В каких витаминах больше всего содержится витамин е
Потребление пищевых продуктов с витамином Е неотъемлемая часть многих диет для поддержания здоровья. Для тех, кто нуждается в дополнительном приеме этого важного питательного вещества, важно знать, какая еда содержит его больше всего.
Что такое витамин Е?
Витамин Е – это общий термин для обозначения группы соединений, включая токоферолы, токотриенолы. Несмотря на нескольких его форм, наиболее распространенным является бета-токоферол, за которым следует альфа-токоферол. Особенность этих витаминов заключается в том, что это водорастворимые антиоксиданты, которые занимают важное место в здоровье человека.
Витамин Е не только защищает кожу и уменьшает окислительные процессы в организме, но и формирует эритроциты и контролирует нормальное функционирование иммунной системы.
Этот витамин также уменьшает риск болезней сердца, рака и некоторых нейродегенеративных заболеваний. Его ежедневная потребность составляет приблизительно 15-20 миллиграммов альфа-токоферола.
Итак, вот список продуктов с высоким содержанием витамина E.
Кедровые орехи
100 г вкусных кедровых орешков обеспечивает более чем 90% от суточной потребности витамина Е. Также уникальный состав кедровых орехов включает витамины В1, В2, Е, РР, калий, магний, медь и марганец, фосфор и незаменимые жирные аминокислоты.
Семена подсолнечника
1/4 стакана семечек подсолнечника содержит около 80% витамина Е, который ежедневно нужен нашему организму. Кроме этого, в них содержится хорошее количество клетчатки, меди, марганца, селена и фосфора.
Облепиха
Один стакан облепихи даст больше, чем 50% витамина А от общего потребления в день. В дополнение вы получите такие полезные вещества как лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
Оливковое масло
Если вы добавите столовую ложку оливкового масла к вашему блюду, то получите более 10% от дневной необходимости в витамине Е вместе с различными жирными кислотами омега-3, обеспечивающими как антиоксидантную, так и противовоспалительную защиту.
Арахис
Еда с высоким содержанием жиров обычно обеспечивает хорошее количество витамина Е, и арахис не исключение. 1/4 стакана арахиса, а это чуть меньше горстки, предлагает 20% нужного токоферола. Одновременно вы получите достаточно меди, витаминов группы В и молибдена.
Брокколи
Употребление примерно стакана брокколи означает получение 15% ежедневной нормы витамина Е вместе с огромным количеством других минералов, витаминов и антиоксидантов, а также клетчатки, что делает брокколи одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е.
Спаржа
Подобно брокколи, небольшая порция этого овоща предлагает около 18% нужного витамина Е. Также спаржа может похвастаться другими антиоксидантами, которые дополнительно оздоравливают кожу и поддерживают иммунную систему – это селен и цинк.
Авокадо
Среднего размера авокадо содержит чуть более 10% ежедневной потребности в витамине Е.
Шпинат
Этот листовой зеленый овощ обеспечивает 25% витамина Е вместе с клетчаткой, витаминами А, K и В во впечатляющих концентрациях.
Миндаль
В составе этих орехов (в ¼ стакана) почти 40% витамина Е, необходимого нашему организму.
Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много полезной информации!
Источник
Открытый в начале XX века жирорастворимый витамин E получил название «токоферол», что означает «несущий рождение». И вправду, без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию, так как именно оно налаживает работу половых желез.
Польза токоферола многогранна. Среди других его свойств стоит отметить:
- участие в протеиновом обмене;
- обновление клеток печени;
- нейтрализацию свободных радикалов;
- нормализацию свертываемости крови;
- улучшение доставки кислорода к тканям;
- образование коллагеновых волокон;
- укрепление сосудов;
- обеспечение усвоения железа.
Витамин E не синтезируется и не накапливается в организме человека, поэтому крайне важно регулярно получать его из пищи. Рассмотрим, какие продукты являются лидерами по его содержанию.
Растительные масла
Лучшие источники токоферола – растительные масла. Они производятся из семян, зародышей, мякоти и других частей растений, в которых витамин E синтезируется в больших количествах, поскольку нужен для их роста.
Сколько токоферола содержится в маслах, изготовленных из различного сырья, указано в таблице:
Название масла | Приблизительное количество витамина E в 100 г продукта, мг |
Хлопковое | До 110 |
Оливковое | До 10 |
Кукурузное | До 90 |
Подсолнечное нерафинированное | До 80 |
Соевое | До 150 |
Из зародышей пшеницы | До 350 |
Токоферол разрушается под воздействием температуры, поэтому желательно применять растительные масла не для жарки, а для заправки салатов. Можно также включить в рацион сами семена масличных растений, к примеру, тыквенные или подсолнечные. Небольшое количество вещества присутствует в сливочном масле: 1 мг в 100 г.
Внимание! Токоферола много в кокосовом и пальмовом маслах. Однако они не годятся для восполнения его дефицита, поскольку содержат огромное количество вредных для здоровья компонентов.
Мясо и мясные продукты
В пище животного происхождения токоферола существенно меньше. К примеру, в 100 г говяжьей печени содержится 1,6 мг соединения, а в мясе говядины – 0,6 мг.
К тому же во время приготовления пищи полезное соединение разрушается, поэтому в готовых блюдах оно содержится в незначительном количестве.
Мучные изделия и каши
Немного токоферола есть почти во всех крупах. Но опять же следует иметь в виду, что чем большему количеству процедур они подвергаются перед употреблением, тем меньше в них этого соединения. К таким процедурам относят не только замачивание и варку, но и производственное шлифование.
Овощи и фрукты
Выходит, что единственным гарантированным и богатым источником витамина E являются растительные масла. Однако это не значит, что нужно упиваться ими. Достаточно употреблять 20 г масла в день, остальное требуемое количество соединения можно получить из свежих овощей и фруктов.
Название продукта | Количество токоферола в 100 г, мг |
Томаты | 0,7 |
Брокколи | 1,2 |
Киви | 1,1 |
Свежий горох | 0,73 |
Зеленые листовые овощи | 0,5 |
Яблоки | 0,5 |
В них немного токоферола, но они употребляются в свежем виде, а значит, сохраняют весь изначальный объем питательного вещества. Его суточная норма с легкостью набирается за счет количества таких продуктов в рационе: по правилам здорового питания нужно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Витамин Е на слуху у многих – его называют «витамином молодости» за его способность восстанавливать и омолаживать клетки организма. Польза этого вещества в прямом смысле слова налицо – витамин Е напрямую влияет на состояние кожи и волос, делая кожу гладкой и упругой, а волосы – блестящими. Однако этим его функции не исчерпываются: он отвечает и за множество других процессов в организме. Поэтому важно следить за тем, чтобы уровень этого вещества в рационе был достаточным. Для этого нужно знать в каких продуктах содержится витамин Е.
Что такие витамин Е
Витамин Е – это не одно вещество, а группа соединений – токоферолов, сходных по химическим свойствам. Наиболее активным из них является так называемый альфа-токоферол. По этой причине он считается своего рода образцом: именно с ним сравнивают эффективность других соединений этой группы.
Витамин Е относится к жирорастворимым веществам: на практике это означает, что для его усвоения необходимо присутствие жиров, растительных или животных.
Несмотря на то, что токоферол не растворяется в воде, следовательно, не выводится из организма с помощью работы почек, отравиться им невозможно – излишки вещества скапливаются в желчи и выводятся вместе с ней. Кроме того, это вещество само по себе нетоксично. Случаев гипервитаминоза этого витамина врачи никогда не наблюдали. Передозировка альфа-токоферола возможна только при целенаправленном лечении этим веществом некоторых заболеваний. При этом у пациента могут наблюдаться диарея, повышение артериального давления и снижение свертываемости крови. Однако к серьезным последствиям чрезмерное употребление витамина Е не приводит.
Роль витамина Е
Химическое название витамина Е – токоферол – выбрано не случайно. С греческого это слово можно примерно перевести как «способствующий деторождению». Витамин Е долго не был известен ученым. В 1922 году был проведен эксперимент – лабораторных крыс кормили исключительно смесью животных жиров, дрожжей и соли. Сами крысы на такой диете сохраняли здоровье и силы, однако становились бесплодными. Но при добавлении в рацион листьев салата репродуктивные функции животных восстанавливались. Неизвестное вещество, содержащееся в растительных маслах и способствующее фертильности, было названо «фактором Х».
Спустя немного времени «фактор Х» был выделен и описан под именем токоферола или витамина Е. Также у него были обнаружены мощные антиоксидантные свойства за счет способности регулировать интенсивность свободно-радикальных процессов в организме. Говоря простым языком, витамин Е ограничивает интенсивность процессов, в которых участвует кислород в несвязанном виде, т.е. несоединенный с другими веществами. Несвязанный кислород весьма агрессивен в химическом плане – он окисляет буквально все вещества, с которыми контактирует. Из-за этого химические связи в них становятся более хрупкими, а ткани, состоящие из этих веществ – менее прочными, быстро стареют. Витамин Е «держит в узде» реакции с участием кислорода, что помогает сохранить молодость тканей.
Помимо всего этого, токоферол выполняет и множество других функций:
- защищает клеточные мембраны и обеспечивает их стабильность;
- способствует регенерации тканей;
- улучшает циркуляцию крови;
- поддерживает нормальный уровень свертываемости крови;
- повышает биологическую активность ретинола (витамина А);
- участвует в формировании коллагеновых волокон, повышая эластичность тканей;
- улучшает периферическое кровообращение;
- является сильным иммуномодулятором.
Помимо этого, доказана способность витамина Е облегчать течение болезни Альцгеймера и сахарного диабета.
Употребление продуктов, богатых токоферолом, показано при беременности – витамин Е снижает риск выкидыша, облегчает токсикоз, способствует быстрому развитию плода и поддерживает организм матери.
Недостаток витамина Е
Гиповитаминоз по витамину Е встречается достаточно часто. Особенно характерен недостаток этого витамина для людей, проживающих на территориях, загрязненных радиацией или токсическими веществами. Тем не менее, тяжелый гиповитаминоз фиксируется редко и в основном у недоношенных детей, у которых проявляется в виде анемии. (При терапии витамином Е это состояние у детей корректируется).
Гиповитаминоз по этому витамину проявляется следующими симптомами:
- мышечная слабость;
- снижение либидо;
- ранний токсикоз во время беременности;
- разрушение эритроцитов, как следствие – развитие анемии;
- нарушения в работе нервной системы: нарушения чувствительности, проблемы с координацией;
- дистрофия сетчатки глаза и пигментный ретинит – дегенеративное заболевание сетчатки, ведущее к сильному ухудшению зрения.
Чтобы избежать подобных последствий, важно поддерживать уровень витамина Е в организме. Для этого следует знать, в каких продуктах содержится это вещество.
Какие продукты содержат витамин Е
Больше всего токоферола содержат продукты растительного происхождения – различные семена, орехи и масла из них. Сто граммов орехов способны с лихвой покрыть суточную потребность организма в витамине Е, а обычных семечек для этого нужно всего 60 граммов!
Ниже представлен перечень продуктов, богатых витамином Е в порядке уменьшения его содержания:
- семена подсолнечника. В этом продукте содержится максимальное количество витамина Е – причем это касается и нежареных, и жареных семечек;
- миндаль. В сыром и жареном миндале содержание витамина Е примерно одинаковое;
- масло зародышей пшеницы;
- фундук;
- морская капуста;
- авокадо;
- соя;
- курага;
- миндальное масло;
- подсолнечное масло;
- оливки;
- оливковое масло;
- томат;
- шпинат;
- арахис;
- арахисовое масло;
- ржаная мука;
- горох;
- гречневая крупа;
- фасоль;
- капуста;
- кедровые орехи;
- грецкий орех.
Немалое количество витамина содержат и некоторые продукты животного происхождения, а именно − морепродукты и рыба:
- моллюски;
- угорь;
- сельдь;
- креветки;
- сардины;
- тунец;
- лосось;
- крабы;
- раки.
В мясе витамина Е содержится очень мало, тем не менее, оно вполне может быть его дополнительным источником – в частности, говядина и свинина. Немало витамина содержится и в куриных яйцах.
Молочные продукты бедны токоферолом – они его почти не содержат.
Поддерживать нужный уровень витамина Е несложно – вы можете это делать, в буквальном смысле просто щелкая семечки. Лакомясь орехами, вы помогаете своему организму сохранить молодость и укрепляете иммунитет. Регулярно съедать порцию орехов или семечек несложно – однако результат при этом будет поразительным
Источник
<