Витамины и минералы в каких продуктах таблица

Витамины и минералы в каких продуктах таблица thumbnail

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин Для чего нуженДневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники  А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка ростаморковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сонсоя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонницаовсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

(здоровье костей)

“витамин солнца”

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопорозяичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр “Чеддер”. E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройстварастительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старениюот 75 до 150 мг• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
НазваниеДля чего нужен  Дневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники Железо• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы Цинк• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций15мг, беремен. и кормящие женщины больше – 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессииТвердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. Медь
Читайте также:  Какие продукты содержат белок при диете

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройстваОрехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. Кобальт• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина 2-5• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака0,04-0,07• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)Виноград, белые грибы, морепродукты Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей0,5-0,8• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюорозФтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют Йод• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга0,1-0,2• у взрослых – увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детейМорская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты – соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) Кальций• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D Фосфор• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов1,6-2, для беремен. и кормящих – 3-3,8• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох Магний• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин0,5-0,9• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спинеХлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы Натрий• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления5-10• нарушение кислотно-щелочного балансаПоваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины Хлор• участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам4-6• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностьюПоваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка Сера• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей0,5-0,8• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запорыкрыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Читайте также:  Какой процент накрутки делают на продукты

Источник

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Таблица содержания витаминов в продуктах

ВитаминПродукт источник витамина Функции, выполняемые в организмеРекомендуемая дневная доза витаминаМаксимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин АРыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи Мужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 ТиаминЦельнозерновые продуктыПозволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2
Рибофлавин
Молоко, хлебИграет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s Мужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3
Ниацин
Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продуктыВажен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола Мужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахисИграет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям Мужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислотаКурятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продуктыВажен для метаболизма жирных кислот Взрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 ПиридоксинСубпродуктыВажен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы Мужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 БиотинСубпродукты (печень), мясо, фруктыПомогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот Взрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислотаТемные листовые овощиВажен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности Взрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 КобаламинРыба, мясо, птицаУчаствует в выработке красных кровяных телец Взрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислотаБолгарский перец, киви, цитрусовые, брокколиАнтиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена Мужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D КальциферолЖиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетаЖирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное маслаЖирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции Взрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин KЗеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

МинералПродукт источник минералаФункции в организмеРекомендуемая дневная дозаМаксимально допустимая доза
Кальций (Ca)Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день
Хром
(Cr)
Мясо, птица, рыба, некоторые зерновыеПомогает контролировать уровень глюкозы в крови Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно
Медь
(Cu)
Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продуктыУчаствует в метаболизме железаВзрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день
Кормящие: 1 300 мкг/день
10 000 мкг/день
Фтор
(F)
Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для ртаПредотвращает кариес и стимулирует рост костей Взрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день
Йод
(I)
Специально приготовленная пища, йодированная соль, водаУчаствует в синтезе гормонов щитовидной железы Взрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день
Железо
(Fe)
Субпродукты, бобовые, говядина, яйцаЖелезосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов Мужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день
45 мг/день
Магний
(Mg)
Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, сояНормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей Мужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован.
Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец
(Mn)
Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продуктыВажен для формирования костей и выработки ряда ферментов Мужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день
Молибден
(Mb)
Бобовые, зерновые, орехиКрайне важен для синтеза ряда ферментов Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день2 000 мкг/день
Фосфор
(Ph)
Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлебИграет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма Взрослые: 700 мг/день Взрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий
(K)
Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, сояОтвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках Взрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно
Селен
(Se)
Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехиРегулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами Взрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день
Натрий
(Na)
Как добавка в процессе приготовления пищиВажен для водно-электролитного баланса Взрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день
Цинк
(Zn)
Красное мясо, некоторые морепродуктыПоддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию Мужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день
40 мг/день
Читайте также:  Какие продукты берут в поход на один день

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

КлетчаткаКрупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощиНормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний Мужчины 19-50 лет: 38 г/день
Мужчины от 51 года: 30 г/день
Женщины 19-50 лет: 25 г/день
Женщины от 51: 21 г/день
Беременные: 28 г/день
Кормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Cтатьи по теме:

Вред кофе: кофеиновая зависимость

Вред кофе заключается главным образом в том, что при неумеренном употреблении кофеин вызывает зависимость. Это побуждает пить еще больше кофе, что сказывается на психике и сердечнососудистой системе.

Читать далее

Раз горох, два горох…

При самом только упоминании гороха мало кто из нас сможет сдержать саркастическую ухмылочку. Мол, конечно-конечно, очень «полезный» продукт, а главное — стратегически важный — сила его «газовой атаки» может мгновенно поработить Вселенную!

Читать далее

Полезные свойства тыквы

Полезные свойства тыквы крайне разнообразны. В конце концов, в народной медицине уже давно используются свойства тыквы усиливать иммунитет, выводить из организма токсины и многие другие «бонусы».

Читать далее

неЧИСТАЯ сила

Часто, очень часто в разнообразных аннотациях к множеству снадобий значится волшебная формулировка: очищение от шлаков…

Читать далее

Пряности: расставьте акценты!

Мало кто из нас уделяет внимание такому, на первый взгляд, второстепенному компоненту, как пряности или специи. А если и уделяет, то использует при стряпне весьма скупой «аккорд»: черный перец, лавровый лист, гвоздика, укропчик…

Читать далее

Источник