Витамины и какие продукты в них майл ру

Большинство витаминов не синтезируются самим организмом, а должны регулярно поступать с пищей. Исключения составляют витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолета, и витамины K и В3, которые синтезируются бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека.

Цинк: чем полезен и где содержится В естественном состоянии витамины присутствуют во всех продуктах питания органического происхождения.
На сегодняшний день витаминами признано 13 веществ (или групп веществ). Признание еще нескольких веществ, например карнитина и инозитола, рассматривается научной общественностью.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 патологических состояния: недостаток витамина – гиповитаминоз, отсутствие витамина – авитаминоз и избыток витамина – гипервитаминоз.

Витамины также делят на жирорастворимые – A, D, E, K – и водорастворимые – C и витамины группы B. При избытке некоторые жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани и печени. И это может привести к гипервитаминозу А и D. Излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой.

Исследования

Можем ли мы получить витамины в необходимых дозах из пищи? Сегодня – нет, считают ученые. И для этого есть ряд причин.

Какие витамины бывают и как они усваиваются? Инфографика
Потребность человека в витаминах формировалась в те далекие времена, когда нашим предкам, чтобы выжить, требовалось много энергии, которую могла дать пища в 3500–4000 калорий. Сегодня человеку, который не занят тяжелым физическим трудом, нужно не более 2500 калорий, иначе он рискует получить ожирение. Но, ограничивая себя в энергии, мы недополучаем витаминов.

Чтобы удовлетворить потребности в витамине С, человек должен съедать в день 5–6 свежих овощей и фруктов, в том числе в виде салатов. Нужное нам количество витаминов группы В содержится в 400 г нежирного мяса и 1,3 кг черного хлеба. Конечно, столько никто не съедает.

Французские диетологи во время одного из исследований заложили в компьютер химические составы всех блюд французской кухни и дали машине задание подобрать рацион на 2,5 тысячи ккал, максимально богатый витаминами. Компьютерные расчеты показали, что во французской кухне нет такого меню, которое обеспечивало бы потребность человека в витаминах группы В на 100%!

В идеале получалось только 80%. А реально с той пищей, которую мы едим, витаминов группы В мы можем получить только 60%.

Вмешательство человека в природу изменило состав овощей и фруктов. Исследования, проведенные японскими учеными, показали, что в современных сортах яблок и апельсинов витамина С в 10–20 раз меньше, чем в дичках. В результате селекции фрукты и овощи стали крупные, морозоустойчивые, дольше сохраняются и лучше транспортируются, но они, к сожалению, теперь бедны витаминами.

В цифрах и фактах: 60–80% населения России испытывают недостаток витаминов
В результате – витамином С у нас в стране нормально обеспечено только 20% населения. У 20–25% россиян его уровень в организме ниже нормы даже летом. У 70–80% наших детей наблюдается нехватка витаминов группы В.

Так что для нас есть два пути: обогащать витаминами самые распространенные продукты питания, молоко и муку, или принимать витаминные комплексы. Таблетки, капсулы, растворимые порошки, сиропы рассчитаны на единоразовый прием нескольких витаминов и микроэлементов.

Состав и количество витаминов и минералов в одной дозе варьируется в зависимости от назначения препарата: для всех членов семьи, для детей, для пожилых людей, для беременных женщин…

Важно

Многие считают, что витамины из аптечных комплексов хуже усваиваются. На самом деле они усваиваются лучше, чем из пищи. В драже витаминынаходятся в виде готовых молекул, а из продуктов организму надо их вычленить, а потом встроить в свой белок. На это уходит время, за которое пища с частью витаминов выво

Витамин С играет важную роль в защите организма от инфекций, предохраняет от поражения зубы, кости и кровеносные сосуды, помогает усваивать железо, принимает участие в образовании коллагена. Больше всего его в свежем шиповнике, красном сладком перце, черной смородине, облепихе; несколько меньше – в капусте, шпинате, землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой и красной смородине, молодом картофеле, зеленом луке и зеленом горошке.

Витамин В1 помогает получать энергию из продуктов питания, поддерживает нормальную деятельность мышц и нервной системы. Много витамина В1 содержат бобовые (горох, фасоль) , крупы (овсяная, пшено, ядрица) , свинина, хлеб из муки второго сорта, дрожжи.

Витамин В2 необходим для кожи, он помогает усваивать белки, жиры и углеводы, передает энергию клеткам. Больше всего его в молочных продуктах (молоко, творог, сыр) , хлебе, говяжьей печени, мясе, рыбе, птице, яйцах, бобовых.

Витамин РР (ниацин) участвует в энергетических реакциях, происходящих в клетках, деятельности нервной системы. Его содержат мясные продукты, особенно говяжья печень, хлеб второго сорта, ядрица, бобовые, дрожжи.

Фолиевая кислота способствует нормальному формированию волос и их росту, принимает участие в образовании эритроцитов, предотвращает развитие анемии, поддерживает нормальную деятельность кишечника. Основные источники фолиевой кислоты – печень, дрожжи, творог, сыр. В большом количестве она находится в зелени, особенно в петрушке и шпинате. Меньше ее в салате, луке, муке грубого помола, гречневой и овсяной крупах, пшене, сое.

Витамин В12 предотвращает развитие некоторых форм анемии, участвует в образовании эритроцитов, обмене углеводов, нормальной деятельности нервной системы. Он содержится только в продуктах животного происхождения – печени, мясе, рыбе (особенно в кете) , твороге, сыре.

Витамин В6 важен для усвоения белков, образования эритроцитов и нормального функционирования нервной системы. Им богаты говяжья печень, мясо, кета, фасоль, ядрица, пшено, мука второго сорта, дрожжи, картофель, соя.

Витамин А регулирует процессы ороговения и салоотделения в коже, стимулирует заживление ран и язв на коже и слизистых оболочках, необходим для нормального роста волос и поддержанияиммунитета, участвует в противоопухолевой защите организма. Он содержится в печени, сыре, сливочном масле, сметане. В организме витамин А также образуется из каротинов, которыми богаты красные, зеленые и желтые овощи и фрукты, особенно морковь, шпинат, перец, шиповник, зеленый лук и помидоры. Для усвоения каротинов нужно достаточное количество жиров, в связи с этим их лучше употреблять в виде салатов, заправленных растительным маслом или сметаной.

Витамин Е помогает в развитии и функционировании мышечной ткани, защищает необходимые жирные кислоты. Основной источник витамина Е – растительные масла /соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное/, содержится он также в сое, горохе, ядрице, пшене, хлебе второго сорта, печени, мясе, желтках, сливочном масле, молоке.

Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора, важен для сохранения крепких костей и зубов. Витамина D больше всего в печени рыб, говяжьей печени, черной икре, яйцах, несколько меньше – в желтках, сыре, сливочном масле, сметане, молоке.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови. Он содержится в шпинате, моркови, капусте, печени, помидорах, картофеле, яйцах, пшенице.

К сожалению, нет такого продукта, где содержались бы все витамины. Как видно из приведенных сведений, диета должна быть разнообразной. Только при этом условии Вам не грозит развитие поливитаминной недостаточности.