В каком продукте питания достигается оптимальное соотношение ca
В оценке жировой части пищевого рациона в современных условиях за последнее время наблюдаются существенные изменения. Стремление к максимальному использованию в питании человека растительных масел сменилось сдержанным отношением к большому удельному весу растительного масла в пищевом рационе. Основанием к этому послужили данные последних исследований о крайне неблагоприятном влиянии на организм перекисей и других агрессивных веществ, легко образующихся в растительных маслах в значительном количестве в процессе продвижения растительного масла к потребителю.
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах способствует образованию и накоплению в них агрессивных в биологическом отношении и токсичных для клеточных элементов продуктов окисления. Имеются данные об осторожности при широких рекомендациях повышенного использования в питании полиненасыщенпых жирных кислот. По данным ряда исследователей, избыток ПНЖК отрицательно сказывается на состоянии печени. По современным данным, сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей; полиненасыщенные жирные кислоты – 10 %, насыщенные жирные кислоты – 30 % и мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) – 60 %.
В сбалансированном питании может предусматриваться 50 % животного жира, 30 % растительного масла и 20 % маргарина и кулинарного жира. На долю жира в средних климатических условиях приходится около 30 % суточной калорийности рациона. Климатические условия могут внести коррективы в отношении повышения на 5 % удельного веса жировых калорий в условиях холодного климата и снижения на 5 % от средних величин в условиях жаркого климата.
Сбалансированность углеводов
В современном питании, кроме требований общего ограничения углеводов, принципы их сбалансированности пока не разработаны. Можно считать, что в условиях пониженной мышечной нагруженности удельный вес углеводов в суточном пищевом рационе должен составлять около половины суточной калорийности. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ ориентировочно может быть предложена в следующем количественном выражении: крахмал – 75 %, сахара – 20 %, пектиновые вещества – 3 %, клетчатка – 2 % от общего количества углеводов.
В обеспечении сбалансированности углеводной части рационального питания необходимо предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки. Последняя играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры, а также в выведении из организма холестерина. Обеспечение сбалансированности источников клетчатки необходимо учитывать в связи с тем, что особой ценностью отличается клетчатка овощей и плодов, которая в наибольшей степени обладает перечисленными свойствами. Высокие качественные показатели овощной и плодовой клетчатки в значительной степени обусловливаются тесной связью клетчатки этих продуктов с пектиновыми веществами, присутствующими только в овощах и плодах.
Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры. Ежедневное включение в рацион питания фруктов позволяет в основном решить задачу сбалансированности отдельных сахаров, особенно сахарозы и фруктозы, что имеет значение в профилактике атеросклероза.
Сбалансированность витаминов
Сбалансированность витаминов наиболее обоснована в расчете на определенную калорийность. Вне связи с калорийностью вряд ли представляется возможным делать какие-либо количественные рекомендации. В типовой сбалансированной мегакалории предусматриваются определенные эквиваленты витаминов на каждую 1000 ккал (смотри таблицу).
Сбалансированность минеральных элементов
Сбалансированность минеральных элементов в наибольшей степени изучена в отношении кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора определяется оптимальным отношением 1:1,5, а сбалансированность кальция и магния – отношением 1:0,6. Сбалансированность кальция, фосфора и магния в пищевых продуктах определяет уровень усвоения этих минеральных веществ в организме. В связи с этим представляют интерес данные о природной сбалансированности кальция, фосфора и магния в основных продуктах питания.
Таким образом, оптимальная сбалансированность кальция и фосфора, кальция и магния отмечается в молоке и молочных продуктах. Такая благоприятная сбалансированность обеспечивает высокую усвояемость кальция молока и молочных продуктов, делая их незаменимым источником усвояемого кальция.
Сбалансированность кальция, фосфора и магния в основных группах пищевых продуктов
| Группа продуктов питания | Соотношение | |
|---|---|---|
| Ca:P | Ca:Mg | |
| Молоко и молочные продукты | 1:0,8 | 1:0,1 |
| Овощи и плоды | 1:1 | 1:0,4 |
| Хлеб и хлебобулочные продукты | 1:5 | 1:2 |
| Мясо и мясопродукты | 1:20 | 1:5 |
| Картофель | 1:5 | 1:2 |
Благоприятная сбалансированность кальция с сопутствующими элементами отмечается в плодах и овощах; однако общее содержание кальция в этих продуктах незначительное, что снижает значение овощей как источника кальция. Неблагоприятная сбалансированность кальция, фосфора и магния в хлебных и мясных продуктах сказывается на усвояемости кальция этих продуктов.
Из микроэлементов в наибольшей степени изучены микроэлементы, участвующие в формировании некоторых эндемий – зоба, анемии, флюороза, зубного кариеса, стронциевого рахита. К этим микроэлементам относятся йод, медь, железо, кобальт, фтор, стронций, марганец, в отношении которых определены ориентировочные уровни потребности. Осуществлены и продолжают проводиться исследования по установлению сбалансированности микроэлементов и их взаимосвязи, проявления синергических или антагонистических свойств.
Выявлена несомненная взаимосвязь в развитии зобных эндемий йодной недостаточности с неблагоприятной сбалансированностью меди, железа, кобальта. Такие же данные получены и в отношении развития анемий эндемического происхождения. Однако имеющихся материалов еще недостаточно для выхода в практику с обоснованными рекомендациями.
Источник
Кальций в продуктах повседневного питания невероятно важен для человеческого организма. Этот природный минерал, на который приходится наибольшая доля, в основном сосредоточен в зубах и костной ткани. Содержится он и в крови, и во внеклеточных жидкостях: здесь его правда не более одного процента, однако приуменьшать значимость его для жизни и здоровья и тут не следует, ведь он уменьшает проницаемость стенок сосудов, являясь защитой от проникновения в клетку аллергенов и вирусов, а также помогая крови сворачиваться.
Все органы и системы настолько нуждаются в кальции, что организм будет стараться во что бы то ни стало добыть его, даже буквально высасывая потребные объемы из костей, пополняя запасы в крови. Потому, дабы обезопасить кости от хрупкости, медиками настоятельно рекомендуется употребление продуктов, богатых кальцием.
Принципы поступления кальция из продуктов
Что же необходимо знать об усвояемости этого элемента:
1. Если уровень кальция в крови снижается, то это еще не значит, что в рационе мало продуктов, из которых он поступает. Это может говорить о других проблемах – с паращитовидной железой или почками. Низкий уровень кальция в крови также может провоцироваться недостатком магния или витамина D. Однако, чем бы ни был вызван дефицит кальция, он может привести к остеопорозу вследствие потери костной массы.
2. Идеальным источником этого минерала является пища, и теоретически возможно получение его в нужных нормах, однако, учитывая сегодняшние привычки человека в питании, результатом являются показатели, которые ниже необходимых вдвое. Всасывание кальция из смешанных продуктов составляет лишь 40% его содержания.
3. Проще всего черпать кальций детям на грудном вскармливании. Взрослому гораздо труднее в этом вопросе, ведь даже знание о том, в каких продуктах он имеется, – еще не гарантия его качественной усвояемости. В частности, в злаках есть вещества, образующие с кальцием соединения, которые организм усвоить не в состоянии. Чтобы организм воспринял этот минерал, его должен растворить желудочный сок, а этому как раз мешают углеводы, к примеру, из сладостей, поскольку, чтобы также быть переваренными, они требуют выработки щелочи, мешающей переработке кальция.
4. Дабы кальций гарантированно всосался, необходимо восполнение витамина D3. Витамин D, называемый солнечным, ввиду выработки в организме на солнце, в продуктах встречается в довольно скудных количествах. Имеется он в рыбе, печени, яичном желтке.
5. Чтобы узнать, достаточно ли этого важного элемента ежедневно поступает в организм с питанием, потребуется не меньше недели вести дневник и калькулятор кальция. За такой период стандартное меню полностью отобразится в записях, и можно будет дать объективную оценку, насколько оно и, в частности, поступление кальция, соответствует возрасту и полу.
6. При вегетарианстве весьма полезно провести анализ достаточности поступления всех минералов и витаминов, ведь из питания исключаются продукты, важные для жизнедеятельности, а потому требуются иные, которые станут правильной альтернативой источников необходимых элементов.
7. Меню при любом типе питания обязано быть сбалансированным. А в случаях, если кальций в продуктах ограничен (например, во время диет), его недостачу требуется восполнять при помощи лекарственных препаратов.
8. Нельзя забывать, что существуют продукты, которые крадут кальций. Так, алкоголь, напитки с кофеином, жирные и сладкие блюда успешно связывают ценный кальций, поступивший из других продуктов, и с легкостью выводят его. И стоит знать, что, например, пара чашечек кофе нейтрализуется 300 мл молока. Плохо всасывает кальций организм злостного курильщика, да и выводит его в больших объемах. Снижению уровня кальция способствуют мешающие его усвоению натрий и фосфор. А гормон эстроген, напротив, способствует накоплению кальция в костях, и вот поэтому в период менопаузы, когда уровень эстрогенов у женщин понижается, очень важно следить за достаточностью поступления кальция.
Нормы кальция и продукты, его содержащие
Для разных возрастов нормы потребления кальция различны:
- для детей от года вплоть до трех лет суточная потребность составляет 500 мг;
- от 4 до 8 лет – возрастает до 800 мг;
- от 9 до 18 – достигает максимальных необходимых величин в 1300 мг;
- снижается для взрослых, составляя в возрасте от 19 до 50 лет норму потребления до 1000 мг;
- для людей старше 51 года повышается до 1200 мг.
- Беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном поступлении кальция, поэтому данный показатель составляет 1300 мг в день.
Чтобы понять, сколько же продуктов необходимо потреблять ежедневно, дабы восполнить недостаток этого минерала, следует знать, что 1200 мг кальция дадут:
- 1 л жидких молочных продуктов – молока, йогурта либо кефира;
- 0,2 кг сыра;
- 1,2 кг сыра тофу;
- 0,5 кг укропа или петрушки;
- 1 кг шпината;
- 2,2 кг лука;
- 3 кг отварной белой фасоли (соответственно, в сыром виде равняющиеся одному килограмму);
- 1,8 кг из муки грубого помола белого хлеба;
- – 1,4 кг устриц или сардин.
Также кальция много в фисташках и фундуке. А чемпионом по его содержанию считаются мак и кунжут.
Даже существует рецепт для ударного пополнения кальция. В блендере необходимо взбить стакан кунжутного семени, пол стручка ванили и ложку меда. Готовое «кунжутное молоко» можно употреблять в качестве самостоятельного продукта либо, к примеру, добавляя в какао.
Источник: www.vitamarg.com
Источник
Важность кальция для человека
Роль кальция для человека заключается в обеспечении следующих важных функций:
проведения процессов кроветворения,
обмена веществ,
уменьшения проницаемости сосудов, то есть для выставления своеобразного барьера проникновения микробов в кровь;
нормального роста костей.
Важность этого микроэлемента состоит также в том, что он благотворно влияет на состояние нервной системы человека, оказывает противовоспалительное действие, является хорошим регулятором при перемене погоды.
Кальций участвует в регулировании проницаемости клеточных мембран, в каскадном механизме свертывания крови. Этот микроэлемент необходим для сократимости мышечной ткани, в том числе, сердечной мышцы.
Он обладает мощным противовоспалительным и антиаллергенным действием, влияет на функции эндокринных желез, является противострессовым фактором, участвует в передаче нервного импульса, способствует выведению из организма человека солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект.
Вместе с фосфором кальций осуществляет обеспечение структурных функций – является основой костной ткани и зубов.
Если человек в своем рационе имеет достаточное количество кальция, ему не страшны резкие смены погоды, инфекции, эпидемии.
При заболеваниях опорно – двигательного аппарата крепость костей снижается. Для её восстановления организму необходимы такие элементы, как кальций, фосфор и магний.
Сколько кальция в человеке
На вопрос” сколько кальция в человеке?” можно дать достаточно точный ответ. В организме здорового человека кальция содержится около 1200 г. Эта величина зависит как от массы тела, так и от возраста.
Сколько же этого элемента содержится в скелете? Из общего количества кальция, содержащегося в организме человека, подавляющая масса – 99% сосредоточена в костях. Здесь кальций, главным образом, представлен в виде оксиапатита.
Количество кальция во внеклеточной жидкости и мягких тканях взрослого человека не превышает 10 г. Концентрация кальция в плазме крови в норме находится в пределах 2.4 – 2.6 мМ/л (9,5 – 10,5 мг на 100 мл).
Приблизительно половина этого количества связана с сывороточными белками. При чем, главным образом, с альбумином. Другую половину составляет ультрафильтруемый кальций.
Большая часть этого компонента представлена ионизированным Ca2+. Меньшая – растворимыми комплексами с цитратом, фосфатом и бикарбонатом.
Обмен кальция в организме
Обмен кальция в организме человека происходит непрерывно в рамках общего обновления минерального компонента костной ткани. В этом процессе участвуют два типа костных клеток – остеокласты и остеобласты.
Первые способствуют рассасыванию костного вещества и выходу освобождаемого кальция и фосфора в кровоток. Вторые участвуют в отложении фосфорно – кальциевых солей, кальцификации костной ткани.
Следствием такого непрерывного обновления является рост костей скелета. У детей скелет полностью обновляется за один – два года. Для взрослых этот период составляет десять – двенадцать лет.
При этом минеральный компонент костной ткани организма должен находиться в динамическом равновесии с ионизированными кальцием и фосфором, растворенными в плазме крови.
Непосредственно ответственной за стимуляцию всасывания кальция в кишечнике и его мобилизацию из скелета является наиболее активная форма витамина D3 (кальциферола) 1,25(OH)2D3. Биологическая активность 1,25(OH)2D3 по этим показателям в 10 раз превышает активность исходного витамина D3.
Образование 1,25(OH)2D3 строго регулируется организмом в соответствии с его потребностями в кальции и фосфоре. Это играет важную роль в поддержании гомеостаза этих элементов и постоянной концентрации кальция в процессе его обмена в плазме крови.
Важнейшим регулятором, активизирующим синтез 1,25(OH)2D3, служит паратгормон. Уменьшение концентрации кальция в крови при его недостаточном поступлении или повышенной утилизации усиливает секрецию паратгормона.
Последний активизирует в почках 1 – a – гидроксилазу, вследствие чего увеличивается синтез 1,25(OH)2D3, усиливающего подачу кальция в кровоток за счет повышения его всасывания в кишечнике и мобилизации из скелета.
При чрезмерной концентрации кальция в крови процессы развиваются в обратном направлении. Эта регуляторная система, действующая по принципу обратной связи, обеспечивает постоянную концентрацию кальция в крови и интеграцию разнонаправленных процессов его обмена, а также адаптацию организма к неравномерному поступлению кальция с пищей.
В процессе обмена кальция в организме взрослого человека за сутки из костей выводится до 700 мг кальция. И примерно столько же откладывается в них вновь.
Костная ткань выполняет роль не только важнейшей опорной структуры. Это еще и депо, место для складирования кальция и фосфора. Именно отсюда организм извлекает эти элементы при недостаточном поступлении с пищей.
Поэтому так важно придерживаться правил сбалансированного питания. О них можно подробнее узнать в статье “Пищевая пирамида питания”.
Обмен кальция в организме человека осуществляется в несколько циклов. На этапе прохождения тонкого кишечника обеспечивается всасывание в виде солей фосфорной кислоты. В этом процессе обязательно принимают участие желчные кислоты.
При этом особые транспортные механизмы с использованием специальных передаточных каналов и молекул – переносчиков обеспечивают возможность перехода кальция из просвета кишечника в кровоток.
В организме человека процесс всасывания кальция в кровоток происходит как по градиенту, когда содержание кальция в просвете кишечника выше, чем в плазме крови. Так и против него. В этом случае концентрация кальция в просвете кишечника ниже, чем в плазме. Это так называемый активный транспорт.
При соблюдении условий близких к оптимальным кальций из употребляемых продуктов всасывается достаточно полно. Особенно хорошо организм человека использует кальций, полученный из молока и кисломолочных продуктов.
Чуть хуже – из фосфатов, лактата, глюконата, карбоната и других его солей.
К нарушению всасывания кальция ведут имеющиеся у человека воспалительные заболевания желудочно – кишечного тракта и поджелудочной железы, атрофический гастрит, сниженная секреция желчных кислот, а также генетически обусловленные нарушения обмена кальция.
В регуляции нормального обмена кальция в организме человека участвуют витамин D, паратиреоидный гормон и тиреокальцитонин.
Для повышения усвояемости кальция и гарантированной его доставки в костную ткань необходимы дозированные физические нагрузки и поступление в организм с пищей витамина D. Первые можно получить на профессиональном уровне в сертифицированном центре кинезиотерапии Бубновского Сергея Михайловича, где занятия проходят по индивидуальной составленной врачом программе.
Витамин D можно получить употребляя такие продукты как печень, рыба, сливочное масло, яйца, молоко.
Соотношение кальция и фосфора
Для обеспечения полной абсорбации кальция человеку необходимо учитывать оптимальное соотношение в рационе этого элемента по отношению к другим компонентам, таким как магний, калий и фосфор.
Особенно важно поддержание в необходимых пределах соотношения кальция и фосфора. Для оптимального всасывания кальция оно должно быть примерно равным 1:1.
Симптомы недостатка кальция
Симптомы недостатка кальция проявляются при снижении в организме концентрации ионизированной формы этого элемента.
Её падение приводит к нарушению минерализации костной ткани, рахиту и остеомаляции, снижению и утрате мышечного тонуса, повышенной возбудимости двигательных нейронов и тетаническим судорогам.
Как известно, при потреблении животных жиров высвобождаются насыщенные жирные кислоты. При большом потреблении мяса они образуют с кальцием нерастворимые соли. Таким образом, происходит эвакуация естественным путем значительного количества кальция.
Кроме того, к недостатку у человека кальция и проявлению симптомов такого состояния ведет избыточное содержание в пище фитиновой кислоты, неорганических фосфатов, жирных и щавелевой кислот.
Этим объясняется появление у людей, имеющих нарушение функции всасывания жиров остеомаляции (стеатореи).
Суточная норма кальция
В качестве профилактики появления вышеперечисленных симптомов рекомендуемая суточная норма кальция для взрослого человека составляет 800 мг/сут. Для беременных в период лактации она увеличивается до 1200 мг/сут.
Детям суточную норму потребления этого микроэлемента необходимо обеспечивать исходя из возрастных показателей: до года – 240 – 600 мг/сут, от года до семи лет – 800 – 1200 мг/сут, от семи до семнадцати лет – 1100 – 1200 мг/сут.
Где много кальция?
Если у человека появились проблемы со здоровьем и на лицо симптомы недостатка кальция, встаёт вопрос в отношении употребляемых продуктов: где много кальция?
Что необходимо включить в свой рацион, чтобы как можно быстрее восполнить дефицит этого элемента и, таким образом, укрепить свое здоровье и повысить качество жизни?Для соблюдения правил рационального питания необходимо помнить, что основными продуктами, где много кальция являются молоко и жирный творог (115 мг/100 г), кисломолочные продукты (сметана, кефир, простокваша), орехи – фундук (170 мг/100 г), грецкие (124 мг.100 г), фасоль (150 мг/100 г), горох (115 мг/100 г).
В скобках указана относительная концентрация кальция на 100 грамм продукта.
При этом содержание кальция в мясе, рыбе, хлебе, крупах и овощах незначительно. При обычном уровне питания употребление этих продуктов не может удовлетворить потребность человека в кальции.
Источник