В каких продуктах высокое содержание селена
Селен – жизненно-необходимый микроэлемент, который выполняет в организме целый ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность – 100 мкг. Организм способен получить микроэлемент только с пищей, после чего накапливает его в ногтях и волосах и виде соединений, основой которых являются аминокислоты цистеин и метионин.
С дефицитом селена в организме связано немало нарушений. Снижение его поступления с пищей провоцирует развитие дерматитов и экземы, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужского бесплодия, а также задержки роста в детском возрасте и иммунодефицитных состояний.
Биологическая роль селена состоит в следующем:
- селен – мощный антиоксидант, усиливающий иммунную защиту организма
- микроэлемент наделен иммуномодулирующими свойствами
- химический элемент принимает участие в нормальном функционировании гормонов щитовидной железы
- селен выступает стимулятором обменных процессов в организме
- он снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
- микроэлемент предупреждает образование раковых клеток
- является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и других биологически-активных веществ.
Наиболее важными источниками данного микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и крупы. Зная, какие существуют продукты с высоким содержанием селена, несложно пополнить его запасы и избежать развития проблем со здоровьем.
Суточная потребность в селене для людей разного возраста:
Несмотря на то, что о самом микроэлементе и его роли для организма большинству из нас известно очень мало, продукты с высоким содержанием селена сегодня доступны каждому. Получить такой ценный химический элемент совсем не трудно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню знакомыми продуктами, богатыми селеном.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
Топ-10 продуктов богатых селеном
Итак, давайте разберемся, какие продукты питания входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны жителям нашей страны и чем еще полезны?
1. Бразильский орех
Бразильскими орехами называют зерна плодов южно-американского дерева бертолетия, которое произрастает в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильского ореха содержится около 2000 мкг селена, что практически в 27 раз превышает его дневную норму потребления.
Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять их в количестве более 2-4 зерен в сутки. При нарушении подобного запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селена, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.
Помимо селена в зернах бразильских орехов содержится много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, флавоноидов и аминокислот. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи – ценный источник огромного количества витаминов, в частности, витамина В1 и витамина Е.
2. Морепродукты
Список богатых селеном морепродуктов возглавляют осьминоги и кальмары. В них содержится около 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти дары моря являются прекрасной основой для здоровой диеты. При необходимости снизить калорийность употребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминоги и кальмары можно заменить на устрицы или креветки. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью около 80 ккал на 100 г, но наряду с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлемента, чем другие их сородичи.
Селеном богаты также морские сорта рыбы, в частности, тунец. Но этот продукт не рекомендуют употреблять чаще, чем один раз в неделю из-за повышенного содержания ртути. В 100 г тунца находится примерно 43 мкг селена. Поэтому для пополнения дефицита микроэлемента достаточно потребить 180 г рыбы.
Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются великолепным строительным материалом для организма и принимают участие во многих ферментативных реакциях. В морепродуктах содержится не только селен, но и витамины группы В, а именно цианкобаламин (витамин В12).
3. Подсолнечные семечки
Семена подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жареных семечек. Употребляя семена подсолнуха, человек в разы снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает устойчивость организма к болезням и способствует синтезу ферментов.
В 100 г семян подсолнуха содержится около 80 мкг селена. Там также много витаминов группы В, Е, А, цинка, железа, кальция. Подсолнух – источник растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.
4. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб – очень полезный продукт питания, который изготавливается из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не снимается их верхний слой, содержащий огромное количество полезных веществ, включая и селен. Хлеб из цельного зерна относится к самым здоровым видам пищи, которые отличаются полезностью и сниженной калорийностью.
В цельнозерновом хлебе содержится примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для пополнения дневной нормы микроэлемента в организме достаточно съесть 150 г этой полезной еды. Помимо селена цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, он является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.
5. Мясо
Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, тогда необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, в частности, в свиной печени и телячьих почках. Для восполнения дефицита микроэлемента можно употреблять жирные сорта мяса, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить ее более низкокалорийными видами, такими как телятина, мясо индейки и курицы.
В 100 г свинины содержится 52 мкг селена. В телятине его меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена мясо славится повышенным содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция, витаминов группы В.
6. Яйца
Селен содержится именно в желтке. Наибольшая его концентрация находится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, в тонком кишечнике всасывается именно органический селен, так как обладает высокой биодоступностью.
В яйца микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом. В итоге, на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селен. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкокалорийностью. Они являются великолепным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают функцию нервной системы и выступают в роли строительного материала для мышечной ткани.
Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витаминов К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Помимо этого, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда жизненно-необходимых микроэлементов, в частности, кальция и фосфора.
7. Грибы
Как известно, дополнительным источником селена для организма могут являться грибы, в частности, белые и шампиньоны. Они содержат 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – это вкусный и низкокалорийный ингредиент, который является составляющей огромного количества блюд. С помощью этого продукта можно разнообразить ежедневный пищевой рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.
Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление грибов в пищу способствует укреплению сердца, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.
8. Молоко, йогурт и творог
Молоко и другие молочные продукты также славятся повышенным содержанием селена. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество на 10-12 единиц выше. Ученые уверяют, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предупредить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена без риска испортить фигуру.
Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит примерно половину дневной нормы селена для человеческого организма. Помимо этого в молочных продуктах много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.
9. Чечевица
Чечевица – экологически чистый продукт питания, который способствует укреплению иммунитета и поднимает жизненные силы. Она оказывает лечебное действие практически на все системы организма, предупреждает образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом, заслуга этих качеств основана на повышенном содержании в чечевице селена. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.
В чечевице также содержится много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железа, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийная и при этом очень полезная еда. Регулярное употребление чечевицы в умеренном количество поможет не только сохранить фигуру, но и существенно улучшить самочувствие.
10. Ячневая крупа
Ячневая крупа является дроблеными ячменными ядрами, которые освобождены от цветочных пленок. Главная ее особенность – исключение шлифовки во время обработки, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Ячневая каша является очень питательным продуктом с низким гликемическим профилем, поэтому часто используется в меню диабетиков. В ячневой крупе содержится около 23 мкг селена на 100 г, то есть для пополнения дневной нормы в организме человеку достаточно употребить в пищу 300 г данного продукта.
Ячневая крупа содержит не только селен. В ее составе присутствует большая часть таблицы Менделеева, практически все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, а человек остается сытым, что позволяет использовать крупу в схемах диетического питания.
Читайте также:
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А
Источник
Селен содержится во многих структурах на планете. Для человеческого организма этот микроэлемент очень важен, в особенности для щитовидной железы. Он позволяет предотвратить проблемы с венами, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Какую пользу приносит селен организму
В человеческом организме, селен присутствует в небольшом количестве, от 10 до 14 мг. Больше всего его в почках, щитовидной железе, печени, сердце и селезенке. В минимальном количестве он содержится в яичках и в клеточном ядре. Без участия микроэлемента невозможны обменные, окислительно-восстановительные процессы в организме.
Селен выполняет следующие функции в организме:
- защитную, то есть способствует укреплению иммунитета;
- антиоксидантную, снижает риск развития онкологических заболеваний;
- строительную, проще говоря, участвует в продуцировании лейкоцитов и эритроцитов, некоторых ферментов и гормонов;
- обменную, ускоряет процесс обновления клеток и улучшает эластичность сосудов;
- противовоспалительную, то есть помогает организму справиться с болезнетворными бактериями.
Для щитовидной железы, селен является вторым важнейшим веществом после йода. При недостатке селена в железе, часто возникает избыток йода.
Больше всего недостаток селена ощущают лица, проживающие вдалеке от моря. В этом случае организм получает не больше 80% микроэлемента. Чтобы компенсировать эту недостачу, взрослым рекомендуется вводить в рацион пищевые добавки, которые лучше всего пить утром. Селен потребляется курсами, периодичность которых должен назначить врач. В детском возрасте лучше всего компенсировать недостаток за счет увеличения количества морепродуктов в рационе.
После 40-45 лет, селенодефицит усиливается, отсюда возникают частые инфаркты и инсульты. Интересная практика введена на территории Финляндии. На государственном уровне ввели дотации на получение селена. Его назначают всем, кто попадает в группу риска. Буквально за 10 лет, в стране удалось значительно сократить количество инфарктов и инсультов, уменьшить количество пациентов с онкологическими заболеваниями. Но даже при отсутствии такой заботы о своих гражданах в стране, вступив в бальзаковский возраст, позаботьтесь о себе самостоятельно.
Суточная потребность силена
В сутки человеку требуется от 10 до 100 мкг селена, в зависимости от возраста, веса и состояния здоровья. В среднем для взрослого человека это количество должно равняться 70 мкг. Такое количество микроэлемента можно получить из продуктов питания, не прибегая к потреблению пищевых добавок. Но получить его можно только при условии соблюдения правил рационального и сбалансированного питания.
Количество требуемого селена в детском возрасте:
| возраст | категория | мкг в сутки |
| 0-6 месяцев | независимо от пола | 10 |
| 6-12 месяцев | независимо от пола | 15 |
| 1-6 лет | независимо от пола | 20 |
| 7-10 лет | независимо от пола | 30 |
| 11-14 лет | парни | 40 |
| 11-14 лет | девушки | 45 |
| 15-18 | юноши | 50 |
| 15-18 | девушки | 50 |
Для спортсменов, в период интенсивных тренировок, суточная доза может достигать 200 мкг.
Нехватка селена
Недостаток селена начинает появляться, если ежедневно в организм поступает не более 5 мкг вещества. Такое состояние возникает на фоне несбалансированного питания, либо при большом потреблении человеком быстрых углеводов. А это не только сладости и хлебобулочные изделия, но и газированные напитки, конфеты и шоколад.
Рацион с большим количеством высокоуглеводного рациона замедляет процесс усвоения селена организмом.
Существует ряд признаков, которые характеризуют недостаток селена в человеческом организме:
- истончается кожный покров;
- появляются частые раздражения на коже;
- мелкие повреждения и ссадины долгое время заживают, вплоть до того, что после них остаются шрамы и рубцы;
- снижение почечной функции;
- присутствуют проблемы со сном;
- человека мучает упадок сил;
- снижение половой функции, что связано с невозможностью зачатия ребенка;
- регулярные простудные заболевания;
- проблемы со зрением.
Нехватку селена в организме ни в коем случае нельзя недооценивать, так как она ведет к тяжелейшим последствиям в будущем. Повышается риск развития заболеваний, связанных со щитовидной железой, сердцем и сосудами. Также недостаток селена в организме, вместе с другими факторами может привести к появлению онкологических заболеваний.
Избыток селена
От чрезмерного поступления селена в организм человека, тоже начинаются проблемы. Хотя если не употреблять пищевые добавки, то за счет продуктов питания, избытка селена не может быть.
К симптомам относят:
- постоянные перепады настроения, вплоть до депрессивного или наоборот, агрессивного состояния;
- проблемы с волосами и кожным покровом;
- расслоение ногтевой пластины.
В тяжелых случаях, возможны необратимые изменения в печени и почках.
Совместимость селена с другими минералами и витаминами
Селен лучше всего усваивается организмом вместе с витамином С, Е, В2 и В6. Последний витамин предотвращает потерю микроэлемента организмом, а витамин В 2 повышает его биодоступность.
Если микроэлемент сочетать с витамином А, то он будет усиливать свое положительное действие на сетчатку глаза.
Нельзя селен и витамин В9 (фолиевую кислоту) принимать одновременно. В совокупности они формируются в нерастворимый комплекс и ухудшают усвояемость друг друга.
Продукты питания богатые селеном
На самом деле, селен содержится во многих продуктах питания. Но, его количества всегда напрямую зависит от состояния почвы, с которого снимаются плоды, ягоды.
Больше всего микроэлемента находится в следующих продуктах питания:
- Орешки. Лидером в этом списке является бразильский орех. Только из 100 г орешков можно получить 1917 мкг микроэлемента. В ряде других плодов также большое количество селена: орехе макадамия, грецком черном и кешью.
- Пивные дрожжи, в которых содержится 650 мкг.
- Рыба. Первый в списке идет тунец, в 100 г рыбы содержится 108 мкг. Также его много в рыбе-меч, морском окуне, тилапии, палтусе и скумбрии.
- Морепродукты. Больше всего селена в устрицах – 154 мкг в 100 г продукта. Также для пополнения запасов селена в организме рекомендуется употреблять: мидии, моллюсков, осьминога, кальмаров и омаров.
- Хлеб. Речь идет исключительно о цельнозерновом и приготовленном из пшеничной муки. Много селена также в овсяных отрубях.
- Крупы. Больше всего микроэлемента в коричневом рисе, перловой каше и овсяных хлопьях.
- Семечки. Больше всего селена в семенах подсолнечника – 70 мкг. Также получить микроэлемент можно из семян чиа, кунжута и льна, но в небольшом количестве.
- Мясо. Лидером является свинина, в 100 г продукта содержится 51 мкг, в говядине около 44 мкг, а мясе птицы только 40 мкг.
- Творог. В зависимости от молока, в твороге присутствует от 10 до 30 мкг селена.
- Яйца. В среднем яйце по размеру находится 13,9 мкг микроэлемента.
- Грибы. Больше всего селена в шампиньонах, хотя все зависит от почвы, в которой выросли грибы. В среднем этот показатель равняется – 26 мкг.
- Макароны. В цельнозерновых продуктах – 26 мкг.
Полезно кушать зелень, хотя в ней не так много селена:
| количество микроэлемента, мкг | название |
| 30 | кинза |
| 3 | лавровый лист |
| 1 | лук порей |
| 0,5 | зеленый лук |
Фрукты и ягоды также не являются лидерами в этом списке. В 100 г бананов, всего 1 мкг селена. А в крыжовнике, смородине, шелковице и арбузе от 0,4 до 0,6 мкг.
Многие фармацевтические компании утверждают, что получить нужное количество селена из продуктов питания практически невозможно. Отчасти это правда. В то же время, самостоятельно подбирать себе пищевую добавку с содержанием селена, других макро- и микроэлементов не стоит. Связано это не только с безответственностью самих потребителей, но и фармацевтических компаний.
Не так давно, в США на рынке пищевых добавок разгорелся нешуточный скандал. Производитель выпустил добавку с селеном, количество которого превышало в 1000 раз. То есть микроэлемент положили в капсулы из расчета не на мкг, а на гр. Такая передозировка крайне опасна для человеческого организма.
Помните, что каждый человеческий орган требует достаточного количества селена. Самое основное его положительное свойство – он предотвращает развитие раковых новообразований. Именно селен активирует ген р53, который и не допускает появление онкологии.
Селен помогает быстро справиться с вирусными и бактериальными инфекциями. Обладает ярко выраженным иммуностимулирующим эффектом. Научными исследованиями даже удалось установить, что он поддерживает в латентном состоянии ВИЧ-инфекцию. Понятное дело, что от СПИДа селен не спасёт, но поддержать больной организм в нормальном состоянии способен. Однако следует помнить, что переусердствовать не стоит, избыток этого микроэлементами ведет к тяжелым последствиям. Поэтому старайтесь употреблять больше продуктов, с высоким содержанием селена, а не налегать на пищевые добавки, которые, кстати, не рекомендуется самостоятельно себе назначать.
Источник