В каких растительных маслах содержится омега 3

В каких растительных маслах содержится омега 3 thumbnail

масла Омега 3

www.bigstockphoto.com

Завлекательные надписи на бутылочках с маслом «Содержит Омега-3» не всегда соответствуют истине и вовсе не гарантируют, что организм получит незаменимые жирные кислоты из этого товара. Между тем, некоторые растительные масла – действительно ценные источники полиненасыщенных жиров и обладают множеством полезных свойств для долголетия и здоровья. Вооружаемся знаниями и выбираем действительно стоящий продукт!

Альфа и Омега крепкого здоровья

Почему столько внимания уделяется Омега-3 жирным кислотам? Потому что это базовый необходимый материал для функционирования человеческого организма, но получить его можно только вместе с пищей.

Цифра рядом с «Омегой» подсказывает, что в этой группе три основные кислоты: декозагексаеновая и эйкозапентаеновая (находятся в жире морских рыб и водорослях), а также альфа-линоленовая. Последняя – растительного происхождения, ее человек потребляет вместе с орехами, семенами, растительными маслами. Для здоровья организму нужны все три разновидности, но примечательно, что альфа-линоленовую он может трансформировать в две другие. Таким образом, растительные источники (то есть масло) Омега-3 более универсальны, чем животные, да и усваиваются они полноценнее.

Омега-3 выполняют важные для здоровья функции:

  1. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и уменьшают риск развития патологий.
  2. Укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга, память.
  3. Оздоравливают суставы и связки (препятствуют распаду коллагеновых волокон и воспалениям).
  4. Усиливают иммунитет.
  5. «Катализируют» кровообращение.
  6. Тормозят старение кожи, тонизируют ее, борются с дерматитами.
  7. Помогают репродуктивной системе.

В большинстве растительных масел жиры Омега-3 идут «в связке» с другими незаменимыми ненасыщенными кислотами – Омега-6 (линолевая кислота) и 9 (олеиновая). Ключевое значение в определении ценности масла имеет их соотношение, так как при существенном преобладании жиров Омега-6 активность Омега-3 намного снижается. Важно, чтобы линолевой кислоты было меньше, чем альфа-линоленовой, или она превышала ее содержание не больше, чем в 6 (крайний предел – 10) раз. Таким свойством могут похвастаться немногие продукты. Предлагаем ТОП-7 растительных масел – лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3.

1. Льняное

Самым популярным источником Омега жирных кислот является масло льна, в составе которого эти важнейшие вещества занимают больше половины массы (до 55%). В цифрах польза льняного масла выглядит впечатляющей: для покрытия суточной потребности человека в Омега-3 достаточно всего 1,9 г льняной выжимки (меньше чайной ложки)! Другое дело, что из-за потерь при усвоении и трансформации альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую реально употреблять масла приходится больше – оптимальной считается доза 1-2 столовые ложки в день.

Масло льна обладает рядом уникальных свойств:

  • оптимизирует гормональный фон у женщин, помогает в лечении гинекологических заболеваний, мы уже подробно писали, насколько полезно льняное масло для женщин;
  • полезно для продления активности и улучшения сексуального здоровья мужчин:  льняное масло — продукт № 1 для мужского здоровья;
  • предупреждает и тормозит рост раковых клеток;
  • обеспечивает детский организм необходимыми веществами для роста и развития;
  • льняное масло эффективно для похудения.

Весомый недостаток льняного масла – короткий срок годности. Жиры Омега-3 в нем крайне нестабильны и подвержены окислению. Убедитесь, что вы правильно выбираете и храните льняное масло. При несоблюдении условий хранения оно портится за считанные дни, поэтому найти качественный продукт непросто. Хорошая альтернатива – капсулированное масло: Омега-3 не контактирует с кислородом, солнечным светом, теплом.

Это интересно!

Вопреки устоявшемуся мнению, льняное масло – отнюдь не лидер по содержанию жиров Омега среди своих растительных собратьев. На самом деле, гораздо больше этих редких жирных кислот можно найти в других маслах – ляллеманцевом и перилловом. Масличная культура ляллеманция, из семян которой отжимают жирное масло, когда-то довольно широко культивировалась на территории России, но сегодня это растение больше применяется в азиатской кулинарии и народной медицине. В масле различных видов ляллеманции содержание Омега-3 колеблется от 75 до 80%, что гораздо больше льняного продукта. А в масле, отжатом из семян периллы кустарниковой, альфа-линоленовая кислота занимает 55-65%. Перилловое масло тоже используют, в основном, в азиатской кухне – для придания блюдам орехового привкуса. Впрочем, этот компонент нередко можно встретить в косметических продуктах, ведь жиры Омега-3 чрезвычайно полезны для ухода за кожей. Так как ляллеманцевое и перилловое масла сегодня редки и не широко распространены, популярностью пользуются более доступные источники альфа-линоленовой кислоты, в частности, льняное и рыжиковое масла.

Читайте также:  В какой пище содержаться углеводы

2. Рыжиковое

На Руси масло из семян рыжика на протяжении веков было одним из самых употребляемых, наравне с льняным и конопляным. Но потом уникальный продукт был незаслуженно забыт. Его необычное название никак не связано с грибами, как можно было бы подумать, а происходит от мало известной сейчас масличной культуры рыжик посевной. По свойствам оно во многом сходно с маслом льна, но лучше и проще хранится, медленнее окисляется и потому удобнее в использовании.

Альфа-линоленовая жирная кислота занимает в его составе порядка 35%, линолевой почти в 2 раза меньше, что выводит это масло в разряд очень полезных для здоровья. Так, регулярное употребление рыжикового масла:

  • нормализует уровень холестерина;
  • предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые болезни;
  • балансирует гормональный фон;
  • оздоравливает эндокринную систему;
  • укрепляет иммунитет.

Кроме высокого содержания жиров Омега-3, продукт может похвастаться богатым витаминным набором. Особенно много в масле витамина Е, благодаря чему, в частности, его срок хранения – около года без потери ценных свойств. Также в нем присутствуют бета-каротин, витамины D и К, фитостеролы, редкие микроэлементы.

Насыщенный аромат и слегка островатый привкус масла дает пикантность овощным блюдам, поэтому чаще всего его употребляют, добавляя к ним. Суточная доза – 1 столовая ложка, в ней вполне достаточно жиров Омега-3, чтобы покрыть все нужды организма. Рыжиковое масло применяют и в уходе за кожей и волосами, так как оно обладает хорошим омолаживающим и восстанавливающим потенциалом.

На заметку! Для профилактики и лечения патологий сердечно-сосудистой системы, нормализации давления и уровня холестерина масло употребляют натощак по столовой ложке в течение 3 месяцев. Но при заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, печени прием масла может быть опасен, поэтому необходима предварительная консультация с врачом.

3.Чиа

Экзотическое масло из семян испанского шалфея (чиа) производят в Австралии, Южной Америке, Испании. У него очень высок уровень Омега-3 – 60-65%, оно более стабильно, чем льняное, из-за большого количества природных антиоксидантов, а также нейтрально на вкус и запах. Некогда культура была важнейшей в цивилизации ацтеков, сегодня же это популярное диетическое и вегетарианское масло Омега-3 во всем мире. Суточная норма заморского продукта – всего чайная ложечка.

Кроме внутреннего приема для поддержания здоровья и лечения заболеваний, масло чиа – распространенный косметологический ингредиент. Оно превосходно питает и смягчает кожу, омолаживает и защищает от ультрафиолета, устраняет рубцы и шрамы, ухаживает за волосами и ногтями.

4. Конопляное

Вплоть до середины позапрошлого столетия масло из конопляных семян в рационе славян занимало примерно такое же место, как сегодня подсолнечное. Не стоит пугаться названия – никаких опасных, тем более наркотических, компонентов в его составе нет, наоборот, — масса полезных активных веществ и соединений. Так, общее содержание полиненасыщенных жирных кислот в нем выше, чем во многих других маслах, — до 80%, а собственно Омега-3 – порядка 20%. Это неплохой показатель, тем более что «Омеги» в конопляном масле дополнены:

  • минералами (железо, калий, йод, медь, хром, кальций);
  • фитостеролами;
  • витаминами (В1, В6, D, ретинол, «аскорбинка», токоферол);
  • фосфолипидами.

К слову, в 100 г масла витамина Е содержится четыре суточные нормы, витамина D – три, железа и калия – чуть больше целой нормы! Благодаря этим вспомогательным веществам, масло конопли полностью усваивается организмом и не имеет противопоказаний. В день рекомендуется употреблять 1-2 ст. л конопляного масла.

Какие же проблемы со здоровьем помогает решить масло конопляных семян? В первую очередь, это повышение общего тонуса и иммунитета, функции сердца и кровообращения. Не менее полезно оно при воспалительных процессах, нарушениях обмена веществ, пищеварительных, эндокринных болезнях. Очень популярно применение масла в домашней косметологии – в составе масок для кожи и волос, массажных процедур, компрессов.

5. Кедровое

«Лекарство от ста болезней», как прозвали в народе масло из орешков кедровой сосны, — деликатесный продукт. Несмотря на широкую распространенность дерева в природе, масла производится немного и стоит оно недешево. Однако высокая питательная ценность, многочисленные терапевтические свойства, очень гармоничный и деликатный вкус снискали ему большую популярность и уважение.

Читайте также:  В каких продуктах питания содержаться аминокислоты

Действительно, химический состав кедрового продукта весьма разнообразен:

  • ненасыщенные кислоты – Омега-3 (около 20-30%), Омега-6 (порядка 38-45%), Омега-9 (25-35%);
  • витамины – А, Е, D, группы В;
  • свыше десятка минералов;
  • липиды, фитостерины.

Причем биоактивные вещества находятся в нем в высоких концентрациях, поэтому его рекомендуют принимать в количестве 1-2 столовых ложек в сутки. Масло используют при множестве патологий:

  • язве, гастрите, геморрое;
  • атеросклерозе;
  • простудных и инфекционных болезнях;
  • варикозе;
  • кожных заболеваниях;
  • аллергии;
  • сексуальных, гормональных проблемах.

Важно! Полезными свойствами обладает только качественное масло Омега-3, поэтому при выборе стоит обращать внимание на цену (она не может быть низкой), дату изготовления (срок годности масла небольшой, так что лучше выбирать посвежее), способ производства (обязательно – сыродавленное холодным прессованием). Для увеличения выхода масла иногда применяют горячий отжим, но такой процесс не сохраняет целебные свойства орешков.

6. Облепиховое

Под этим названием, по сути, существует два продукта с разными характеристиками. Масло, полученное из плодов облепихи, ценится за высокое содержание каротиноидов, но вот жиров Омега в нем практически нет. Зато в отжатом из облепиховых семян эта драгоценная Омега может занимать от 15 до 28% массы (а в высококачественных образцах фиксировалось даже 30-33-процентное содержание!), поэтому в качестве источника линоленовой кислоты следует использовать только это масло. В отличие от темного, насыщенного по цвету и более густого по консистенции плодового масла, выжимка из семян характеризуется светло-желтым или слегка янтарным оттенком, неярким ароматом.

Внимание! Под названием «облепиховое масло» в большинстве случаев скрывается продукт из целых высушенных ягод облепихи. Лишь единичные производители отделяют семена от плодовой мякоти и производят два вида масла. Поэтому на упаковке обязательно должно быть указано, что оно изготовлено именно из семян и предназначено для внутреннего приема. Проще найти его среди пищевых БАДов в форме желатиновых капсул. В любом случае, цена такого продукта будет намного выше, чем у простого облепихового масла.

По характеристикам и полезным свойствам масло из облепиховых семян близко к льняному. Такое облепиховое масло пьют для улучшения состояния сосудов, сердечной мышцы, слизистых оболочек, нормализации обмена веществ, кровяного давления.

7. Ореховое

Масло грецкого ореха содержит немного Омега кислот – порядка 10%, но обладает очень приятным ароматом и привкусом, поэтому им часто заправляют салаты, каши, гарниры. Правда, оно богато жирами Омега-6 (53%), так что употреблять больше 1-1,5 столовых ложек продукта в день не советуют.

Ореховое масло стимулирует умственную деятельность (недаром плоды его напоминают по виду головной мозг человека), укрепляет нервную систему, очищает сосуды, противодействует воспалениям.

Соотношение Омега-3 и 6

Самыми ценными по количеству линоленовой кислоты считаются масла, в которых она преобладает или находится в равной дозе с Омега-6. Это льняное и масло чиа (1:0,3), рыжиковое (примерно 1:1). Менее ценны в этом плане конопляное и кедровое (1:2), а на последнем месте – ореховое (1:5). Тем не менее, все они соответствуют рекомендациям медиков не допускать 10-кратного превышения линолевой кислоты над Омега-3. А вот, например, в оливковом масле эти пропорции составляют 1:13, в подсолнечном – 1:200!

Советы по выбору и использованию масла с Омега-3

Чтобы получить максимальную пользу от ненасыщенных жирных кислот, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Весь период изготовления, транспортировки и хранения масло Омега нужно максимально беречь от солнечного света, тепла, свободного доступа воздуха.
  2. На таком масле нельзя жарить, запекать, добавлять в горячую еду.
  3. После вскрытия упаковки следует использовать ее полностью как можно скорее, поэтому приобретать большие объемы непрактично.
  4. Не стоит превышать рекомендуемые нормы – избыток жирных кислот вреден так же, как и их недостаток.

Итак, обеспечить организму достаток незаменимых кислот – задача выполнимая. Более того, с помощью полезных растительных масел легко разнообразить привычное меню и испытать новые гастрономические впечатления. Ведь оздоравливаться и закалять иммунитет можно и нужно с удовольствием!

Источник

Автор Ирина Добронравова На чтение 5 мин. Просмотров 2.2k.
Обновлено 19.12.2020

Omega-3 — это бесценный клад полезных веществ для всего организма. Об их необходимости известно не понаслышке. Однако человек не способен самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные кислоты данной группы. Поддерживать суточную норму нутриентов помогут продукты с высоким содержанием Ω-3. Одним из которых является растительный отжим. Поэтому рекомендуется знать, в каких именно маслах жиров Омега-3 больше всего.

Читайте также:  Какое количество вещества содержится в воде массой 1 кг

Что нам дают масла, богатые полиненасыщенными жирами?

Малоизвестно, но жирные кислоты Омега-3 делят на три группы:

  1. Докозагексановая.
  2. Эйкозапентаеновая.
  3. Альфа-линоленовая.

Высокое содержание первых двух категорий встречается в морепродуктах. А вот третья группа как раз входит в состав семян, орешек и масел.

Регулярное употребление масел, что богатые Омега-3, восполняет суточную потребность организма в благородных жирах. Всего одна чайная ложка в день — и ваше здоровье под контролем.

Solgar, Омега-3 ЭПК и докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул

2 408 ₽

Заметные улучшения почувствуются уже в течение первого курса употребления полезных субстанций:

  1. Снижается уровень холестерина.
  2. Восстанавливается гормональный баланс.
  3. Улучшается физическая и умственная работоспособность.
  4. Уходит бессонница.
  5. Нормализуется обмен веществ.

Интересно! По статистике, люди с достатком полиненасыщенных жирных кислот намного реже обращаются к онкологам.

Стоит ли говорить о том, что линоленовая кислота помогает предотвратить ряд болезней? Что способствует снижению веса, несмотря на немаленькую калорийность? О полезных свойствах Ω-3 можно говорить часами. Просто запомните, вам нужны такие элементы. А доступнее всего Омега-3 получать в натуральных растительных маслах.

На видео много полезной информации о полиненасыщенных жирах:

Содержание Омега-3 и Омега-6

Не все отжимы богатые линоленовой кислотой. А в каких-то видах она вообще отсутствует. Таблица поможет разобраться, в каких маслах содержится Омега-3.

Таблица 1. Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

НазваниеΩ-3Ω-6Ω-3:Ω-6
Виноградной косточки0,169,51:695
Пальмовое0,251,51:257
Хлопковое0,2401:200
Подсолнечное0,29,11:46
Кунжутное0,341,31:138
Кукурузное1,1653,51:46
Амаранта1,8501:28
Соевое7501:7
Грецких орехов10,5531:5
Горчичное5,9151:2,5
Кедровое16371:2,3
Конопляное26541:2
Рапсовое914,51:1,6
Оливковое7,69,71:1,3
Авокадо9,612,51:1,3
Рыжиковое36331:0,8
Льняное53171:0,3

Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:

  1. Больше всего Омега-3 во льняном продукте. А наименьший показатель элементов данной группы у отжима виноградной косточки. Также их очень мало в подсолнечном, хлопковом и пальмовом продукте.
  2. Лидеры по содержанию Омега 6 — масло виноградной косточки, кукурузное и пальмовое.
  3. Идеальное соотношение у отжима грецких орехов. Хороший баланс также наблюдается у горчичного и рапсового. Небольшое и допустимое отклонение от оптимальной нормы содержит масло кедра, а также соевый и конопляный отжим.

Важно! Тепловая обработка улетучивает все полезные свойства благородных жиров. Не нагревайте масла перед употреблением. А для жарки лучше брать отжим оливы либо подсолнечника.

Не нравятся масла в чистом виде? Заправляйте ими салаты. Готовьте на обед холодные закуски с продуктами Омега-3 — и вы полюбите полезную еду.

Как еще употреблять золотой эликсир, смотрите на видео:

Омега-3 и Омега 6: идеальный баланс для организма

Помимо альфа-линоленовых кислот, состав отжимов включает в себя линолевые кислоты. Поэтому важно учитывать количество не только Омега-3, но и Омега-6 в продуктах.

Важно! Заботитесь о своем здоровье? Тогда употребляйте больше масел с рекомендуемым соотношением Ω-3 к Ω-6, а не с максимальным содержанием Omega 3.

Идеальный баланс Омега-3:Омега-6 — от 1:3 до 1:6. Допускается отклонение до показателя 1 к 10. Льняное масло — лидер по содержанию линоленовых кислот. Конопляный, рыжиковый отжим — богатые Ω-3. Однако они не считаются самыми полезными продуктами. Дело в том, что соотношение в таких продуктах не дотягивает до оптимального (см. таблицу 1).

Не так важно, сколько грамм Омега-3. Главное, соотношение к Omega-6.

Вся правда о пользе масел: оливковое и подсолнечное

Не все знают, есть ли Омега-3 в оливковом масле и отжиме подсолнечника. На самом деле есть. Другой вопрос, сколько грамм полезных веществ содержит каждый продукт. Если эликсир olive еще может порадовать не совсем плохим показателем —7,6, то в подсолнечном отжиме Ω-3 практически нет — 0,2.

Для сравнения, в оливковом масле и соотношение более-менее приемлемое (1:13), хотя и не оптимальное. Отжим подсолнечника же не радует балансом — 1:46.

Они не относятся к вредным продуктам — пусть в них меньше незаменимых кислот, зато много витаминов. Олива благоприятно влияет на липидный обмен, метаболизм и снижает уровень холестерина. Подсолнечник богат витамином Е (в 12 раз больше, чем в оливковом отжиме), A и D.

Содержание Омега-3 в оливковых маслах больше, чем в подсолнечных маслах. Однако они оба небогаты такими жирами. Поэтому желательно свести к минимуму их употребление, разбавив рацион более полезными продуктами.

Многие масла содержат полиненасыщенные кислоты, что так необходимы организму. Выбирая продукт, целесообразно брать во внимание не только количество Омега-3 в составе, но и Omega-6. Только правильное соотношение веществ поможет добиться положительного результата, касаемо здоровья.

Поэтому сохраняйте таблицу с видами и составом масел. А еще лучше, расскажите о ней друзьям в социальных сетях. Также делитесь своими знаниями о нутриентах в комментариях.

 Загрузка …

Источник