В каком порядке есть продукты

Представим, что у вас есть определенный набор блюд и вы потребляете их в разном порядке. Сегодня начинаете со второго блюда, продолжаете третьим и заканчиваете первым. На следующий день за первым блюдом следует третье, а потом — второе. Казалось бы, какая разница, как их потреблять? Ведь количество калорий, которые вы получите, съев все блюда, независимо от их последовательности будет одинаковым. И количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов тоже будет одинаковым. А от перемены мест слагаемых ничего же не меняется. 

Но оказывается, что порядок блюд имеет значение. Почему? Об этом рассказывает врач, кандидат медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин:

— Разный порядок приема блюд даже при одинаковом их составе и количестве калорий будет серьезно влиять на наши гормоны. Это зависит от эндокринной системы нашего пищеварительного тракта, она объединяет особые клетки, расположенные в желудке, кишечнике и поджелудочной железе. И главную роль играют так называемые эндокринные L-клетки, расположенные в тонком и толстом кишечнике и активирующиеся под действием пищи. В ответ на пищу они вырабатывают особый гормон: глюкаго́ноподо́бный пепти́д (для краткости его называют GLP-1). Но важно, что разные продукты влияют на выработку GLP-1 по-разному: одни сильно повышают его уровень, другие — слабее. 

Гормон сытости и болезни сердца

Высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию пищи из желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты. А более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением, с более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник и более медленным ее всасыванием. 

Чем всё это происходит медленнее, тем меньше повышается сахар (глюкоза) в крови после еды. Избыточный подъем глюкозы после еды — это ранний признак сахарного диабета. Кроме того, даже у здоровых людей такое повышение глюкозы после еды играет негативную роль. Из-за неё усиливается выраженность гликации и оксидантный стресс, а это серьезно повышает риск сердечно-сосудистых болезней. 

То есть правильное питание должно обеспечивать минимальное повышение глюкозы после еды. И на это можно влиять благодаря тому, что разные виды пищи с разной силой стимулируют выработку GLP-1. 

У каждого продукта свой эффект

Давайте посмотрим, как это выглядит для конкретных продуктов.

Овощи (богаты клетчаткой). Если вы едите овощи перед приемом углеводов (сладкое, мучное и прочие углеводистые продукты), то это будет уменьшать гликемию — подъем глюкозы в крови. И тем меньше её негативные эффекты.

Белок. Если вы съедаете сначала белковые продукты (мясо, рыба, сыры, фасоль), то это также улучшает гликемический контроль (мешает повышению глюкозы в крови). 

Например, в одном исследовании изучали разные последовательности приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию пищи из желудка и меньше повышал глюкозу в крови. Это происходило из-за того, что после мяса и рыбы больше вырабатывалось гормона GLP-1. Так было и у здоровых людей, и у лиц с сахарным диабетом. 

Жиры. Они действуют похожим образом. В эксперименте оливковое масло, употребленное первым, уменьшало повышение глюкозы.

Идеальная последовательность трапезы

Так что можно подводить итог. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость, и вы склонны есть больше. А начиная трапезу с белковых, жирных или содержащих много клетчатки (овощи) продуктов, мы усиливаем выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов. 

Поэтому идеальная последовательность трапезы такая: сначала — салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем вы съедаете белковую пищу, только после этого — либо фрукты, либо более плотные углеводы (десерт, сладкое). Именно такая последовательность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль.

Смотрите также:

• Похудеть за неделю. «Любимая диета» поможет быстро сбросить вес →
• Диета Протасова: как правильно худеть на молочке и овощах →
• Рацион по-французски →

Речь пойдет об употреблении различных продуктов в определенной
последовательности с целью улучшить пищеварение. Концепция
последовательности употребления продуктов прекрасно дополняет правила их
сочетания. В предыдущей главе мы применили теорию пищевых сочетаний к
сыроедению, сведя ее к трем основополагающим правилам:

1. Не смешивайте сахар с жиром;
2. Не смешивайте кислоту с крахмалом (например, с бананами);
3. Не смешивайте разные виды жиров.

В этой главе вы узнаете правила последовательности употребления
продуктов, которые прекрасно дополняют правила их сочетания, а в ряде
случаев даже их «перевешивают».

Существует ли предпочтительный порядок употребления продуктов, который
бы способствовал лучшему усвоению? Да, существует, и вот увидите, стоит
только применить этот принцип, и ваше пищеварение навсегда изменится к
лучшему. Этот метод также поможет и тем, кому трудно съедать достаточное
для полноценного питания количество фруктов и овощей.

Немного теории.

Быстро перевариваемой пище приходится ждать, пока медленно
перевариваемая пища не покинет желудок. Этот процесс может растягиваться
на несколько часов. В течение этого времени многие продукты, особенно
фрукты и крахмал, начинают бродить, производя газы и даже спирт.

Оказывается, что, когда продукты съедаются подряд по одному,
перевариваться они будут «слоями». Т. е. если последовательно, один за
другим мы съедим пять разных продуктов, в ЖКТ может одновременно
работать до пяти видов пищеварения, поскольку пищеварительные ферменты
будут приспосабливаться к каждому отдельному виду пищи. Но если все эти
виды пищи съесть вместе, то желудок окажется заполнен однородной смесью,
для переваривания которой потребуется гораздо больше времени и труда.

Многие физиологи подтвердили тот факт, что пища переваривается слоями.
Описан случай, когда одного солдата ранило в живот так, что в желудке
образовалось широкое отверстие, и несколько врачей могли воочию
лицезреть, как происходит процесс пищеварения, и убедиться, что желудок
обрабатывает пищу отдельными слоями.

Сначала сочное.

Прежде всего уясним, что начинать еду нужно всегда с сочных продуктов, а
заканчивать — концентрированными. Сочные продукты, такие, как свежие
фрукты, быстро перевариваются и освобождают место для более
концентрированных продуктов. Если вы едите в обратной
последовательности, т. е. сначала концентрированные продукты, а потом
сочные фрукты, последние могут задержаться в желудке слишком долго и
забродить.

Если вы съели натощак ломтик дыни, она переварится очень быстро. Не
пройдет и получаса, как она уже покинет желудок. Учитывая этот факт,
после этого можно смело съесть что-нибудь такое, что с дыней не
«сочетается», например, авокадо или орехи.

Сначала фрукты.

Сначала ешьте фрукты, а уж потом — овощи или более концентрированные
продукты. Только не наоборот! Многие заедают большие порции салата или
бутерброд фруктами, а потом жалуются, что от фруктов их пучит. Чтобы
избежать этого, всегда ешьте фрукты в первую очередь.

Сначала кислые фрукты.

К кислым фруктам относятся цитрусовые, ананасы, киви, томаты и т. д.
Съеденные в последнюю очередь, они вызывают у некоторых несварение, так
что лучше всегда употреблять их перед прочими видами фруктов.

Примеры плохой последовательности:

1. орехи — фрукты / крахмал
2. крахмал — фрукты / крахмал
3. крахмал — кислые продукты
4. бананы — кислые продукты
5. «варенка» — фрукты / орехи
6. сухофрукты — свежие фрукты
7. томаты — картофель

Примеры хорошей последовательности:

1. кислые фрукты — менее кислые фрукты
2. овощи — крахмал
3. фрукты — овощной суп (через 20 минут)
4. дыня — другие фрукты

Время переваривания продуктов.

(при раздельном употреблении маленькими порциями):

1. Очень быстрое: дыня, сочные фрукты, фруктовый сок, овощной сок, овощной
2. суп, салат (без жира)

3. Быстрое: сырые овощи, салаты (без жира)

4. Среднее: пареные овощи, легкие крахмалы (например, корнеплоды)

5. Медленное: зерновые, хлеб, авокадо, растительное масло
6. Очень медленное: орехи, белковые продукты