В каких растительных продуктах содержатся витамины группы в

Автор Владимир Подольский На чтение 13 мин. Просмотров 1.5k.
Обновлено 17.01.2020

Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.

Польза витаминов группы В для организма

Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.

Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.

Индекс	Научное название	Влияние на организм
В1	Тиамин	Принимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения.
В2	Рибофлавин	Вещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм.
В3	Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР	Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца.
В4	Холин	Основная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы.
В5	Пантотеновая кислота или пантотенат кальция	Витамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант.
В6	Пиридоксин	Вещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара.
В7	Биотин, витамин Н, коэнзим R	Это самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин.
В9	Фолиевая кислота	Главная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови.
В12	Кобаламин	Компонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг.

Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.

Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.

Рекордсмены по содержанию витаминов группы В

Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.

Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.

Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.

5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:

Продукт	В1	В2	В3	В4	В5	В6	В7	В9	В12
Говяжья печень	0,3	2,19	13	–	–	–	0,1	–	0,09
Авокадо	0,06	0,13	1,7	14,2	1,4	0,29	–	0,08	–
Горох	0,9	0,18	7,2	50	2,3	0,3	0,18	0,016	–
Подсолнечные семечки	1,84	0,18	15,7	55,1	1,13	1,34	–	0,02	–
Банан	0,04	0,05	0,9	–	–	0,37	–	0,02	–

Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.

Лучшие источники В1

Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.

Продукт	В1	Другие витамины
Продукт	В1	В2	В3	В4	В5	В6	В7	В9
Семена подсолнечника	1,84	0,18	15,7	55,1	1,13	1,34	–	0,2
Кунжут	1,27	0,36	11,1	–	–	0,79	–	0,09
Горох	0,9	0,18	7,2	50	2,3	0,3	0,01	0,01
Фисташки	0,87	0,16	1,3	–	0,52	1,7	–	0,05
Арахис	0,74	0,11	18,9	52,5	1,77	0,35	–	0,2
Красная икра	0,55	0,42	7,8	–	–	0,32	–	0,05
Фасоль	0,5	0,18	6,4	–	1,2	0,9	–	0,09
Чечевица	0,5	0,21	5,5	–	1,2	–	–	0,09
Овсянка	0,49	0,11	4,3	94	0,9	0,27	0,02	0,02
Гречневая крупа	0,4	0,11	6	–	–	0,14	–	0,01

Продукты с витамином В2

Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.

Продукт	B2	Другие витамины
Продукт	B2	В1	В3	В4	В5	В6	В7	В9	В12
Белые грибы	2,4	–	69,1	–	–	0,4	–	0,14	–
Говяжья печень	2,1	0,3	13	–	–	–	–	–	60
Говяжьи почки	1,8	0,3	9,3	–	–	–	–	–	20
Миндаль	0,6	0,25	6,2	52,1	0,4	0,3	–	0,04	–
Яйцо	0,4	0,07	3,6	251	1,3	0,14	0,02	0,07	0,52
Шоколад	0,4	–	–	–	–	–	–	–	–
Красная икра	0,4	0,5	7,8	–	–	0,32	–	0,05	–
Черная икра	0,4	0,12	5,8	–	–	0,46	–	0,05	–
Кунжут	0,3	1,27	11,1	–	–	0,79	–	0,09	–
Скумбрия	0,3	0,12	11,6	–	0,85	0,8	–	0,09	–

Продукты с витамином В3

Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.

Продукт	В3	Другие витамины
Продукт	В3	В1	В2	В4	В5	В6	В7	В9	В12
Белые грибы	69	–	2,4	–	–	0,4	–	0,14	–
Арахис	18,9	0,74	0,11	52,5	1,77	0,35	–	0,2	–
Подсолнечные семечки	15,7	1,84	0,18	55,1	1,13	1,34	–	0,2	–
Тунец	15,5	0,28	0,23	–	–	0,7	–	0,006	–
Говяжья печень	13	0,3	1,8	–	–	–	–	–	60
Скумбрия	11,6	0,12	0,36	–	0,85	0,8	–	0,009	12
Кунжут	11,1	1,27	0,36	–	–	0,79	–	0,09	–
Лосось	9,4	0,23	0,25	–	1,6	0,8	–	0,02	–
Говяжьи почки	9,3	0,3	1,8	–	–	–	–	–	20
Сельдь	7,8	0,08	0,3	65	0,85	0,4	–	0,01	13

Продукты с витамином В4

Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.

Продукт	В4	Другие витамины
Продукт	В4	В1	В2	В3	В5	В6	В7	В9	В12
Яйцо	0,2	0,07	0,4	3,6	0,4	0,3	–	0,04	–
Сметана	0,1	0,03	0,1	0,8	0,3	0,07	3,6	0,008	0,36
Овсянка	0,1	0,49	0,11	4,3	0,9	0,27	0,02	0,02	–
Лосось	0,09	0,23	0,25	9,4	1,6	0,8	–	0,02	–
Пшеничная крупа	0,09	0,3	0,1	–	1	0,5	0,01	0,04	–
Рис	0,08	0,08	0,04	3,3	0,4	0,2	0,01	0,01	–
Курица	0,07	0,07	0,15	12,5	0,76	0,52	0,01	0,004	0,55
Сельдь	0,06	0,08	0,3	7,8	0,85	0,4	–	0,01	13
Кедровый орех	0,05	0,4	0,2	4,4	0,31	0,09	–	0,03	–
Подсолнечные семечки	0,005	1,84	0,18	15,7	1,13	1,34	–	0,2	–

Продукты с витамином В5

Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.

Продукт	В5	Другие витамины
Продукт	В5	В1	В2	В3	В4	В6	В7	В9
Горох	2,3	0,9	0,18	7,2	50	0,3	0,01	0,01
Арахис	1,77	0,74	0,11	18,9	52,5	0,35	–	0,2
Лосось	1,6	0,08	0,04	3,3	0,09	0,5	0,01	0,04
Авокадо	1,4	0,06	0,13	1,7	14,2	0,29	–	0,08
Яйцо	1,3	0,07	0,4	3,6	0,2	0,3	–	0,04
Фасоль	1,2	0,5	0,18	6,4	–	0,9	–	0,09
Чечевица	1,2	0,5	0,21	5,5	–	–	–	0,09
Фундук	1,15	0,46	0,15	4,7	45,6	0,7	–	0,06
Подсолнечные семечки	1,13	1,84	0,18	55,1	0,005	1,34	–	0,2
Пшеничная крупа	1	0,3	0,1	–	0,09	0,5	0,01	0,04

Продукты с витамином В6

Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.

Продукт	В6	Другие витамины
Продукт	В6	В1	В2	В3	В4	В5	В7	В9	В12
Фисташки	1,7	0,87	0,16	1,3	–	0,52	–	0,05	–
Подсолнечные семечки	1,34	1,84	0,18	55,1	0,005	1,13	–	0,2	–
Чеснок	1,23	0,08	0,08	2,8	23,2	0,6	–	0,003	–
Фасоль	0,9	0,5	0,18	6,4	–	1,2	–	0,09	–
Грецкий орех	0,8	0,39	0,12	4,8	–	0,82	–	0,07	–
Лосось	0,8	0,08	0,04	3,3	0,09	1,6	0,01	0,04	–
Скумбрия	0,8	0,12	0,36	11,6	–	0,85	–	0,009	12
Кунжут	0,79	1,27	0,36	11,1	–	–	–	0,09	–
Тунец	0,77	0,28	0,23	15,5	–	–	–	0,006	–
Фундук	0,7	0,46	0,15	4,7	45,6	1,15	–	0,06	–

Продукты с витамином В7

Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:

Продукт	В7	Другие витамины
Продукт	В7	В1	В2	В3	В4	В5	В6	В9	В12
Яйцо	0,02	0,07	0,4	3,6	0,2	1,3	0,3	0,04	–
Овсянка	0,02	0,49	0,11	4,3	0,1	0,9	0,27	0,02	–
Горох	0,01	0,9	0,18	7,2	50	2,3	0,3	0,01	–
Рис	0,01	0,08	0,04	3,3	0,08	0,4	0,2	0,01	–
Пшеничная крупа	0,01	0,3	0,1	–	0,09	1	0,5	0,04	–
Курица	0,01	0,07	0,15	12,5	0,07	0,76	0,52	0,004	0,55
Треска	0,01	0,09	0,07	5,8	–	–	0,17	0,01	1,6
Творог	0,007	0,04	0,3	3,8	46,7	0,28	0,11	0,04	1
Кукурузная крупа	0,006	0,13	0,07	2,1	–	0,36	0,25	0,01	–
Молоко	0,003	0,04	0,15	0,8	23,5	0,38	0,05	0,005	0,4

Продукты с витамином В9

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в орешках, как и некоторые другие витамины группы В. Чтобы не переживать по поводу дефицита полезной кислоты, можно просто посыпать готовые блюда петрушкой или кунжутом – в этих продуктах содержится много витамина В9. А в салаты обязательно нужно добавлять морковь, капусту, шпинат или авокадо.

Продукт	В9	Другие витамины
Продукт	В9	В1	В2	В3	В4	В5	В6	В7	В12
Арахис	0,2	0,74	0,11	18,9	52,5	1,77	0,35	–	–
Подсолнечные семена	0,2	1,84	0,18	15,7	55,1	1,13	1,34	–	–
Белые грибы	0,1	–	2,4	69,1	–	–	0,4	–	–
Зелень петрушки	0,1	0,05	0,05	1,6	12,8	0,05	0,18	0,0004	–
Кунжут	0,09	1,27	0,36	11,1	–	–	0,79	–	–
Фасоль	0,09	0,5	0,18	6,4	–	1,2	0,9	–	–
Чечевица	0,09	0,5	0,21	5,5	–	1,2	–	–	–
Авокадо	0,08	0,06	0,13	1,7	14,2	1,4	0,29	–	–
Шпинат	0,08	0,1	0,25	1,2	18	0,3	0,1	–	–
Грецкий орех	0,07	0,39	0,12	4,8	–	0,82	0,8	–	–

Продукты с витамином В12

Этот витамин особенно трудно получить веганам, которые отказываются от любой животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Наибольшим содержанием кобаламина отличаются продукты животного происхождения. В список источников вещества вошли говяжья печень и почки, а также творог, сливки, мясо птицы и куриные яйца. В растительных продуктах кобаламин почти не содержится, исключение – ничтожно малые концентрации в дрожжах и грибах. Поэтому веганам обязательно нужно принимать добавки с кобаламином.

Продукт	В12	Другие витамины
Продукт	В12	В1	В2	В3	В4	В5	В6	В7	В9
Говяжья печень	60	0,3	2,19	13	–	–	–	0,1	–
Говяжьи почки	20	0,3	1,8	9,3	–	–	–	–	–
Треска	1,6	0,09	0,07	5,8	–	–	0,17	0,01	0,01
Творог	1	0,04	0,3	3,8	46,7	0,28	0,11	0,007	0,04
Курица	0,55	0,07	0,15	12,5	0,07	0,76	0,52	0,1	0004
Яйцо	0,52	0,07	0,4	3,6	0,2	1,3	0,3	0,02	0,04
Сгущенное молоко	0,5	0,06	0,38	1,7	30	0,8	0,13	–	–
Сливки	0,45	0,03	0,1	0,9	47,6	0,34	0,04	0,0003	0,01
Молоко	0,4	0,04	0,15	0,8	23,5	0,38	0,05	0,003	0,005
Кефир	0,4	0,04	0,17	0,9	43	0,32	0,06	0,0003	0,0007

Добавки с витаминами группы В

Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.

Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.

Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.

За хорошими добавками рекомендуем обращаться в интернет-магазин iHerb, где есть БАДы с витамином B от лучших европейских и американских производителей. Все препараты протестированы, их эффективность была научно подтверждена. На сайте действует система рейтинга, оценки выставляют сами покупатели.

Согласно мнению клиентов Айхерб, в список лучших добавок с витаминами группы В вошли 6 препаратов:

На Айхербе заказывают миллионы людей по всему миру. Интернет-аптека отправляет во все уголки планеты, что позволяет им получать прибыль от охвата, а не от диких наценок. Только здесь можно купить подходящий товар по минимальной цене и получить бесплатную доставку, которая действует для жителей России. Нужно просто заказать на сумму от 40$ и уложиться в 5 кг по весу. А при возникновении любых вопросов всегда можно обратиться в техподдержку.

Для новых пользователей Айхерб предлагает скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо кликнуть сюда. Она активируется автоматически. Другой вариант – собрать корзину, перейти к оформлению заказа и вставить там промокод AGK4375 в соответствующее поле.

Покупка правильной добавки – лучшее решение для современного человека. Если же не хочется тратить деньги на БАДы, необходимо правильно скорректировать рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин B, можно без проблем контролировать свое здоровье и не страдать от авитаминоза. На столе обязательно должны быть мясные блюда, свежие овощи и фрукты, а также орехи. Тогда проблема плохого самочувствия и недостатка полезных веществ точно обойдет вас стороной.

Источник

Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.

Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.

Витамин В1

Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.

Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.

Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.

Источники витамина В1

Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.

Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):

пророщенные зерна;
отруби;
кедровые орехи;
арахис;
горох;
соя;
овсяная крупа;
гречневая крупа;
нешлифованный рис;
грецкие орехи;
кукуруза;
макароны из твердых сортов пшеницы;
миндаль;
морковь;
картофель;
болгарский перец.

В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:

говядина и телятина;
цельное молоко;
кисломолочные продукты;
нежирная свинина.

Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.

Источники витамина В2

Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:

печень;
почки;
яйца;
творог;
сыр;
скумбрия;
говядина;
баранина;
свинина;
цельное молоко.

Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:

миндаль (нежареный);
шампиньоны;
макароны из твердых сортов пшеницы;
выпечка из муки грубого помола;
лесные грибы;
капуста;
томаты;
шпинат;
гречневая крупа;
плоды шиповника;
инжир.

Витамин В3

Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.

Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.

Источники витамина В3

Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:

печень (особенно свиная и говяжья);
рыба;
яйца.

Содержат его и некоторые продукты растительного происхождения, а также грибы:

подосиновики и другие лесные грибы;
отруби;
чеснок;
капуста;
гречневая крупа;
бобовые;
арахис;
семена подсолнечника.

Витамин В5

Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.

Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.

Источники витамина В5

Витамин В5 содержится в таких продуктах как:

практически все сорта мяса;
печень;
яичный желток;
молоко и молочные продукты;
грибы;
горох;
отруби;
лососевая рыба;
фундук;
какао;
инжир;
гранат;
авокадо и многие другие.

Витамин В6

Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.

Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.

Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.

Источники витамина В6

Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:

мясо птицы;
телятина;
свинина;
баранина;
говяжья печень;
лосось;
тунец;
скумбрия.

Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:

чеснок;
фисташки;
семена подсолнечника;
отруби;
фасоль;
сою;
фундук;
гранат;
болгарский перец.

Витамин В9

Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.

Источники витамина В9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:

пророщенные зерна;
шпинат;
петрушка;
спаржа;
чечевица;
фасоль;
кунжут;
авокадо;
грецкие орехи;
базилик;
кинза;
фундук.

Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.

Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.

Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.

Источники витамина В12

Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:

печень (говяжья и свиная);
почки;
говяжье сердце;
морская рыба и морепродукты;
твердые сорта сыра;
творог.

Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.

Источник