Витамин для костей в каких продуктах

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

• Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи – это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D.

Какие продукты богаты витамином D?

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, педиатр

Как показывают исследования, у людей старше двадцати пяти лет примерно по одному проценту в год истончается костная ткань. Так как наш организм постоянно теряет кальций, он его старается сразу восполнить. Но чем ближе к старости, тем процесс регенерации работает все хуже. Поэтому важно наладить правильное питание, чтобы наши кости не испытали последствий перелома.

Существует целый набор заболеваний, которые связаны с хрупкостью костей, что неизбежно связано с неправильным рационом, из-за чего не избежать перелома костей, возникновения остеомиелита, остеоартроза, остеопойкилеза, остеопороза и других заболеваний. Особенно данная проблема касается женщин после 50 лет.

Самая распространенная проблема заболевания костей – это остеопороз, который свойственен обычно для женщин старше 50 лет. Но думать, что данное заболевание – это удел женщин, значит, глубоко заблуждаться. Так как эта проблема касается всех людей, у кого стала хрупкой костная ткань. А к этому приводит не только возраст в 50 лет, но и неправильное питание, который может довести и до перелома.

Когда есть потребность в обогащении организма кальцием – элементом, который является просто незаменимым в рационе человека старше 50 лет, тогда наступает черед в правильном выборе продуктов.

Обычно кальций для здорового человека должен поступать в организм в количестве тысячи миллиграмм, что же касается людей, попадающих в группу риска, это те, кому за 50 лет, а также после перелома, то им нужно употреблять в пищу в сутки около полутора тысячи миллиграмм. И это наряду с активной жизненной позицией, которая тоже способствует укреплению костей.

Такие молочные продукты, как молоко, сыры, творог, сметана, йогурты и другие могут доставить в наш организм кальций. Но не только в них он содержится. Также кальция много в листовых овощах, которые тоже нужно употреблять в пищу. Рассмотрим подробнее, какие продукты содержат те элементы, которые так необходимы для формирования прочных костей.

Какие продукты приносят пользу организму

Полезные продукты – это, в первую очередь, молочные, но не менее важными являются зерновая пшеница, рожь, гречка, овес, кукуруза и коричневый рис. Также важно строить свой рацион, используя зеленую фасоль, морковь, шпинат, салат, лук, капусту брокколи, брюссельскую капусту, сельдерей, кабачки, артишоки, огурцы, спаржу, сладкий перец и помидоры.

Для всех женщин на заметку может стать выпечка, начиненная богатой кальцием начинкой. Например, с пекинской капустой, брокколи или сыром тофу, который изготавливают на основе сои, очень полезным бобовым.

Бобовые продукты, как уже было упомянуто, очень полезны для формирования костей. Поэтому важно для питания брать фасоль, чечевицу, горох, сою, другие бобовые. Не обойтись и без семечек и всех видов орехов. Кунжутное семя тоже содержит много кальция. Его можно есть с выпечкой или просто как семечки. Не забывайте и про воду, ее нужно употреблять в сутки не менее восьми стаканов, так как она способствует укреплению костей.

В каких продуктах много кальция

Польза молочных продуктов

Рассмотрим советы и рекомендации, которые могут посодействовать тому, чтобы увеличить потребление молока:

Необходим все, что можно готовить, используя молоко. Речь идет о следующих блюдах:

• Пюре
• Кашах
• Супах
• Горячем шоколаде

Между основным приемом пищи можно съесть салат из:

• Фруктов, заправленных йогуртом,
• Овощей, заправленных сметаной.

Для получения витамина D, который необходим для доставки кальция к костной ткани, требуется выпивать в сутки по четыре стакана молока.

Как видим молочное питание очень важный аспект в рационе. А беременным и детям вообще нужно употреблять по три порции молока в день. Так как всем известно, что молочные продукты укрепляют кости ребенка, а также формируют их еще в зародыше. Поэтому у женщин, которые мало употребляют продуктов, содержащих кальций, быстро разрушаются зубы, редеют волосы, ломаются ногти.

Какие еще продукты укрепляют кости

Помимо молочных продуктов, как мы уже отметили, также есть ряд других, которые тоже укрепляют кости. Рассмотрим их:
На первое место выходит жирная рыба. Рыбий жир или просто рыба жирных сортов способствуют получению витамина D, который доставляет кальций к костям.
Но не только кальций важен для костей. Не обойтись также без калия, который удерживает кальций, не позволяя ему вымываться. Такие продукты, как шпинат, шампиньоны, ржаной хлеб, рыба, картофель, бананы содержат его в избытке.

Какая еда опасна для костей

Как мы сейчас узнаем, есть не только полезные, но и вредные блюда, которые препятствуют усвоение организмом кальция. Поэтому не всегда разнообразное питание идет на пользу. Что же это за блюда?

• Речь идет о солениях,
• Газированных напитках, в которых есть фосфорная кислота, которая вымывает кальций из костей,
• Трнасжирах, находящихся в маргарине, которые препятствуют усвоению витамина К,
• Алкоголе и напитках на его основе, спирт препятствует усвоению кальция,
• Кофе, которое употребляют в больших количествах.

Конечно, перечисленные вредные элементы питания, можно употреблять в ограниченных количествах. Лишь пренебрежение этим советом может привести к необратимым последствиям. Особенно для женщин старше 50 лет данный совет может быть как нельзя, кстати, так как они больше подвержены проблемам с костями, а употребляя в пищу элементы, которые не укрепляют, а разрушают костную ткань, может привести к необратимым последствиям.

Питание для костей женщин старше 50 лет

Учитывая, что у женщин после 50 лет наблюдается климакс, то есть прекращение менструации, то уровень эстрогена резко падает, что приводит к такому опасному заболеванию, как остеопороз, от которого недалеко и до перелома.

Поэтому для продолжения укрепления костной ткани для женщин после 50 лет необходимо принимать в пищу больше кальция и витамина D, который так важен для его усвоения.

Если не уделять должного внимания тому, что входит в ежедневное питание, то можно очень легко из-за истончения костной ткани получить перелом. А после перелома организму нужен кальций в еще большем масштабе. Поэтому для женщин после 50 лет важно сбалансировать свое питание так, чтобы было место для разнообразной пищи, тогда все необходимые вещества точно будут усвоены.

Питание при переломах

Если существует опасность перелома, то питание должно содержать ряд продуктов, которые бы не только укрепили костную ткань, но и способствовали скорейшему выздоровлению. В случае перелома для роста костной ткани нужно употреблять в пищу:

Кальций. Это рыба, речь идет о сардинах, лососе. Также отнести к этому списку можно капусту, молоко и молочные продукты, миндаль, шпинат и кунжут.
Магний. Не обойтись без бананов, молочных продуктов, миндаля, орехов, пророщенной пшеницы, листовых овощей, карпа, креветок, палтуса, камбалы, морского окуня, сельди, скумбрии, трески, хлеба из грубой муки.
Витамин D. Нужно употреблять рыбий жир, жирную рыбу.
Цинк. Речь идет о морской рыбе, морепродуктах, семенах тыквы, бобовых, грибах, овсяной и гречневой крупе, грецком орехе.
Фосфор. Не обойтись без икры осетровой рыбы, овсяной и гречневой крупы, говяжьей печени, сыров, фасоли, желтка, грецких орехов.
Витамины В6, В9, В12. Речь идет о пивных дрожжах, телячьей печени, банана, бобовых, листовых овощах, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, цитрусах, сардинах, скумбрии, яйцах.
Витамин К. Важно не забыть о кисломолочных продуктах.

Если употреблять в случае перелома все вышеперечисленные элементы, то для роста костной ткани будет всего достаточно.

Что нельзя есть при переломе

Обычно к этой пище можно отнести блюда, которые никак не назовешь здоровым питанием. Речь идет о соленой пище, например, закатки, которые так хочется съесть зимой. Лучше употреблять больше свеклы, морковки, капусты, цитрусовых, бананов, яблок и прочего, что можно купить зимой.

Также стоит отказаться от колбасы и вообще всего копченного. Лучше не употреблять полуфабрикаты, готовьте себе сами. Так, вы точно будете знать, сколько соли вы положили. А для человека достаточно в день употребить половину чайной ложки соли. Также ограничьте употребление чая и кофе до двух чашек в день.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!