В какой рыбе содержится цинк

Таблица содержания цинка в продуктах из категории — рыба.
На диаграмме показана процентная доля цинка
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Количество Доля от суточной нормы

на 100 г

1

Анчоусы
консервированные (в масле)

2,4 мг

22,2%

2

Корюшка
жареная

2,1 мг

19,3%

3

Угорь
запечённый или копчёный

2,1 мг

18,9%

4

Карп
запечённый

1,9 мг

17,3%

5

Сардина
консервированная в масле

1,3 мг

11,9%

6

Сельдь
запечённая

1,3 мг

11,5%

7

Молочная рыба (ханос)
запечённая

1,1 мг

9,5%

8

Ставрида
консервированная

1,0 мг

9,3%

9

Мольва
запечённая

1,0 мг

9,1%

10

Зубатка
запечённая

1,0 мг

9,1%

11

Икра красная или чёрная
сырая

1,0 мг

9,1%

12

Масляная рыба (эсколар)
копчёная

1,0 мг

9,0%

13

Налим
запечённый

1,0 мг

8,8%

14

Скумбрия
запечённая

0,9 мг

8,5%

15

Кефаль
запечённая

0,9 мг

8,0%

16

Щука
приготовленная

0,9 мг

7,8%

17

Форель
запечённая

0,9 мг

7,7%

18

Окунь речной
запечённый

0,8 мг

7,5%

19

Сёмга
запечённая

0,8 мг

7,5%

20

Судак
запечённый

0,8 мг

7,2%

21

Рыба-меч
запечённая

0,8 мг

7,1%

22

Тунец
консервированный в собственном соку

0,7 мг

6,3%

23

Желтохвост (лакедра)
запечённый

0,7 мг

6,1%

24

Сом
жареный

0,6 мг

5,5%

25

Минтай
запечённый

0,6 мг

5,5%

26

Кета
запечённая

0,6 мг

5,5%

27

Махи-махи (корифена)
запечённая

0,6 мг

5,4%

28

Терпуг
запечённый

0,6 мг

5,3%

29

Чавыча
запечённая

0,6 мг

5,1%

30

Кижуч
запечённый

0,6 мг

5,1%

31

Нерка
запечённая

0,6 мг

5,0%

32

Осётр
запечённый

0,5 мг

4,9%

33

Морской чёрт
приготовленный

0,5 мг

4,8%

34

Мерланг
запечённый

0,5 мг

4,8%

35

Горбыль
жареный

0,5 мг

4,7%

36

Сибас
запечённый

0,5 мг

4,7%

37

Групер
запечённый

0,5 мг

4,6%

38

Менёк
запечённый

0,5 мг

4,5%

39

Мясо акулы
жареное

0,5 мг

4,4%

40

Горбуша
запечённая

0,5 мг

4,2%

41

Луциан (берикс)
запечённый

0,4 мг

4,0%

42

Палтус
запечённый

0,4 мг

3,9%

43

Треска
запечённая

0,4 мг

3,9%

44

Медуза
сушёная

0,4 мг

3,8%

45

Тилапия
запечённая

0,4 мг

3,7%

46

Камбала
жареная

0,4 мг

3,5%

47

Окунь морской (красный)
запечённый

0,4 мг

3,2%

48

Омуль
запечённый

0,3 мг

2,7%

Источник

Depositphotos/bit245

Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.

Сколько цинка в день нужно человеку

Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.

Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.

В каких продуктах много цинка

Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:

  • регулирует работу сальных желез;
  • ускоряет обменные процессы;
  • нормализует работу гормональной системы;
  • укрепляет костные ткани;
  • участвует в процессах кроветворения;
  • стимулирует работу головного мозга и нервной системы.

Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.

Свинина, говядина, баранина

Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.

Морские моллюски

Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.

Семечки: лен, кунжут, тыквенные

Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.

Орехи

Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Говяжья печень

В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.

Бобовые

Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.

Молоко и кисломолочные продукты

Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.

Шоколад

В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.

Злаковые

Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.

Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.

Полезные советы

В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.

Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.

Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.

Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.

Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!

Источник

Читайте также:  В каких жидкостях человека содержится вич