В каких растительных продуктах содержатся витамины группы в

Автор Владимир Подольский На чтение 13 мин. Просмотров 1.5k.
Обновлено 17.01.2020

Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.

Польза витаминов группы В для организма

Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.

Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.

ИндексНаучное названиеВлияние на организм
В1ТиаминПринимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения.
В2РибофлавинВещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм.
В3Ниацин, никотиновая кислота, витамин РРНикотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца.
В4ХолинОсновная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы.
В5 Пантотеновая кислота или пантотенат кальцияВитамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант.
В6ПиридоксинВещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара.
В7Биотин, витамин Н, коэнзим RЭто самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин.
В9Фолиевая кислотаГлавная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови.
В12КобаламинКомпонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг.

Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.

Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.

Рекордсмены по содержанию витаминов группы В

Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.

Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.

Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.

5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:

ПродуктВ1В2В3В4В5В6В7В9В12
Говяжья печень0,32,19130,10,09
Авокадо0,060,131,714,21,40,290,08
Горох0,90,187,2502,30,30,180,016
Подсолнечные семечки1,840,1815,755,11,131,340,02
Банан0,040,050,90,370,02

Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.

Лучшие источники В1

Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.

ПродуктВ1Другие витамины
В2В3В4В5В6В7В9
Семена подсолнечника1,840,1815,755,11,131,340,2
Кунжут1,270,3611,10,790,09
Горох0,90,187,2502,30,30,010,01
Фисташки0,870,161,30,521,70,05
Арахис0,740,1118,952,51,770,350,2
Красная икра0,550,427,80,320,05
Фасоль0,50,186,41,20,90,09
Чечевица0,50,215,51,20,09
Овсянка0,490,114,3940,90,270,020,02
Гречневая крупа0,40,1160,140,01

Продукты с витамином В2

Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.

ПродуктB2Другие витамины
В1В3В4В5В6В7В9В12
Белые грибы2,469,10,40,14
Говяжья печень2,10,31360
Говяжьи почки1,80,39,320
Миндаль0,60,256,252,10,40,30,04
Яйцо0,40,073,62511,30,140,020,070,52
Шоколад0,4
Красная икра0,40,57,80,320,05
Черная икра0,40,125,80,460,05
Кунжут0,31,2711,10,790,09
Скумбрия0,30,1211,60,850,80,09

Продукты с витамином В3

Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.

ПродуктВ3Другие витамины
В1В2В4В5В6В7В9В12
Белые грибы692,40,40,14
Арахис18,90,740,1152,51,770,350,2
Подсолнечные семечки15,71,840,1855,11,131,340,2
Тунец15,50,280,230,70,006
Говяжья печень130,31,860
Скумбрия11,60,120,360,850,80,00912
Кунжут11,11,270,360,790,09
Лосось9,40,230,251,60,80,02
Говяжьи почки9,30,31,820
Сельдь7,80,080,3650,850,40,0113

Продукты с витамином В4

Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.

ПродуктВ4Другие витамины
В1В2В3В5В6В7В9В12
Яйцо0,20,070,43,60,40,30,04
Сметана0,10,030,10,80,30,073,60,0080,36
Овсянка0,10,490,114,30,90,270,020,02
Лосось0,090,230,259,41,60,80,02
Пшеничная крупа0,090,30,110,50,010,04
Рис0,080,080,043,30,40,20,010,01
Курица0,070,070,1512,50,760,520,010,0040,55
Сельдь0,060,080,37,80,850,40,0113
Кедровый орех0,050,40,24,40,310,090,03
Подсолнечные семечки0,0051,840,1815,71,131,340,2

Продукты с витамином В5

Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.

ПродуктВ5Другие витамины
В1В2В3В4В6В7В9
Горох2,30,90,187,2500,30,010,01
Арахис1,770,740,1118,952,50,350,2
Лосось1,60,080,043,30,090,50,010,04
Авокадо1,40,060,131,714,20,290,08
Яйцо1,30,070,43,60,20,30,04
Фасоль1,20,50,186,40,90,09
Чечевица1,20,50,215,50,09
Фундук1,150,460,154,745,60,70,06
Подсолнечные семечки1,131,840,1855,10,0051,340,2
Пшеничная крупа10,30,10,090,50,010,04

Продукты с витамином В6

Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.

ПродуктВ6Другие витамины
В1В2В3В4В5В7В9В12
Фисташки1,70,870,161,30,520,05
Подсолнечные семечки1,341,840,1855,10,0051,130,2
Чеснок1,230,080,082,823,20,60,003
Фасоль0,90,50,186,41,20,09
Грецкий орех0,80,390,124,80,820,07
Лосось0,80,080,043,30,091,60,010,04
Скумбрия0,80,120,3611,60,850,00912
Кунжут0,791,270,3611,10,09
Тунец0,770,280,2315,50,006
Фундук0,70,460,154,745,61,150,06

Продукты с витамином В7

Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:

ПродуктВ7Другие витамины
В1В2В3В4В5В6В9В12
Яйцо0,020,070,43,60,21,30,30,04
Овсянка0,020,490,114,30,10,90,270,02
Горох0,010,90,187,2502,30,30,01
Рис0,010,080,043,30,080,40,20,01
Пшеничная крупа0,010,30,10,0910,50,04
Курица0,010,070,1512,50,070,760,520,0040,55
Треска0,010,090,075,80,170,011,6
Творог0,0070,040,33,846,70,280,110,041
Кукурузная крупа0,0060,130,072,10,360,250,01
Молоко0,0030,040,150,823,50,380,050,0050,4

Продукты с витамином В9

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в орешках, как и некоторые другие витамины группы В. Чтобы не переживать по поводу дефицита полезной кислоты, можно просто посыпать готовые блюда петрушкой или кунжутом – в этих продуктах содержится много витамина В9. А в салаты обязательно нужно добавлять морковь, капусту, шпинат или авокадо.

ПродуктВ9Другие витамины
В1В2В3В4В5В6В7В12
Арахис0,20,740,1118,952,51,770,35
Подсолнечные семена0,21,840,1815,755,11,131,34
Белые грибы0,12,469,10,4
Зелень петрушки0,10,050,051,612,80,050,180,0004
Кунжут0,091,270,3611,10,79
Фасоль0,090,50,186,41,20,9
Чечевица0,090,50,215,51,2
Авокадо0,080,060,131,714,21,40,29
Шпинат0,080,10,251,2180,30,1
Грецкий орех0,070,390,124,80,820,8

Продукты с витамином В12

Этот витамин особенно трудно получить веганам, которые отказываются от любой животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Наибольшим содержанием кобаламина отличаются продукты животного происхождения. В список источников вещества вошли говяжья печень и почки, а также творог, сливки, мясо птицы и куриные яйца. В растительных продуктах кобаламин почти не содержится, исключение – ничтожно малые концентрации в дрожжах и грибах. Поэтому веганам обязательно нужно принимать добавки с кобаламином.

ПродуктВ12Другие витамины
В1В2В3В4В5В6В7В9
Говяжья печень600,32,19130,1
Говяжьи почки200,31,89,3
Треска1,60,090,075,80,170,010,01
Творог10,040,33,846,70,280,110,0070,04
Курица0,550,070,1512,50,070,760,520,10004
Яйцо0,520,070,43,60,21,30,30,020,04
Сгущенное молоко0,50,060,381,7300,80,13
Сливки0,450,030,10,947,60,340,040,00030,01
Молоко0,40,040,150,823,50,380,050,0030,005
Кефир0,40,040,170,9430,320,060,00030,0007

Добавки с витаминами группы В

Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.

Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.

Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.

За хорошими добавками рекомендуем обращаться в интернет-магазин iHerb, где есть БАДы с витамином B от лучших европейских и американских производителей. Все препараты протестированы, их эффективность была научно подтверждена. На сайте действует система рейтинга, оценки выставляют сами покупатели.

Согласно мнению клиентов Айхерб, в список лучших добавок с витаминами группы В вошли 6 препаратов:

На Айхербе заказывают миллионы людей по всему миру. Интернет-аптека отправляет во все уголки планеты, что позволяет им получать прибыль от охвата, а не от диких наценок. Только здесь можно купить подходящий товар по минимальной цене и получить бесплатную доставку, которая действует для жителей России. Нужно просто заказать на сумму от 40$ и уложиться в 5 кг по весу. А при возникновении любых вопросов всегда можно обратиться в техподдержку.

Для новых пользователей Айхерб предлагает скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо кликнуть сюда. Она активируется автоматически. Другой вариант – собрать корзину, перейти к оформлению заказа и вставить там промокод AGK4375 в соответствующее поле.

Покупка правильной добавки – лучшее решение для современного человека. Если же не хочется тратить деньги на БАДы, необходимо правильно скорректировать рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин B, можно без проблем контролировать свое здоровье и не страдать от авитаминоза. На столе обязательно должны быть мясные блюда, свежие овощи и фрукты, а также орехи. Тогда проблема плохого самочувствия и недостатка полезных веществ точно обойдет вас стороной.

Источник

Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.

Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.

Витамин В1

Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.

Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.

Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.

Источники витамина В1

Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.

Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):

  • пророщенные зерна;
  • отруби;
  • кедровые орехи;
  • арахис;
  • горох;
  • соя;
  • овсяная крупа;
  • гречневая крупа;
  • нешлифованный рис;
  • грецкие орехи;
  • кукуруза;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • миндаль;
  • морковь;
  • картофель;
  • болгарский перец.

В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:

  • говядина и телятина;
  • цельное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • нежирная свинина.

Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.

Источники витамина В2

Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:

  • печень;
  • почки;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр;
  • скумбрия;
  • говядина;
  • баранина;
  • свинина;
  • цельное молоко.

Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:

  • миндаль (нежареный);
  • шампиньоны;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • выпечка из муки грубого помола;
  • лесные грибы;
  • капуста;
  • томаты;
  • шпинат;
  • гречневая крупа;
  • плоды шиповника;
  • инжир.

Витамин В3

Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.

Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.

Источники витамина В3

Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:

  • печень (особенно свиная и говяжья);
  • рыба;
  • яйца.

Содержат его и некоторые продукты растительного происхождения, а также грибы:

  • подосиновики и другие лесные грибы;
  • отруби;
  • чеснок;
  • капуста;
  • гречневая крупа;
  • бобовые;
  • арахис;
  • семена подсолнечника.

Витамин В5

Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.

Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.

Источники витамина В5

Витамин В5 содержится в таких продуктах как:

  • практически все сорта мяса;
  • печень;
  • яичный желток;
  • молоко и молочные продукты;
  • грибы;
  • горох;
  • отруби;
  • лососевая рыба;
  • фундук;
  • какао;
  • инжир;
  • гранат;
  • авокадо и многие другие.

Витамин В6

Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.

Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.

Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.

Источники витамина В6

Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:

  • мясо птицы;
  • телятина;
  • свинина;
  • баранина;
  • говяжья печень;
  • лосось;
  • тунец;
  • скумбрия.

Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:

  • чеснок;
  • фисташки;
  • семена подсолнечника;
  • отруби;
  • фасоль;
  • сою;
  • фундук;
  • гранат;
  • болгарский перец.

Витамин В9

Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.

Источники витамина В9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:

  • пророщенные зерна;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • спаржа;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • кунжут;
  • авокадо;
  • грецкие орехи;
  • базилик;
  • кинза;
  • фундук.

Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.

Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.

Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.

Источники витамина В12

Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:

  • печень (говяжья и свиная);
  • почки;
  • говяжье сердце;
  • морская рыба и морепродукты;
  • твердые сорта сыра;
  • творог.

Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.

Источник