В каких растительных продуктах есть фосфор

Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфор	% от РСНП
Карп	451 мг	64%
Сардины	411 мг	59%
Сайды	410 мг	59%
Съедобный моллюск	287 мг	41%
Морские гребешки	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Источник

Основные сведения

Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих фосфор продуктов

Зерновые

Рисовые отруби — 1677 мг
Пшеничные отруби — 1013 мг
Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Овсяные отруби — 734 мг
Овёс, зерно — 523 мг
Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
Овсяная мука очищ. — 452 мг
Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
Гречиха зелёная — 347 мг
Рисовая коричневая мука — 337 мг
Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
Рожь, зерно — 332 мг
Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
Ячневая солодовая мука — 303 мг
Попкорн воздушный — 300 мг
Ячневая мука — 296 мг
Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг

Орехи и семена

Тыквы семена — 1233 мг
Тыквы семена жареные — 1174 мг
Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
Подсолнечника семена — 660 мг
Мака семена — 870 мг
Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
Бразильский орех — 725 мг
Кунжут (без кожуры) — 667 мг
Льна семена — 642 мг
Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
Кунжут (с кожурой) — 629 мг
Кешью — 593 мг
Кедровый орех — 575 мг
Кешью жареный — 490 мг
Фисташка — 490 мг
Фисташка жареная — 469 мг
Миндаль — 484 мг
Миндаль бланшир. — 481 мг
Миндаль жареный — 470 мг
Арахис — 376 мг
Арахис жареный — 358 мг
Грецкий орех — 346 мг
Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
Лесной орех / фундук — 290 мг
Кокос — 113 мг

Бобовые

Соевый протеин — 862 мг
Соя — 704 мг
Соевая мука низк.жир. — 675 мг
Соевая мука обезжир. — 674 мг
Соевый наполнитель — 639 мг
Соевая мука сырая — 494 мг
Фасоль жёлтая — 488 мг
Чечевица — 451 мг
Боб садовый — 421 мг
Фасоль розовая — 415 мг
Фасоль пятнистая — 411 мг
Фасоль красная — 407 мг
Фасоль адзуки — 381 мг
Фасоль клюквеная — 372 мг
Маш (бобы мунг) — 367 мг
Горох — 366 мг
Нут (турецкий горох) — 366 мг
Фасоль чёрная — 352 мг
Фасоль стручковая — 304 мг
Фасоль белая — 301 мг
Тофу жареный — 287 мг
Темпе — 266 мг
Соя варёная — 245 мг
Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
Соевые сосиски — 225 мг
Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
Чечевица варёная — 180 мг
Натто — 174 мг
Фасоль адзуки варёная — 168 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
Фасоль розовая варёная — 165 мг
Мисо — 159 мг
Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
Фасоль чёрная варёная — 140 мг
Фасоль красная варёная — 138 мг
Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
Боб садовый варёный — 125 мг
Горох зелёный варёный — 117 мг
Фасоль белая варёная — 113 мг
Горох зелёный — 108 мг
Фасоль стручковая варёная — 102 мг
Горох варёный — 99 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг

Травы и специи

Горчицы семена молотые — 828 мг
Тмина семена — 568 мг
Сельдерея семена — 547 мг
Укроп сушёный — 543 мг
Фенхеля семена — 487 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
Петрушка сушёная — 436 мг
Кориандр семена — 409 мг
Паприка — 314 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
Майоран сушёный — 306 мг

Грибы

Шиитаке сушёный — 294 мг
Сморчок — 194 мг
Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
Вешенка обыкновенная — 120 мг
Шиитаке — 112 мг
Шиитаке жареный — 111 мг
Шампиньон портобелло — 108 мг
Опёнок зимний — 105 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
Грифола курчавая — 74 мг
Вольвариелла съедобная — 61 мг
Лисичка обыкновенная — 57 мг

Овощи

Помидор сушёный на солнце — 356 мг
Чеснок — 153 мг
Артишок — 90 мг
Топинамбур — 78 мг
Артишок варёный — 73 мг
Пастернак — 71 мг
Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
Брюссельская капуста — 69 мг
Пастернак варёный — 69 мг
Брокколи — 66 мг
Брокколи варёный — 67 мг
Щавель — 63 мг
Лук-шалот — 60 мг
Артишок мороженый — 73 мг
Шпинат варёный — 56 мг
Брюссельская капуста — 56 мг
Батат печёный с/к — 54 мг
Спаржа варёная — 54 мг
Щавель варёный — 52 мг
Спаржа — 52 мг
Фенхель — 50 мг
Шпинат — 49 мг
Спаржа мороженая — 49 мг
Лук-батун — 49 мг
Мангольд — 46 мг

Водоросли

Ирландский мох (карраген) — 157 мг
Спирулина сушёная — 118 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг

Фрукты

Изюм с кост. — 75 мг
Изюм без кост. — 101 мг
Изюм голден б/к — 115 мг
Банан сушёный — 74 мг
Яблоко сушёное — 38 мг
Груша сушёная — 59 мг
Абрикос сушёный — 71 мг
Чёрнослив — 69 мг
Смородина сушёная — 125 мг
Смородина чёрная — 59 мг
Смородина красная — 44 мг
Авокадо — 52 мг
Финики — 62 мг
Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
Шелковица — 38 мг
Бузина — 39 мг
Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
Малина — 29 мг
Гранат — 36 мг

Масла

Не содержат фосфор.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Рыба — 89-490 мг
Корова — 162-216 мг
Органы коровы — 145-497 мг
Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
Яйцо курицы — 198 мг
Яйцо курицы варёное — 172 мг
Сыры твёрдые — 354-567 мг
Молочные — 24-159 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Источник