В каких содержится магний
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Источник
Недостаток магния сразу отражаются на здоровье и работе практически всего организма. Дефицит магния препятствует правильному усвоению питательных веществ и работе более 300 необходимых ферментов.
Где же его взять в нужном количестве? Ниже мы приведём список, какие продукты содержат магний и в каких количествах. В особо тяжёлых случаях дефицита этого важнейшего элемента, врач может назначить специальные добавки.
Признаки недостатка магния в организме
фото: Ok.ru
Хроническая усталость, ломкость ногтей, болезненные менструации – такие симптомы часто объясняются – стрессами сопровождающими нас каждый день или ритмом современной жизни. Однако во многом на это влияет недостаток магния.
У пожилых людей могут возникать проблемы с памятью, плохой сон, нарушение работы сосудов и сердца.
Полезно знать! Магний участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Часто проблемы со здоровьем мы даже не связываем с его нехваткой.
Можно подозревать снижение уровня магния, если:
- У вас бывают судороги в мышцах, часто довольно болезненные.
- Могут подрагивать веки.
- Испытываете время от времени онемение в конечностях.
- Излишняя потливость, даже по ночам.
- Ломкость и выпадение волос.
- Образование кариеса, несмотря на соблюдение всех мер гигиены.
- Учащённое сердцебиение.
- Может быть чувство усталости, подавленное настроение.
Нельзя забывать и о том, что такие признаки могут указывать на другие нарушения здоровья. В любом случае требуется сходить на приём к врачу, сдать анализы, пройти обследование.
Но во многих случаях магний облегчает самочувствие и устраняет причины неприятных симптомов. В этом случае важно учесть, что эффективнее всего он усваивается и действует в сочетании с витаминами: Д, В, В1, В6.
Почему магний так важен для здоровья?
фото: dotoshnyy.ru
При недостаточном поступлении магния, сахар из пищи вместо энергии превращается в жир, который быстренько отложится в виде жировой подкожной прослойки и вам придётся впоследствии бороться с лишним весом.
В сочетании с кальцием, он участвует в формировании и укреплении костной и хрящевой ткани, зубной эмали. Его недостаток, повышает хрупкость костей и риск развития остеопороза.
Необходим для работы и здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.
Норма магния для человека в сутки
Для детей это количество составляет примерно 70-80 мг.
Для подростков мальчиков – 410 мг, а девочкам 360 мг.
Взрослому человеку достаточно 400 мг магния в сутки, для женщин – 330 мг.
В каких продуктах содержится магний и сколько
Мы получаем магний из продуктов, которые употребляем в пищу. Нормально составленный, разнообразный рацион, полностью обеспечивает организм этим важным элементом и обеспечивает хорошее состояние здоровья.
Продукты содержащие магний (количество указано на 100 гр):
- Шоколад горький – 160 мг, в молочном его меньше, всего 90-95 мг;
- В бананах – 35 мг, финиках – 65 мг;
- Говядине – 20 мг;
- В фасоли довольно много магния – 170 мг, в горохе примерно – 125 мг
- В яблоках до 100 мг;
- Более всего его в какао – 400-420 мг и тыквенных семечках – 520 мг, кунжуте и семечках подсолнуха – по 370 мг, пшеничных отрубях – 480 мг;
- Гречневая крупа – 210-230 мг;
- Орехи: в миндале – 260, в фундуке – 140 мг;
- В рыбе: скумбрии и палтусе по 30 мг;
- В овсянке – 130 мг;
- В зелёных овощах (петрушка, укроп, лук) – 190 мг.
Заключение
Как видите избежать нехватки магния, совсем несложно. Главное чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие его в нужном количестве. Давайте постараемся питаться правильно и полноценно, чтобы избежать проблем со здоровьем и проблематичных в нашей медицине хождений по врачам.
Желаю всем своим читателям Крепкого Здоровья!
Источник
Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.
Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.
9 продуктов, богатых магнием
1. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки – pumpkin seed
Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.
2. Какао
Какао – cocoa
В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.
3. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби – wheat bran
В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.
4. Миндаль
Миндаль – almond
В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.
5. Гречка
Гречка – buckwheat
Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.
6. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья – oatmeal
В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.
7. Орех лесной
Лесные орехи – hazelnuts
В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).
8. Горох
Горох – pea
В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.
9. Бананы
Бананы – banana
Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.
Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life. Спасибо!
Источник
Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.
В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.
Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
Биологическая роль
Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
Другие полезные свойства макроэлемента:
- повышает иммунную активность клеток;
- поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
- замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
- координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
- повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
- активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
- участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
- поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
- ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
- потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
- нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
- регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
- участвует в проведении нервных сигналов;
- контролирует уровень сахара в крови;
- предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
- увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
- участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
- ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
- повышает устойчивость организма к стрессам.
Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.
Суточная потребность
Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.
Суточная потребность составляет:
- для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
- для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
- для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
- для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
- для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
- для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
- для взрослых – 400 миллиграмм;
- при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.
Потребность в магнии возрастает при:
- стрессах;
- белковом рационе питания;
- беременности, кормлении грудью;
- формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
- постоперационном периоде;
- злоупотреблении алкоголем;
- приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.
Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.
Дефицит и избыток
Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.
Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки магниевой недостаточности:
- учащение инфекционных заболеваний;
- постоянная усталость;
- затяжные сезонные депрессии;
- снижение работоспособности;
- продолжительный период выздоровления;
- тревожность, фобии, беспокойства;
- бессонница, утренняя усталость;
- раздражительность;
- блики перед глазами;
- мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
- чувствительность к шуму и смене погоды;
- головокружение;
- нарушение координации движений;
- перепады артериального давления;
- нарушения сердечного ритма;
- спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
- выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
- соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
- недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
- чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
- хронический алкоголизм, табакокурение;
- гормональная контрацепция;
- приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
- недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.
Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины магниевой недостаточности:
- нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
- заболевания почек;
- сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
- инфаркт миокарда;
- гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
- недостаточность кровообращения, особенно застойная;
- цирроз печени;
- повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).
Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.
Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.
Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи, координации;
- сонливость;
- замедление пульса;
- заторможенность;
- снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
- сухость слизистых оболочек;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, понос.
Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.
Что влияет на усвоение магния в организме?
Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.
Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.
Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.
- Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
- Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
- Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
- При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
- Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
- Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
- Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
- Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
- Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
- Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
- Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.
Продукты питания богатые магнием
Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.
| Наименование продукта | Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 – 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 – 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125 – 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 – 100 |
| Финики (сушёные, без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 – 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая, пшённая, ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 – 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 – 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 – 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.
Вывод
Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.
Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.
Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.
Источники
- Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник