В каком продукте много кальция для ногтей
Кальций для укрепления ногтей полезен – хотя бы краем уха это слышал каждый, даже тот, кто особо не думает «о красе ногтей». Впрочем, вид ногтевой пластины выдаёт не только отношение человека к собственной внешности, но и служит индикатором здоровья. В том числе может указывать на нарушения минерального обмена. Как состояние ногтей связано с фосфорно-кальциевым метаболизмом, и в каких случаях кальций для укрепления ногтей действительно необходим?
Секреты онихологии, или тайные знаки ногтевой пластины
Возможно, вы по-новому взглянете на собственные ногти, если узнаете, что их изучением занимается вполне серьёзная, официально признанная наука – онихология. А в китайской медицине состояние ногтей – важный диагностический критерий, по которому врачи оценивают здоровье лёгких, сердца, почек, ЖКТ, мозга и остальных органов и систем. Эти факты заставляют пристальнее всмотреться в структуру ногтевой пластины, дабы разгадать запечатлённые в её «иероглифах» секреты.
Основу (80 %) ногтя, как и волоса, составляет кератин – особо прочный белок, причём твёрдость его зависит от содержания аминокислоты цистеина. Минеральные вещества тоже вносят существенную лепту в прочность ногтевых пластин. Вместе с кальцием это сера, цинк, фосфор, мышьяк, селен, кремний, хром, а также холестерин и фосфолипиды. Ещё здоровье ногтей зависит от воды, составляющей в норме 12–18 %. При старении организма наблюдается дегидратация ногтевых пластин (меньше 1 % воды), что является одной из причин их ломкости.
А что же кальций для укрепления ногтей? Нужен ли? В содружестве всех перечисленных элементов и соединений кальций играет одну из ведущих ролей в процессах роста и укрепления ногтевой пластины.
Нехватка и переизбыток кальция в ногтях
Норма его содержания в ногтях женщин (900–4500 мкг на 1 г сухой массы) выше, чем у мужчин (450–1500 мкг/г). Кажется, не так уж и много. Однако как превышение, так и занижение этого показателя, узнать который можно с помощью специального анализа масс-спектрометрии, негативно сказываются на здоровье ногтей, а также свидетельствует о дисбалансе кальция в организме в целом.
Так, излишек Са в ногтях может свидетельствовать о переизбытке его во всём организме, чаще всего вследствие злоупотребления высокодозированными препаратами кальция. Вымывание кальция из скелета при остеопорозе также может стать причиной его повышенной концентрации в ногтях.
В последнем случае необходимо провести денситометрию – измерение минеральной плотности костей, и в случае разряжения костной ткани бросить свои силы на борьбу с остеопорозом. Незаменимыми помощниками в этой битве за здоровье костной системы станут препараты-остеопротекторы, способные доставить кальций по назначению – в кость. Среди них есть и такое средство, которое совсем не содержит кальция, но способствует его правильному перераспределению в организме, ведь часто при дефиците этого минерала в скелете, он имеет угрожающе высокие показатели в крови, откладываясь в сосудах и мягких тканях.
Кальций для укрепления ногтей становится необходим, если путём масс-спектрометрии выявлена его нехватка. Причиной этого может быть недополучение макроэлемента с пищей, его чересчур интенсивное расходование на минерализацию костей в подростковом возрасте или при беременности на построение скелета ребёнка, а также вымывание кальция из организма в период менопаузы. Различные заболевания могут препятствовать усвоению кальция в ЖКТ или способствовать его усиленному выведению через почки. К тому же с возрастом процент Са в ногтевой пластине может уменьшаться вдвое.
Симптомы нехватки кальция в ногтях
На нехватку кальция в ногтях могут указывать уменьшение их твердости и прочности, хотя внешне ногтевая пластина может стать даже толще, что часто наблюдается у пожилых людей. Расслаивание и ломкость ногтевой пластины (онихорексис) может говорить о нехватке кальция, а также витамина D, кремния и других нутриентов. Ониходистрофия (истощение ногтей) всегда указывает на метаболические нарушения. Онихорексис – самый распространённый повод для того, чтобы пропить кальций для укрепления ногтей.
Появление белых пятен и полосок (лейконихия) также может быть связано с дефицитом кальция и других минеральных веществ, незаменимых аминокислот, витаминов. Жёсткие безхолестериновые диеты способны вызывать нарушения в кератинизации (ороговении) пластины ногтя, способствуя образованию пустот между её слоями. Эти пустоты как раз и есть знакомые всем белые точки и полосы.
При длительном недоедании или несбалансированном питании их количество увеличивается, указывая на неправильный обмен веществ. Именно дилетантский подход к диетам – одна из частых причин нехватки кальция не только в ногтях, но и в костях, что гораздо опаснее. Ведь заживить костный перелом не так легко, как выровнять сломавшийся ноготь!
Какой кальций для укрепления ногтей выбрать?
Выбирая кальций для укрепления ногтей, не стоит гнаться за высокодозированными препаратами, так как в погоне за красотой можно нанести существенный вред собственному здоровью.
Дело в том, что приём 1000–1500 мг таблетированного кальция в сочетании с витамином D3 в сутки буквально ставит организм человека в тупик. Такое количество макроэлемента никак не может быть быстро усвоено в тех местах, где он необходим, – в костях, ногтях, волосах. Сценарий «аэродром не принимает» здесь не проходит, ведь витамин D3 заставляет взять весь поступивший кальций, не позволяя вывести невостребованные излишки во внешнюю среду.
Передозировка кальция в крови несёт угрозу жизни, так как его концентрация сверх 3,0 ммоль/л делает его смертельным ядом для клеток. Стремясь скорее избавиться от опасного элемента, кровеносная система оставляет его на стенках сосудов, сужая их просвет. Плачевным итогом переедания кальция становятся инсульты и инфаркты. Риск их развития возрастает на 20 % при потреблении Са в виде препаратов более 1000 мг в сутки – к такому выводу пришли английские исследователи, 5 лет наблюдавшие за принявшими участие в эксперименте 24 тысячами женщин и мужчин 35–64 лет.
Не только сердечно-сосудистые осложнения, но и кальцинозы в почках (камни) и любых мягких тканях – также результат злоупотребления кальцием. Итак! Кальций для укрепления ногтей в составе биодобавок должен иметь небольшую дозировку!
Стоит обратить внимание и на форму кальция – то соединение, которым он представлен в препарате, ведь кальций кальцию рознь. Хорошая усвояемость и минимум побочных эффектов – главные критерии выбора. И цитрат кальция по данным параметрам оставляет далеко позади такие его формы, как хлорид, глюконат, лактат и карбонат.
Остеомед – лучший кальций для укрепления ногтей
Именно цитрат кальция в невысокой дозировке (200 мг, или 40 мг чистого макроэлемента на 1 табл.) включён в средство для здоровья костной системы и красоты ногтей, волос и зубов Остеомед. Но ключевым преимуществом этого средства является даже не это, а наличие в его составе органического анаболического компонента гомогената трутнево-расплодного.
Гомогенат трутневого расплода снабжает организм человека природными прогормонами, естественным образом стимулируя выработку собственных андрогенов. Тестостерон играет первостепенную роль в анаболических (созидающих новые клетки) процессах во всех видах соединительной ткани, к которой относятся и ногти. Также трутневый расплод – поставщик всех 8 незаменимых и 14 заменимых аминокислот, витамина D (в 3 раза больше, чем в рыбьем жире), кальция, железа, цинка и хрома, которые нужны для ногтей.
Именно трутневый гомогенат делает дополнительный приём кальция безопасным, обеспечивая его максимальное усвоение в костях и нормализуя минеральный обмен.
Остеомед – высокоэффективный и безопасный кальций для укрепления ногтей, волос и зубов. Он не только помогает сохранить внешнюю красоту и молодость, но и служит средством для профилактики и терапии грозной патологии костной системы – остеопороза.
ПОЛЕЗНО УЗНАТЬ:
В каких продуктах содержится кальций? Лучшие источники важнейшего для здоровья и красоты минерала
Дефицит кальция в рационе – удар по здоровью и красоте. Поэтому при составлении меню нужно знать, в каких продуктах содержится кальций и как обеспечить его правильное усвоение. Дело в том, что важно не только достаточное содержание кальция в пище. Решающее значение имеют его всасывание в кишечнике и беспрепятственное поступление в костную ткань, зубы, ногти и…
Читать далее
Власть гормонов. Какие активные вещества регулируют восстановление хряща?
Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни. Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна. За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в…
Читать далее
Перелом пальца на руке: как ускорить срастание кости?
Перелом пальца на руке – травма не смертельная, но весьма неприятная. Она способна значительно ухудшить жизнь современного человека, лишить его возможности учиться, играть, работать, отдыхать, наконец, пользоваться гаджетами. Сколько будет срастаться подобный перелом, зависит от многих факторов. Однако ускорить образование костной мозоли вполне возможно. Рассказываем.
Читать далее
О ЗАБОЛЕВАНИЯХ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ
Пусть всегда будет солнце! Для чего нужен витамин Д?
Солнечный свет для человека – не только источник хорошего настроения, радости и счастья. При его попадании на сетчатку глаза и кожу в организме запускается большое количество физиологических процессов, например, синтез кальциферола. Для чего нужен витамин Д, помимо улучшения всасывания кальция? Как компенсировать его дефицит, если пребывание под ультрафиолетовыми лучами солнца нежелательно для человека? Для…
Читать далее
Источник
Ломкие, слоящиеся ногти – большая проблема, с которой женщины сталкиваются часто. Решить ее в маникюрном салоне нельзя. Подобные изменения указывают на дефицит необходимых веществ в организме. Для улучшения состояния рогового слоя нужно пересмотреть свое питание, включить в рацион продукты, способствующие укреплению ногтей.
Влияние правильного питания на здоровье и красоту ногтей
В организме все взаимосвязано. Нехватка каких-либо веществ отражается на общем состоянии, отмечаются проблемы с кожей, волосами, страдают и ногти.
Стоит разобраться, как именно питание влияет на состояние ногтевых пластин и какие правила нужно соблюдать при составлении меню.
Зависимость состояния ногтей от употребляемых продуктов
Еда влияет на строение ногтей. Если в пище достаточное количество витаминов и минералов, с ногтями проблем не будет.
Определить, какого микроэлемента не хватает, можно по изменениям пластин:
- дефицит кальция приводит к ломкости;
- недостаточная концентрация цинка или железа становится причиной появления белых пятен;
- при нехватке селена, серы, наблюдается деформация ногтевых пластин;
- при минимальном количестве белка замедляется рост.
Полезные микроэлементы
Велика польза продуктов, содержащих следующие элементы:
- витамины А, В5, В6, В12, С, Е, РР;
- железо;
- кальций;
- цинк;
- кремний;
- селен;
- сера;
- фтор;
- полиненасыщенные жирные кислоты;
- йод;
- магний.
Правильное питание и здоровье ногтей
Корректируя меню, можно устранить некоторые проблемы, возникшие в связи с плохим состоянием пластин.
Питание для быстрого роста
Аминокислоты, принимающие участие в синтезе кератина, усиливают рост ногтей. Но организм не в состоянии выработать необходимое количество этих веществ, поэтому нужно есть полезные продукты, в составе которых они есть:
- яйца;
- рыба;
- злаковые;
- орехи;
- кунжут.
Для роста ногтей полезны продукты, богатые витамином В6:
- листовые и зеленые овощи;
- пророщенная пшеница;
- авокадо;
- мясо;
- птица;
- молочные продукты;
- дрожжи;
- бобовые;
- арахис;
- грецкие орехи;
- бананы;
- тыква;
- пастернак.
Продукты для укрепления ногтевой пластины
Для укрепления ногтей нужен биотин. Он содержится в таких продуктах:
- бобовые;
- яйца;
- субпродукты;
- молоко;
- дрожжи.
Способствуют укреплению ногтей:
- сычужный сыр;
- гречневая каша;
- мясо;
- печень;
- хлеб, приготовленный из цельных зерен.
Для ломких ногтей полезны:
- злаковые;
- орехи;
- бобовые;
- черный шоколад;
- картофель;
- сычужный сыр;
- какао;
- рыба.
Питание при слоящихся ногтях
Слоятся ногти при нехватке магния и калия, поэтому в рацион следует включить:
- молочные продукты;
- рыбу;
- мясо;
- морепродукты;
- зелень;
- орехи;
- бобовые;
- курагу;
- ягоды;
- фрукты.
Витамин Е укрепляет структуру ногтевой пластины, способствует выравниванию ее поверхности.
Для восполнения запасов этого элемента в организме рекомендуется употреблять:
- растительное масло;
- шиповник;
- сою;
- свиное сало;
- говядину.
Витамин А, который восстанавливает ногтевые пластины и способствует их росту, содержится в следующих фруктах и овощах:
- морковь;
- тыква;
- зеленый лук;
- брокколи;
- шпинат;
- сладкий перец;
- дыня;
- арбуз;
- яблоки;
- абрикосы;
- персики.
Самые полезные продукты для ногтей
Улучшить состояние ногтевых пластин в домашних условиях несложно.
Выделяют целый ряд продуктов, положительно влияющих на внешний вид ноготков:
- яйца;
- баранья, говяжья печень;
- рыба;
- кисломолочная продукция;
- морская капуста;
- морепродукты;
- овсянка;
- грибы;
- цветная капуста;
- томаты;
- горох;
- репа;
- фасоль;
- кукуруза;
- чечевица.
Насыщение организма кальцием
В меню должны включаться продукты с кальцием, это:
- Семена (кунжут, мак, чиа). В них еще содержатся жиры, белки, марганец, железо, медь.
- Сыр. Отмечено, что кальций, содержащийся в молочной продукции, усваивается лучше, чем растительный. Много его в сыре, особенно в пармезане.
- Йогурт. Кроме кальция в нем содержатся пробиотики, витамины группы В, белок. Приобретать стоит продукт с жирностью не менее 4%.
- Сардины, лососевые в консервированном виде. Они богаты также омега-3 жирными кислотами, белками, содержится в рыбе и такой важный элемент, как селен.
- Чечевица, бобовые. В них содержатся кальций, фолиевая кислота, калий, магний, железо, цинк.
- Миндаль. Насыщает организм не только кальцием, но и витамином Е, марганцем, магнием, белками.
- Листовая зелень. Полезный микроэлемент содержится в шпинате, белокочанной капусте. Эти овощи рекомендуется употреблять в виде салатов, заправленных растительным маслом.
- Амарант. Богат кальцием, фолиевую кислотой, железом, фосфором, магнием, марганцем, витаминами С и А.
Что есть нельзя
Выделяют как полезные, так и вредные для ногтей продукты.
Рекомендуется воздержаться от употребления:
- кофе;
- газированных напитков;
- сахара;
- белого хлеба;
- насыщенных жиров;
- сдобы;
- алкоголя.
Примерное меню
Правильно организовать меню несложно.
Суточный рацион выглядит приблизительно так:
- Первый завтрак. Овсянка с добавлением сливочного масла, творог с кефиром и сухофруктами, предварительно размоченными в горячей воде, какао или зеленый чай, 1-2 таблетки пивных дрожжей.
- второй завтрак. Овсяное печенье, любые фрукты.
- Обед. Рагу или овощной суп, салат из белокочанной капусты с растительным маслом, отварное куриное филе, компот из сухофруктов или томатный сок.
- Полдник. Зеленый чай, сухофрукты, грецкие орехи.
- Ужин. Гречка, тушеные грибы с луком и морковью, овощной салат с добавлением зеленого горошка и корня сельдерея, заправленный растительным маслом.
- перед сном. Йогурт или кефир с добавлением запаренных отрубей.
Последний прием пищи рекомендуется за 2 часов до отхода ко сну. Если захочется чем-нибудь перекусить, допускается побаловать себя кусочком черного шоколада или пастилой.
Когда будет заметен результат
После изменения меню результат заметен не сразу. Но положительные изменения не заставят себя долго ждать.
Спустя 1,5-2 недели ноготки приобретут здоровый блеск, станут более крепкими, перестанут ломаться.
Заключение
Правильное питание – залог здоровья. От того, что ест человек, напрямую зависит состояние всего организма и ногтевых пластин. При выборе полезных продуктов состояние ногтей существенно улучшается.
Такие проблемы, как ломкость, расслоение, белые пятна при правильном питании отступают.
Предыдущая
НогтиПочему трескаются ногти на руках: причины, что делать
Следующая
НогтиОтслоение ногтя на ноге: причины и методы решения проблемы
156 просмотров
29.03.2019
Источник
В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Источник