В каком овоще содержится в6
Источник фото: Shutterstock
Витамин В6 или пиридоксин – водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен для правильного поддержания обмена веществ, нервной и иммунной систем и многих других функций организма.
Нужно потреблять достаточное количество продуктов, богатых B6, чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с недостатком витамина B6, таких как воспаление кожи, депрессия, спутанность сознания, инсульты, судороги и анемия.
Тем не менее, рекомендуется прибегать к природным источникам витамина B6, т. к. синтетические добавки иногда приводят к передозировке, которая может негативно повлиять на нервную систему и может вызвать сенсорные повреждения.
Топ-10 продуктов, богатых витамином В6
Существуют бесчисленные природные и синтетические источники витамина В6. Природные источники включают овощи, фрукты, мясо, орехи и злаки. Ниже перечислены лучшие продукты, богатые витамином B6, которые обязательно должны быть включены в рацион, чтобы предотвратить дефицит витамина B6.
1. Мясо
Источник фото: Shutterstock
Почти все виды мяса содержат много витамина В6. Мясо птицы, такое как индейка и курица, содержат около ½ мг витамина В6 на порцию (100 г). Точно так же говядина также содержит высокие концентрации этого витамина помимо различных других питательных веществ. Вы можете легко включить мясо в свой обычный рацион с помощью простых рецептов и закусок.
2. Рыба
Витамин B6 также может быть найден в различных рыбах, таких как тунец, форель, лосось, палтус, окунь, треска и т. д. Доза витамина В6, содержащаяся в одной порции (100 г) тунца, достаточна для того, чтобы удовлетворить примерно половину ваших ежедневных потребностей.
[Читать: польза витаминов группы B]
3. Овощи
В то время как в большинстве овощей содержится значительное количество витамина В6, в число овощей с наивысшей плотностью входят шпинат, красный сладкий перец, горох, брокколи, спаржа, ямс, картофель и зеленая репа. Помимо того, что они богаты витамином В6, эти овощи содержат мало жира, а также содержат несколько других полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.
4. Фрукты
Источник фото: Shutterstock
Банан – лучший пример фруктов, богатых витамином В6. В 100 г банана содержится 0,30 мг витамина В6. Добавляйте банан в фруктовый салат, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.
5. Семена и орехи
Семена и орехи также являются достойными диетическими источниками витамина В6. Одна чашка семян подсолнечника содержит 1,1 мг витамина В6, в то время как порция 100 г целых жареных кунжутных семян дает 0,8 мг. Попробуйте добавить кунжут или семена подсолнечника в салаты или даже бутерброды, чтобы дополнить потребление витамина B6. Кешью, фундук, фисташки и арахис также являются богатыми источниками витамина В6, который можно легко употреблять в пищу в виде закуски или включать в различные рецепты.
[Читайте: польза орехов]
6. Сушеные травы и специи
Различные сушеные травы и специи также богаты витамином В6. Хотя они не используются большими порциями, добавление нескольких дополнительных щепоток к обычным соусам и супам является идеальным способом обогащения диеты витамином В6. Одна столовая ложка порошка красного перца чили и паприки дает вам 0,29 мг и 0,28 мг B6 соответственно. Сушеный чеснок, эстрагон, молотый шалфей, базилик, зеленый лук, сушеная мята, пикантные, куркума, розмарин, укроп, лавровый лист, луковый порошок, майоран и орегано – вот еще несколько хороших растительных источников витамина В6.
7. Отруби и цельнозерновые продукты
Коричневый рис, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты также являются одними из наиболее ценных источников ряда необходимых питательных веществ, включая витамин B6. Добавляйте их в кексы, вафли, тесто для пиццы и т. д.
8. Фасоль и бобовые
Источник фото: Shutterstock
Включение бобовых в рацион – отличный способ поддерживать уровень витамина В6 в организме. Фасоль, соевые бобы, нут и чечевица являются лучшими продуктами для предотвращения дефицита витамина В6 в организме.
9. Патока и сироп сорго
Патока и сироп сорго являются хорошим заменителем обработанного сахара. Оба этих ингредиента содержат приблизительно 0,67 мг витамина B6/100 г.
[Читайте: Продукты, богатые витамином B9]
10. Печень
Субпродукт, такой как печень, является еще одним отличным источником витамина В6. Тем не менее, следует потреблять печень в ограниченном количестве, т. к. она также содержит много холестерина, а чрезмерное потребление может привести к возникновению других проблем со здоровьем.
Источник
Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
натрий,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине В6, равная 2 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине В6 (пиридоксине).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:
продукты богатые витамином В6
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Фисташки | 1.7 мг | 85% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 мг | 67% |
| Отруби пшеничные | 1.3 мг | 65% |
| Чеснок | 1.23 мг | 62% |
| Фасоль (зерно) | 0.9 мг | 45% |
| Соя (зерно) | 0.85 мг | 43% |
| Грецкий орех | 0.8 мг | 40% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 40% |
| Скумбрия | 0.8 мг | 40% |
| Кунжут | 0.79 мг | 40% |
| Тунец | 0.77 мг | 39% |
| Фундук | 0.7 мг | 35% |
| Желуди сушёные | 0.69 мг | 35% |
| Горбуша | 0.61 мг | 31% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 мг | 30% |
| Мука гречневая | 0.58 мг | 29% |
| Мука пшеничная обойная | 0.55 мг | 28% |
| Крупа ячневая | 0.54 мг | 27% |
| Рис (зерно) | 0.54 мг | 27% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (куриное) | 0.52 мг | 26% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 мг | 26% |
| Кета | 0.5 мг | 25% |
| Крупа пшеничная | 0.5 мг | 25% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 мг | 25% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 мг | 25% |
| Ячмень (зерно) | 0.47 мг | 24% |
| Желток куриного яйца | 0.46 мг | 23% |
| Икра чёрная зернистая | 0.46 мг | 23% |
| Кешью | 0.42 мг | 21% |
| Сыр “Фета” | 0.42 мг | 21% |
| Грибы белые сушёные | 0.41 мг | 21% |
| Рожь (зерно) | 0.41 мг | 21% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.4 мг | 20% |
| Сельдь жирная | 0.4 мг | 20% |
| Банан | 0.37 мг | 19% |
| Мясо (говядина) | 0.37 мг | 19% |
| Крупа перловая | 0.36 мг | 18% |
| Арахис | 0.35 мг | 18% |
| Мука ржаная обойная | 0.35 мг | 18% |
| Гречиха (зерно) | 0.34 мг | 17% |
| Мясо (индейка) | 0.33 мг | 17% |
| Мясо (свинина мясная) | 0.33 мг | 17% |
| Дуриан | 0.32 мг | 16% |
| Икра красная зернистая | 0.32 мг | 16% |
| Горох (лущеный) | 0.3 мг | 15% |
| Грибы шиитаке | 0.3 мг | 15% |
| Картофель | 0.3 мг | 15% |
| Миндаль | 0.3 мг | 15% |
| Молоко сухое нежирное | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (баранина) | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (свинина жирная) | 0.3 мг | 15% |
| Сельдь нежирная | 0.3 мг | 15% |
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина В6 в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 0.46 мг | 23% |
| Йогурт 1,5% | 0.05 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% | 0.05 мг | 3% |
| Кефир 1% | 0.06 мг | 3% |
| Кефир 2,5% | 0.06 мг | 3% |
| Кефир 3,2% | 0.06 мг | 3% |
| Кефир нежирный | 0.06 мг | 3% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.03 мг | 2% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 1,5% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 2,5% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 3,2% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 3,5% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко козье | 0.05 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.13 мг | 7% |
| Молоко сухое 25% | 0.2 мг | 10% |
| Молоко сухое нежирное | 0.3 мг | 15% |
| Мороженое сливочное | 0.07 мг | 4% |
| Пахта | 0.02 мг | 1% |
| Простокваша 2,5% | 0.02 мг | 1% |
| Сливки 10% | 0.04 мг | 2% |
| Сливки 20% | 0.06 мг | 3% |
| Сливки 25% | 0.08 мг | 4% |
| Сливки 8% | 0.04 мг | 2% |
| Сливки сухие 42% | 0.05 мг | 3% |
| Сметана 20% | 0.07 мг | 4% |
| Сметана 30% | 0.07 мг | 4% |
| Сыр “Голландский” 45% | 0.11 мг | 6% |
| Сыр “Камамбер” | 0.25 мг | 13% |
| Сыр “Пармезан” | 0.09 мг | 5% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 0.15 мг | 8% |
| Сыр “Российский” 50% | 0.1 мг | 5% |
| Сыр “Фета” | 0.42 мг | 21% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 0.15 мг | 8% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 0.1 мг | 5% |
| Сыр Гауда | 0.08 мг | 4% |
| Сыр плавленый “Российский” | 0.1 мг | 5% |
| Творог 18% (жирный) | 0.11 мг | 6% |
| Творог 2% | 0.19 мг | 10% |
| Творог 5% | 0.19 мг | 10% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.11 мг | 6% |
| Творог нежирный | 0.19 мг | 10% |
| Яичный порошок | 0.17 мг | 9% |
| Яйцо куриное | 0.14 мг | 7% |
| Яйцо перепелиное | 0.15 мг | 8% |
Содержание витамина В6 в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 0.61 мг | 31% |
| Икра красная зернистая | 0.32 мг | 16% |
| Икра чёрная зернистая | 0.46 мг | 23% |
| Кальмар | 0.18 мг | 9% |
| Камбала | 0.12 мг | 6% |
| Кета | 0.5 мг | 25% |
| Креветка | 0.03 мг | 2% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 40% |
| Минтай | 0.1 мг | 5% |
| Мойва | 0.1 мг | 5% |
| Мясо (баранина) | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (говядина) | 0.37 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 0.33 мг | 17% |
| Мясо (куриное) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (свинина жирная) | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (свинина мясная) | 0.33 мг | 17% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 мг | 26% |
| Окунь морской | 0.13 мг | 7% |
| Окунь речной | 0.12 мг | 6% |
| Печень трески (консервы) | 0.23 мг | 12% |
| Сельдь жирная | 0.4 мг | 20% |
| Сельдь нежирная | 0.3 мг | 15% |
| Скумбрия | 0.8 мг | 40% |
| Ставрида | 0.12 мг | 6% |
| Судак | 0.19 мг | 10% |
| Треска | 0.17 мг | 9% |
| Тунец | 0.77 мг | 39% |
| Шпроты в масле (консервы) | 0.13 мг | 7% |
| Щука | 0.19 мг | 10% |
Содержание витамина В6 в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 0.3 мг | 15% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.17 мг | 9% |
| Гречиха (зерно) | 0.34 мг | 17% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 0.14 мг | 7% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.4 мг | 20% |
| Крупа кукурузная | 0.25 мг | 13% |
| Крупа манная | 0.17 мг | 9% |
| Крупа овсяная | 0.27 мг | 14% |
| Крупа перловая | 0.36 мг | 18% |
| Крупа пшеничная | 0.5 мг | 25% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 мг | 26% |
| Крупа рисовая | 0.2 мг | 10% |
| Крупа ячневая | 0.54 мг | 27% |
| Кукуруза сладкая | 0.06 мг | 3% |
| Макароны из муки 1 сорта | 0.2 мг | 10% |
| Макароны из муки в/с | 0.16 мг | 8% |
| Мука гречневая | 0.58 мг | 29% |
| Мука овсяная (толокно) | 0.2 мг | 10% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 0.22 мг | 11% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 мг | 25% |
| Мука пшеничная в/с | 0.17 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 0.55 мг | 28% |
| Мука ржаная обдирная | 0.25 мг | 13% |
| Мука ржаная обойная | 0.35 мг | 18% |
| Мука ржаная сеяная | 0.1 мг | 5% |
| Овёс (зерно) | 0.26 мг | 13% |
| Отруби овсяные | 0.16 мг | 8% |
| Отруби пшеничные | 1.3 мг | 65% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 мг | 25% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 мг | 30% |
| Рис (зерно) | 0.54 мг | 27% |
| Рожь (зерно) | 0.41 мг | 21% |
| Соя (зерно) | 0.85 мг | 43% |
| Фасоль (зерно) | 0.9 мг | 45% |
| Фасоль (стручковая) | 0.16 мг | 8% |
| Хлеб бородинский | 0.14 мг | 7% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 0.13 мг | 7% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 0.1 мг | 5% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 0.17 мг | 9% |
| Хлеб рижский | 0.14 мг | 7% |
| Хлеб цельнозерновой | 0.21 мг | 11% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 0.24 мг | 12% |
| Ячмень (зерно) | 0.47 мг | 24% |
Содержание витамина В6 в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 0.35 мг | 18% |
| Грецкий орех | 0.8 мг | 40% |
| Желуди сушёные | 0.69 мг | 35% |
| Кедровый орех | 0.09 мг | 5% |
| Кешью | 0.42 мг | 21% |
| Кунжут | 0.79 мг | 40% |
| Миндаль | 0.3 мг | 15% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 мг | 67% |
| Фисташки | 1.7 мг | 85% |
| Фундук | 0.7 мг | 35% |
Содержание витамина В6 во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.05 мг | 3% |
| Авокадо | 0.29 мг | 15% |
| Айва | 0.04 мг | 2% |
| Ананас | 0.11 мг | 6% |
| Апельсин | 0.06 мг | 3% |
| Арбуз | 0.05 мг | 3% |
| Базилик (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Баклажаны | 0.15 мг | 8% |
| Банан | 0.37 мг | 19% |
| Брюква | 0.2 мг | 10% |
| Виноград | 0.08 мг | 4% |
| Вишня | 0.05 мг | 3% |
| Голубика | 0.05 мг | 3% |
| Гранат | 0.07 мг | 4% |
| Грейпфрут | 0.04 мг | 2% |
| Груша | 0.03 мг | 2% |
| Дуриан | 0.32 мг | 16% |
| Дыня | 0.07 мг | 4% |
| Ежевика | 0.03 мг | 2% |
| Земляника | 0.05 мг | 3% |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 0.63 мг | 32% |
| Имбирь (корень) | 0.16 мг | 8% |
| Кабачки | 0.11 мг | 6% |
| Капуста белокочанная | 0.1 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 0.17 мг | 9% |
| Капуста брюссельская | 0.28 мг | 14% |
| Капуста краснокочанная | 0.23 мг | 12% |
| Капуста пекинская | 0.23 мг | 12% |
| Капуста савойская | 0.2 мг | 10% |
| Капуста цветная | 0.16 мг | 8% |
| Картофель | 0.3 мг | 15% |
| Киви | 0.06 мг | 3% |
| Кинза (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Клюква | 0.06 мг | 3% |
| Кресс-салат (зелень) | 0.25 мг | 13% |
| Крыжовник | 0.08 мг | 4% |
| Лимон | 0.08 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 0.25 мг | 13% |
| Лопух (корень) | 0.24 мг | 12% |
| Лук зелёный (перо) | 0.15 мг | 8% |
| Лук репчатый | 0.12 мг | 6% |
| Малина | 0.06 мг | 3% |
| Манго | 0.12 мг | 6% |
| Мандарин | 0.07 мг | 4% |
| Марь белая (зелень) | 0.27 мг | 14% |
| Морковь | 0.13 мг | 7% |
| Нектарин | 0.03 мг | 2% |
| Огурец | 0.04 мг | 2% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.52 мг | 26% |
| Персик | 0.03 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 0.18 мг | 9% |
| Помело | 0.04 мг | 2% |
| Помидор (томат) | 0.1 мг | 5% |
| Ревень (зелень) | 0.04 мг | 2% |
| Редис | 0.1 мг | 5% |
| Салат листовой (зелень) | 0.18 мг | 9% |
| Свекла | 0.07 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 0.08 мг | 4% |
| Сельдерей (корень) | 0.16 мг | 8% |
| Слива | 0.03 мг | 2% |
| Смородина белая | 0.07 мг | 4% |
| Смородина красная | 0.07 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 0.07 мг | 4% |
| Тыква | 0.13 мг | 7% |
| Укроп (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Фейхоа | 0.07 мг | 4% |
| Хурма | 0.1 мг | 5% |
| Чернослив | 0.2 мг | 10% |
| Чеснок | 1.23 мг | 62% |
| Шпинат (зелень) | 0.1 мг | 5% |
| Яблоки | 0.04 мг | 2% |
Содержание витамина В6 в грибах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 0.1 мг | 5% |
| Гриб сморчок | 0.14 мг | 7% |
| Грибы белые | 0.1 мг | 5% |
| Грибы белые сушёные | 0.41 мг | 21% |
| Грибы лисички | 0.04 мг | 2% |
| Грибы шампиньоны | 0.11 мг | 6% |
| Грибы шиитаке | 0.3 мг | 15% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 1)
Статья добавлена: 2016-11-18
Источник
Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин
Витамин В6 содержится как в продуктах
животного происхождения, так и растительного,
поэтому при обычном смешанном питании потребность
в данном витамине почти полностью удовлетворяется.
Также он синтезируется микрофлорой кишечника.
Продукты богатые витамином В6
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность витамина В6
Потребность организма в пиридоксине составляет 2 мг в сутки.
Потребность витамина В6 возрастает при:
- занятиях спортом, физических работах;
- на холодном воздухе;
- беременности и кормлении грудью;
- нервно-психическом напряжении;
- работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами;
- большом поступлении белков с пищей
Усваиваемость
Витамин В6 хорошо усваивается организмом,
а его излишки выводятся с мочой, но если не хватает
магния
(Mg) усвоение витамина B6 заметно ухудшается.
Полезные свойства и его влияние на организм
Витамин В6 участвует в обмене
аминокислот и белков, в выработке гормонов и гемоглобина
в эритроцитах. Пиридоксин требуется для получения
энергии из белков, жиров и углеводов.
Витамин В6 участвует в построении
ферментов, обеспечивающих нормальную работу более
60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение
ненасыщенных жирных кислот.
Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы,
помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог
икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен
для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые
препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Пиридоксин необходим для нормального усвоения
витамина В12 (цианокобаламина) и для образования
соединений магния (Mg) в организме.
Нехватка и переизбыток витамина
Признаки нехватки Витамина В6
- раздражительность, заторможенность, сонливость ;
- потеря аппетита, тошнота ;
- сухая неровная кожа над бровями, вокруг глаз,
на шее, в области носогубной складки и волосистой
части головы; - вертикальные трещины губ (особенно центра
нижней губы); - трещины и язвочки в уголках рта.
У беременных женщин отмечаются:
- тошнота, упорная рвота;
- потеря аппетита;
- бессонница, раздражительность;
- сухие дерматиты с зудом кожи;
- воспалительные изменения полости рта и языка.
Для грудных детей характерны:
- судороги, напоминающие эпилепсию;
- задержка роста;
- повышенная возбудимость;
- желудочно-кишечные расстройства.
Признаки избытка Витамина В6
Избыток пиридоксина может быть только при его
длительном приеме больших доз (около 100 мг) и проявляется
онемением и потерей чувствительности по ходу нервных
стволов на руках и ногах.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В6
Витамине В6 теряется при тепловой обработке
(в среднем 20-35%). При приготовлении муки теряется
до 80% пиридоксина. А вот при замораживании и хранении
в замороженном состоянии его потери незначительны.
Почему возникает дефицит Витамина В6
Недостаток витамина В6 в организме может возникнуть
при кишечных инфекционных заболеваниях, заболеваниях
печени, лучевой болезни.
Также недостаток витамина В6 возникает при приеме
лекарств, подавляющих образование и обмен в организме
пиридоксина: антибиотики, сульфаниламиды, противозачаточные
и противотуберкулезные препараты.
Достоверность информации
10
Читайте также про другие витамины:
Источник
Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.
Польза овощей и фруктов доказана давно. Считается, что их регулярный прием гарантирует поступление в организм полного комплекса витаминов. Итогом становится нормализация главных функций, укрепление иммунной системы, устранение дефицита полезных веществ, улучшение состояния кожи и общее улучшение здоровья.
При этом наибольшее внимание привлекают витамины группы В, включающие в себя наибольшее число полезных элементов. Так каково содержание этих витаминов в овощах и фруктах? На какое действие можно рассчитывать в процессе приема того или иного продукта?
О составе
Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:
- различные витамины
- клетчатка;
- фитонциды;
- вода;
- эфирные масла.
Польза витаминов группы В
Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:
- Тиамин (В1). Его включение в рацион гарантирует:
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализацию работы сердца и ЖКТ;
- оптимизацию обмена жиров и углеводов.
Получить тиамин проще всего посредством включения:
- капусты (морской, цветной, брокколи);
- яблок;
- винограда;
- зеленых листьев салата;
- арбуза;
- свеклы;
- моркови и прочих.
- Рибофлавин (В2). Не менее важным по значимости считается рибофлавин. Действие этого элемента направлено на:
- регулирование метаболических процессов в секторе обмена углеводов, жиров и белков;
- снижение усталости глаз (актуально при повышенной нагрузке на зрение);
- помощь в росте и улучшение процесса дыхания клеток;
- уменьшение негативного влияния разных отравляющих веществ и токсинов.
В каких овощах и фруктах он присутствует? Здесь стоит выделить следующих представителей:
- капуста (белокочанная, цветная);
- яблоки;
- зеленые листья салата;
- виноград;
- арбуз;
- картошка;
- морская капуста.
- Ниацин (В3). Рассматривая, что содержится в овощах и фруктах, нельзя не отметить особенности и пользу ниацина, который оказывает следующее действие:
- помогает в работе органам ЖКТ;
- нормализует уровень холестерина;
- участвует в синтезе белков и жиров;
- оптимизирует дыхание тканей;
- обеспечивает дезинтоксикацию организма.
В3 содержится в следующих продуктах:
- картошка;
- виноград;
- зеленый салат;
- капуста;
- яблоки;
- ананас;
- арбуз.
- Холин (В4). Витамины в овощах хорошо перевариваются и быстро всасываются в кровь. Холин не является исключением. Попадая в организм, он действует следующим образом:
- нормализует работу ЦНС;
- устраняет депрессивные состояния;
- защищает от возникновения атеросклероза.
Получить полезный элемент проще всего с такими продуктами:
- шпинат;
- брюссельская капуста;
- апельсины.
- Пантотеновая кислота (В5). Она действует следующим образом:
- Оптимизирует процесс усваивания других полезных элементов, которые поступают с едой.
- Стимулирует выработку гормонов надпочечников, что способствует эффективной борьбе с аллергическими проявлениями.
- Улучшает метаболические процессы.
- Оказывает помощь и поддерживает сердечную мышцу. Такие витамины в фруктах способны устранить колит, артрит, проблемы с сердцем и прочие.
Содержится пантотеновая кислота в следующих продуктах:
- цветная капуста;
- зеленые овощи с листьями.
- Пиридоксин (В6). Действие элемента направлено на:
- снижение уровня холестерина;
- нормализацию уровня липидов;
- оптимизацию работы ЦНС.
Овощи и фрукты, содержащие этот витамин:
- белокочанная капуста;
- картошка;
- яблоки;
- арбуз;
- бананы;
- зеленый салат и прочие.
- Фолиевая кислота (В9). Наиболее полезным элементом при нарушении работы ЦНС и во время беременности считается фолиевая кислота. Действие элемента направлено на:
- помощь в случае повышенной тревожности;
- поддержку организма при циррозе, хроническом гепатите и прочих заболеваниях печени.
В каких фруктах он содержится? Их несколько:
- абрикосы;
- бананы;
- апельсины.
Присутствует В9 и в овощах:
- лук-перо;
- картошка;
- зеленый салат;
- шпинат;
- капуста.
- Кобаламин (В12). Одним из наиболее полезных в группе В считается кобаламин. В чем же его польза? После поступления в организм В12 действует следующим образом:
- стимулирует рост;
- поддерживает на высоком уровне процесс кроветворения;
- играет главную роль в обмене белков;
- участвует в выработке полезных ферментов;
- помогает в обмене жиров и углеводов;
- способствует применению аминокислот.
Кобаламин содержится в следующих продуктах:
- виноград;
- морская капуста;
- спирулина;
- свекла;
- ботва некоторых овощей.
Наиболее полезные овощи и фрукты
В завершение рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, чаще всего попадающих на наш стол:
- Морковь — овощ, в составе которого наибольший объем витамина А. Благодаря действию морковного сока улучшается работа ЖКТ, нормализуется аппетит и укрепляется иммунная система. Морковь наиболее полезна матерям в период кормления ребенка. В составе также содержатся элементы группы В, Е и К.
- Огурец — надежный помощник в вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения роста. В нем содержится достаточный объем калия, благодаря которому удается быстро нормализовать давление. Весьма полезным считается и огуречный сок, который применяется для лечения атеросклероза, нормализации ЦНС. В состав огурца входят такие витамины, как РР, А, С и В.
- Тыква. Настоящим кладезем витаминов считается тыква, в которой сосредоточена масса полезных веществ и микроэлементов — клетчатка, белок, каротин, железо, магний и калий. Что касается витаминов, то употребление тыквы – это шанс насытить организм В1, В2, С и РР.
- Яблоки. Принимая их каждый день, удается укрепить сердце, улучшить процесс кроветворения, устранить ожирение и гипертонию. Яблоки кислых сортов будут хороши при болезнях желудка. В составе фрукта больше всего витаминов С и В.
Кроме перечисленных выше источников, стоит выделить персики, грушу, виноград, гранат, абрикосы и прочие. Остается определиться, в каких овощах и фруктах какие витамины содержатся, не забыв включить их в свой рацион.
26 августа 2016
Источник