Витамин в1 таблица в каких продуктах содержится таблица

Дефицит витамина В1 вызывает поражение нервной системы.

Употребление в пищу углеводных продуктов с наполнителями усиливает недостаток тиамина.

Используя достоверные таблицы содержания витамина В1 в продуктах, можно составить правильный рацион питания.

Введение

Витамин В1 (аневрин, тиамин) называют антиневротическим. Он входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Соединения тиамина способствуют метаболизму нервной ткани.

Только благодаря этому витамину нейронами усваивается глюкоза. Единственное вещество, откуда они черпают энергию.

Недостаток витамина делает человека раздражительным, забывчивым и рассеянным. Дети, недополучающие витамин В1, отстают в школе. Сколько витамина В1, в каких продуктах содержится, необходимо знать для профилактики гиповитаминоза.

В каких продуктах содержится витамин В1 (тиамин)

Витамин в1 таблица в каких продуктах содержится таблица

Тушеная фасоль

Синтезирует тиамин микрофлора толстого кишечника. А переносчики витамина находятся в тонкой кишке.

По этой причине всасывание витамина ограничено или невозможно.

Единственный путь получения витамина – с пищей.

Больше всего тиамина содержит свиное мясо, субпродукты, желток яичный. Отдельные сорта рыбы и морепродуктов богаты витамином В1.

Маргарин, растительное и сливочное масло тиамин практически не содержат.

Тиамин содержится в некоторых крупах. На первом месте – бобовые зёрна: горох, фасоль, чечевица. Отруби (оболочка семян хлебных злаков) являются также отличным источником витамина В1. Овощи им бедны. Исключение – картофель, шпинат, капуста брюссельская, лук – порей.

Осторожно! Соя насыщена витамином В1. Но её составляющая — изофлавин, негативно воздействует на развитие головного мозга эмбриона. Кроме того, соя угнетает эндокринную систему. Вызывает аллергию у детей.

Подробное содержание витаминов в продуктах выяснили отечественные физиологи и химики. Таблицы, представленные ниже, основаны на данных исследований под руководством И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, опубликованных в 1987 году.

Продукты животного происхождения

Таблица 1

Название продукта	Содержание в продуктах, мг/100 г	Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность в витамине В1 (норма — 1,7 мг) в литрах и килограммах
Молоко сырое
коровье, козье	0,04	4, 3
буйволиное, овечье	0,06	2, 8
верблюжье	0,08	2, 1
Молочные продукты
Молоко стерилизованное	0,02	8, 5
Творог нежирный	0,04	4,3
Творог жирный	0,05	3,4
Сливки 10%, 20%	0,03	5,7
Сметана 30%	0,02	8,5
Кефир жирный, простокваша, пахта пастеризованная	0,03	5,7
Ацидофилин, йогурт, кумыс	0,04	4,3
Молоко сухое цельное	0,27	0,600
Молоко сухое обезжиренное	0,30	0,567
Сливки сухие	0,25	0,680
Молоко сгущенное	0,06	2,8
Сливки стерилизованные 25%	0,04	4,3
Сыры твердые
голландский	0,03	5,7
российский	0,04	4,3
Мягкие сыры
камамбер	0,05	3,4
рокфор	0,03	5,7
Масло крестьянское несолёное	0,01	17,0
Мороженое сливочное	0,03	5,7
Говядина	0,10	1,7
Баранина	0,11	1,5
Телятина	0,16	1,1
Мясо свиней
мышечная ткань	0,84	0,202
свинина беконная	0,60	0,283
свинина мясная	0,52	0,327
свинина жирная	0,40	0,425
Субпродукты говяжьи
лёгкое	0,10	1,7
мозги, язык	0,12	1,4
печень	0,30	0,567
почки	0,39	0,436
селезёнка	0,13	1,3
сердце	0,36	0,472
Субпродукты свиные
лёгкое	0,09	1,9
мозги	0,16	1,1
ножки	0,04	4,3
печень	0,30	0,567
почки	0,29	0,586
селезёнка	0,10	1,7
сердце	0,36	0,472
язык	0,15	1,1
Корейка копчёно — запечённая	0,32	0,532
Корейка сырокопчёная	0,61	0,279
Мясо птицы
куры, индейка	0,07	2,4
бройлеры	0,11	1,5
гусь	0,09	1,9
перепёлка	0,10	1,7
утка домашняя	0,18	0,944
Субпродукты птицы
куриная печень	0,50	0,340
сердце кур	0,26	0,653
мышечный желудок кур	0,14	1,2
Яйцо
куриное (целое), меланж	0,07	2,4
желток	0,24	0,708
перепелиное	0,11	1,5
Яичный порошок	0,25	0,680
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая
анчоус, жерех, килька, мойва, путассу, салака, сельдь, мойва	0,02 – 0,03	8,5 – 5,7
горбуша	0,20	0,850
треска	0,09	1,9
камбала, минтай, щука, окунь морской, скумбрия, хек серебристый	0,11 – 0,12	1,5 -1,4
карп	0,14	1,2
кета	0,33	0,515
навага беломорская	0,23	0,739
сом	0,19	0,895
тунец	0,28	0,607
Нерыбные объекты промысла
кальмар (филе)	0,18	0,945
краб	0,05	3,4
креветка	0,06	2,8
криль, морская капуста	0,04	4,3
мидии	0,02	8,5
Икра осетровая зернистая (солёная)	0,30	0,567

Продукты растительного происхождения

Таблица 2

Название продукта	Содержание в продуктах, мг/100 г	Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность витамине В1 (1,5 -2,0 мг) в литрах и килограммах
Орехи
Миндаль	0,25	0,700
Фундук	0,30	0,600
Грецкие орехи	0,38	0,400
Мёд	0,01	17,0
Какао — порошок	0,10	1,7
Зерно и продукты его переработки
Фасоль, чечевица	0,50	0,300
Соя	0,94	0,180
Мука пшеничная
высший сорт	0,70	0,243
первый сорт	0,25	0,680
второй сорт	0,37	0,460
Мука ржаная	0,17 – 0,42	1 – 0,405
Хлеб
— ржаной	0,18	0,900
— пшеничный из цельного зерна	0,27	0,600
Макароны высший сорт	0,58	0,293
Крупа
горох лущёный	0,90	0,189
овсяная	0,49	0,347
овсяные хлопья «Геркулес»	0,45	0,378
гречневая ядрица	0,43	0,396
пшено	0,42	0,405
ячневая	0,27	0,630
толокно	0,22	0,773
манная	0,14	1,2
перловая	0,12	1,4
рисовая	0,08	2,1
кукурузная	0,13	1,3
Дрожжи прессованные	0,60	0,283
Овощи
зелёный горошек	0,34	0,500
кабачки, укроп, капуста белокочанная, огурцы, редька, сельдерей (корень), черемша, листья салата	0,03	5,7
баклажаны, томаты парниковые	0,04	4,3
брюква, капуста краснокочанная, лук репчатый, петрушка (зелень), чеснок (перо), тыква	0,05	3,4
морковь, перец зелёный сладкий, томаты грунтовые	0,06	2,8
петрушка (корень), пастернак, чеснок (луковица)	0,08	2,1
капуста брюссельская, цветная, перец красный сладкий, лук порей, фасоль (стручок), шпинат	0,10	1,7
картофель	0,12	1,4
Арбуз, дыня	0,04	4,3
Фрукты
груша	0,02	8,5
яблоки летние, рябина черноплодная	0,01	17
абрикос, вишня, яблоки зимние	0,03	5,7
банан, гранат, персик, апельсин, лимон	0,04	4,3
финик, грейпфрут	0,05	3,4
инжир, слива, мандарин	0,06	1,7
ананас	0,08	2,1
Ягоды
виноград, шиповник	0,05	3,4
земляника, облепиха, смородина чёрная	0,03	5,7
клюква, малина	0,02	8,5
крыжовник, смородина красная	0,01	17,0
Грибы
белые свежие	0,04	4,3
белые сушёные	0,24	0,708
маслята свежие	0,03	5,7
шампиньоны свежие	0,10	1,7
чернушки свежие	0,17	1,0
Плодоовощные консервы
зелёный горошек	0,11	1,5
томатный сок	0,03	5,7
томатная паста	0,15	1,1
виноградный сок	0,02	8,5

Важно! Несмотря на насыщенность витамином В1, пополнять его недостаток нельзя дрожжами. Пурины, входящие в их состав вызывают подагру.

Условия, при которых усваивается витамин В1

На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.

Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.

Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:

Алкоголя, кофе, чёрный чай;
Психоэмоциональные и физические нагрузки;
Термические повреждения кожи;
Патологические состояния печени;
Гиперфункция щитовидной железы;
Повышенная температура;
Беременность и кормление грудью;
Период быстрого роста ребёнка;
Потребление гормональных противозачаточных средств;
Пожилой возраст.

ТОП 5 продуктов содержащих В1

Горох содержит 27% белков и незаменимых аминокислот, активные противосклеротические вещества. Из его азотных соединений строятся белковые молекулы. Используют для лечения опухолей, отёков. Вяжущее действие продукта используют для устранения воспалительных процессов в кишечнике. Горох способен останавливать кровотечение.

Особенность! Избавиться от проявлений метеоризма после употребления этого продукта можно:

замочив его перед приготовлением;
добавив в блюдо укроп.

Витамин в1 таблица в каких продуктах содержится таблица

Горох

Свинина. Нежирное мясо особенно богато витамином В1. Продукт является источником легко усвояемого железа. Содержит фосфор и калий. При варке 10% тиамина переходит в бульон. А также – третья часть экстрактивных веществ (пурины, образующие мочевую кислоту).

Витамин в1 таблица в каких продуктах содержится таблица

Свинина

Состав фасоли: 25% белка, 50% углеводов. Продукт богат медью, отвечающей за иммунобиологическую реактивность организма, участвующих в синтезе гемоглобина. Употребление фасоли рекомендовано беременным из-за благотворного влияния цинка на детородную функцию. Белки фасоли и животные практически идентичны по составу. Продукт полезен при:
- воспалительных заболеваниях почек,
- болезнях мочевого пузыря,
- артритах, подагре.

Витамин в1 таблица в каких продуктах содержится таблица

Фасоль

Овёс насыщен полезными аминокислотами и витаминами. Способствует очищению крови от холестерина. За счёт высокого содержания уникального набора микроэлементов, используется для профилактики и лечения нервного истощения. Настой овсяной крупы облегчает состояния, вызванные болезнями желудка. Благодаря своему обволакивающему свойству.

Витамин в1 таблица в каких продуктах содержится таблица

Овсяные хлопья

Зёрна гречихи на 16% состоят из белков, 30% углеводов, 3% жиров. Используют для лечения состояний, сопровождающихся кровоизлияниями. Гречневая каша включается в меню страдающих ожирением. Пожилым людям и перенесшим тяжёлые заболевания.

Витамин в1 таблица в каких продуктах содержится таблица

Гречневая крупа

Заключение

Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.

Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.

Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.

Правильно составленный рацион поможет предотвратить заболевания нервной системы у детей и взрослых!

Next post: Чем опасна нехватка витамина В1 и какие болезни развиваются? ->

Источник

Другие витамины:
А,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

Продукты богатые витамином В1

Витамин В1 в орехах и семенах, крупах, зерновых продуктах и бобовых

Витамин В1 в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах

Витамин В1 в мясе, рыбе и морепродуктах

Витамин В1 во фруктах, сухофруктах и ягодах, овощах и зелени

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине В1, равная 1,5 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине В1 (тиамине).

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА B1:

(продукты богатые витамином B1, тиамином)

( смотреть полный список продуктов )

Содержание витамина B1 в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	0.74 мг	49%
Грецкий орех	0.39 мг	26%
Желуди сушёные	0.15 мг	10%
Кедровый орех	0.4 мг	27%
Кешью	0.5 мг	33%
Кунжут	1.27 мг	85%
Миндаль	0.25 мг	17%
Семена подсолнечника (семечки)	1.84 мг	123%
Фисташки	0.87 мг	58%
Фундук	0.46 мг	31%

Содержание витамина B1 в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	0.9 мг	60%
Горох зелёный (свежий)	0.34 мг	23%
Гречиха (зерно)	0.3 мг	20%
Крупа гречневая (продел)	0.42 мг	28%
Крупа гречневая (ядрица)	0.43 мг	29%
Крупа кукурузная	0.13 мг	9%
Крупа манная	0.14 мг	9%
Крупа овсяная	0.49 мг	33%
Крупа перловая	0.12 мг	8%
Крупа пшеничная	0.3 мг	20%
Крупа пшено (шлифованное)	0.42 мг	28%
Крупа рисовая	0.08 мг	5%
Крупа ячневая	0.27 мг	18%
Кукуруза сладкая	0.2 мг	13%
Макароны из муки 1 сорта	0.25 мг	17%
Макароны из муки в/с	0.17 мг	11%
Мука гречневая	0.4 мг	27%
Мука кукурузная	0.35 мг	23%
Мука овсяная	0.35 мг	23%
Мука овсяная (толокно)	0.22 мг	15%
Мука пшеничная 1 сорта	0.25 мг	17%
Мука пшеничная 2 сорта	0.37 мг	25%
Мука пшеничная в/с	0.17 мг	11%
Мука пшеничная обойная	0.41 мг	27%
Мука ржаная обдирная	0.35 мг	23%
Мука ржаная обойная	0.42 мг	28%
Мука ржаная сеяная	0.17 мг	11%
Мука рисовая	0.06 мг	4%
Нут	0.08 мг	5%
Овёс (зерно)	0.47 мг	31%
Отруби овсяные	1.17 мг	78%
Отруби пшеничные	0.75 мг	50%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	0.44 мг	29%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	0.37 мг	25%
Рис (зерно)	0.34 мг	23%
Рожь (зерно)	0.44 мг	29%
Соя (зерно)	0.94 мг	63%
Фасоль (зерно)	0.5 мг	33%
Фасоль (стручковая)	0.1 мг	7%
Хлопья овсяные “Геркулес”	0.45 мг	30%
Чечевица (зерно)	0.5 мг	33%
Ячмень (зерно)	0.33 мг	22%

Содержание витамина B1 в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	0.04 мг	3%
Ацидофилин 3,2%	0.04 мг	3%
Ацидофилин 3,2% сладкий	0.04 мг	3%
Ацидофилин нежирный	0.04 мг	3%
Брынза (из коровьего молока)	0.04 мг	3%
Варенец 2,5%	0.03 мг	2%
Йогурт 1,5%	0.03 мг	2%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	0.03 мг	2%
Йогурт 3,2%	0.04 мг	3%
Йогурт 3,2% сладкий	0.03 мг	2%
Йогурт 6%	0.03 мг	2%
Йогурт 6% сладкий	0.03 мг	2%
Кефир 1%	0.04 мг	3%
Кефир 2,5%	0.04 мг	3%
Кефир 3,2%	0.03 мг	2%
Кефир нежирный	0.04 мг	3%
Кумыс (из кобыльего молока)	0.02 мг	1%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	0.02 мг	1%
Масса творожная 16,5% жирности	0.03 мг	2%
Молоко 1,5%	0.04 мг	3%
Молоко 2,5%	0.04 мг	3%
Молоко 3,2%	0.04 мг	3%
Молоко 3,5%	0.04 мг	3%
Молоко козье	0.05 мг	3%
Молоко нежирное	0.04 мг	3%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	0.06 мг	4%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.06 мг	4%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	0.06 мг	4%
Молоко сухое 15%	0.24 мг	16%
Молоко сухое 25%	0.27 мг	18%
Молоко сухое нежирное	0.3 мг	20%
Мороженое пломбир	0.03 мг	2%
Мороженое сливочное	0.03 мг	2%
Пахта	0.03 мг	2%
Простокваша 1%	0.03 мг	2%
Простокваша 2,5%	0.03 мг	2%
Простокваша 3,2%	0.03 мг	2%
Простокваша нежирная	0.04 мг	3%
Ряженка 1%	0.02 мг	1%
Ряженка 2,5%	0.02 мг	1%
Ряженка 4%	0.02 мг	1%
Ряженка 6%	0.02 мг	1%
Сливки 10%	0.03 мг	2%
Сливки 20%	0.03 мг	2%
Сливки 25%	0.02 мг	1%
Сливки 35%	0.02 мг	1%
Сливки 8%	0.03 мг	2%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	0.05 мг	3%
Сливки сухие 42%	0.25 мг	17%
Сметана 10%	0.03 мг	2%
Сметана 15%	0.03 мг	2%
Сметана 20%	0.03 мг	2%
Сметана 25%	0.02 мг	1%
Сметана 30%	0.02 мг	1%
Сыр “Адыгейский”	0.04 мг	3%
Сыр “Голландский” 45%	0.03 мг	2%
Сыр “Камамбер”	0.05 мг	3%
Сыр “Пармезан”	0.04 мг	3%
Сыр “Пошехонский” 45%	0.03 мг	2%
Сыр “Рокфор” 50%	0.03 мг	2%
Сыр “Российский” 50%	0.04 мг	3%
Сыр “Сулугуни”	0.06 мг	4%
Сыр “Фета”	0.15 мг	10%
Сыр “Чеддер” 50%	0.05 мг	3%
Сыр “Швейцарский” 50%	0.05 мг	3%
Сыр Гауда	0.03 мг	2%
Сыр нежирный	0.04 мг	3%
Сыр плавленый “Колбасный”	0.04 мг	3%
Сыр плавленый “Российский”	0.02 мг	1%
Сырки глазированные 27,7% жирности	0.03 мг	2%
Творог 11%	0.04 мг	3%
Творог 18% (жирный)	0.05 мг	3%
Творог 2%	0.04 мг	3%
Творог 4%	0.04 мг	3%
Творог 5%	0.04 мг	3%
Творог 9% (полужирный)	0.04 мг	3%
Творог нежирный	0.04 мг	3%

Содержание витамина B1 в яйцах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Желток куриного яйца	0.24 мг	16%
Яичный порошок	0.25 мг	17%
Яйцо куриное	0.07 мг	5%
Яйцо перепелиное	0.11 мг	7%

Содержание витамина B1 в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	0.12 мг	8%
Горбуша	0.2 мг	13%
Икра красная зернистая	0.55 мг	37%
Икра минтая	0.67 мг	45%
Икра чёрная зернистая	0.12 мг	8%
Кальмар	0.18 мг	12%
Камбала	0.14 мг	9%
Кета	0.33 мг	22%
Килька балтийская	0.11 мг	7%
Килька каспийская	0.11 мг	7%
Креветка	0.03 мг	2%
Лещ	0.12 мг	8%
Лосось атлантический (сёмга)	0.23 мг	15%
Мидии	0.1 мг	7%
Минтай	0.11 мг	7%
Мойва	0.03 мг	2%
Мясо (баранина)	0.08 мг	5%
Мясо (говядина)	0.06 мг	4%
Мясо (индейка)	0.05 мг	3%
Мясо (кролик)	0.12 мг	8%
Мясо (куриное)	0.07 мг	5%
Мясо (свинина жирная)	0.4 мг	27%
Мясо (свинина мясная)	0.52 мг	35%
Мясо (цыплята бройлеры)	0.09 мг	6%
Навага	0.23 мг	15%
Окунь морской	0.11 мг	7%
Окунь речной	0.06 мг	4%
Осётр	0.05 мг	3%
Палтус	0.05 мг	3%
Печень говяжья	0.3 мг	20%
Пикша	0.09 мг	6%
Почки говяжьи	0.39 мг	26%
Рак речной	0.15 мг	10%
Сазан	0.13 мг	9%
Салака	0.12 мг	8%
Сельдь жирная	0.08 мг	5%
Сельдь нежирная	0.08 мг	5%
Сельдь среднесолёная	0.02 мг	1%
Скумбрия	0.12 мг	8%
Сом	0.19 мг	13%
Ставрида	0.17 мг	11%
Судак	0.08 мг	5%
Треска	0.09 мг	6%
Тунец	0.28 мг	19%
Угорь	0.1 мг	7%
Устрица	0.15 мг	10%
Хек	0.12 мг	8%
Щука	0.11 мг	7%

Содержание витамина B1 во фруктах, сухофруктах и ягодах:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.03 мг	2%
Авокадо	0.06 мг	4%
Айва	0.02 мг	1%
Алыча	0.02 мг	1%
Ананас	0.08 мг	5%
Апельсин	0.04 мг	3%
Арбуз	0.04 мг	3%
Банан	0.04 мг	3%
Виноград	0.05 мг	3%
Вишня	0.03 мг	2%
Гранат	0.04 мг	3%
Грейпфрут	0.05 мг	3%
Груша	0.02 мг	1%
Груша сушёная	0.03 мг	2%
Дуриан	0.37 мг	25%
Дыня	0.04 мг	3%
Земляника	0.03 мг	2%
Изюм	0.15 мг	10%
Инжир свежий	0.06 мг	4%
Инжир сушёный	0.07 мг	5%
Киви	0.02 мг	1%
Клюква	0.02 мг	1%
Курага	0.1 мг	7%
Лимон	0.04 мг	3%
Малина	0.02 мг	1%
Манго	0.03 мг	2%
Мандарин	0.08 мг	5%
Морошка	0.06 мг	4%
Нектарин	0.03 мг	2%
Облепиха	0.03 мг	2%
Папайя	0.02 мг	1%
Персик	0.04 мг	3%
Персик сушёный	0.03 мг	2%
Помело	0.03 мг	2%
Рябина красная	0.05 мг	3%
Слива	0.06 мг	4%
Смородина чёрная	0.03 мг	2%
Урюк	0.1 мг	7%
Финики	0.05 мг	3%
Хурма	0.02 мг	1%
Чернослив	0.02 мг	1%
Шиповник	0.05 мг	3%
Яблоки	0.03 мг	2%
Яблоки сушёные	0.02 мг	1%

Содержание витамина B1 в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	0.03 мг	2%
Баклажаны	0.04 мг	3%
Брюква	0.05 мг	3%
Имбирь (корень)	0.02 мг	1%
Кабачки	0.03 мг	2%
Капуста белокочанная	0.03 мг	2%
Капуста брокколи	0.07 мг	5%
Капуста брюссельская	0.1 мг	7%
Капуста кольраби	0.06 мг	4%
Капуста краснокочанная	0.05 мг	3%
Капуста пекинская	0.04 мг	3%
Капуста савойская	0.04 мг	3%
Капуста цветная	0.1 мг	7%
Картофель	0.12 мг	8%
Кинза (зелень)	0.07 мг	5%
Кресс-салат (зелень)	0.08 мг	5%
Листья одуванчика (зелень)	0.19 мг	13%
Лук зелёный (перо)	0.02 мг	1%
Лук порей	0.1 мг	7%
Лук репчатый	0.05 мг	3%
Морковь	0.06 мг	4%
Морская капуста	0.04 мг	3%
Огурец	0.03 мг	2%
Папоротник	0.02 мг	1%
Пастернак (корень)	0.08 мг	5%
Перец сладкий (болгарский)	0.08 мг	5%
Петрушка (зелень)	0.05 мг	3%
Петрушка (корень)	0.08 мг	5%
Помидор (томат)	0.06 мг	4%
Редька чёрная	0.03 мг	2%
Репа	0.05 мг	3%
Салат листовой (зелень)	0.03 мг	2%
Свекла	0.02 мг	1%
Сельдерей (зелень)	0.02 мг	1%
Сельдерей (корень)	0.03 мг	2%
Спаржа (зелень)	0.1 мг	7%
Топинамбур	0.07 мг	5%
Тыква	0.05 мг	3%
Укроп (зелень)	0.03 мг	2%
Хрен (корень)	0.08 мг	5%
Чеснок	0.08 мг	5%
Шпинат (зелень)	0.1 мг	7%
Щавель (зелень)	0.19 мг	13%

Как видно из таблиц, больше всего витамина В1 содержится в орехах и семенах (кунжут и подсолнечник), в бобовых (соя, горох, чечевица и фасоль), в крупах (овсяной и гречневой) и зерновых продуктах, муке грубого помола, а также в рыбной икре.

Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

Статья добавлена: 2016-11-12

Источник

Тиамин — это первый витамин из группы B. Эти вещества относятся к категории азотсодержащих и участвуют в обмене веществ, кровообращении, пищеварении и других важных жизненных процессах. Правильно сбалансированный рацион позволит полностью удовлетворить потребность организма в тиамине, но иногда приходится дополнительно принимать добавки. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин В1 и каковы симптомы авитаминоза.

Solgar, Витамин B1 (тиамин), 500 мг, 100 таблеток

от 1 196 ₽

Как восполнить дефицит

Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина. Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:

младенцы до полугода — 0,25 мг;
от полугода до года — 0,35 мг;
1-3 года — 0,55 мг;
4-7 лет — 0,7 мг;
8-13 лет — 1 мг.

В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:

проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
пьет много кофе;
питается в основном вредными продуктами.

Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым. Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион.

Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.

С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.

Подробнее о дефиците полезного вещества рассказывают в видео:

https://www.youtube.com/watch?v=i49Nnk5um7k

5 лучших источников тиамина

Если внезапно ухудшилось самочувствие, пропал аппетит, возникли проблемы со сном или слабость в мышцах, это не всегда признак заболевания. Возможно, причина неприятных симптомов в дефиците витаминов группы В.

К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:

семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
кунжут — 1,27 мг;
овсяные отруби — 1,17 мг;
лущеный горох — 0,9 мг;
фисташки — 0,87 мг.

В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.

Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.

Растительные источники

Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.

В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:

Продукт	Содержание
Подсолнечные семена	1,84
Кунжут	1,27
Овсяные отруби	1,17
Горох	0,9
Фисташки	0,8
Арахис	0,74
Кешью	0,5
Фасоль	0,5
Чечевица	0,5
Овсянка	0,47
Фундук	0,46
Пшеница	0,44
Рожь	0,44
Гречка	0,43
Пшено	0,42
Ржаная мука	0,42
Пшеничная мука	0,41
Кедровые орешки	0,4
Грецкие орехи	0,39
Дуриан	0,37
Яблоки	0,02

Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.

Животные источники

Заядлым мясоедам тоже повезло, к числу продуктов, в которых много витамина В1, относятся мясо и субпродукты. Но это не значит, что из рациона можно убрать каши — они богаты клетчаткой и невероятно полезны для пищеварительной системы.

В таблице находятся некоторые животные продукты с витамином B1:

Продукт	Содержание
Икра минтая	0,67
Свинина	0,52
Красная икра	0,5
Говяжьи почки	0,4
Креветки	0,3
Горбуша	0,2
Кальмар	0,18
Куриное яйцо	0,07
Курятина	0,07
Говядина	0,06
Индейка	0,05
Кефир	0,04
Молоко	0,04
Творог	0,04
Ряженка	0,02

Животные продукты не столь богаты витаминов В1, как растительные. Оптимальный вариант — употребление и семечек, орехов или каш, и хорошего мяса или рыбы. Это позволит скорректировать калорийность рациона, поскольку много орехов нельзя людям с проблемами ЖКТ либо сидящим на диете. А сочетание правильно приготовленной курицы и гарнира из гречки или пшена позволит снизить риск дефицита до нуля.

Source Naturals, Витамин B-1, тиамин, 100 мг, 100 таблеток

от 483 ₽

Условия для усвоения природного тиамина

Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.

Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.

Слишком длительное приготовление блюда

Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.

Долгое хранение в морозильной камере

Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ. Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке. Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.

Соление блюда во время готовки

При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.

Долгое взаимодействие с кислородом

Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.

Длительное вымачивание или маринование

Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высок?