Витамин б12 какие продукты

Витамин б12 какие продукты thumbnail
№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Моллюски варёные 98,9 мкг 4 120,4%2 Говяжья печень тушёная или жареная 70,6 мкг 2 940,8%3 Говяжья печень сырая 59,3 мкг 2 470,8%4 Печень гусиная сырая 54,0 мкг 2 250,0%5 Печень утиная сырая 54,0 мкг 2 250,0%6 Осьминог варёный 36,0 мкг 1 500,0%7 Печень индейки тушёная 28,2 мкг 1 173,8%8 Говяжьи почки сырые 27,5 мкг 1 145,8%9 Свиная печень в сыром виде 26,0 мкг 1 083,3%10 Говяжьи почки варёные 24,9 мкг 1 037,5%11 Мидии отварные 24,0 мкг 1 000,0%12 Куриная печень жареная 21,1 мкг 880,4%13 Осьминог сырой 20,0 мкг 833,3%14 Печень индейки сырая 19,7 мкг 822,1%15 Скумбрия запечённая 19,0 мкг 791,7%16 Сельдь копчёная 18,7 мкг 779,2%17 Свиная печень жареная или тушёная 18,7 мкг 777,9%18 Свиная поджелудочная железа приготовленная 17,1 мкг 711,3%19 Куриная печень тушёная или варёная 16,9 мкг 702,1%20 Куриная печень сырая 16,6 мкг 690,8%21 Свиная поджелудочная железа в сыром виде 16,4 мкг 683,3%22 Говяжий мозг жареный 15,2 мкг 633,3%23 Сердце индейки приготовленное 13,9 мкг 579,2%24 Сельдь сырая 13,7 мкг 569,6%25 Сердце индейки сырое 13,3 мкг 554,2%26 Сельдь запечённая 13,1 мкг 547,5%27 Устрицы запечённые 12,9 мкг 537,9%28 Мидии сырые 12,0 мкг 500,0%29 Скумбрия солёная 12,0 мкг 500,0%30 Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) 11,5 мкг 480,8%31 Камчатский краб варёный 11,5 мкг 479,2%32 Моллюски сырые 11,3 мкг 470,0%33 Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) 10,9 мкг 453,8%34 Говяжье сердце отварное 10,8 мкг 450,0%35 Икра красная или чёрная сырая 10,0 мкг 416,7%36 Говяжий мозг сырой 9,5 мкг 396,3%37 Фуа-гра консервированное 9,4 мкг 391,7%38 Камчатский краб сырой 9,0 мкг 375,0%39 Краб (мясо краба) сырой 9,0 мкг 375,0%40 Сардина консервированная в масле 8,9 мкг 372,5%41 Устрицы сырые 8,8 мкг 364,6%42 Скумбрия сырая 8,7 мкг 362,9%43 Говяжье сердце сырое 8,6 мкг 356,3%44 Свиные почки в сыром виде 8,5 мкг 353,8%45 Крольчатина приготовленная 8,3 мкг 345,8%46 Мясо бобра приготовленное 8,3 мкг 345,8%47 Свиные почки тушёные 7,8 мкг 324,6%48 Форель сырая 7,8 мкг 324,6%49 Форель запечённая 7,5 мкг 312,1%50 Куриные сердца приготовленные 7,3 мкг 303,8%51 Куриные сердца сырые 7,3 мкг 303,8%52 Крольчатина сырая 7,2 мкг 298,3%53 Ставрида консервированная 6,9 мкг 289,2%54 Оленина сырая 6,3 мкг 262,9%55 Каракатица приготовленная 5,4 мкг 225,0%56 Яйцо утиное сырое 5,4 мкг 225,0%57 Желток куриного яйца в виде порошка 5,1 мкг 212,9%58 Яйцо гусиное сырое 5,1 мкг 212,5%59 Страусиное мясо сырое, вырезка 5,0 мкг 209,6%60 Кижуч запечённый 5,0 мкг 208,3%61 Горбуша запечённая 4,7 мкг 197,1%62 Нерка сырая 4,7 мкг 195,4%63 Нерка запечённая 4,5 мкг 186,3%64 Сельдь солёная 4,3 мкг 177,9%65 Омуль запечённый 4,3 мкг 177,5%66 Протеиновые добавки на основе молока порошок 4,2 мкг 175,0%67 Кижуч сырой 4,2 мкг 173,8%68 Горбуша сырая 4,2 мкг 172,9%69 Терпуг запечённый 4,2 мкг 172,9%70 Корюшка жареная 4,0 мкг 165,4%71 Желудки индейки тушёные 3,9 мкг 162,9%72 Говяжье лёгкое сырое 3,8 мкг 158,8%73 Говяжий язык сырой 3,8 мкг 157,9%74 Свиное сердце в сыром виде 3,8 мкг 157,9%75 Свиное сердце варёное или тушёное 3,8 мкг 157,9%76 Минтай запечённый 3,7 мкг 153,3%77 Желудки индейки сырые 3,6 мкг 150,4%78 Терпуг сырой 3,6 мкг 150,0%79 Заменители яиц в виде порошка 3,5 мкг 146,7%80 Луциан (берикс) запечённый 3,5 мкг 145,8%81 Кета запечённая 3,5 мкг 144,2%82 Корюшка сырая 3,4 мкг 143,3%83 Молочная рыба (ханос) сырая 3,4 мкг 141,7%84 Краб варёный 3,3 мкг 138,8%85 Молочная рыба (ханос) запечённая 3,3 мкг 136,3%86 Свиная селезёнка в сыром виде 3,3 мкг 135,8%87 Молоко сухое 3,3 мкг 135,4%88 Паштет печёночный 3,2 мкг 133,3%89 Минтай сырой 3,2 мкг 132,9%90 Сёмга сырая 3,2 мкг 132,5%91 Конина приготовленная 3,2 мкг 131,7%92 Говяжий язык отварной 3,1 мкг 130,4%93 Сыр швейцарский 3,1 мкг 127,5%94 Сёмга запечённая 3,1 мкг 127,1%95 Каракатица сырая 3,0 мкг 125,0%96 Кета сырая 3,0 мкг 125,0%97 Конина сырая 3,0 мкг 125,0%98 Угорь сырой 3,0 мкг 125,0%99 Луциан (берикс) сырой 3,0 мкг 125,0%100 Сом жареный 2,9 мкг 120,8%101 Угорь запечённый или копчёный 2,9 мкг 120,4%102 Чавыча запечённая 2,9 мкг 119,6%103 Говядина приготовленная (мясо без жира) 2,9 мкг 119,2%104 Свиной язык в сыром виде 2,8 мкг 118,3%105 Свиная селезёнка приготовленная 2,8 мкг 115,0%106 Свиное лёгкое в сыром виде 2,8 мкг 114,6%107 Баранина приготовленная 2,7 мкг 112,9%108 Баранина сырая 2,6 мкг 110,0%109 Мерланг запечённый 2,6 мкг 108,3%110 Говяжье лёгкое отварное или тушёное 2,6 мкг 107,9%111 Мясо бифало приготовленное 2,6 мкг 106,3%112 Тунец консервированный в собственном соку 2,6 мкг 106,3%113 Энергетический напиток Monster Energy 2,5 мкг 104,2%114 Осётр запечённый 2,5 мкг 104,2%115 Горбыль сырой 2,5 мкг 104,2%116 Медвежатина приготовленная 2,5 мкг 102,9%117 Протеин сывороточный порошок 2,5 мкг 102,1%118 Мясо бизона приготовленное 2,4 мкг 101,7%119 Мясо бифало сырое 2,4 мкг 100,8%120 Сыр Брюнуст 2,4 мкг 100,8%121 Свиной язык отварной 2,4 мкг 99,6%122 Зубатка запечённая 2,4 мкг 97,9%123 Говядина сырая, мясо без жира 2,3 мкг 97,1%124 Окунь речной запечённый 2,3 мкг 96,3%125 Судак запечённый 2,3 мкг 96,3%126 Мерланг сырой 2,3 мкг 95,8%127 Щука приготовленная 2,3 мкг 95,8%128 Сыр мексиканский Котиха 2,3 мкг 94,2%129 Сом сырой 2,2 мкг 92,9%130 Осётр сырой 2,2 мкг 91,7%131 Свиной мозг в сыром виде 2,2 мкг 91,3%132 Морской гребешок приготовленный 2,2 мкг 89,6%133 Раки варёные 2,2 мкг 89,6%134 Фарш говяжий сырой, 20% жира 2,1 мкг 89,2%135 Горбыль жареный 2,1 мкг 87,5%136 Сыр Тильзитер 2,1 мкг 87,5%137 Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая 2,1 мкг 86,3%138 Бедро индейки (филе) сырое 2,1 мкг 85,4%139 Зубатка сырая 2,0 мкг 84,6%140 Свиное лёгкое варёное 2,0 мкг 84,6%141 Окунь речной сырой 2,0 мкг 83,3%142 Раки сырые 2,0 мкг 83,3%143 Судак сырой 2,0 мкг 83,3%144 Щука сырая 2,0 мкг 83,3%145 Энергетический напиток Red Bull 2,0 мкг 82,1%146 Яичный желток в сыром виде 2,0 мкг 81,3%147 Мясо бизона сырое 1,9 мкг 80,8%148 Голень индейки запечённая (без кожи) 1,9 мкг 79,2%149 Масляная рыба (эсколар) сырая 1,9 мкг 79,2%150 Тилапия запечённая 1,9 мкг 77,5%151 Масляная рыба (эсколар) копчёная 1,8 мкг 76,3%152 Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая 1,8 мкг 73,3%153 Шея индейки сырая 1,8 мкг 73,3%154 Окунь морской (красный) запечённый 1,7 мкг 71,7%155 Говяжья лопатка сырая 1,7 мкг 71,3%156 Рыба-меч сырая 1,7 мкг 70,8%157 Яйцо индейки сырое 1,7 мкг 70,4%158 Сыр фета 1,7 мкг 70,4%159 Сыр Кесо Фреско 1,7 мкг 70,0%160 Сыр Моцарелла 1,7 мкг 70,0%161 Сыр Фонтина 1,7 мкг 70,0%162 Говяжья тушёнка консервированная 1,7 мкг 69,2%163 Телятина приготовленная 1,7 мкг 68,8%164 Бедро индейки (филе) запечённое 1,7 мкг 68,8%165 Сыр Бри 1,7 мкг 68,8%166 Рыба-меч запечённая 1,6 мкг 67,5%167 Сурими сырой 1,6 мкг 66,7%168 Крабовые палочки (сурими) готовые к употреблению 1,6 мкг 66,7%169 Сыр Грюйер 1,6 мкг 66,7%170 Яйцо перепелиное сырое 1,6 мкг 65,8%171 Тилапия сырая 1,6 мкг 65,8%172 Сосиски молочные 1,6 мкг 65,4%173 Сыр Гауда 1,5 мкг 64,2%174 Сыр Эдам 1,5 мкг 64,2%175 Карп сырой 1,5 мкг 63,8%176 Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде 1,5 мкг 62,9%177 Окунь морской (красный) сырой 1,5 мкг 62,5%178 Сыр Пор-Салю 1,5 мкг 62,5%179 Мясо акулы сырое 1,5 мкг 62,1%180 Колбаса докторская 1,5 мкг 61,7%181 Карп запечённый 1,5 мкг 61,3%182 Сыр Мюнстер 1,5 мкг 61,3%183 Сыр Проволоне 1,5 мкг 60,8%184 Говяжья голяшка сырая 1,4 мкг 59,6%185 Лобстеры (омары, лангусты) варёные 1,4 мкг 59,6%186 Свиной мозг приготовленный 1,4 мкг 59,2%187 Шея индейки отварная или тушёная 1,4 мкг 59,2%188 Морской гребешок сырой 1,4 мкг 58,8%189 Телятина сырая 1,4 мкг 58,3%190 Говяжий рубец сырой 1,4 мкг 57,9%191 Говяжий толстый край сырой 1,4 мкг 57,9%192 Говяжья грудинка сырая 1,4 мкг 57,5%193 Сыр мексиканский Аньехо 1,4 мкг 57,5%194 Камбала жареная 1,3 мкг 54,6%195 Желтохвост (лакедра) сырой 1,3 мкг 54,2%196 Кальмар сырой 1,3 мкг 54,2%197 Колбаса Пепперони 1,3 мкг 54,2%198 Чавыча сырая 1,3 мкг 54,2%199 Сыр Камамбер 1,3 мкг 54,2%200 Палтус запечённый 1,3 мкг 52,9%201 Желтохвост (лакедра) запечённый 1,3 мкг 52,1%202 Лобстеры (омары, лангусты) сырые 1,3 мкг 52,1%203 Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки 1,2 мкг 51,7%204 Кальмар приготовленный (жареный) 1,2 мкг 51,3%205 Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки 1,2 мкг 50,8%206 Сыры с плесенью 1,2 мкг 50,8%207 Мясо акулы жареное 1,2 мкг 50,4%208 Куриные жулудки сырые 1,2 мкг 50,4%209 Сыр Пармезан 1,2 мкг 50,0%210 Менёк запечённый 1,2 мкг 50,0%211 Козлятина приготовленная 1,2 мкг 49,6%212 Говяжьи рёбра сырые 1,2 мкг 48,8%213 Салями 1,2 мкг 47,9%214 Камбала сырая 1,1 мкг 47,1%215 Козлятина сырая 1,1 мкг 47,1%216 Говяжий огузок, кострец сырой 1,1 мкг 46,7%217 Сыр Пекорино Романо 1,1 мкг 46,7%218 Яйцо куриное варёное (вкрутую) 1,1 мкг 46,3%219 Палтус сырой 1,1 мкг 45,8%220 Сыр Чеддер 1,1 мкг 45,8%221 Соевое молоко 1,1 мкг 45,0%222 Менёк сырой 1,0 мкг 43,3%223 Морской чёрт приготовленный 1,0 мкг 43,3%224 Сыр Лимбургер 1,0 мкг 43,3%225 Куриные жулудки варёные или тушёные 1,0 мкг 43,3%226 Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа 1,0 мкг 42,9%227 Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) 1,0 мкг 42,5%228 Омуль сырой 1,0 мкг 41,7%229 Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде 1,0 мкг 41,7%230 Колбаса кровяная 1,0 мкг 41,7%231 Сыр мексиканский Оахака 1,0 мкг 41,7%232 Яйцо куриное жареное 1,0 мкг 40,4%233 Сыр Филадельфия 1,0 мкг 39,6%234 Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) 0,9 мкг 39,2%235 Налим запечённый 0,9 мкг 38,3%236 Шейка свиная (шея) в сыром виде 0,9 мкг 37,9%237 Морской чёрт сырой 0,9 мкг 37,5%238 Яйцо куриное сырое 0,9 мкг 37,1%239 Свиной хвост в сыром виде 0,9 мкг 36,7%240 Кожа индейки в сыром виде 0,9 мкг 36,7%241 Анчоусы консервированные (в масле) 0,9 мкг 36,7%242 Грудинка свиная в сыром виде 0,9 мкг 36,3%243 Чизбургер (Макдоналдс) 0,9 мкг 35,8%244 Сало свиное (с прослойкой) сырое 0,8 мкг 35,0%245 Гамбургер (Макдоналдс) 0,8 мкг 34,6%246 Сыр Колби 0,8 мкг 34,6%247 Сыр Монтерей 0,8 мкг 34,6%248 Сыр Чешир 0,8 мкг 34,6%249 Свиная щековина в сыром виде 0,8 мкг 34,2%250 Свинина жареная приготовленная 0,8 мкг 34,2%251 Свиные кишки в сыром виде 0,8 мкг 34,2%252 Налим сырой 0,8 мкг 33,3%253 Мясо фазана сырое 0,8 мкг 32,1%254 Омлет яичный 0,8 мкг 31,7%255 Шоколад молочный 0,8 мкг 31,3%256 Филе свиное приготовленное 0,8 мкг 31,3%257 Морские ушки сырые 0,7 мкг 30,4%258 Фазан приготовленный 0,7 мкг 30,0%259 Говяжий рубец отварной 0,7 мкг 30,0%260 Молоко овечье 0,7 мкг 29,6%261 Мясо дикого кабана приготовленное 0,7 мкг 29,2%262 Фарш свиной сырой, 20% жира 0,7 мкг 29,2%263 Морские ушки приготовленные 0,7 мкг 28,8%264 Групер запечённый 0,7 мкг 28,8%265 Махи-махи (корифена) запечённая 0,7 мкг 28,8%266 Колбаса копчёная 0,7 мкг 28,3%267 Свинина тушёная приготовленная 0,7 мкг 27,9%268 Мясо свиное без жира (филе) сырое 0,7 мкг 27,5%269 Мольва запечённая 0,7 мкг 27,1%270 Сыр Рокфор 0,6 мкг 26,7%271 Голень индейки сырая, без кожи 0,6 мкг 26,3%272 Грудка индейки (филе) сырая 0,6 мкг 26,3%273 Анчоусы сырые 0,6 мкг 25,8%274 Куриные бёдра сырые, мясо с кожей 0,6 мкг 25,8%275 Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой 0,6 мкг 25,4%276 Групер сырой 0,6 мкг 25,0%277 Махи-махи (корифена) сырая 0,6 мкг 25,0%278 Свинина, запечённая в духовке приготовленная 0,6 мкг 24,6%279 Лопатка свиная в сыром виде 0,6 мкг 24,6%280 Сосиски 0,6 мкг 24,2%281 Мольва сырая 0,6 мкг 23,3%282 Шоколад белый 0,6 мкг 23,3%283 Шоколадный батончик KitKat 0,6 мкг 23,3%284 Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей 0,6 мкг 23,3%285 Куриный фарш сырой 0,6 мкг 23,3%286 Свиной хвост приготовленный 0,6 мкг 22,9%287 Свиная рулька, голяшка в сыром виде 0,5 мкг 22,5%288 Корейка свиная запечённая 0,5 мкг 22,5%289 Фарш свиной приготовленный (20% жира) 0,5 мкг 22,5%290 Свинина в сыром виде, мясо с жиром 0,5 мкг 22,1%291 Молоко коровье 2% жирности 0,5 мкг 22,1%292 Корейка свиная в сыром виде 0,5 мкг 22,1%293 Куриная голень сырая, мясо с кожей 0,5 мкг 22,1%294 Хот-дог 0,5 мкг 21,7%295 Вырезка свиная сырая 0,5 мкг 21,7%296 Свиные ножки в сыром виде 0,5 мкг 21,7%297 Кофе с молоком и сахаром 0,5 мкг 21,3%298 Йогурт 0,5 мкг 20,8%299 Улитки сырые 0,5 мкг 20,8%300 Свиной желудок отварной 0,5 мкг 20,0%301 Творог 2% жирности 0,5 мкг 19,6%302 Колбаса варёная 0,5 мкг 19,6%303 Куриные лапки приготовленные 0,5 мкг 19,6%304 Ряженка 0,5 мкг 19,2%305 Молоко сгущённое 0,4 мкг 18,3%306 Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) 0,4 мкг 18,3%307 Карбонат свиной в сыром виде 0,4 мкг 17,9%308 Ветчина 0,4 мкг 17,5%309 Сметана 0,4 мкг 17,5%310 Свиные кишки приготовленные 0,4 мкг 17,5%311 Гусь запечённый 0,4 мкг 17,1%312 Свиные ножки отварные 0,4 мкг 17,1%313 Свиной окорок и кострец в сыром виде 0,4 мкг 16,7%314 Сыр плавленый 0,4 мкг 16,7%315 Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи 0,4 мкг 16,7%316 Лягушачьи лапки сырые 0,4 мкг 16,7%317 Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) 0,4 мкг 16,7%318 Мороженое 0,4 мкг 16,3%319 Грудка индейки (филе) варёная 0,4 мкг 16,3%320 Куриная голень запечённая (мясо с кожей) 0,4 мкг 16,3%321 Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде 0,4 мкг 15,8%322 Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) 0,4 мкг 15,8%323 Курица сырое куриное мясо 0,4 мкг 15,4%324 Шоколадный батончик Mars (миндальный) 0,4 мкг 15,0%325 Молоко цельное коровье 3,7% жирности 0,4 мкг 15,0%326 Куриная спинка (без кожи) сырая 0,4 мкг 15,0%327 Сухари панировочные 0,4 мкг 14,6%328 Куриная голень (без кожи) жареная 0,4 мкг 14,6%329 Куриные крылышки запечённые 0,4 мкг 14,6%330 Курица жареная 0,3 мкг 14,2%331 Куриная грудка сырая, с кожей 0,3 мкг 14,2%332 Мясо гусиное сырое 0,3 мкг 14,2%333 Шоколадный батончик Twix 0,3 мкг 13,8%334 Курица запечённая 0,3 мкг 13,8%335 Куриная голень жареная (мясо с кожей) 0,3 мкг 13,3%336 Куриные ножки жареные (мясо с кожей) 0,3 мкг 12,9%337 Карамель 0,3 мкг 12,5%338 Свиной желудок в сыром виде 0,3 мкг 12,5%339 Сибас сырой 0,3 мкг 12,5%340 Сметена обезжиренная 0,3 мкг 12,5%341 Сибас запечённый 0,3 мкг 12,5%342 Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) 0,3 мкг 12,5%343 Сыр Нёшатель 0,3 мкг 12,5%344 Мороженое шоколадное 0,3 мкг 12,1%345 Кефир 0,3 мкг 12,1%346 Сыр Рикотта 0,3 мкг 12,1%347 Лапша яичная в сухом виде 0,3 мкг 12,1%348 Шоколад тёмный (70-85% какао) 0,3 мкг 11,7%349 Куриные крылышки жареные 0,3 мкг 11,7%350 Кефаль запечённая 0,3 мкг 10,4%

Источник

Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).

К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.

В каких продуктах содержится витамин B12 в большом количестве

Лучшие продукты, содержащие витамин B12

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):

  • моллюски
  • печень
  • форель
  • лосось
  • консервированный тунец
  • говядина
  • обезжиренный йогурт
  • молоко с низким содержанием жира
  • ветчина
  • яйца
  • куриная грудка

Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.

Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.

Веганские источники

Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).

Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:

  • растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
  • хлопья для завтрака
  • маргарин и спреды
  • пищевые дрожжи
  • тофу
  • фруктовые соки
  • немолочный йогурт

Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.

Еда или напитки, которых следует избегать

Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).

Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).

Алкоголь

Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).

Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).

Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:

  • спирулина
  • сушеные водоросли нори
  • ростки ячменя
  • другие водоросли
  • сырые продукты

Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).

Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

Рекомендуемая суточная норма потребления

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).

Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:

ВозрастРСНП
14 лет и старше2,4 мкг
9–13 лет1,8 мкг
4–8 лет1,2 мкг
1–3 года0,9 мкг
7–12 месяцев0,5 мкг
0–6 месяцев0,4 мкг
Во время беременности2,6 мкг
Во время кормления грудью2,8 мкг

Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).

Добавки витамина B12

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).

Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).

Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).

Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).

Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.

Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?

Подведем итог

  • Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
  • Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
  • Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
  • Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.

 
  Витамин B12

Аюрведическое очищение организма: обзор, плюсы и минусы

Норма углеводов в день при сахарном диабете 1 и 2 типа

Источник