В каких продуктах зеаксантин
Зеаксантин – один из ксантофиллов группы каротиноидов, присутствующих в сетчатке глаза человека, а вернее – в ее макуле (в то время, как второй каратиноид лютеин, сконцентрирован в периферийных областях).
Не так давно, на страницах американской научной прессы появились данные исследований, в которых отмечалась значимая роль зеаксантина в защите зрения. Кроме того, было выяснено, что он также уменьшает риск развития некоторых видов рака, болезней сердца, инсульта. В Американской Ассоциация Оптометрии заявляют, что зеаксантин в соединении с лютеином играет одну из самых важных, ролей, в защите органа зрения от катаракты.
Россияне, к приему биологически активных добавок и необходимых микроэлементов «по традиции» относятся с недоверием. Поэтому не станем останавливаться на аптечных препаратах, включающих зеаксантин, а поговорим о доступных продуктах питания, которые богаты каротиниодами.
Природные источники зеаксантина
По сведениям Института Линуса Полинга, ксантофиллы зеаксантин и лютеин содержатся во многих листовых овощах. К примеру, одна порция шпината включает примерно 29.8 мг этих веществ. Буквально чуть-чуть уступает шпинату листовая капуста, содержащая в одной порции до 25.6 мг каратиноидов.
Богата зеаксантином зелень крапивы и горчицы. Используя их свежими для приготовления салатов, не забудьте перед приготовлением ошпарить листья крапивы кипятком.
Итак, какие же овощи могут считаться настоящими источниками ксантофиллов: вареная тыква, в ней содержится 4 мг полезных веществ, зеленый горошек (до 3.8 мг), капуста брюссельская (до 2.4 мг), капуста брокколи (до 3.4 мг). Далее идут: кукуруза и зеленая фасоль, сельдерей и репа, кабачки и сладкий перец оранжевый, сладкий картофель (батат), морковь. Содержание в них каратиноидов колеблется в пределах от 1.7 до 0,9 мг. Что касаемо сладких перцев других цветов, кроме оранжевого, то по словам специалистов, количество зеаксантина в них весьма незначительно.
Существует простое правило выбора овощей для своего рациона: больше оранжевого цвета. Не ошибетесь! Именно в этих продуктах отмечена максимальная концентрация ксантофиллов.
Лидерами по содержанию зеаксантина среди фруктов являются персики – до 89 мкг в одном плоде. Затем следуют абрикосы, сливы, нектарины, и наши «зарубежные друзья»: мандарины, танжерины, манго, мускатная дыня, киви, папайя, авокадо (до 77 мкг). Неплохо показали себя виноград и бананы, японская хурма (до 0.8 мг), а также апельсиновый сок, содержащий в одном стакане до 0.34 мг необходимых каратиноидов. Крупная азиатская груша может обеспечить 138 мкг соединения лютеина и зеаксантина, в то время, как одно яблоко со шкуркой – всего 40 мкг (при очистке плода от шкурки эта цифра значительно уменьшится).
Среди летних ягод абсолютными лидерами являются: ежевика, черника и малина (160 мкг в небольшой чашке), а клубника значительно отстает – всего 43 мкг.
Специалисты американского Национального Института Здоровья сообщают, что большое количество рассматриваемых ксантофиллов также содержат ягоды годжи (дереза обыкновенная) – популярное средство китайской медицины.
Кстати, и белковые продукты животного происхождения, иногда содержат данную комбинацию каратиноидов. К примеру, в одном курином яйце можно почерпнуть целых 186 мг необходимых веществ.
В медицинском центре «Московская Глазная Клиника» все желающие могут пройти обследование на самой современной диагностической аппаратуре, а по результатам – получить консультацию высококлассного специалиста. Клиника открыта семь дней в неделю и работает ежедневно с 9 ч до 21 ч. Наши специалисты помогут выявить причину снижения зрения, и проведут грамотное лечение выявленных патологий.
Уточнить стоимость той или иной процедуры, записаться на прием в “Московскую Глазную Клинику” Вы можете по телефонам в Москве 8 (800) 777-38-81 8 (499) 322-36-36 (ежедневно с 9:00 до 21:00) или воспользовавшись формой онлайн-записи.
Источник
Лютеин — это компонент, который обязательно добавляют в витаминно-минеральные комплексы для здоровья глаз. Получать его можно не только из препаратов, но и из еды. Лютеин относится к пигментам каротиноидам, которые окрашивают фрукты и овощи в желтый и красный цвета. Эта подсказка позволит не гадать, в каких продуктах содержатся лютеин и зеаксантин (luthein и zeaxanthin). Так что же нужно есть, чтобы восполнить недостаток полезного вещества?
Doctor’s Best, Лютеин с OptiLut, 10 мг, 120 растительных капсул
★★★★☆
от 1 031 ₽
Способы восполнения дефицита
Начнем с того, что человеческий организм самостоятельно вырабатывать лютеин не в состоянии. Поэтому в рационе обязательно должны быть пищевые источники компонента, в противном случае сразу начнет страдать зрение.
Недостаток лютеина чреват следующими патологическими состояниями:
- «куриной слепотой», при которой человек плохо видит в сумерках или при плохом освещении;
- истончением макулы (пятно на сетчатке глаза, необходимое для нормальной фокусировки светового луча);
- деформацией хрусталика.
В лучшем случае зрение просто будет медленно падать. В худшем — начнет развиваться катаракта или слепота. А еще без лютеина не может нормально работать сердце и ухудшается защита организма от воздействия свободных радикалов.
Хорошо, что в рационе среднестатистического человека много еды с лютеином для глаз. Но только в том случае, если он ест достаточно овощей и фруктов. Животных источников вещества мало, но они тоже есть.
Лучшими источниками каротиноидов, полезных для здоровья глаз, считаются яблоки, апельсины, персики, сладкий перец и т. д. Список можно продолжать бесконечно. Чтобы не ошибиться, выбирайте темно-зеленые или красные плоды. Из них люди получают максимальное количество лютеина.
Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать не менее 5 мг каротиноида.
Но для этого нужно употреблять много продуктов питания, богатых этим веществом. В холодное время года это проблематично: растительная пища выращивается в теплицах, в ней почти не остается полезных веществ. Да и цена намного выше, чем летом.
Чтобы не возникало дефицита, мы рекомендуем поддерживать организм биологически активными добавками. Разумеется, это неактуально для жителей южных регионов, где свежие плоды в свободном доступе большую часть года (при условии, что человек регулярно их ест).
Если вы начали принимать БАД, не ждите мгновенного результата. Необходимо, чтобы лютеин накопился в организме, только тогда он начнет действовать на глаза.
ТОП-10 продуктовых источников
Чтобы не гадать, в каких продуктах содержится лютеин, посмотрите нашу таблицу. Здесь 10 продуктов, в которых содержится максимум полезных пигментов. Обязательно ешьте их, если у вас плохое зрение или склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы! А еще лютеин и зеаксантин — отличные антиоксиданты, замедляющие старение кожи и всего организма.
Таблица 1 — 10 пищевых источников с высоким содержанием каротиноидов
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Шпинат | 11,6 |
| Тыква | 8,2 |
| Зеленый горошек | 1,3 |
| Бобовые | 0,6 |
| Кукуруза | 0,3 |
| Хурма | |
| Морковь | |
| Сельдерей | 0,2 |
| Мандарины | 0,1 |
| Апельсины |
Животный продукт питания, богатый лютеином, — это желток куриного яйца. Но в нем содержится всего 0,032 мг на 100 г, поэтому рассматривать его в качестве продукта для получения каротиноидов не стоит.
Кстати, вы замечали, как отлично выглядят девушки, которые регулярно едят свежий шпинат и делают с ним смузи? Секрет не только в витаминах и микроэлементах, которыми богато растение, но и в лютеине. А осенью не забывайте готовить тыквенные супы и запеканки. Вкусно и полезно.
Продукты, содержащие лютеин и зеаксантин
В таблицу выше попали далеко не все пищевые источники каротиноидов. Для удобства мы разделили их на 3 крупные категории по цветам.
Овощи и фрукты темно-зеленого цвета
Именно такие растения считаются чемпионами по количеству лютеина и зеаксантина. Чем больше пигмента, тем насыщеннее цвет и ярче выражены полезные свойства каротиноидов. Чтобы не было недостатка в лютеине, обязательно ешьте капусту, шпинат, брокколи и горошек.
А другие темно-зеленые продукты, содержащие лютеин, мы вынесли в отдельный список.
Таблица 2 — Содержание лютеина в зеленых овощах и фруктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Шпинат | 11,6 |
| Базилик | 5,7 |
| Горошек | 1,3 |
| Петрушка | 5,6 |
| Кабачки | 2 |
| Порей | 1,9 |
| Брокколи | 1,4 |
| Зеленый лук | 0,8 |
| Кинза | |
| Зеленая спаржа | 0,7 |
| Сельдерей | 0,2 |
| Авокадо | |
| Киви | 0,1 |
Фрукт в списке только один, но и его не стоит сбрасывать со счетов. В осеннее время киви даст заряд не только лютеина, но и витамина С, помогая уберечься от простуд. А летом, когда продается много недорогих овощей и зелени, почаще делайте салаты. Добавляйте шпинат, базилик, зеленый лук, петрушку и кинзу в любые блюда. Ваши глаза и весь организм скажут «спасибо»!
Красные овощи и фрукты
Они тоже содержат много полезного пигмента. В список продуктов, богатых лютеином, входят все красные ягоды, виноград, помидоры, яблоки. Чем больше растений с красными плодами в рационе, тем меньше потребность в лютеиновых БАДах.
Таблица 3 — Содержание лютеина в красных овощах и фруктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Шиповник | 2 |
| Жгучий перец чили | 0,8 |
| Красный сладкий перец | 0,4 |
| Яблоки | 0,1 |
| Томаты | 0,1 |
| Вишня | 0,1 |
| Смородина | 0,05 |
Жгучий перец содержит больше лютеина и зеаксантина для глаз, чем его сладкий собрат. Если здоровье желудка и кишечника позволяет, периодически ешьте острые блюда с чили.
В ягодах содержится гораздо меньше лютеина (шиповник — исключение), но они низкокалорийные и не вредят фигуре, поэтому в сезон ешьте побольше смородины, вишни, малины и черешни. А летний салат из помидоров с зеленью — идеальный вариант для восполнения недостатка каротиноидов.
Оранжевые овощи и фрукты
В оранжевых продуктах тоже много лютеина для глаз. Они лишь незначительно уступают по количеству лютеина темно-зеленым овощам. Обязательно ешьте цитрусовые, тыкву, морковь: они считаются одними из лучших источников каротиноидов.
Таблица 4 — Содержание лютеина в оранжевых овощах и фруктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Тыква | 8,2 |
| Персик | 5 |
| Хурма | 0,8 |
| Морковь | 0,3 |
| Папайя | 0,1 |
| Манго | |
| Абрикос |
Тыква — настоящий чемпион, ее рекомендуется есть как можно чаще. Осень — отличное время, когда тыквы спеют и впитывают максимум полезных веществ. Не отказывайте себе в удовольствии и сделайте вкусный суп-пюре. Из тыквы он получается особенно вкусным.
В свежей морковке содержится не так много лютеина для глаз, но есть простой способ повысить концентрацию каротиноидов. Для этого овощ нужно сварить, причем съесть его нужно не сразу после варки, а через несколько часов. За это время в моркови появится еще больше полезных соединений, и они лучше усвоятся.
Можно ли обойтись только едой
Да, можно. Но этот вариант подойдет только тем, кто регулярно ест овощи и фрукты. Для восполнения суточной потребности каротиноидов для здоровья глаз достаточно выпить стакан фреша со шпинатом, но далеко не все любят такую еду. А зимой овощи и фрукты недостаточно хорошего качества, чтобы в них сохранялись все полезные для глаз вещества.
Летом мы рекомендуем употреблять как можно больше растительной пищи. А зимой, когда организм нуждается в дополнительных источниках лютеина и других полезных веществ, начинайте прием добавок. Это может быть как монопрепарат с каротиноидами, так и витаминно-минеральный комплекс.
Усиление рациона добавками
БАДы — это самый простой способ избавиться от дефицита и улучшить здоровье глаз. Нужно просто принять таблетку в нужное время. Но это не значит, что биодобавки способны заменить здоровое питание. Препараты лишь помогут скорректировать баланс полезных веществ в организме.
Выбирайте добавки проверенных производителей, обязательно читайте отзывы других покупателей. Важно учитывать и дозировку. Если вы принимаете средство для профилактики болезней глаз, покупайте добавки с дозировкой 10–15 мг лютеина в суточной порции. Для лечения и восполнения дефицита подойдут более концентрированные варианты. Но лучше этот вопрос обсудить с лечащим врачом, особенно если есть хронические заболевания и непереносимость каких-либо препаратов.
В ТОП-6 лучших препаратов с лютеином вошли:
Отличные добавки с лютеином для глаз продаются в американской интернет-аптеке iHerb. Она работает с конца 90-х и специализируется на продаже растительных лекарств, натуральной косметики и товаров для здоровья.
iHerb очень ценят поклонники из разных стран, и на это есть определенные причины:
- все товары сертифицированы, подделок здесь нет;
- ставят оценки и пишут отзывы реальные покупатели, а не работники компании;
- по любым вопросам можно обращаться в техподдержку: отвечают быстро и по делу;
- если пришел некачественный товар, компания вернет деньги либо вышлет такой же товар бесплатно;
- в ассортименте товары лучших мировых производителей — мелких или сетевых фирм здесь нет;
- iHerb работает без посредников, поэтому цены ниже на 30–40 %, чем у конкурентов;
- покупатель может выбрать несколько вариантов доставки;
- посылки отправляют почти во все страны, в том числе и в СНГ;
- на сайте регулярно проводятся акции с большими скидками;
- есть раздел с недорогими пробниками.
А у россиян есть отличная возможность не платить за доставку. Для этого нужно заказать на сумму от 60 $, общий вес посылки не должен превышать 5 кг. При оформлении заказа нужно выбрать транспортную компанию Boxberry в качестве перевозчика. Если все три условия соблюдены, доставка будет бесплатной.
А сэкономить еще больше поможет наш специальный промокод для новых пользователей iHerb. Он действует только на первую покупку и дает скидку -10%. Чтобы воспользоваться дисконтом, перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 при оформлении заказа.
Лютеин — это незаменимое вещество, без которого невозможно здоровье глаз и нормальное зрение. Чтобы оно всегда оставалось острым и не падало, обязательно ешьте свежие овощи темно-зеленого, красного и оранжевого цветов. Летом в рационе должны быть зелень, помидоры и огурцы, осенью — тыква, а зимой — цитрусовые и хурма. А если нет возможности покупать много фруктов и овощей (или их качество низкое), принимайте биологически активные добавки для глаз. Тогда дефицит лютеина и зеаксантина точно не грозит.
Источник
Лютеин и зеаксантин являются двумя важными каротиноидами, которые представляют собой производимые растениями пигменты. Они придают фруктам и овощам желто-красноватый оттенок. Они структурно очень похожи между собой, с небольшой разницей в расположении атомов. Оба являются мощными антиоксидантами и обладают рядом полезных свойств.
Однако лютеин и зеаксантин в большей степени известны в связи с их функцией в защите глаз.
В этой статье обсуждается польза лютеина и зеаксантина, а также норма потребления, безопасность и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.
Они являются важными антиоксидантами
Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.
В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (1, 2).
Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК организма от стрессоров и могут даже помочь перерабатывать глутатион – еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (3).
Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая накопление холестериновых бляшек в артериях и снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4, 5).
Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.
Ваши глаза требуют большого количества кислорода, что, в свою очередь, способствует производству вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин сокращают уровень этих свободных радикалов, поэтому они больше не могут повредить вашим глазным клеткам (6).
Эти каротиноиды, по-видимому, работают лучше вместе и могут эффективно бороться со свободными радикалами в сочетании, даже при одинаковой концентрации (7).
Резюме:
Лютеин и зеаксантин являются важными антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждений. В первую очередь, они способствуют уменьшению уровня свободных радикалов в ваших глазах.
Они поддерживают здоровье глаз
Лютеин и зеаксантин являются единственными диетическими каротиноидами, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области макулы (желтого пятна), расположенной в задней части глаза.
Поскольку они обнаружены в концентрированных количествах в макуле, их стали называть макулярными пигментами (8).
Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин работают как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что сокращение этих антиоксидантов со временем может ухудшить здоровье глаз (9, 10).
Лютеин и зеаксантин также действуют как естественная защита от солнечных лучей, поглощая избыток синего света. Считается, что они в значительной степени защищают ваши глаза от вредного воздействия синего света (9).
Ниже приведены некоторые заболевания, при которых лютеин и зеаксантин могут помочь:
- Возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования макулодистрофии до слепоты (11, 12, 13).
- Катаракта: Катаракта – это мутные пятна на передней части глаза. Употребление продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
- Диабетическая ретинопатия: В исследованиях на животных с сахарным диабетом добавление этих каротиноидов уменьшало маркеры окислительного стресса, который повреждает глаза (16, 17, 18).
- Отслоение сетчатки: У крыс с отслоением сетчатки, которым вводили инъекции лютеина, клетки сетчатки погибали на 54% меньше, чем у тех, кому вводили кукурузное масло (19).
- Увеит: Это воспалительное заболевание в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить вовлеченный в заболевание воспалительный процесс (20, 21, 22).
Исследования, в которых изучалось воздействие лютеина и зеаксантина на здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают полезные эффекты. Например, в некоторых исследованиях не было обнаружено никакой связи между потреблением этих каротиноидов и риском раннего начала возрастной дегенерации желтого пятна (11, 23).
Хотя играют роль множество факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для вашего общего здоровья глаз.
Резюме:
Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить состояние или уменьшить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они не могут снизить риск раннего начала возрастной макулярной дегенерации.
Могут защитить вашу кожу
Только в последние годы были обнаружены положительные эффекты лютеина и зеаксантина в отношение здоровья кожи.
Их антиоксидантные эффекты позволяют им защищать кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей (24).
Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, которые получали 0,4% обогащенную лютеином и зеаксантином пищу, было меньше индуцированного УФ-B лучами воспаления кожи, чем у тех, кто получал только 0,04% этих каротиноидов (25).
В другом исследовании у 46 человек, имевших от легкой до умеренной степени тяжести сухость кожи, было обнаружено, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).
Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защитить ваши клетки кожи от преждевременного старения и индуцированных УФ-B лучами опухолей (27).
Резюме:
Лютеин и зеаксантин работают как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить ее от повреждения солнечными лучами, могут помочь улучшить тон кожи и замедлить старение.
Добавки лютеина и зеаксантина
Для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз, эксперты рекомендуют принимать добавки (препараты) лютеина и зеаксантина.
Их обычно получают из цветков календулы и смешивают с воском, но также могут получать синтетическим путем (10).
Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, которые обеспокоены ухудшением здоровья глаз.
Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной макулярной дегенерацией (макулодистрофией) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны с уменьшенным на 57% риском макулодистрофии (6, 28, 29).
Другие люди могут также принимать витамины с лютеином и зеаксантином, так как диетические поступления каротиноидов часто низки (13).
Добавки этих каротиноидов также могут улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить большую защиту от стрессоров.
Резюме:
Добавки лютеина и зеаксантина стали очень популярными среди людей, занимающихся здоровьем глаз, но также могут принести пользу тем, кто испытывает дефицит этих каротиноидов.
Суточная норма потребления лютеина и зеаксантина
В настоящее время нет рекомендуемой суточной нормы потребления этих каротиноидов.
Более того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму может зависеть от количества стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, так как они имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (3).
По оценкам, люди потребляют в среднем 1-3 мг лютеина и зеаксантина ежедневно. Однако, чтобы снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна вам может потребоваться гораздо больше, чем это количество (13).
Фактически, 6-20 мг диетического лютеина в день связаны с уменьшением риска развития заболеваний глаз (13, 30).
Исследования по изучению связанных с возрастом заболеваний глаз (AREDS2), показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали значительное снижение прогрессирования (до поздней стадии) связанной с возрастом макулодистрофии (31).
Аналогичным образом, прием добавок, доза которых составляет 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, может улучшить общий тон кожи (26).
Резюме:
10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина оказываются эффективными в исследованиях, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.
Потенциальные побочные эффекты и безопасность
По-видимому, существует очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.
Крупномасштабное пятилетнее исследование глаз не выявило побочных эффектов добавок этих каротиноидов. Единственным побочным эффектом было выявление некоторой степени пожелтения кожи, которое не считается вредным (32).
Тем не менее в одном из исследований было обнаружено развитие кристаллической макулопатии у пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также потребляла продукты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.
Как только она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).
Лютеин и зеаксантин имеют отличный профиль безопасности (34, 35).
По оценкам исследователей, ежедневный прием 1 мг на кг массы тела лютеина и 0,75 мг на кг массы тела зеаксантина являются безопасными. Для 70-килограммового человека это эквивалентно 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).
Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при ежедневных дозах до 400 мг на кг массы тела, что было самой высокой дозой среди всех исследований (35).
Хотя очень мало сообщений о побочных эффектах препаратов лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для выявления потенциальных побочных эффектов при очень высоких дозах.
Резюме:
Лютеин и зеаксантин полностью безопасны для приема в качестве добавки в рекомендуемых дозах, но со временем может происходить пожелтение кожи.
В каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин
Хотя эти каротиноиды несут ответственность за яркие цвета многих фруктов и овощей, их фактически обнаруживают в больших количествах в зеленых листовых овощах (26, 36).
Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, поэтому овощи выглядят зелеными по цвету.
К основным источникам этих каротиноидов относятся кудрявая капуста, петрушка, шпинат, брокколи и горох. Кудрявая капуста является одним из лучших источников лютеина – 48-115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5-5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).
Апельсиновый сок, медовая дыня, киви, красный перец, тыква и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы можете также найти приличное количество этих каротиноидов в твердой пшенице и кукурузе (3, 36, 39).
Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, так как высокое содержание жира в желтке может улучшить степень усвоения этих питательных веществ (36).
Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому включение их в ваш рацион, например, оливковое масло в салат из зеленых овощей или добавление сливочного масла, или кокосового масла во время их приготовления, является хорошей идеей (10).
Резюме:
Темно-зеленые овощи, такие как кудрявая капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическими источниками лютеина и зеаксантина. Хорошими источниками являются такие продукты, как яичный желток, перец и виноград.
Подведем итог
- Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантными каротиноидами, которые содержатся в большом количестве в темно-зеленых овощах и доступны в форме добавок.
- Суточная норма составляет 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина. Это количество может улучшить тон кожи, защитить кожу от солнечных лучей и уменьшить прогрессирование макулодистрофии и катаракты.
- Диетические поступления этих каротиноидов низки в обычном рационе питания современного человека, возможно, давая вам еще одну вескую причину увеличить потребление фруктов и овощей.
Источник