В каких травах содержится магний

Магний жизненно важен для нашего здоровья. Это четвертый наиболее распространенный минерал в вашем организме.

Магний незаменим для более 300 различных ферментов, а также для биохимических процессов и правильной метаболической функции, пишет articles.mercola.com.

Магний необходим для:

создания АТФ (аденозин трихоспата), энергетической валюты вашего организма,
релаксации кровеносных сосудов,
мышечной и нервной функций, в том числе функции сердечной мышцы,
правильного образования костей и зубов,
регулирования уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, что важно для профилактики диабета 2-го типа.
Отсутствие магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

При дефиците магния в клетках ухудшается клеточный метаболизм, что может привести к мигреням, тревожности и депрессии (магний действует как катализатор для регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин), фибромиалгии, 11 сердечно-сосудистых заболеваний и даже к внезапной смерти.

Но наиболее серьезная роль магния в оптимизации ваших митохондрий. Это невероятно важно для вашего здоровья, особенно для профилактики рака, а также для общего уровня энергии.

Почему магний необходим для митохондрий?

Вашим органам нужна энергия, чтобы правильно функционировать, и эта энергия под названием аденозинтрифосфат или АТФ, в значительной степени вырабатывается в митохондриях.

Большинство проблем со здоровьем начинаются с дисфункции митохондрий, поэтому убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые для их оптимальной работы.

Исследователь митохондрий, доктор философии, Ронда Патрик считает, что без магния не сработают никакие другие стратегии, направленные на улучшение здоровья митохондрий.

Сколько магния вам нужно?

Столетие назад люди получали из питания, приблизительно 500 миллиграммов магния в день. Тогда они выращивали пищу на богатой питательными веществами почве. Сегодня, по оценкам, мы получаем из пищи только 150-300 мг в день.

Сегодня почва сильно истощена, и по этой причине некоторые эксперты считают, что практически каждый человек должен дополнительно принимать магний.

Рекомендуемая суточная доза составляет 310-420 мг в день, в зависимости от возраста и пола, хотя некоторые исследователи считают, что нам может потребоваться даже 600-900 мг в сутки.

Доктор Каролин Дин, автор книги «Чудо магния», предлагает использовать в качестве маркера вашей идеальной дозы кишечную реакцию. Начните принимать 200 мг перорального цитрата магния в день и постепенно увеличивайте дозу до тех пор, пока ваш стул не станет слегка рыхлым.

Также лучше принимать магний 2-3 раза в день вместо одной большой дозы.

Если говорить о добавках магния, я предпочитаю магний-треонат. Он наиболее эффективно проникает в клеточные мембраны, в том числе и в митохондрии, повышая уровень вашей энергии.

Факторы риска, признаки и симптомы дефицита магния.

Если вы редко едите листовую зелень и другие богатые магнием продукты, то, вероятно, не получаете достаточного количества магния из своего рациона.

Магний также теряется вследствие стресса, отсутствия сна, потребления алкоголя и употребления отпускаемых по рецепту лекарств (особенно диуретиков, статинов, фторида и фторидсодержащих препаратов, таких как фторхинолоновые антибиотики) и, как правило, снижается при наличии повышенных уровней инсулина.

К сожалению, ни один лабораторный тест не даст точное представление о вашем уровне магния. Дело в том, что подавляющее большинство магния содержится в костях и мягких тканях и только 1% проявляется в крови.

Признаки дефицита магния.

Мышечные спазмы, которые возникают, когда вы растягиваете ноги, головные боли / мигрень, потеря аппетита, тошнота и рвота, усталость или слабость.

Это все предупреждающие знаки, указывающие на то, что вам, вероятно, необходимо увеличить потребление магния. Хронический дефицит магния может привести к аномальным сердечным ритмам и коронарным спазмам, судорогам, онемению и покалыванию, а также изменению личности.

Какие продукты содержат магний?

Чтобы поддерживать оптимальный уровень магния ешьте много темно-зеленых листовых овощей.

Если вы хорошо питаетесь, но у вас по-прежнему есть признаки дефицита, принимайте добавки с магнием.

Зелень, в которой содержится больше всего магния.

Шпинат
Швейцарский мангольд
Зелень репы
Зелень свеклы
Коллард
Брокколи
Брюссельская капуста
Кале
Салат Ромейн
Другие продукты богатые магнием.

Сырые перья какао и / или неподслащенный какао-порошок.

В 28 граммах сырых перьев какао содержится около 64 миллиграммов магния, а также множество других ценных антиоксидантов, железо и пребиотическое волокно, которые помогают питать здоровые бактерии в кишечнике.

Авокадо.

В среднем авокадо содержится около 58 мг магния, а также здоровые жиры, клетчатка и другие витамины. Это также хороший источник калия, что помогает компенсировать гипертензивные эффекты натрия.

Семена и орехи.

В четверти стакана семян тыквы, кунжута и подсолнечника, по оценкам, 48%, 32% и 28% дневной нормы магния соответственно.

Кешью, миндаль и бразильские орехи также хорошие источники магния. В 28 граммах кешью содержится 82 мг магния, что равно приблизительно 20% дневной нормы.

Жирная рыба.

Жирная рыба, например, дикий пойманный аляскинский лосось и макрель, также содержит большое количество магния.

Половинка филе (178 граммов) лосося содержит около 53 мг магния, что составляет 13% дневной нормы.

Травы и пряности.

Травы и специи содержат много питательных веществ, включая магний. Обратите внимание на кориандр, лук, семя тмина, петрушку, семена горчицы, фенхель, базилик и гвоздику.

Плоды и ягоды.

Полезны папайя, малина, помидор, дыня, клубника и арбуз. Например, в одной папайе среднего размера содержится почти 58 мг магния.

Если вы принимаете добавки, позаботьтесь о балансе магния с кальцием, витаминами K2 и D.

Продукты питания содержат все кофакторы и соотношения для оптимального здоровья. По сути, мудрость Матери-Природы устраняет дисбаланс.

Когда вы полагаетесь на добавки, вам нужно понимать, как питательные вещества влияют и взаимодействуют друг с другом, чтобы не навредить себе.

Помните, что потребность в магнии увеличивается с возрастом, из-за стрессов, нехватки сна, потребления алкоголя, резистентности к инсулину и диабету, употребления рецептурных препаратов, несбалансированного кишечного микробиоома, плохой функции почек и многого другого.

Если у вас есть какой-либо из этих факторов риска или если вы едите много обработанных продуктов, советуем пересмотреть свой рацион и рассмотреть возможность приема добавок магния.

Доктор Меркола считает, что большинству людей стоит принимать магний в добавках.

Кроме того, делайте овощные соки. Это позволит вам потреблять больше зелени, чем если бы вы ели ее целиком.

Еще один способ поднять уровень магния — регулярно принимать ванны с солью или ванны с эпсоном. Эпсоновая соль — это сульфат магния, который может впитываться в ваш организм через кожу.

Источник: snianna.ru

Для чего нужен минерал:

Магний – макроэлемент, который контролирует энергетику организма. Он необходим на всех этапах синтеза белка. Установлено также, что 80—90% современных людей страдают от дефицита магния.
А также магний является антистрессовым макроэлементом, учавствующий в большинстве ферментных реакций в организме.
Он снижает возбудимость нейронов, действует в качестве кофактора во многих ферметативных реакциях.

Польза:
– необходим для выработки энергии.
– обладает сосудорасширяющим свойством.
– способствует росту костей.
– способствует нормальной функции нервов и мышц, включая регуляцию сердечного ритма.
– служит проводником нервных импульсов.
– в больших дозах действует как слабительное.
– в малых дозах выступает как нейтрализатор кислоты.
– укрепляет зубную эмаль.
– активизирует основные энзимы.
– воздействует на метаболизм протеинов и нуклеиновых кислот.
– способствует сокращению мышц.

Взаимодействие:

С лекарствами, витаминами и минералами:

Магний необходим для превращения витамина В7 в активную форму.
Требуется достаточное количество магния для того чтобы перевести тиамин в активную форму.
Органические соединения фосфора (например, аденозинтрифосфорная кислота – АТФ) являются центральным звеном энергетического обмена, необходимы для регуляции обменных процессов, проведения нервных импульсов и мышечных сокращений. В комплексе с АТФ энергетический потенциал клеток контролирует магний, который принимает участие в регуляции функциональной активности нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.
Наиболее эффективен в сочетании с кальцием. Кальций, магний, фосфор – это то, что необходимо клеткам печени (питание). Витамин D3 в сочитании с магнием и кальцием способствует укреплению костей, осуществляет профилактику постменопаузального остеопороза.
В сочетании с кальцием магний способствует поддержанию плотности костей, регулированию кровяного давления.
Помогает транспортировать натрий и калий через клеточные мембраны.
Воздействует на уровен содержания кальция внутри клеток.
Взаимодействуя с антибиотиками (некоторыми) и мочегонными средствами (некоторыми) снижается уровень содержания магния.
Взаимодействуя с витамином D возможно слишком значительное повышение уровня магния.
Взаимодействуя с кетоконазолом, натрийфосфатцеллюлозой и тетрациклином ухудшается всасывание этих препаратов. Принимайте с интервалом в два часа.
Взаимодействуя с мекамиламином возможно замедленное выведение мекамиламина с мочой. Избегайте совместного приема.

С другими веществами:
Не отмечено.

Последствия дефицита:
Дефицит магния снижает устойчивость к стрессу.
Для регуляции метаболических процессов, работы мышц, передачи нервных импульсов важен магний. Недостаток его является одним из предрасполагающих факторов развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонической болезни, уролитиаза, сулорог у детей, возможно, повышает риск онкологических заболеваний, лучевой болезни. Дефицит магния в организме – обычное явление для людей, подвергающихся хроническим стрессам, часто встречается при синдроме хронической усталости, сахарном диабете.

Такие симптомы проявляются редко:
– мышечные судороги, конвульсии.
– спутанность сознания и делирий, проблемы с памятью и концентрацией внимания.
– повышенная возбудимость, нервозность.
– кожные проблемы.
– уплотнения в мягких тканях.
– гипертензия, аритмия.

Режим дозирования:
Для получения суточной нормы необходимо:
– для женщин 300 мг.
– для мужчин 400 мг.

Потребность возрастает при:
– частом употреблении слабительных.
– больших психических и физических нагрузках.
– людям, потребляющим малокалорийную или недостаточно богатую питательными веществами пищу.
– употреблении алкоголя и наркотиков.
– людям, страдающим изнурительными хроническими заболеваниями.
– недавно перенесшим хирургическую операцию.
– рвоте и диарее.
– остром инфаркте миокарде, отравлении дигиталисом, застойной сердечной недостаточности и при проведении операций на сердце.

Противопоказания и меры предосторожности:
При приеме магния в возрасте старше 55 лет возрастает вероятность обратной реакции и побочного дейчтвия.
При беременности не принимайте, создается опасность для плода.
В период кормления избегайте приема магния, кроме как по предписанию врача.
Побочные действия, взаимодействие с медикаментами, витаминами и минералами проявляется крайне редко и только при слишком длительном приеме очень больших доз магния или наличии заболевания почек.

Не принимайте, если:
– страдаете почечной недостаточностью.
– страдаете блокадой сердца (разве что имеется кардиостимулятор).
– имели илеостопию – вывод стомы (трубки) после операции по поводу непроходимости кишечника.

Проконсультируйтесь с врачом, если:
– страдаете хроническими запорами, колитами, диареей.
– наблюдаются симптомы аппендицита.
– наблюдается желудочное или кишечное кровотечение.

Передозировка/токсичность:
– сильная тошнота и рвота.
– очень низкое кровяное давление.
– чрезвычайная слабость мышц.
– затрудненность дыхания.
– аритмия.

Источники:

Авокадо, бананы, зародыши пшеницы, зеленые листовые овощи, зелень свеклы, камбала, карп, креветки, мелисса, миндаль, молочные продукты, морской окунь, орехи, палтус, пеламида, рыба-меч, сельдь, скумбрия, треска, цельнозерновый хлеб, кунжут, отруби.