В какой рыбе содержится цинк
Таблица содержания цинка в продуктах из категории — рыба.
На диаграмме показана процентная доля цинка
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
№ | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
---|---|---|---|
1 | Анчоусы | 2,4 мг | 22,2% |
2 | Корюшка | 2,1 мг | 19,3% |
3 | Угорь | 2,1 мг | 18,9% |
4 | Карп | 1,9 мг | 17,3% |
5 | Сардина | 1,3 мг | 11,9% |
6 | Сельдь | 1,3 мг | 11,5% |
7 | Молочная рыба (ханос) | 1,1 мг | 9,5% |
8 | Ставрида | 1,0 мг | 9,3% |
9 | Мольва | 1,0 мг | 9,1% |
10 | Зубатка | 1,0 мг | 9,1% |
11 | Икра красная или чёрная | 1,0 мг | 9,1% |
12 | Масляная рыба (эсколар) | 1,0 мг | 9,0% |
13 | Налим | 1,0 мг | 8,8% |
14 | Скумбрия | 0,9 мг | 8,5% |
15 | Кефаль | 0,9 мг | 8,0% |
16 | Щука | 0,9 мг | 7,8% |
17 | Форель | 0,9 мг | 7,7% |
18 | Окунь речной | 0,8 мг | 7,5% |
19 | Сёмга | 0,8 мг | 7,5% |
20 | Судак | 0,8 мг | 7,2% |
21 | Рыба-меч | 0,8 мг | 7,1% |
22 | Тунец | 0,7 мг | 6,3% |
23 | Желтохвост (лакедра) | 0,7 мг | 6,1% |
24 | Сом | 0,6 мг | 5,5% |
25 | Минтай | 0,6 мг | 5,5% |
26 | Кета | 0,6 мг | 5,5% |
27 | Махи-махи (корифена) | 0,6 мг | 5,4% |
28 | Терпуг | 0,6 мг | 5,3% |
29 | Чавыча | 0,6 мг | 5,1% |
30 | Кижуч | 0,6 мг | 5,1% |
31 | Нерка | 0,6 мг | 5,0% |
32 | Осётр | 0,5 мг | 4,9% |
33 | Морской чёрт | 0,5 мг | 4,8% |
34 | Мерланг | 0,5 мг | 4,8% |
35 | Горбыль | 0,5 мг | 4,7% |
36 | Сибас | 0,5 мг | 4,7% |
37 | Групер | 0,5 мг | 4,6% |
38 | Менёк | 0,5 мг | 4,5% |
39 | Мясо акулы | 0,5 мг | 4,4% |
40 | Горбуша | 0,5 мг | 4,2% |
41 | Луциан (берикс) | 0,4 мг | 4,0% |
42 | Палтус | 0,4 мг | 3,9% |
43 | Треска | 0,4 мг | 3,9% |
44 | Медуза | 0,4 мг | 3,8% |
45 | Тилапия | 0,4 мг | 3,7% |
46 | Камбала | 0,4 мг | 3,5% |
47 | Окунь морской (красный) | 0,4 мг | 3,2% |
48 | Омуль | 0,3 мг | 2,7% |
Источник
Depositphotos/bit245
Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.
Сколько цинка в день нужно человеку
Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.
Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.
В каких продуктах много цинка
Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:
- регулирует работу сальных желез;
- ускоряет обменные процессы;
- нормализует работу гормональной системы;
- укрепляет костные ткани;
- участвует в процессах кроветворения;
- стимулирует работу головного мозга и нервной системы.
Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.
Свинина, говядина, баранина
Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.
Морские моллюски
Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.
Семечки: лен, кунжут, тыквенные
Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.
Орехи
Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.
Бобовые
Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.
Молоко и кисломолочные продукты
Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.
Шоколад
В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.
Злаковые
Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.
Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.
Полезные советы
В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.
Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.
Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.
Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.
Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!
Источник