Витамины и пищевые добавки для здоровья женщины

Автор: Эрик Мадрид, доктор медицины

У женщин имеются уникальные потребности в области питания, которые необходимо учитывать при принятии мер по их оздоровлению. Исходя из этапа жизненного пути женщины и того, с какими проблемами она может сталкиваться, ей следует ознакомиться с полезными свойствами ряда пищевых добавок и рассмотреть возможность их приема. В частности, речь идет о следующих добавках:

• поливитамины;
• витамин D;
• железо;
• витамин C;
• магний;
• Омега-3;
• кальций;
• коллаген;
• клопогон кистевидный;
• энотера.

Поливитамины

Поливитамины следует принимать всем женщинам. Хотя сбалансированная диета имеет решающее значение для обеспечения оптимального здоровья, стрессовые факторы, ежедневно воздействующие на нас, могут предъявлять дополнительные метаболические требования к нашему организму, которые не всегда могут удовлетворяться только лишь с помощью рациона питания. Кроме того, на наши потребности в питательных веществах влияют хронические болезни наряду с популярными препаратами от артериального давления, для снижения кислотности и от диабета, которые также могут истощать запасы важных витаминов и минералов в организме.

Что Американская медицинская ассоциация, ведущая медицинская организация в мире, говорит о витаминах? Она говорит, что их нужно принимать! 19 июня 2002 года в Journal of the American Medical Association («Журнал Американской медицинской ассоциации») были опубликованы итоги исследования со следующей рекомендацией: «Мы рекомендуем всем взрослым ежедневно принимать один поливитамин…»

Выбор поливитаминов должного качества обеспечивает дополнительную уверенность в том, что организм получает именно то, что ему нужно. При получении дополнительных питательных веществ организм будет хранить нужное и избавляться от ненужного. Женщинам, у которых все еще имеются месячные, нужно рассмотреть вопрос о приеме поливитамина с железом. В свою очередь, тем женщинам, у которых больше нет менструальных периодов, как правило, можно принимать поливитамин без железа.

Также важно наличие йода в принимаемом поливитамине. Исследования показывают, что более 10 процентов женщин мира могут испытывать дефицит этого жизненно важного питательного вещества. Вопреки распространенному мнению, женщины в Соединенных Штатах Америки также подвергаются рискам дефицита этого элемента. Исследование щитовидной железы, проведенное в 2011 году, показало, что почти у 10 процентов жителей Соединенных Штатов Америки наблюдается умеренный или тяжелый дефицит йода, а по меньшей мере у еще 5 процентов отмечается слабый дефицит данного элемента.  

Рекомендуемая доза указывается на этикетке

Витамин D

Тысячи исследований, проведенных за последнее десятилетие, показывают, что оптимальное употребление витамина D приносит пользу здоровью. Эти исследования также свидетельствуют о том, что у пациентов с повышенными уровнями витамина D в крови отмечается более низкий риск возникновения сердечных приступов, рака молочной железы, рака толстой кишки, рассеянного склероза и других осложнений.

В моей практике в Южной Калифорнии, то есть в месте, где солнце светит более чем 300 дней в году, у четырех из пяти моих пациентов отмечается клинический дефицит витамина D.

Причиной этого распространенного дефицита является то, что немногие люди проводят необходимые 15–20 минут каждый день на солнце, что позволяет их лицу, рукам и ногам подвергаться воздействию ультрафиолета. До 90 процентов людей мира имеют дефицит витамина D. Людям с более высоким уровнем меланина, который отвечает за пигментацию кожи, требуется проводить до 30 минут на солнце для обеспечения выработки должного объема витамина D. Людям старше 65 лет нужно проводить еще больше времени на открытом воздухе для выработки витамина D, что связано с изменением эластичности кожи.

Более низкие уровни витамина D в крови связывают с повышенным риском возникновения следующих заболеваний:

• рак молочной железы;
• рак яичника;
• рак поджелудочной железы;
• фибромиалгия;
• падения и переломы;
• рассеянный склероз;
• аутоиммунные заболевания;
• высокое кровяное давление;
• инфаркты и инсульты.

Рекомендуемая доза. Взрослым следует принимать от 1000 до 5000 МЕ витамина D в сутки, а детям — от 1000 до 2000 МЕ в сутки. Узнайте подробней о пользе витамина D для здоровья. Принимайте под наблюдением врача.

Железо

Во время кровотечения в ходе менструального цикла женщина может терять от 30 до 500 мл крови, которая содержит железо. Если у женщины нет гемохроматоза или другого заболевания, при котором железо усваивается в избытке, врачи часто рекомендует принимать добавки с железом.

Общей причиной анемии или низкого уровня гемоглобина в крови является дефицит железа. Когда в организме человека не хватает железа, он не способен вырабатывать эритроциты, транспортирующие кислород по всему телу. При анемии у человека может возникать одышка, хроническая усталость, бледность, хрупкость ногтей и даже синдром беспокойных ног.

Рекомендуемая доза: согласно указаниям на этикетке или рекомендациям вашего врача  

Витамин С

Витамин С или аскорбиновая кислота — это важный витамин, обладающий антиоксидантными свойствами. По данным исследования 2009 года, итоги которого опубликованы в The American Journal of Clinical Nutrition («Американском журнале клинического питания») и в котором изучались жители Соединенных Штатов Америки, более семи процентов людей в возрасте от шести лет имеют дефицит витамина С, что подтверждается результатами анализов крови. Более половины субъектов исследования употребляли слишком низкие дозы данного витамина. Уровни витамина С ниже у тех, кто курит.

Несколько лет назад я диагностировал цингу у 40- летней женщины, входившей в число моих пациенток. Она курила и плохо питалась, у нее кровоточили десны и легко возникали кровоподтеки. Ее стоматолог подтвердил отсутствие заболевания десен, а анализ крови показал дефицит витамина С. Ее симптомы улучшились после нескольких недель приема данного витамина.

Кроме того, витамин С играет важную роль в формировании коллагена — основного компонента артерий и кожи. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием пищевых продуктов с витамином С полезна для сердца. Тем людям, которые принимают железо против анемии, витамин С может помочь улучшить поглощение железа в тонком кишечнике. Также было доказано, что наружное применение витамина С полезно для избавления от морщин на лице.

Рекомендуемая доза: от 500 до 2000 витамина C в капсуле или порошковой форме мг в день. При наружном применении для целей защиты кожи витамин С наносится в соответствии с инструкциями.

Магний

Магний —это важный минерал и ферментный кофактор, участвующих в более чем 350 химических реакций в организме человека. Очень важное значение имеет употребление в должных объемах богатых магнием продуктов, в том числе зеленолистных овощей. Однако часто получение магния только из пищи недостаточно и требуется прием добавки с магнием.

Некоторые препараты увеличивают риск дефицита магния. К их числу относятся препараты, снижающие кислотность (омепразол, пантопразол, ранитидин) и мочегонные препараты (фуросемид, триамтерен, гидрохлоротиазид).

К распространенным побочным эффектам дефицита магния относится следующее:

• менструальные боли;
• мышечные судороги;
• учащенное сердцебиение;
• мигреневые головные боли;
• тензионные головные боли;
• симптомы тревоги;
• сверхактивный мочевой пузырь, вызывающий частое мочеиспускание;
• запор.

Рекомендуемая доза: добавки с магнием предлагаются в разных формах. Хуже всего усваивается оксид магния, и его обычно не рекомендуют принимать. Лучше всего усваивается вашим организмом хелат магния (аспартат магния, цитрат магния, малат магния). Хелат магния следует принимать ежедневно в дозировке 125–500 мг. При возникновении жидкого стула, снизьте дозу. Также можно принимать препараты с оксидом магния, хотя они и не очень хорошо усваиваются.

Рыбий жир Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 состоят в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Исследование 2014 года, итоги которого были опубликованы в Nutrition Journal («Журнал питания»), показало, что большинство американцев употребляют недостаточное количество незаменимых жиров Омега-3. Такие жиры встречаются в различных продуктах питания, к числу которых относится рыба (скумбрия, треска и лосось содержат больше всего Омега-3), грецкие орехи, семена чиа, льняное семя , семена конопли, а также натто.

Исследование 2017 года, итоги которого были опубликованы в журнале Future Science («Наука будущего»), продемонстрировало, что жирные кислоты Омега-3 могут уменьшить воспаление, приводящее к болезни сердца. В свою очередь, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Atherosclerosis («Атеросклероз»), показало, что более высокие уровни Омега-3 в крови могут снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов.

Фармацевтические компании производят и продают рыбий жир фармацевтического класса, который, как было доказано, снижает уровни триглицеридов на 50 процентов. Однако капсулы с не фармацевтическим рыбьим жиром, как представляется, обеспечивают такие же преимущества, как у фармацевтического рыбьего жира, но стоят существенно дешевле.

Рекомендуемая доза: рыбий жир с Омега- 3 принимается в дозировке от 1000 до 4000 мг в день.

Кальций

Кальций — это распространенный минерал, который многие женщины принимают для сохранения здоровья костей.  Фактически, прием данного элемента — это один из многих естественных способов предотвращения и лечения остеопороза. Для сохранения здоровья костей человек может различными способами изменить свое питание и образ жизни. Самым лучшим профилактическим методом укрепления здоровья костей является правильное питание и ведение активного образа жизни. Рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей позволяет получить большое количество кальция. В частности, листовая капуста и брокколи содержат много данного минерала. По традиции эксперты рекомендуют ежедневно принимать до 1200 мг кальция. Однако в некоторых исследованиях было высказано предположение, что высокие дозы кальция могут повышать риск сердечного приступа и образования камней в почках. Доктор Уолтер Уиллет из Гарвардского университета согласен с тем, что 1200 мг может оказаться слишком высокой дозой и вместо этого рекомендует использовать дозу ближе к 500 мг. Витамин D также следует принимать для увеличения абсорбции кальция.

Рекомендуемая доза: 300–600 мг в день

Прием добавок с коллагеном

Мышцы, кости, кожа и сухожилия в основном состоят из коллагена — самого распространенного типа белка в организме человека (30–35 процентов всего белка). Коллагеновый белок также известен как соединительная ткань и отвечает за стабилизацию состояния нашей кожи и обеспечение подвижности и гибкости суставов. Данный белок также обеспечивает эластичность нашей кожи. Кроме того, исследования показывают, что прием добавок с коллагеном приносит много преимуществ, а именно:

• ускоряет рост ногтей и волос;
• оказывает противозрастное воздействие;
• препятствует возникновению морщин;
• защищает от целлюлита;
• улучшает здоровье костей и предотвращает остеопороз;
• облегчает состояние при артрите и содействует формированию хряща;
• укрепляет здоровье сердца;
• способствует здоровому пищеварению.

Существуют различные рецептуры пероральных добавок с коллагеном, которые предлагаются в Интернете. Некоторые из них изготавливаются из частей тела быков (коров), в то время как другие вырабатываются из морепродуктов (рыбы).

Рекомендуемая доза: коллаген в капсулах и порошке следует принимать в дозировке от 3000 до 5000 мг в день.  Также следует рассмотреть возможность приема добавок с 1000-2000 мг витамина С, чтобы оптимизировать концентрацию и формирование коллагена.

Клопогон кистевидный

Полезные свойства клопогона кистевидного были обнаружены коренными американцами более двух столетий назад, и с тех пор данное растение регулярно использовалось в медицинских целях. Клопогон кистевидный относится к семейству лютиковых и представляет собой высокое цветущее растение, произрастающее в густых, тенистых лесах. Как было установлено, triterpene glycosides, активный ингредиент клопогона кистевидного, помогает облегчить болезненные менструальные судороги и симптомы менопаузы.

Клопогон кистевидный по-прежнему используется по этим причинам в Соединенных Штатах Америки и широко применяется в Европе. Корень клопогона кистевидного содержит ряд химических веществ, которые могут воздействовать на различные части организма. В частности, они могут помочь иммунной системе бороться с инфекциями, уменьшают воспаление и даже улучшают здоровье нервной системы.

В современной медицине клопогон кистевидный применяется для противодействия предменструальным и менопаузальным симптомам. Кроме того, некоторые исследования выявили его полезные свойства при лечении хронических заболеваний.

Возможные полезные свойства клопогона кистевидного: 

• уменьшение приливов;
• улучшение сна;
• лечение синдрома поликистозных яичников;
• обеспечение крепости костей;
• снижение тревожности. 

В отчете медицинского центра Университета штата Мэриленд сообщается о проведении нескольких исследований, подтверждающих эффективность клопогона кистевидного при облегчении симптомов менопаузы. В этом отчете также говорится, что в исследовании с участием 120 женщин клопогон кистевидный ослаблял приливы и ночную потливость более эффективно, чем лекарственный препарат флуоксетин (прозак).  

Исследование в области химии и биологии, проведенное в 2007 году, продемонстрировало, что клопогон кистевидный также полезен при предотвращении потери костной массы. В исследовании менопаузы, выполненном в 2007 году, был сделан вывод, что он помогает устранять тревожность, а также симптомы депрессии.

Рекомендуемая доза указана на этикетке.

Масло энотеры

Масло энотеры (Oenothera biennis) характеризуется высоким содержанием незаменимой жирной кислоты омега-6. Оно используется для уменьшения воспаления, уровня триглицеридов и циклической боли в груди, а также для устранения сухости кожи.

Проведенное в 2017 году исследование, показало, что пероральный прием добавки с данным веществом может снизить чувствительность груди у некоторых женщин во время менструального цикла. Исследование 2010 года, итоги которого были опубликованы в Alternative Medicine Review («Обзор альтернативной медицины») показало аналогичные результаты при приеме масла энотеры с витамином Е.

Исследование 2017 года, опубликованное в Endocrine Research («Эндокринные исследования»), продемонстрировало, что при приеме вместе с витамином D масло энотеры может снизить уровень триглицеридов и улучшить показатели холестерина. Людям, проходящим лечение с использованием препарата кумадин, следует проконсультироваться со своим врачом до приема масла энотеры.

Есть также некоторые бессистемные свидетельства того, что масло энотеры может устранять симптомы экземы, однако соответствующие исследования противоречат друг другу.

Рекомендуемая доза указана на этикетке.

Краткое содержание

Хорошо сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, и регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании общего здоровья и профилактике заболеваний. Прием некоторых добавок может улучшить состояние женщин при определенных заболеваниях или даже предотвратить их развитие. Если из-за наличия у вас какого-либо заболевания вы принимаете рецептурные лекарства или находитесь под наблюдением врача, проконсультируйтесь с ним перед внесением любых изменений в свою схему приема лекарств.

Ссылки: 

1. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
2. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
3. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
4. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
5. Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
6. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.
7. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
8. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
9. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
10. Dr. Willet recommendation for vitamin D accessed January 26, 2018 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
11. https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-857-BLACK+COHOSH.aspx Accessed January 26, 2018
12. https://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/black-cohosh Accessed December 20, 2017
13. Samuel X. Qiu, Chun Dan, et.al. A Triterpene Glycoside from Black Cohosh that Inhibits Osteoclastogenesis by Modulating RANKL and TNFα Signaling Pathways, In Chemistry & Biology, Volume 14, Issue 7, 2007, Pages 860-869, ISSN 1074-5521, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552107002177
14. Menopause. 2007 May-Jun;14(3 Pt 1):541-9.
15. Jaafarnejad F, Adibmoghaddam E, Emami SA, Saki A. Compare the effect of flaxseed, evening primrose oil and Vitamin E on duration of periodic breast pain. Journal of Education and Health Promotion. 2017;6:85. doi:10.4103/jehp.jehp_83_16.
16. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):59-67.
17. Endocr Res. 2017 Jul 25:1-10. doi: 10.1080/07435800.2017.1346661.

Источник