В какой пище содержаться волокна

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
ускоряет синтез липидов;
очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

О чем могут свидетельствовать частые запоры?

Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

Что такое клетчатка и как она действует при запоре?

Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.

Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.

В каких продуктах содержится клетчатка?

При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.

Что еще можно употребить при проблеме запора?

Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

Заключение

Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Источник

Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.

Что такое клетчатка?

Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.

Польза пищевых волокон

Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов.

Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество.

Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.

Пищеварение и здоровье кишечника

Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки.

Контроль массы тела

Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес.

Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.

Низкий уровень сахара в крови

Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.

Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.

Снижает холестерин и давление

Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.

Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой

Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:

чечевицу;
черную фасоль;
нут;
пшеничные отруби;
красную фасоль;
семена льна;
яблоки;
малину;
миндаль;
кукурузу;
зеленую фасоль.

Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.

Как правильно употреблять?

Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:

Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
Для перекуса использовать только фрукты.
Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.

Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.

Отказ от ответсвенности

Источник

За термином «пищевые волокна» скрывается вещество, присутствующее в фруктах, овощах и злаках. Вы, наверняка, удивитесь, если узнаете, что пищевые волокна или, как их называют в просторечии, клетчатка, не содержат никаких питательных веществ. Иными словами, в их составе нет ни витаминов, ни белков, ни минералов. Клетчатка вообще не переваривается организмом и выводится из него естественным путем в исходном виде. Тем не менее, она необходима для поддержания здоровья не меньше, чем жиры, белки и углеводы.

Роль клетчатки в нормализации пищеварения

Клетчатку часто называют «щеткой», так как она выводит шлаки и токсины из кишечника. Также она отвечает за нормализацию его микрофлоры и повышение перистальтики.
Продукты, содержащие большое количество клетчатки, рекомендовано употреблять при нарушении процесса дефекации. Пищевые волокна облегчают очищение кишечника, а при расстройстве пищеварения делают его содержимое плотнее, впитывая излишек жидкости.

Клетчатка обеспечивает:

наличие источника энергии для обитающих в кишечнике бактерий, которые не способны синтезировать витамины и аминокислоты при ее дефиците;
приведение в норму микрофлоры ЖКТ, что повышает иммунитет человека;
снижение уровня содержания холестерина и глюкозы в крови, вследствие чего уменьшается риск зарождения заболеваний сердца и сосудов, а также сахарного диабета.

Польза пищевых волокон для похудения

Клетчатка обладает свойством поглощать жидкость, благодаря чему разбухает при прохождении через ЖКТ, что создает ощущение сытости и позволяет утолять голод, употребляя гораздо меньшую порцию еды.

Внимание! Употребляя продукты с высоким содержанием пищевых волокон, можно снизить риск набора лишних килограммов.

Виды клетчатки

Выделяют 2 вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые, попадая в ЖКТ, увеличиваются в объеме за счет впитываемой жидкости. В результате они преобразуются в набухшую субстанцию, заполняющую желудок. Чувство голода исчезает, и появляется чувство насыщения.

Волокна второго типа почти не впитывают влагу и выводятся в процессе дефекации, практически не изменяясь в объеме. Нерастворимая клетчатка стимулирует работу кишечника и ускоряет вывод токсических веществ и остатков пищи из организма.

Какие продукты содержат клетчатку

Растворимой клетчатки полным-полно в таких фруктах, как яблоки и апельсины. Ее много в некоторых овощах (картофель, морковь), а также в овсе, ячмене и в бобовых. Чтобы снабдить организм нерастворимой клетчаткой, необходимо употреблять отруби, цельнозерновые крупы и бобовые.

Нормы потребления пищевых волокон

Специалисты рекомендуют включать в ежедневный рацион не менее 25 г клетчатки. Чтобы «набрать» нужное количество пищевых волокон, нужно сделать богатые ими продукты основой рациона. А также перекусывать не бутербродами, а орешками или фруктами.

Но будьте осторожны. Превышать норму употребления клетчатки также не рекомендуется, так как это приведет к вздутию живота.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Источник

В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить, веревка, волокно», и принадлежит к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

снижает уровень «плохого» холестерина;
регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Клетчатка и…

…холестерин

Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерин из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.

…здоровье сердца

Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40%. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инфаркта снизился на 7%.

…сахар в крови

Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокон клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.

…рак

Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь все-таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.

Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.

…долголетие

По мнению многих ученых, секрет долголетия кроется именно в пищевом волокне. А американские эпидемиологи считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способны снизить уровень смертности. И добавляют: особенно полезна для человека клетчатка пшеничная и продукты из цельного зерна. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, в чьем рационе содержатся эти продукты, на 19 процентов меньше подвержены риску смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в древности в рацион наших предков входило как минимум 60 г пищевого волокна в сутки.

…аллергия

Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.

Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.

Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.

…астма

Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.

…похудение

Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. При этом можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.

…здоровая кожа

Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

овсяные хлопья из цельного зерна;
цельные злаки;
блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
отруби с фруктами;
смесь из круп, богатых клетчаткой;
«геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

макаронные изделия из муки грубого помола;
коричневый рис;
блюда из фасоли;
лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
блюда из чечевицы;
печеный картофель с кожурой;
блюда из капусты.

Десерты:

печенья и кексы из муки грубого помола;
выпечка из отрубей;
йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
яблоки с корицей;
фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукт (100 г)	Клетчатка (г)
Отруби	44
Семена льна	27
Грибы	25
Шиповник (ягоды)	22
Инжир	18
Рожь	16
Миндаль	15
Зеленый горошек	12
Пшеница цельная	10
Хлеб цельнозерновой	8,5
Орех бразильский	7
Каштаны	6,8
Кукуруза	6
Горох	5,8
Малина	5
Земляника	4
Фасоль	4
Чечевица	3,8
Финики	3,5
Бананы	3,5
Курага	3,2
Изюм	3
Овсянка	2,8
Смородина	2,5
Пастернак, петрушка	2,4
Крыжовник	2
Ревень	1,8
Апельсин	1,5
Маслины	1,5
Болгарский перец	1,4
Ананасы	1,2
Тыква, морковь	1,2
Персики, абрикосы	0,9
Цветная капуста	0,9
Редис	0,8
Пшеничная каша	0,7

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продук