Витамины группы в и витамин к в каких продуктах
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи – но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки – разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Автор Ирина Добронравова На чтение 8 мин. Просмотров 605
Обновлено 17.01.2020
Витамин К – группа жирорастворимых соединений, производных нафтохинона. Он был открыт американским врачом Куиком, по первой буквы фамилии которого и получил свое название. В организме выполняет множество важных функций, главная из которых – контроль за системой свертывания крови. Дефицит этого вещества опасен для человека, на фоне недостаточности могут развиться кровотечения из разных органов. Для того чтобы избежать подобной проблемы, нужно знать, как правильно питаться, где больше всего в продуктах содержится витамин К.
Thorne Research, Витамин D/K2, 30 мл
от 1 974 ₽
Потребность и способы восполнения
Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:
- К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
- К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
- К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.
Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:
- женщины – 80 мкг витамина в сутки;
- мужчины – 120 мкг;
- дети до года – 10 мкг;
- до трех лет – 15 мкг;
- до шести лет – 20 мкг;
- до десяти лет – 30 мкг.
Восполнение потребности происходит тремя способами:
- самостоятельный синтез в кишечнике;
- получение с продуктами питания;
- использование биологически активных добавок.
Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:
- период новорожденности;
- прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
- патологии печени;
- патологии желчевыводящих путей;
- язва желудка и кишечника;
- энтероколиты;
- прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.
Дефицит может образоваться и у тех, кто длительно соблюдает жесткую диету с ограничением жиров. Для хорошего усвоения витамину К необходимы жиры.
10 самых богатых продуктовых источников
Больше всего витамина К находится в зеленой растительности. Даже те продукты, которые подвергались термической обработке, сохраняют это вещество.
Сколько витамина К находится в продуктах питания, представляет таблица, продукты в таблице расположены по убыванию.
| Наименование | Содержание вит К, мкг в 100 граммах |
| Сушеный базилик, тимьян, чабрец, шалфей | 1714,5 |
| Зелень петрушки | 1640 |
| Сушеный кориандр, петрушка | 1359,5 |
| Кудрявая капуста Кейл | 882 |
| Листья одуванчика | 778 |
| Сушеный орегано | 621,7 |
| Кресс-салат | 542 |
| Шпинат | 483 |
| Брюссельская капуста | 140 |
| Брокколи | 102 |
Из таблицы видно, что в самом большом количестве К можно встретить в зеленых растениях, причем необязательно в сыром виде. Сушеные растения сохраняют свои свойства. Из свежих растений полезно делать салаты. Только выиграют они от добавления оливкового масла, в котором содержится 60 мкг. Отдельно стоит упомянуть зеленый чай. В этом напитке высокое содержание К1.
Now Foods, Витамин K-2, 100 мкг, 100 растительных капсул
от 711 ₽
Продукты животного происхождения
В продуктах животного происхождения находится К2, менахинон. Это единственный источник такой формы витамина. Несмотря на то что количество его ниже, чем К1 в растениях, он лучше усваивается.
Мясная продукция
Мясо является важной частью рациона человека. В нем присутствуют белки, аминокислоты и витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, в том числе и К2.
В таблице представлены источники мяса, содержащие наибольшее количество К2.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Паштет из гусиной печени | 369 |
| Говяжья печенка | 106 |
| Свиная отбивная | 69 |
| Курица | 60 |
| Фазан | 4,9 |
| Перепел | 4,2 |
Кулинарная обработка может снижать содержание в продуктах питания витамина К, но полностью вещество не разрушается.
Морепродукты
Обитатели морских глубин поставляют на наш стол белок, который усваивается легче, чем мясной. В нем присутствуют витамины и аминокислоты, которые трудно получить из других источников. Присутствует и небольшое количество К2.
В таблице находятся представители водных просторов, содержащие К2.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Соленая скумбрия | 7,8 |
| Устрицы | 2,0 |
| Горбуша | 0,5 |
| Икра | 0,2 |
Лидером является скумбрия, но и у нее количество активного вещества невелико.
Молочная продукция
Молочную продукцию нельзя назвать основным источником К2, витамин присутствует там в небольших количествах.
В таблице представлены наиболее богатые представители.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Сливочное масло | 7,0 |
| Козий сыр | 3,0 |
| Сливочный сыр | 2,9 |
| Моцарелла | 2,3 |
В этой группе лидирует сливочное масло.
Jarrow Formulas, MK-7, витамин K2 в форме MK-7, 90 мкг, 60 мягких таблеток
★★★★★
от 1 150 ₽
Яйца и яйцепродукты
Яйца обладают многими полезными свойствами. Они содержат лецитин, витамины и микроэлементы. Обладают низкой калорийностью, что помогает лицам, которые соблюдают диету.
В таблице представлены яйцепродукты с К2.
| Наименование | Кол-во вит К в 100 граммах |
| Омлет из куриных яиц | 4,50 |
| Яйцо утки | 0,4 |
| Яйцо гуся | 0,4 |
| Яйцо курицы вареное | 0,3 |
Содержание витамина настолько небольшое, что яйца не могут быть основным источником восполнения К2.
Продукты растительного происхождения
В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.
Ягоды и фрукты
Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.
В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Чернослив | 59,5 |
| Киви | 40,3 |
| Авокадо | 21,0 |
| Ежевика | 19,8 |
| Черника | 19,3 |
Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.
Овощи и зелень
Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.
В таблице представлены лучшие представители этого направления.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Зелень петрушки | 1640 |
| Кудрявая капуста Кейл | 882 |
| Листья одуванчика | 778 |
| Кресс-салат | 542 |
| Шпинат | 483 |
| Брюссельская капуста | 140 |
| Брокколи | 102 |
| Белокочанная капуста | 76 |
| Спаржа | 51 |
| Пекинская капуста | 42,9 |
| Морковь | 13 |
Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.
Now Foods, MK-7, витамин K-2, 100 мкг, 60 вегетарианских капсул
от 947 ₽
Орехи
В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
| Кедровые орешки | 53,9 |
| Кешью | 34,1 |
| Фундук | 14,2 |
| Грецкий орех | 2,7 |
Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.
Бобовые, зерновые, злаки
Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.
В таблице представлены лучшие представители этого вида.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
| Гречневая мука | 7,0 |
| Рожь | 5,9 |
| Ржаная мука | 5,9 |
| Фасоль | 5,6 |
| Чечевица | 5,0 |
Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.
Грибы
В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.
Диета с витамином К при приеме варфарина
Варфарин является антикоагулянтом непрямого действия. Его используют для того, чтобы разжижать кровь. Этот препарат является антагонистом витамина К. Совместный прием этих лекарственных средств не допускают. Витамин К может применяться при передозировке или отравлении варфарином.
Диета, богатая К не применяется в тех случаях, когда используется варфарин. Это делается для того, чтобы не происходила нейтрализация лекарственного средства.
Витамин К и температурная обработка
Кулинарная обработка допустима. Существует несколько особенностей, которыми отличается данная группа витаминных веществ:
- термическое воздействие не приводит к разрушению активного вещества, так как оно жирорастворимое и не выходит в воду при варке;
- быстрая заморозка не причиняет вреда;
- вещество разрушается при квашении и брожении;
- воздействие ультрафиолета приводит к разрушению К1.
Усиление рациона добавками
Использование БАДов стало обычной практикой. Люди, соблюдающие строгую диету, недополучают большое количество необходимых веществ. Возмещать недостачу приходится с помощью добавок. Не являются исключением витаминные вещества К1 и К2. Они тоже выпускаются в добавках ведущими фармацевтическими компаниями.
Представляем ТОП-6 лучших добавок от интернет-магазина Айхерб:
Следует сказать несколько слов об этом замечательном магазине. Более двадцати лет он поставляет продукцию лучших мировых производителей во все страны мира. Понятия товары Айхерб и высокое качество воспринимаются как синонимы. Добавки, представленные на сайте, изготавливаются из экологически чистого сырья. Существуют и другие преимущества:
- цены на БАДы ниже на 30-50%, чем на аналогичных ресурсах благодаря отсутствию посредников;
- на сайте осуществляется грамотная техническая поддержка;
- заказы обрабатываются быстро;
- легкая навигация по сайту;
- полное техническое описание продукции, фотографии, многочисленные отзывы покупателей.
Для тех, кто впервые планирует покупку, предоставляется дополнительная скидка -10%, получить которую можно при использовании промокода AGK4375 или по ссылке.
Группа витаминных веществ под буквой К необходима для полноценного функционирования организма. Нехватка приводит к кровотечениям, когда опасность может представлять даже небольшая царапина. Но дары природы обеспечивают нас всем необходимым, нужно только грамотно подобрать подходящие источники пищи.
Если вы использовали диету с повышенным количеством К1 и К2, делитесь своим опытом.
Об источниках питания, богатых К1 и К2 смотрите видео:
Источник
Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.
Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.
Основными функциями витаминов группы В
Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.
Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:
- В1 (тиамин);
- B2 (рибофлавин);
- B3 (ниацин);
- B5 (пантотеновая кислота);
- B6 (пиридоксин);
- B7 (биотин);
- B9 (фолиевая кислота);
- B12 (кобаламин).
А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.
1. Витамин В1 или тиамин
- Его часто называют витамином против стресса.
- Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
- Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
- Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
- Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
- Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые тиамином
- Рыба:
В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.
- Фисташки:
Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.
- Кунжутная паста:
Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.
- Бобовые:
Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.
2. Витамин В2
- Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
- Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
- Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
- Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
- Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты с витамином В2
- Морковь:
Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.
- Сыр:
Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.
- Молоко:
Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.
- Миндаль:
Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.
3. Витамин В3
- Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
- Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
- Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
- Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.
В чем содержится В3?
- Яйца:
Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.
- Свёкла:
В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.
- Сельдерей:
Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.
| Витамин В | Альтернативное название | Лучшие источники | Суточная норма | Дефицит |
| В1 | Тиамин | Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc | Мужчины: 1.2 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Усталость; — Повреждения мозга и нервов; — Приводит к развитию бери-бери. |
| В2 | Рибофлавин | Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые | Мужчины: 1.3 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей; — Арибофлавиноз. |
| В3 | Ниацин | Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи | Мужчины: 16 мг/день; Женщины: 14 мг/день. | — Слабость в мышцах; — Потеря аппетита; — Пеллагра. |
| В5 | Пантотеновая кислота | Свежее мясо, овощи и цельные зерна | Мужчины: 5 мг/день; Женщины: 5 мг/день | Не обнаружено |
| В6 | Пироксидин | Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые | Мужчины: 1.3-1.7 мг/день; Женщины: 1.3-1.5 мг/день. | — Мышечная слабость; — Усталость; — Депрессия. |
| В7 | Биотин | Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы | Мужчины: 30 мкг/день; Женщины: 30 мкг/день. | — Потеря аппетита; — Тошнота; — Депрессия. |
| В9 | Фолиевая кислота | Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы | Мужчины: 400 мкг/день; Женщины: 400 мкг/день. | — Анемия; — Боли в ЖКТ. |
| В12 | Кобаламин | Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски | Мужчины: 2.4 мкг/день; Женщины: 2.4 мкг/день. | — Повреждение нервов; — Усталость; — Анемия. |
4. Витамин B5
- Также известен как пантотеновая кислота очень важна для здоровья человека.
- Он превращает углеводы в энергию во время процесса пищеварения.
- Он поддерживает работу надпочечников, помогая человеку противостоять стрессу.
- Дефицит В5 приводит к усталости, слабости, покалываниям в конечностях.
- Он содержит в огромном количестве продуктов, поэтому эксперты часто называют его универсальным элементом.
- Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 1.3 мг и 1 мг для женщин.
Продукты, содержащие большое количество витамина В5
- Брокколи:
Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.
- Грибы:
В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.
- Сывороточный порошок:
Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.
5. Витамин В6
- Известен под названием пиридоксин, является значимым питательным веществом по ряду причин.
- Он участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, и нужен для превращения пищи в энергию.
- Чрезмерное потребление пищи с витамином В6 приводит к повреждению нервов в руках и ногах.
- Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг для мужчин и женщин.
Продукты, богатые витамином В6
- Отруби
Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.
- Чеснок
Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.
- Меласса и соргосодержащий сироп
Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.
6. Витамин В7
- Второе название — биотин.
- Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
- Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
- Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
- Биотин крайне необходим беременным женщинам.
- Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
- Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
- Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.
Продукты, содержащие В7
- Дрожжи:
Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.
- Яичный желток:
Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.
- Листовая свёкла:
Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.
7. Витамин В9
- Фолиевая кислота или витамин В9 необходим для нормального функционирования организма человека и обмена веществ.
- Она особенно важна во время беременности для ее нормального протекания и правильного развития плода.
- Фолиевую кислоту часто принимают как биологически активную добавку пище, хотя ее можно получать из обычных продуктов.
- Она предотвращает развитие врожденных дефектов у плода.
- Фолиевая кислота вырабатывается организмом в небольших количествах.
- Дефицит витамина В9 может приводить к кровотечениям, анемии, диареи, выпадению волос и т.д.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.
В чем содержится?
- Зеленые листовые овощи:
Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достат?