В каких растительных продуктах содержится витамины в

В каких растительных продуктах содержится витамины в thumbnail

Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.

Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.

Витамин В1

Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.

Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.

Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.

Источники витамина В1

Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.

Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):

  • пророщенные зерна;
  • отруби;
  • кедровые орехи;
  • арахис;
  • горох;
  • соя;
  • овсяная крупа;
  • гречневая крупа;
  • нешлифованный рис;
  • грецкие орехи;
  • кукуруза;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • миндаль;
  • морковь;
  • картофель;
  • болгарский перец.

В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:

  • говядина и телятина;
  • цельное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • нежирная свинина.

Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.

Источники витамина В2

Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:

  • печень;
  • почки;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр;
  • скумбрия;
  • говядина;
  • баранина;
  • свинина;
  • цельное молоко.

Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:

  • миндаль (нежареный);
  • шампиньоны;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • выпечка из муки грубого помола;
  • лесные грибы;
  • капуста;
  • томаты;
  • шпинат;
  • гречневая крупа;
  • плоды шиповника;
  • инжир.

Витамин В3

Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.

Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.

Источники витамина В3

Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:

  • печень (особенно свиная и говяжья);
  • рыба;
  • яйца.

Содержат его и некоторые продукты растительного происхождения, а также грибы:

  • подосиновики и другие лесные грибы;
  • отруби;
  • чеснок;
  • капуста;
  • гречневая крупа;
  • бобовые;
  • арахис;
  • семена подсолнечника.

Витамин В5

Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.

Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.

Источники витамина В5

Витамин В5 содержится в таких продуктах как:

  • практически все сорта мяса;
  • печень;
  • яичный желток;
  • молоко и молочные продукты;
  • грибы;
  • горох;
  • отруби;
  • лососевая рыба;
  • фундук;
  • какао;
  • инжир;
  • гранат;
  • авокадо и многие другие.
Читайте также:  Грубая клетчатка в каких продуктах содержится список

Витамин В6

Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.

Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.

Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.

Источники витамина В6

Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:

  • мясо птицы;
  • телятина;
  • свинина;
  • баранина;
  • говяжья печень;
  • лосось;
  • тунец;
  • скумбрия.

Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:

  • чеснок;
  • фисташки;
  • семена подсолнечника;
  • отруби;
  • фасоль;
  • сою;
  • фундук;
  • гранат;
  • болгарский перец.

Витамин В9

Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.

Источники витамина В9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:

  • пророщенные зерна;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • спаржа;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • кунжут;
  • авокадо;
  • грецкие орехи;
  • базилик;
  • кинза;
  • фундук.

Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.

Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.

Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.

Источники витамина В12

Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:

  • печень (говяжья и свиная);
  • почки;
  • говяжье сердце;
  • морская рыба и морепродукты;
  • твердые сорта сыра;
  • творог.

Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.

Источник

Данная статья описывает, какие витамины в растительных продуктах содержатся. Информация относительно роли витаминов и полезных продуктов может понадобиться при разработке полноценного рациона питания.

Витамины группы В в растительной пище

Витамин В1

Полезное вещество под названием тиамин наш организм, к сожалению, неспособен накапливать, поэтому мы должны стремиться к постоянному пополнению его запасов. Это важно для поддержания правильного обмена веществ, нормального состояния нервных клеток, продуктивной работы мозга, а также для полноценной работы многих органов и систем нашего организма (эндокринной, сердечнососудистой системы). Нормальная концентрация этого витамина налаживает пищеварение и дает силы для противодействия инфекциям. Для защиты от опасного дефицита витамина В1 ежедневное меню должно содержать его источники.

Чтобы пополнить запасы витамина В1, употребляйте гречку, овсянку, арахис, ячмень, пшеничную крупу, стручковые овощи, лесные орехи, помидоры, картошку, яблоки, смородину, сливы и капусту.

Витамин В2

Вещество рибофлавин может вырабатывать человеческая кишечная микрофлора. Бесспорно, витамин В2 положительно влияет на организм, так как поддерживает его функционирование в целом, восстанавливает волосы и лечит ногти. Ребенок должен получать рибофлавин, в том числе и внутриутробно. При взаимодействии с витамином В2 активируется целый ряд других витаминов, попадающих в организм.

Поставку в организм рибофлавина можно организовать, употребляя миндаль, овсянку, гречку, изделия из пшеничной и ржаной муки, какао, арахис, шпинат, стручковые сухие овощи и картофель.

Витамин В3

Стремительно всасывающийся в организме ниацин может быть представлен не только никотинамидом, находящимся в животных продуктах, но и сходной по действию никотиновой кислотой, содержащейся в растительной пище. Витамин В3 необходим человеку для противостояния онкологии, снижения повышенного давления, улучшения кровоснабжения, поддержки нервной системы, подпитки сердечнососудистой системы, обеспечения правильного клеточного дыхания, получения энергии из жиров и углеводов, регулирования белкового обмена, нормальной работы желудка и прилегающих органов.

Читайте также:  В каких продуктах содержится пептид

В качестве источника витамина В3 можно употреблять: калорийные, но очень полезные фисташки; питательный и одновременно очищающий продукт фундук; продукцию из пшеницы; насыщенную белком и многими ценными веществами фасоль; не содержащие холестерин орехи арахис; витаминные диетические грибы шампиньоны; белковый продукт горох и источник антиоксидантов гриб боровик. Вместе с этими продуктами мы тоже получаем витамин В3: сухие абрикосы, печеный картофель, чечевица, хлеб из грубого зерна, сушеные персики и сливы, неочищенная пшеничная мука, ржаная мука, миндаль, кукуруза и разнообразные злаки.

Витамин В4

Наш организм в слишком малых дозах производит холин, получая его из аминокислоты под названием метионин. По этой причине организму постоянно требуется подпитка этим веществом извне. Данный элемент считается защитником печени, принимает участие в кроветворной деятельности, настраивает мозг на более эффективную работу и нормализует эмоциональное состояние.

Великолепными пищевыми источниками холина могут служить: пророщенная пшеница и пророщенный рис. Также холин находится в богатой аминокислотами, растительным белком и микроэлементами чечевице; жареном арахисе; горохе. Идеальная для диетического завтрака овсянка тоже включает витамин В4. Вот еще несколько источников: очищающая организм ячневая крупа; картофель, поставляющий в организм калий; известная в народной медицине и содержащая целый комплекс полезных веществ белокочанная капуста; листочки шпината, насыщенные белком и свежий апельсиновый сок.

Витамин В6

Мы рассказали о нескольких витаминах группы В, но не упомянули важный для нашего организма Витамин В6. Он поддерживает молодость и сопротивляемость организма. Витамин В6 требуется человеческому организму постоянно и содержится в апельсинах, клубнике, лимонах, черешне, помидорах, картофеле, фасоли, морковке, орешках, шпинате. Дыня, пророщенная пшеница, отруби пшеницы – тоже содержат пиридоксин.

Витамин В8

Не менее важен витамин В8, снижающий процент холестерина в составе крови, выполняющий немало важных функций в нашем теле и содержащийся в злаках, грибах, бобовых, дыне, многих ягодах и фруктах.

Витамин В9

Требующийся всем беременным женщинам витамин В9, имеющий еще одно наименование фолацин, помогает организму производить новые клетки нескольких видов тканей и защищает нас от развития серьезных патологий. Источниками витамина В9 считаются апельсиновый сок, шпинат, соя и соевая мука, семечки подсолнечника и разные виды капусты.

Витамины в растительных продуктах

Витамины: в растительных продуктах содержится огромное количество полезных веществ

Популярные вегетарианские продукты

Если в вашем рационе отсутствует животная пища, то нужно выяснить, какие витамины в растительных продуктах находятся и составлять меню так, чтобы оно включало максимум жизненно важных веществ.

Витамин Е

Чтобы сделать питание сбалансированным, обратите внимание на другие важные вещества. Витамин Е, без которого невозможно нормальное функционирование организма, содержится в кукурузе, проросшей пшенице, горохе, салате, фасоли, хлебе и злаках, растительном масле из пророщенной пшеницы и во многих других видах масел.

Витамин А

Если требуется восполнение запасов витамина А, то нужно обратить внимание на распространенные продукты, такие как морковка, петрушка, тыква, чернослив, помидоры, грибы лисички, горох, персик, ежевика, белокочанная капуста, слива, абрикос, рябина и стручковая фасоль.

Полезные продукты питания

Не зря специалисты рекомендуют включать в рацион брокколи. Этот чудесный продукт насыщен фитонутриентами, фолиевой кислотой, клетчаткой и содержит антиоксидант бета-каротин. В паровых блюдах сохраняются витамины К и С.

Поклонникам растительной пищи следует обратить внимание на яблоки, так как вместе с ними организм получает пектин, магний, кальций, витамин С, бета-каротин и фосфор. Яблоки способны улучшать пищеварение и снижать процент холестерина.

Кедровые орешки выступают важным пунктом в вегетарианском меню, так как способны поддержать организм, не питающийся мясом. Помимо ценного белка в орешках имеются полиненасыщенные кислоты, цинк, магний, витамины из группы В и калий.

Хорошо, если в растительном рационе присутствует турецкий горох. Его второе название – нут. Прелесть данного продукта заключается в том, что он способен качественно очищать пищеварительный тракт, поддерживать функции почек, поставлять внушительные дозы растительного белка. В составе нута содержится калий, фосфор, магний, большие запасы фолиевой кислоты, марганец, цинк и бета-каротин.

Советуем обратить внимание на нижеперечисленные растительные продукты, так как они благодаря высокой концентрации витаминов постоянно присутствуют в меню вегетарианцев:

  • черный перец;
  • тыквенные семечки;
  • клюква;
  • бамия;
  • маш;
  • персики;
  • зеленый салат;
  • огурцы;
  • льняные семена;
  • пшеница;
  • лимон и лайм;
  • сельдерей;
  • ежевика;
  • грейпфрут;
  • корни солодки;
  • канадский рис;
  • пастернак;
  • вишня;
  • лук порей;
  • орешки кешью;
  • финики;
  • ямс;
  • чеснок;
  • перцы;
  • грибы;
  • оливки;
  • фенхель;
  • чечевица;
  • манго;
  • семечки подсолнуха;
  • баклажаны;
  • гречка;
  • кабачки;
  • инжир;
  • петрушка;
  • черника;
  • кунжутные семечки;
  • кукуруза;
  • чернослив;
  • редис;
  • морковка;
  • груши;
  • батат;
  • цветная капуста;
  • водоросли;
  • папайя;
  • кокосы;
  • артишоки;
  • ячмень;
  • репа;
  • ананас;
  • киноа;
  • абрикосы;
  • грецкие орехи;
  • соевые бобы;
  • имбирь;
  • банан;
  • малина;
  • спаржа;
  • помидоры;
  • свекла;
  • авокадо;
  • коричневый рис;
  • киви;
  • апельсины;
  • фасоль;
  • дыня;
  • просо;
  • земляника.

Мы кратко рассмотрели, какие необходимые для здоровья витамины в растительных продуктах содержатся. Кроме витаминов группы В, А и Е, нашему организму требуется еще огромный список витаминов. По этой причине удобно дополнять питание употреблением комплексных фармацевтических препаратов.

Источник

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Читайте также:  В каких овощах и фруктах содержится кремний

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи – но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Почему витамины важны?

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.

Несколько комментариев о соответствующих дозах

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

  • Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
  • Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.

  • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
  • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

  • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
  • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
  • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

  • Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
  • Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
  • Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки – разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

  • Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
  • Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

  • Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
  • Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
  • Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
  • Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

  • Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
  • Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

Источник