В каких витаминах содержится серотонин
Серотонин – очень важный гормон, поскольку он влияет на настроение и сон. Он также контролирует уровни артериального давления. Серотонин состоит из аминокислоты – триптофана. Триптофан получают из пищи. В клетках мозга триптофан превращается в серотонин.
Дефицит серотонина можно лечить с помощью правильного питания или с добавками серотонина. Следовательно, включение продуктов, которые содержат триптофан в нашем рационе, очень важно.
1. Морепродукты:
Жирные рыбы, такие как тунец, моллюски, устрицы, крабы, скумбрия, лосось, сельдь, сардины, а также добавки для рыбьего жира являются хорошими источниками серотонина.
2. Мясо:
Мясо, кроме белков, также имеет серотонин. Мясо является известным природным источником серотонина. Мясо, например, говядина, свинина, печень, курица содержат серотонин и может помочь избавиться от недостатков серотонина. Беконы также является отличным источником серотонина.
3. Яички:
Яички – еще один очень важный источник серотонина. Яйца – это повседневная еда, доступная легко, и все любят их. Избегайте потребления избытка яичного желтка, поскольку он содержит много жиров, которые могут быть вредными для здоровья сердца.
4. Молочные продукты:
Молочные продукты, такие как молоко, пахта, творог, сыр, являются хорошим источником продуктов серотонина. Индийский сыр, панир также содержит серотонин.
Помимо многих витаминов и питательных веществ для здоровья, Tofu также содержит серотонин. Это сделано из сои; следовательно, вы получаете истинную доброту соевых витаминов. Соевое молоко или соя могут потребляться и для его питательных веществ.
5. Овощи:
Овощи, такие как чеснок, морковка, сквош, , спаржа, брокколи, шпинат, зелёная фасоль, картошка, капуста, свёкла, салат, лук и помидоры помогают в создании серотонина. Все это легко доступно на любом рынке и помогает повысить уровень серотонина и, следовательно, входит в список продуктов, богатых серотонином.
6. Попкорн:
Богатая углеводами пища, содержащая клетчатку, должна потребляться, чтобы вы были расслаблены и счастливы. Попкорн – пример такой пищи, которая содержит серотонин.
7. Орехи:
Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, пайн-орехи, арахис, азартные орехи и грецкие орехи помогают в приготовлении серотонина. Следовательно, их использование в еде каждый день может обеспечить утюг в организме. Эти орехи также содержат хорошее количество омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровую кожу, волосы и ногти.
8. Зерна:
Отруби содержат в себе серотонин, который приводит к правильному функционированию клеток в организме. Он также богат волокном. Хорошими примерами отрубей являются рисовые отруби, поджаренные хлебцы из пшеничных зерен, крупы, картофель и рис.
9. Напитки:
Напитки, такие как черный чай, чай, какао, кофе, пиво и вино, содержат в них небольшое количество серотонина. Хотя они могут удовлетворять требованиям Серотонина в организме, но их нужно принимать в небольшом количестве из-за присутствующего в них кофеина.
10. Семена:
Семена очень богаты источником серотонина. Они также содержат белки, калий, цинк, железо, витамины группы В, витамины Е, магний и кальций. Семена тыквы, семена сквоша, семена арбуза, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника – это некоторые семена, содержащие серотонин.
Кунжутное масло, также известное как Тахини, является хорошим источником серотонина в пище. Это высокое содержание кальция и серотонина
Поддержите нас подписавшись на канал и поставив лайк. Спасибо =)
Источник
Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?
Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.
Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.
Функции серотонина
Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:
- регулировка работы эндокринной системы;
- снижение болевого порога;
- помощь в выработке других гормонов;
- предотвращение иммунологических сбоев в организме;
- ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
- помощь в выработке молока в период лактации;
- нормализация параметров свертываемости крови.
Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.
Где содержится гормон радости?
Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:
- Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
- Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
- Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
- Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
- Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.
Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:
- голландский сыр;
- черная и красная икра;
- индейка;
- крольчатина;
- белые грибы;
- плавленый сыр.
Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.
Продукты, блокирующие выработку серотонина
Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:
- любой алкоголь в больших количествах;
- белый хлеб;
- напитки с большим содержанием кофеина;
- белые разновидности риса.
Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.
Как повысить серотонин?
Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:
- исключить стрессовые ситуации;
- заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
- обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
- вести активный образ жизни;
- заниматься творчеством.
При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.
Дефицит серотонина
Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:
- постоянное чувство усталости;
- перепады настроения;
- частые и сильные мигрени;
- бессонница и чуткий сон;
- депрессивные состояния;
- снижение концентрации.
Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Серотонин, известный как «гормон счастья», играет решающую роль в регулировании настроения, а также в развитии чувства благополучия и позитивности.
Серотонин также поддерживает здоровую работу мозга, включая умственное познание и эмоциональную стабильность.
Другие процессы в организме также значительно выигрывают от присутствия серотонина, такие как социальное поведение, сексуальное влечение, хороший режим сна, а также обучение и память.
Что происходит, когда у вас дефицит серотонина?
Поскольку серотонин оказывает такое большое влияние на организм и мозг, то его недостаток в организме может привести к некоторым неприятным симптомам. Они включают:
- гнев
- расстройства пищеварения (в том числе запоры)
- повышенная чувствительность к боли
- изменения в структуре питания (включая приступы переедания и повышенное желание углеводов)
- сепарационная тревога или зависимость
- растройство сна
- проблемы с самооценкой
- головные боли и мигрени
- общее плохое настроение
Дефицит серотонина проявляется по-разному у мужчин и у женщин. Женщины с недостатком серотонина имеют общую склонность испытывать подавленное настроение и повышенную тревожность.
Дефицит серотонина у мужчин проявляется по-разному: мужчины более склонны к нарушениям импульсного контроля, включая СДВГ. Низкий уровень серотонина также делает мужчин более восприимчивыми к алкоголизму и потенциально другим вызывающим привыкание болезням.
Исследования показывают, что снижение серотонина может также сильно повлиять на продолжительность жизни человека: его недостаток может привести к увеличению частоты многих заболеваний, включая: болезни сердца, болезнь Альцгеймера, деменция, астма, фибромиалгия и мигрень, а также синдром раздраженного кишечника, беспокойство, бессонница и депрессия.
Интересно, что 90% серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте.
Периферический серотонин создается в кишечнике энтерохромаффинными клетками, а также иммунными клетками и некоторыми кишечными нейронами.
Серотонин, вырабатываемый в мозге, создается нейронами, которые непосредственно снабжают им мозг. Серотонин молекулярно одинаков, но молекулы продуцируются разными типами клеток и могут выполнять различные функции.
Распространенным заблуждением является то, что употребление продуктов, богатых серотонином, повысит уровень серотонина в мозге и улучшит настроение.
К сожалению, это не так просто, потому что серотонин, вырабатываемый в кишечнике, не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.
Но с помощью прекурсора это возможно. Этот предшественник представляет собой аминокислоту под названием триптофан. Видите ли, в мозге есть транспортный белок, который выводит триптофан из кровотока. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение.
Как получить тритофан?
У многих людей триптофан ассоциируется с индейкой, и хотя ее мясо содержит высокий уровень триптофана, но индейка не содержит больше триптофана, чем другие виды домашней птицы. Но в то же время наука показывает нам, что продукты животного происхождения – не лучший способ получить триптофан.
На самом деле, исследователи отмечают, что
«Когда триптофан попадает в состав пищи с высоким содержанием белка, то уровнь триптофана в сыворотке повышается, а уровни триптофана в мозге снижается… из-за механизма транспорта, используемого триптофаном для преодоления гематоэнцефалического барьера».
В этом исследовании уровни триптофана у тех, кому давали завтрак с индейкой, яйцом и сыром с высоким содержанием белка, снизились, в то время как в группе с вафельной начинкой – уровнь триптофана повысились.
Плохое настроение и арахидоновая кислота
Есть веская причина, по которой вегетарианцы и веганы, как известно, испытывают меньше беспокойства и прибывают в лучшем настроении, чем их всеядные друзья и закомые, и это пониженное присутствие арахидоновой кислоты, вещества, которое можно найти в животных белках.
Арахидоновая кислота метаболизируется в организме с образованием медиаторов воспаления: они превращают арахидоновые кислоты в специфические соединения, которые вызывают воспаление и боль.
Фактически, именно так действуют противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, препятствуя превращению арахидоновой кислоты в соединения, которые вызывают воспаление, боль и отек.
Арахидоновая кислота в подавляющем большинстве содержится в курице и яйцах, хотя есть также и в говядине, свинине, рыбе и других продуктах животного происхождения.
У всеядных присутствует больше кислоты в организме, поэтому они создают больше провоспалительных соединений, которые способствуют ухудшению настроения и повышению уровня стресса и тревоги.
Как углеводы помогают увеличить синтез серотонина
Потребление углеводов запускает выделение инсулина, который заставляет мышцы «есть» аминокислоты, не являющиеся триптофаном, в качестве пищи или топлива. Это на самом деле это полезно для мозга потому, что он освобождает триптофан от поглощения мозгом.
Интересно, что исследователи обнаружили, что женщины, которые страдают от ПМС, испытывают тягу к углеводам.
Это может быть сигналом мозга, чтобы человек принял больше триптофана, чтобы облегчить их симптомы. Исследователи отмечают, что: употребление богатой углеводами и не содержащей белка вечерней тестовой пищи в предменструальный период, значительно уменьшило показатели депрессии, напряжения, гнева, растерянности, грусти, усталости, и наоборот, стабилизировало состояние бодрости и спокойствия среди пациентов с предменструальным синдромом.
Синтез серотонина в головном мозге также связан с настроением и аппетитом – серотонин также будет повышаться после приема углеводов, что приводит к очень понятной причине тяги к углеводам вовремя ПМС.
В исследовании приняли участие 19 пациентов, которые страдали от тяжелого предменструального синдрома.
Настроение оценивалось по шкале депрессии Гамильтона, а также измерялись утомляемость, общительность, аппетит и тяга к углеводам.
Исследователи также измерили потребление питательных веществ у пациентов, отметив, что потребление углеводов значительно увеличилось в поздней лютеиновой фазе (24% от приема пищи и 43% от перекусов).
Исследователи также обнаружили, что богатая углеводами, обеденная проба с низким содержанием белка во время лютеиновой фазы уменьшает симптомы ПМС, такие как депрессия, напряжение, растерянность, грусть, усталость, гнев.
Синтез серотонина в мозге увеличивается после приема углеводов и женщины с ПМС могут пытаться улучшить свое настроение с помощью еды.
Фрукты для лечения депрессии
В недавней статье в Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neuroscience отмечается, что фрукты могут быть использованы в качестве эффективного лечения депрессии из-за низкого уровеня серотонина.
Исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией, которые употребляют в пищу такие фрукты как бананы, ананасы, киви, сливы и помидоры, видят уменьшение симптомов.
Тем не менее, лучшая пища для повышения уровня серотонина в мозге – это продукты с высоким содержанием белка и триптофана таких, как мы узнаем ниже…
10 богатых триптофаном веганских продуктов
Чтобы максимально повысить настроение мы, в идеале, должны выбирать продукты с высоким соотношением триптофана к общему содержанию белка.
Рекомендуемая суточная норма триптофана составляет 0,29 грамма для среднего взрослого. Как вы увидите, это очень легко получить из растительной диеты.
1. Семена
Поскольку серотонин лучше всего повышать с источником триптофана и белка, то семена являются отличным выбором, особенно семена тыквенного ореха. Эти семена были использованы во время исследования тех, кто страдает от социальной фобии.
Значительное уменьшение тревожности было измерено среди тех, кто потреблял батончик для сквоша. Они измеряют в 0,04 грамма на унцию триптофана.
2. Морские водоросли
Морские водоросли и спирулина, являются фантастическими источниками триптофана, этой незаменимой аминокислоты. Эти водоросли содержат около 3 процентов суточной нормы триптофана.
3. Соя
Вы можете получить свою дозу триптофана через соевые бобы, тофу и соевое молоко. Соя содержит почти 122 процента рекомендуемой суточной нормы триптофана по 0,048 грамма на унцию.
4. Огурец
Огурцы, являющиеся отличным источником молибдена, витамина К, витамина С, калия, магния и кремнезема, являются четвертым наиболее культивируемым овощем и хорошим источником триптофана: 0,001 г / унция.
5. Пшеница
Содержащая 0,011 грамма на унцию триптофана, пшеница является одновременно основным продуктом питания во всем мире и легко доступным источником пищи.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются невероятным источником полиненасыщенных жиров, омега-6 жирных кислот и могут снизить уровень вредного холестерина. Грецкие орехи также улучшают обмен веществ и помогают контролировать диабет. Они имеют довольно высокий грамм триптофане (10 граммов за унцию).
7. Картофель
Еще один дешевый и доступный источник пищи картофель – отличный источник витамина В6, калия, витамина С и пищевых волокон. Картофель также содержит 0,008 грамма на унцию триптофана.
8. Цветная капуста
Цветная капуста является отличным источником белка, клетчатки и калия. Она загружена аминокислотами, в том числе триптофаном – он содержит около 0,0025 грамма на унцию.
9. Грибы
Грибы богаты витамином D, селеном, антиоксидантами и витаминами B2. Грибы содержат 0,0025 грамма на унцию триптофана.
10. Листовая зелень
Известныя своими подщелачивающими свойствами, листовая зелень богата клетчаткой, витамином С и фитохимическими веществами, а также содержит мало жира. Листовая зелень помогает бороться со многими хроническими заболеваниями. А так же содержит высокий уровень триптофана в 0,008 граммов за унцию.
Безопасно ли принимать таблетки тритофана?
Кроме того, что таблетки триптофана также могут быть использованы для улучшения настроения.
Они стали популярной пищевой добавкой несколько лет назад, пока люди не начали умирать от так называемого синдрома эозинофилии миалгии, неизлечимого, изнурительного, а иногда и смертельного гриппоподобного неврологического заболевания, вызванного приемом добавок триптофана.
Возможно, это произошло из-за какой-то неизвестной примеси, которую еще предстоит идентифицировать.
Но затем последовал запрет Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) на продажу L-триптофана. И, как они и предполагали, заболеваемость СЭМ быстро снизилась.
Запрет был снят в 2005 году и о новых случаях заболеваний не сообщалось.
Тем не менее, в данном исследовании сообщается о новом случае СМП, ассоциированного с триптофаном, и имеются свидетельства исторических и связанных с этим проблем.
Тем не менее, миллионы людей принимают добавки триптофана без проблем и сообщают о его преимуществах. Так что решать вам. Но желательно сначала пойти по пути получения серотонина из растительной пищи.
Источник