение
Семян льна53171:0,3
Рыжиковое35281:0,8
Конопляное26541:2
Кедра16371:2,3
Грецких орехов10,5531:5
Рапсовое914,51:1,6
Из сои7501:7
Горчицы5,9151:2,5
Амаранта1,8501:28
Кукурузное1,1653,51:46
Из авокадо0,9612,51:13
Оливы0,769,71:13
Из семян подсолнечника0,2401:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Льняное семя22,85,91:0,26
Семена чиа17,85,81:0,32
Конопляные семена9,328,91:3,1
ОрехиГрецкие2,6733,761:12,6
Макадамия0,21,31:6,5
Пекан0,9920,61:21
Фисташки0,2625,21:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 гОмега-3, мгОмега-6, мгСоотношение
Малина1262491:2
Авокадо11016891:15
Смородина721071:1,5
Клубника65901:1,4
Черника58881:1,5
Дыня33261,3:1
Банан27461:1,7
Вишня26271:1
Виноград24791:3,3
Ананас17231:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Мята сушеная2,80,441:0,16
Тимьян0,440,0851:0,19
Розмарин0,410,441:1,1
Свежая мята0,330,0541:0,16
Базилик0,310,0731:0,24
Шпинат0,140,0261:0,19
Брюссельская капуста0,10,0451:0,45
Лук порей0,10,071:0,7
Кресс-салат0,0760,151:2
Зеленый салат0,0580,0241:0,4

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

★★★★★

от 1 385 ₽

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Соя1,339,91:7,4
Фасоль0,280,181:0,64
Чечевица0,110,411:3,7
Лущеный горох0,0840,411:4,9

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
ЖирЛосося371,541:0,04
Печени трески19,70,931:0,05
Сельди13,41,151:0,09
Икра черная/красная6,80,081:0,01
АтлантическаяСкумбрия2,70,221:0,08
Сельдь1,840,131:0,07
Лосось1,80,171:0,1
ТихоокеанскаяСельдь2,080,191:0,09
Скумбрия1,70,111:0,07
Лосось2,40,121:0,05

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Продукты, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
ЖирИндейки1,421,21:15,1
Бараний1,343,891:29
Гусиные сырые яйца0,550,681:1,2
Баранина0,391,241:3,2
СырМоцарелла0,370,391:1
Фета0,260,321:1,2
Конина0,360,291:0,8
Свинина0,293,31;11,4
Крольчатина0,220,861:4
Желток куриного яйца0,123,51:29

Пчелиные продукты

Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:

  • молоко;
  • мед;
  • вода.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.

Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

  • постоянное ощущение жажды;
  • запоры;
  • сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
  • артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
  • выпадение, ломкость волос, перхоть;
  • расслоение ногтевых пластин;
  • беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
  • длительное восстановление после физической нагрузки;
  • ухудшение внимания и умственных способностей;
  • склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

  • быстрый набор веса;
  • репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
  • суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
  • резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
  • снижение иммунитета;
  • повышение артериального давления и холестерина.

Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл

★★★★★

от 790 ₽

Избыток: причины и симптомы

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

  • семена чиа, льна и конопли;
  • масло из горчичных семечек;
  • водоросли;
  • бобовые;
  • черника;
  • тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

  1. Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
  2. Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
  3. Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
  4. Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

  • удобная доставка;
  • круглосуточная связь;
  • частые скидки.

Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку -10%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях. 

Источник

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Главные мысли:

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки – самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме – EPA и DHA – которые и являются “виновниками” всех полезных свойств омега-3.

Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием “рыбий жир” , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше “спортивные омега-3” или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия – это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось – один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые “аквакультуры”), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или “селёдка” – это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы – маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды – кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей – один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна – один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы – один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны – разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена – которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Омега-3 в капсулах как альтернатива натуральным продуктам

Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.

Приобрести их можно, например на сайте iHerb.ru (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).

Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6
Скумбрия100 г5134369
Лосось (морской)100 г2585220
Лосось (ферма)100 г2260666
Печень трески100 г19135935
Сельдь100 г1742131
Устрицы100 г67258
Сардины100 г14803544
Анчоусы100 г2149367
Икра рыбы100 г678881
Добавки омега-3 из водорослей1 капсула400-500 мг0
Семена льна100 г6438616684
Льняное масло100 г5330412701
Семена чиа100 г176945832
Грецкий орех100 г907938091
Соевые бобы100 г144310765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные – активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Источник