В какой растительной пище содержится белок
Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.
В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.
Таблица продуктов, содержащих растительные белки
Продукт | Содержание белка на 100 г продукта | Свойства |
Спирулина
| 65 г | Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей. |
Соя
| 36 г | Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю. |
Чечевица
| 25 г | Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом. |
Орехи
| 20 г | Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д. |
Семена тыквы
| 20 г | Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами. |
Нут (турецкий горох)
| 19 г | Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски. |
Кунжут
| 18 г | Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм. |
Киноа
| 15 г | В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов. |
Фасоль
| От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта) | Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д. |
Зеленый горошек
| 5 г | Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки. |
Авокадо
| 4 г | Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот. |
Кокос
| 3,3 г | Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д. |
Брокколи
| 3 г | Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом. |
Банан
| 1,5 г | Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу. |
Сухофрукты
| От 1 г до 5,2 г | Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм. |
Белок растительного происхождения: польза и плюсы
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.
Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.
Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.
Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.
Белок необходимо человеку, так как он:
✔ улучшает работу пищеварительной системы;
✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;
✔ укрепляет иммунитет;
✔ восстанавливает микрофлору кишечника;
✔ помогает держать вес в норме;
✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;
✔ улучшает метаболизм.
Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:
✚ атеросклерозом;
✚ ожирением;
✚ инфекционными заболеваниями;
✚ сахарным диабетом;
✚ онкологией.
Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:
☑ легко усваивается человеческим организмом;
☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;
☑ не вызывает аллергических реакций;
☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;
☑ содержит большое количество клетчатки;
☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;
☑ борется с первыми признаками старения;
☑ при термообработке сохраняет свою ценность.
Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности:
- кожные покровы становятся бледными;
- появляется мышечная слабость;
- в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
- возникают головокружения;
- ухудшается память;
- снижается работоспособность;
- появляются аллергические реакции;
- появляется апатия, раздражительность;
- настроение резко ухудшается;
- происходит общее падение интеллекта;
- иммунитет резко падает;
- у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.
Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.
Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
казимир
21 сентября 2018 · 15,7 K
Интересуюсь многим. Семья. Кулинария. Здоровое питание. Культура тела. Культура…
Среди лидеров по содержанию растительного белка:
бобовые (фасоль, чечевица, нут), злаковые культуры (киноа, овес, бурый рис, гречка, булгур), семена (тыквенные, подсолнечника, льна, кунжута, чиа), орехи (арахис, миндаль, макадамия, кешью), темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), тофу, соевое молоко, зеленый горошек, грибы (белые грибы, подосиновики, подберезовики, шампиньоны), капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, спаржа, авокадо, спирулина, какао-порошок, сухофрукты (курага, урюк, яблоки).
Зеленая микроводоросль Хлорелла – источник растительного белка высокого качества в высокой концентрации ~50%… Читать дальше
Какой продукт имеет наибольшее количество белка на 100 грамм из всех продуктов в мире?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Лидер по содержанию белка на 100 г – это спирулина. Протеины занимают 70% ее состава – 70 г на 100 г.
Для сравнения: в 100 г курицы около 24 г белка, в 100 г говядины – 19 г.
То есть 100 г спирулины равноценно почти 300 г куриного мяса. По этому показателю она также опережает соевые продукты, содержащие до 35% белка.
Спирулина применяется спортсменами как источник аминокислот, минералов и микроэлементов. Еще в ней содержится фенилоланин, который подавляет аппетит. Уже через месяц введения спирулины в рацион можно заметить положительные результаты в первую очередь в снижении веса.
Но, несмотря на высокое содержание белка, применение спирулины не всегда рационально. Ее дневная норма составляет до 3 г, а в них всего 2 г белка. В то время как организму нужно 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Увеличивать порцию спирулины не рекомендуется, поскольку так будет избыток бета-каротина, которого в водоросли в 25 раз больше, чем в моркови.
Поэтому для спортсменов продуктом с максимальным содержанием белка все-таки остается мясо, соевые продукты, а за ними – крупы и орехи.
Прочитать ещё 5 ответов
От каких продуктов не толстеют?
Главная задача – придерживаться достаточного дефицита калорий. Это наукой доказанный факт. Не ГОЛОДАТЬ, а просто урезать количество калорий.
Далее нужно научиться отличать полезное от вредного. И включить в ежедневный рацион следующие продукты:
Нежирное мясо (один из основных источников белка): куриная грудка, говядина, грудка индейки, крольчатина
Бобовые (по содержанию белка не уступает мясу, вегетарианцам на заметку): фасоль, горох, чечевица, нут, соя
Злаки (медленные углеводы – долгосрочная энергия): овсянка, гречка, булгур, ячмень, тыквенные семечки, семена льна/кунжута/киноа/чиа
Свежие овощи, фрукты и ягоды (овощи = клетчатка, фрукты и ягоды = витамины)
Орехи (источник белков, микроэлементов, полезных жиров омега-3 и омега-6): грецкий и миндаль должны быть в приоритете
Кисломолочные (источник белка, улучшают работу желудка и оснащают кальцием): греческий йогурт, любой йогурт без сахара, кефир, творог 5%
Рыба (источник белка, омега-3)
Прочитать ещё 1 ответ
В чем отличие белка мяса, белка молока, белка в бобовых, белка в крупах?
Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
Белки разных продуктов отличаются аминокислотным составом. Белки мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и сои полноценны по своему составу, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки, содержащиеся в бобовых и в крупах, содержат лишь некоторые из незаменимых аминокислот, поэтому важно их правильно сочетать, чтобы удовлетворить потребность.
Также белки отличаются степенью усвоения в организме. К примеру, белки из бобовых усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Происходит это из-за того, что в бобовых содержится вещество, блокирующее пищеварительные ферменты человека. Именно поэтому после употребления бобовых возможно вздутие и дискомфорт в кишечнике. Чтобы этого избежать, необходима хорошая термическая обработка.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.
Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития 🙂
Растительные белки против животных
Белки — кирпичи для построения тела
В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.
Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.
Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей. Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот). Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.
Что будет от недобора белков?
Продукты богатые белком
Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.
Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:
- материал для построения всех органов;
- обменная функция;
- ферментная;
- регуляторная;
- транспортная;
- защитная;
- поддержания молодости организма;
- и др
Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.
Сигналы тела, что вы не добираете белок
Прислушивайтесь к своему организму
1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:
- дряблая и обвисшая кожа;
- недостаток мышечной массы;
- слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
- какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.
2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;
3. Физическое состояние:
- слабость;
- сонливость;
- усталость;
- недомогание
Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.
Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно 🙂
Белки — высокомолекулярные органические вещества
Рекомендуемая суточная норма белков в день
Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.
Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:
- для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
- для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.
Наращивать мышцы без мяса — можно!
Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки
Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.
Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.
И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.
А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.
О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.
Растительные белки выигрывают над животными
Давайте рассмотрим сколько белков в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Белки продуктов растительного происхождения
Еще в дополнение к рисунку оставляю небольшой список продуктов растительного происхождения с высоким содержания белка (белок в 100 граммах):
- Спирулина — 62г;
- Нори — 36г;
- Семена тыквы — 36 г;
- Льняные семена — 28г;
- Чечевица — 24г;
- нут — 20г;
- Кешью — 20г;
- миндаль — 18,6г;
- Тофу — 17г;
- Фундук — 16,1г;
- Грецкий орех — 16г;
- Киноа — 15,2г;
- Отруби пшеничные — 15,1г;
- Амарант — 15г;
- Пшено — 11,5г;
- Греча — 12,6г;
- Фисташки — 10г;
- и другие
Посмотрите на этот список. В спирулине аж 62 грамма белка на 100 грамм продукта! В каком животном продукте есть столько белков?
Думаю больше не будет удивителен тот факт, что веганы полноценно питаются.
А теперь рассмотрим сколько белков содержат продукты животного происхождения.
Белки продуктов животного происхождения
Если на первый взгляд покажется, что растительный белок уступает животному. То на эту гипотезу нужно посмотреть со стороны качества и пользы для организма. При выборе продукта важно обращать внимание не только на количество одного компонента, а рассматривать все его составляющие (жиры, углеводы, витамины, клетчатка, наличие холестерина, гликемический индекс и тд.)
Я никого НЕ заставляю отказываться от животного белка! Это личное дело каждого человека. Единственное, что если вы кушаете животный белок — употребляйте больше клетчатки 🙂
Всем здоровья!
Оцените публикацию ♥
И не забывайте подписаться на канал.
Источник