Витамины кальций и калия в каких продуктах
Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.
Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.
9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.
При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.
Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.
Содержание:
Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?
Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.
Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.
Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.
98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.
А значит, сбои дают все без исключения системы организма.
Какова норма потребления калия?
В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.
Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.
Суточная норма потребления составляет:
- Для детей — 650-1700 мг
- Для взрослых — 1800-2200 мг
- Для женщин в период беременности — 3500 мг
- Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг
Почему детям и беременным нужно больше калия?
Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.
Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.
Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.
Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.
Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.
Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.
Таблица 50+ продуктов, содержащих калий
7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия
Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.
Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.
Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.
Итак, что есть:
Картофель
Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.
Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.
Вяленые помидоры
Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.
В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.
Фасоль
Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.
Курага и чернослив
В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.
Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.
Авокадо
Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.
Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.
Шпинат
В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.
Тыква
Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.
Апельсины
Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.
В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.
Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве
Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.
От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.
2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.
Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.
Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.
Суточная норма потребления магния составляет:
- Дети до года — 55 мг
- Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
- Дети от 4 до 6 лет —200 мг
- Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
- Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
- Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности
Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве
Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.
Этот минерал является основным строительным материалом организма.
От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.
Суточная норма потребления кальция составляет:
- Дети до 3-х лет — 600 мг
- Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
- Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
- Взрослые — 1000 мг
- Беременные женщины — 1500-2000 мг
В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.
После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.
Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция
Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».
- Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
- У вас скачет давление.
- Довольно часто случаются запоры.
- Отекает лицо и тело.
- Вам приходится принимать мочегонные препараты.
- Вы употребляете алкоголь.
- Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
- Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
- Вы отказались от употребления картофеля.
- Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
- Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
- Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.
Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.
Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.
Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме
Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.
Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.
А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.
Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.
Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.
Еще один специалист по здоровому питанию Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:
«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».
Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:
Инна, Киев:
У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.
Сибирячка, Новосибирск:
Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.
Юля, Белгород:
Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.
Как точно определить дисбаланс микроэлементов
Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.
Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.
Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены — в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.
Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.
Почему много микроэлементов — тоже плохо?
Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.
Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.
Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.
Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.
Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.
Источник
Источник
По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.
Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы. Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность. О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.
Чем полезен магний для организма
Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию – сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды, ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.
В каких продуктах содержится магний:
- Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
- Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
- Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.
Чем полезен калий для организма
Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!
В каких продуктах содержится калий:
- Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
- Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания. Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.
- Курага – это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг. Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.
Чем полезен кальций для организма
Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.
В каких продуктах содержится кальций:
- Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
- Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт. Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.
- Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.
Кальций и магний – это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.
Больше полезной информации на нашем канале в Youtube
Источник: estet-portal.com
Источник
В ежедневном рационе каждого человека должна присутствовать определенная норма микро- и макроэлементов для поддержания в здоровом состоянии всех систем органов. Магний, кальций и калий – три «кита», которые лежат в основе здоровья сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и выделительной систем. Они принимают участие во многих обменных процессах, отвечают за красоту кожи, ногтей и волос. В каких продуктах их содержится больше всего и какова суточная норма этих микроэлементов?
Польза магния, калия и кальция для здоровья человека
Магний (Mg, Magnesium) содержится в организме человека в таком процентном соотношении: 60 % в мягких тканях, 38% — в костной и 2% — в плазме крови. Общее количество Mg в нашем теле – приблизительно 30 г. Его роль достаточно велика:
- Формирование костного скелета и зубной эмали (наряду с кальцием и фосфором).
- Понижение уровня холестерина в крови.
- Благотворное влияние на нервную систему, повышение стрессоустойчивости.
- Участие в процессах синтеза белка, обмена глюкозы, фосфорном и углеводном обмене, передачи генетической информации, транспортировки питательных веществ.
- Выведение токсических веществ.
- Профилактика желчнокаменной болезни.
- Улучшение перистальтики кишечника, снижение риска заболеваний ЖКТ.
Одной из важнейших функций магния в организме является поддержание работы сердечно-сосудистой системы. В этом он тесно связан с другими важными элементами – калием и кальцием.
Кальций (Ca, Calcium) принимает участие в процессах:
- свертываемости крови;
- возбудимости нервной ткани;
- метаболизма;
- активации важных ферментов и гормонов.
Кальций в организме человека содержится:
- в зубах и костном скелете (1 – 1,5 кг, что составляет 99% всего содержания Ca в организме);
- в составе мембран и ядра клеток;
- в тканевых и клеточных жидкостях.
Его регулярный прием способствует возможности организма противостоять аллергенам, снижает риск возникновения ацидоза.
Калий (K, Kalium) в организме человека является внутриклеточным элементом и содержится в количестве 180 г. Он регулирует:
- водно-солевой баланс;
- осмотическое давление;
- кислотно-щелочное равновесие крови;
- водный баланс межклеточной и клеточной жидкости.
Принимает участие в процессах:
- передачи нервных импульсов;
- ферментации;
- углеводного и белкового обмена;
- выделительной функции почек;
- деятельности кишечника;
- нервной регуляции сердечных сокращений.
Регулярный прием калия нормализирует кровяное давление, предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Суточная норма
Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.
Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.
| Возраст, лет. | Норма Ca, мг Жен. / Муж. |
|---|---|
| 1 – 6 | 1500 |
| 7 – 9 | 700 |
| 10 – 12 | 1200 / 900 |
| 13 – 20 | 1200 |
| 21 – 50 | 1000 |
| старше 50 | 1200 – 1500 |
Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.
| Категория | Норма К |
|---|---|
| От 18 лет | 2,5 г |
| Спортсменам и тем, кто подвергается ежедневно серьезным физическим нагрузкам | 5 г |
| Беременным женщинам | 3,5 г |
| От 12 до 18 лет | 20 мг на 1 кг веса |
Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.
Что происходит с организмом в случае нехватки магния, калия и кальция?
При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:
- быстрая утомляемость;
- ломкость ногтей, волос, кариес;
- депрессии, повышенное чувство тревожности;
- неврастении, плаксивость;
- боли в области сердца, аритмии;
- онемение конечностей;
- боли в суставах;
- чувствительность к перемене погоды;
- расстройства работы ЖКТ.
Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:
- ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
- частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
- тахикардия, повышенное артериальное давление;
- расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
- у женщин – обильные и болезненные менструации;
- у детей – замедление роста и мышечного развития.
При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:
- аритмия;
- недостаточность;
- приступы;
- заболевания миокарда;
- повышение артериального давления.
Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:
- Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
- Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
- Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
- Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.
Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.
Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.
Продукты-источники магния
Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.
Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.
Где больше всего кальция?
Основной источник кальция для взрослых и детей – молочные и кисломолочные продукты. Всем известно о пользе творога, молока, сметаны для состояния костей, суставов и зубов. Но есть и другие продукты, которые бьют все рекорды по содержанию в них кальция. Так в молоке содержится всего 120 мг Ca на 100 мл продукта, в то время, как сыр пармезан содержит 1300 мг/100г, а обычные твердые сыре – около 1000 мг на 100 г продукта. Зелень, злаки, бобовые – это тоже естественные источники микроэлемента.
Для того чтобы кальций усваивался, необходим витамин D, который также можно принимать отдельно в таблетках или получать из ежедневного рациона. Он содержится в продуктах животного происхождения – в том же молоке, рыбе, яйцах, в говяжьей и куриной печени.
Продукты с наибольшим содержанием калия
Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).
При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.
Полезные таблицы продуктов питания
Если вы заботитесь о своем здоровье и членов семьи, советуем распечатать следующие таблицы и прикрепить к дверце холодильника. Специально для вас мы сделали подборку доступных продуктов, которые содержат магний, кальций и калий. Пользуясь этими таблицами, легко составить ежедневный рацион, богатый полезными микроэлементами.
Таблица 1. Продукты-источники магния
| Продукт | Содержание Mg мг/100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 590 |
| Соевые бобы | 250 |
| Говядина, свинина | 27 |
| Куриное мясо | 37 |
| Бананы | 39 |
| Рис | 64 |
| Фасоль белая | 130 |
| Крупа «Геркулес» | 139 |
| Миндаль | 163 |
| Арахис | 170 |
| Какао-порошок | 414 |
| Молоко коровье | 12 |
| Цельнозерновой белый хлеб | 92 |
| Ржаной хлеб | 70 |
| Яйцо куриное | 47 |
| Шпинат | 58 |
Таблица 2. Продукты, содержащие кальций
| Продукт | Содержание Ca на 100 мг/мл |
|---|---|
| Сыр Пармезан | 1300 |
| Твердые сыры | 1000 |
| Молоко коровье 2,5% | 120 |
| Молоко обезжиренное | 125 |
| Молочная сыворотка | 80 |
| Кресс-салат | 214 |
| Молодая крапива | 713 |
| Шиповник | 257 |
| Укроп | 126 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Молочный шоколад | 240 |
| Шоколад темный | 60 |
| Молочное мороженое | 140 |
| Фасоль | 194 |
| Фисташки | 130 |
| Миндаль | 250 |
| Бобы | 200 |
| Сардина атлантическая | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Отрубной хлеб | 50 |
Таблица 3. Продукты, содержащие калий
| Продукт | Содержание К мг на грамм продукта |
|---|---|
| Картофель | 429 |
| Капуста | 148 |
| Морковь | 129 |
| Свекла | 155 |
| Хлеб | 240 |
| Соя | 1796 |
| Фасоль | 1061 |
| Горох | 900 |
| Молоко коровье | 127 |
| Говядина | 241 |
| Рыба | 162 |
| Курага | 1717 |
| Морская капуста | 970 |
| Чернослив | 864 |
| Грецкий орех | 474 |
| Изюм | 860 |
| Кешью | 553 |
| Горчица | 608 |
О нормах калия и магния можно узнать в следующем видео:
Здоровое и сбалансированное питание не может обойтись без учета суточной нормы необходимых микроэлементов. Также не забывайте о прогулках на свежем воздухе, солнечных ваннах, пейте больше жидкости и ведите активный образ жизни. И будьте здоровы!
Источник