В каких растительных продуктах содержится б12

С темой про нехватку в организме витамина В12 мы столкнулись уже давно — с тех самых пор, как в нашей жизни появилось вегетарианство нас регулярно пугают этой историей.  Нельзя сказать, что мы не обращаем внимания на эти замечания — здравое зерно во всём этом конечно же есть, именно поэтому мы внимательно следим за своим рационом и на собственном примере демонстрируем, что при обдуманном подходе к своему питанию можно исключить большинство проблем о которых так много говорят. Объективности ради, стоит также добавить, что с нехваткой витамина В12 может столкнуться абсолютно каждый, независимо от типа питания и образа жизни. И сегодня я как раз предлагаю поговорить про то, чем чреват недостаток витамина В12 и про то, что делать, чтобы исключить вероятность этого события. Кроме этого я расскажу Вам в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения.

Что такое витамин В12 и чем опасен его недостаток?

В начале немного общей информации, которая поможет в понимании того, что же такое витамин В12:

⚠ Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12,(но не стоит упускать из внимания, что он не синоним B12). Также B12-витаминной активностью обладают ещё несколько соединений, которые поступают в человеческий организм с пищей. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.

Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь какой-либо строгой диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей, возможно причина этому — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).

⚠Атаксия — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.

✍ Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. Интересно также то, что организм сам регулирует количество витамина В 12, которое ему необходимо получить из пищи, т.е. даже если вы будете до бесконечности обогащать свой рацион этим витамином, то его содержание в плазме крови не будет расти прямо пропорционально. Организм «возьмёт» только то количество, которое требуется ему, а остальное просто «пройдёт мимо».

Кстати, если Вы думаете, что обратившись с проблемой нехватки витамина В12 к врачу, получите какое-нибудь специальное или инновационное лечение, то Вы заблуждаетесь. Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина.

В каких продуктах содержится витамин В12

Привычно считается, что обычные пищевые источники витамина В (12) — это животная пища, мясо, молоко, яйца, рыба и моллюски. При этом биодоступность витамина В (12) у здоровых людей из мяса составляет 42%, из рыбы 56-89%, из мяса овец и кур в среднем 61% -66%. Из продуктов животного происхождения хуже всего витамин В (12) усваивается из куриных яиц — около 9%.

⚠ Вегетарианцам приходится гораздо сложнее, т.к. в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12.

Сейчас я расскажу Вам о том, в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения?!

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~“цвет чая”). Ниже таблица с содержанием B12 в различных видах чая.

⚠ Для полного понимания добавлю, что полностью ферментированный черный чай — именно тот, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая. Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Грибы

✍ Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто.

Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis, ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (об их чудодейственных свойствах мы писали в статье «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний«) и близкого к ним вороночника рожковидного — эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать 3,9 — 5,61 мкг кобаламина на 100 г сухого веса.

Если уж быть педантом в вопросе «В каких продуктах содержится витамин В12?», то стоит упомянуть про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо, что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Водоросли

✍ Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах не животного происхождения.

Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг /100г

⚠ Часто в магазинах для ЗОЖ можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (об этой водоросли мы очень подробно писали в статье «Спирулина и хлорелла — выбираем победителя«). Чаще всего такая хлорелла выращена искусственным путём, поэтому водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Разное

Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. В нашей стране — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых бактерий, благодаря этому содержание  В12 удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.

Насколько Вы видите, альтернативных источников В12 много. В каждом конкретном месте они свои, но всё же найти их не составляет особого труда. Не стоит искать проблему там, где её нет! Здоровья Вам и долгих лет жизни.

Если у Вас есть свой вариант альтернативного источника витамина В12, то поделитесь с нами в комментариях.

Витамин B12 (биологически активный компонент cyanocobalamin) — это питательное вещество, которое не может вырабатываться организмом человека. Главный источник витамина В12 – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.

Суточная норма B12

Цианокобаламин отвечает за выработку эритроцитов, формирование ДНК и обмен веществ. Дневная норма зависит от возраста человека, наличия сопутствующих болезней.

Таблица 1. Суточное количество В12, необходимое для поддержания здоровья

Поскольку B12 является водорастворимым, незначительной передозировки можно не опасаться. Разовое превышение рекомендуемого суточного уровня витамина не вызовет побочных эффектов. Излишки B12 выйдут из организма вместе с мочой.

ТОП-10 источников витамина В12

Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.

Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов

Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (<0,1 мкг) цианокобаламина находится в грибах.

Елена Малышева рассказывает о трех продуктах с высоким содержанием В12:

https://www.youtube.com/watch?v=XJlOJ7HTgLk

Для разнообразия можно включать в рацион обработанную пищу, что содержит значительное количество витамина В12:

• протеиновые коктейли (4,2/100 г);
• молочный и белый шоколад (0,7/100 г);
• карамель (0,3/100 г);
• сгущённое молоко (0,5/100 г).

Естественно, список продуктов, где в небольших количествах содержится витамин В12, намного шире. Главное – выбирать полезные источники, которые не навредят здоровью печени.

Источники витамина В12 для вегетарианцев

Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.

1. Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
2. Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
3. Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.

Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.

В12 в сочетании с фолиевой кислотой

В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.

Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.

В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.

Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)

Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.

5 витаминных рецептов с В12

Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.

Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.

Паштет из говяжьей печени

Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.

Ингредиенты:

• 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
• 50 мл молока;
• 3 ст. ложки сливочного масла;
• черный перец, кориандр, соль;
• 1 небольшая луковица.

Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.

Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.

Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.

Рыба на пару

С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.

Ингредиенты:

• 1 скумбрия, разобранная на филе;
• половина лимона;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• сухие травы (майоран, орегано);
• соль, перец.

Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.

Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.

Маринованные шампиньоны

Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.

Ингредиенты:

• 1 кг шампиньонов;
• 5 ст. л. оливкового масла;
• 100 мл яблочного уксуса;
• 1 ст. л. меда;
• 4-5 зубчиков чеснока;
• пучок свежей петрушки;
• 1 ст. л. черного перца горошком;
• щепотка соли.

Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.

В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.

Шоколадный мусс

В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.

Ингредиенты:

• 50 г органического шоколада;
• 2 ст. ложки сливочного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• 2 ст. ложки кокосовых сливок;
• 5 г желатина.

Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.

Молочный коктейль с какао

В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.

Ингредиенты:

• 200 г сухого молока;
• 50 г какао-порошка;
• 1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
• 2 столовые ложки коричневого сахара.

Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.

БАДы для восполнения суточной потребности в B12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина.

Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.

Стоит обратить внимание на добавки, предлагаемые международным магазином iHerb. В12 там стоит дешевле, чем в наших аптеках. Благодаря тысячам подробных отзывов от покупателей со всего мира, на сайте можно выделить 6 лучших добавок с высоким рейтингом:

Для получения скидку -10% нужно оформить заказ после перехода по ссылке или указать код AGK4375 в специальном поле.

Преимущества покупки биологически активных добавок и аналогов аптечных препаратов на iHerb:

• возможность бесплатной доставки по всему миру (при условии заказа на определенную сумму);
• отсутствие посредников и наценок;
• проверка добавок в независимой лаборатории (ищите значок «iTested»).

Обязательно проверьте раздел «Пробные товары». В каждый заказ можно добавить БАДы, травы или косметику по минимальной цене.

Можно выбрать оптимальную дозировку добавки, заказать ароматизированные желейные капсулы, разработанные специально для детей. Чтобы максимально сэкономить на покупке, стоит поискать продукцию со значком «эконом-доставка».

Теперь вы знаете, где еще и в каких формах находится витамин В12 помимо продуктов питания.

Опасность дефицита и переизбытка B12

Независимо от того, в каких продуктах витамин В 12 поступил в организм, все излишки выведутся с мочой. Международные службы охраны здоровья не установили предельный уровень Б12 в связи с низким риском токсичности. Но постоянное превышение рекомендуемой дозы может привести к ухудшению состояния кожи, появлению акне и розацеа.

Опасен хронический дефицит цианокобаламина. В зоне риска находятся веганы, люди с непереносимостью животного белка и лактозы.

Симптомы дефицита:

• анемия;
• покалывания в конечностях;
• ускорение сердцебиения;
• одышка;
• раздражительность.

Не стоит отказываться от мяса и рыбы, если на то нет медицинских показаний. Меню должно быть сбалансированным, обеспечивать организм оптимальным набором полезных компонентов. Даже зная о том, в каких продуктах содержится витамин В12, не у всех получается избежать дефицита. Органические добавки помогут поддерживать оптимальное количество цианокобаламина в крови, активизируют усвоение сопутствующих элементов.

Поделитесь своими рецептами блюд из продуктов, где больше всего витаминов В12 в составе, а также добавками с iHerb, которые помогли справиться с неприятными признаками дефицита.