В каких продуктах высокое содержание клетчатки

Добрый день, друзья!

Волокно невероятно важно.

Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.

К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко – просто включите в свой рацион правильные продукты.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.

1. Груши (3,1%)

Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.

2. Клубника (2%)

Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.

4. Яблоки (2,4%)

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.

5. Малина (6,5%)

Богата также витамином С и марганцем.

Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

7. Морковь (2,8%)

Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.

8. Свекла (2,8%)

Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.

10. Артишок (8,6%)

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.

Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

12. Чечевица (7,9%)

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.

13. Фасоль (6,4%)

Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.

14. Горох колотый (8,3%)

Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.

15. Нут (7,6%)

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.

16. Киноа (2,8%)

Киноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.

17. Овес (10,6%)

Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.

18. Попкорн (14,5%)

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.

19. Миндаль (12,5%)

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.

20. Семена чиа (34,4%)

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

21. Сладкий картофель (2,5%)

В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.

22. Темный шоколад (10,9%)

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.

Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.

Здоровья, процветания и долгих лет!

Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.

???? Клетчатка — кратко:

• пищевые волокна, содержащиеся в растениях
• нужна для процессов пищеварения
• выступает в роле пребиотика
• недостаток клетчатки вредит здоровью

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

???? Богатые клетчаткой продукты

• Отруби
  Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
• Семена растений
  Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
• Цельнозерновые крупы
  Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
• Псевдозерновые
  Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
• Бобовые
  Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
• Сушеные грибы и сухофрукты
  Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).
• Орехи
  Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
• Овощи
  Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Таблицы продуктов с клетчаткой

Подробная таблица — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

Вы можете не задумываться о клетчатке до тех пор, пока не столкнетесь с проблемой запоров.

На самом деле, пищевые волокна (клетчатка) – это волшебный компонент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запоров – не единственная задача клетчатки, ведь она выполняет множество полезных функций в организме.

Читайте также:

Польза клетчатки

Клетчатка – невоспетый герой. Рацион питания с высоким содержанием пищевых волокон может:

• Смягчить стул и предотвратить проблему запоров.
• Снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и сократить риски сердечных заболеваний.
• Снизить риск таких заболеваний, как колоректальный рак.
• Предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.
• Дольше сохранять сытость и способствовать похудению.

Читайте также: 10 продуктов, которые нужно есть каждую неделю, чтобы похудеть

Есть два вида клетчатки, и оба они полезны:

1. Растворимая клетчатка, которая легко растворяется в воде. Она замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
2. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, и пройдя путь по ЖКТ сохраняется в первоначальном виде. Она способствует ускорению прохождения стула через кишечник. Вы найдете ее в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов, и овощей.

Необходимо стремиться к потреблению от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки является идеальным вариантом.

Лучшие продукты, содержащие: Кальций, Цинк, Железо, Магний, Калий

В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в курином мясе. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон способны вас удивить.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

У углеводов плохая репутация, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами. Откажитесь от белой пасты (в которой нет того количества питательных веществ) и вместо нее выберите цельнозерновую.Пищевая ценность: 1 чашка приготовленных макарон = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

Ячмень

Ячмень – восхитительное зерно, о котором часто забывают. Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку с вашим любимым мясом и овощами.Пищевая ценность: 1 чашка приготовленного ячменя = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

Нут

Бобовые являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают сохранять чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ. Нут – фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте его в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте его целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.Пищевая ценность: 1⁄2 стакана приготовленного нута = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому это отличный выбор для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов,в стручках или уже очищенных. Добавляйте эти бобы в салаты и жаркое.

Пищевая ценность: 1⁄2 стакана вареных и очищенных от кожуры бобов = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

Чечевица и колотый горох

Эти бобовые имеют схожие свойства и могут использоваться одинаково. Чечевица и колотый горох – мощные источники питания. Они быстро готовятся и отлично подходят для супов.

1. Чечевица, 1⁄2 стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.
2. Горох колотый, 1⁄2 стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

Ягоды

Все ягоды полезны, но ежевика и малина содержат больше всего клетчатки. Еще они вкусные. Свежие ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более дешевые. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их в смузи или добавьте в овсянку.Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

Груши

Груши, являются фантастическим источником клетчатки. И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

Читайте также: 6 полезных свойств груш, которые покорят васПищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

Сердечки артишоков

Сердечки артишоков богаты клетчаткой. Добавьте их в салаты или выложите на пиццу. Если свежими их сложно употреблять, попробуйте консервированные. (Но если вы едите консервы, следите за уровнем соли, чтобы не получить ее избыток.)

Пищевая ценность: 1⁄2 стакана приготовленных = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

Брюссельская капуста

Если вы ранее избегали брюссельской капусты, стоит взглянуть на нее еще раз, ведь она потрясающая. Она вкусная в жареном или тушеном виде. (К тому же брюссельская капуста выглядит очень привлекательно).Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

Семена чиа

Ложка семян чиа может иметь большое значение. Эти семена невероятно богаты клетчаткой, содержат жирные кислоты омега-3, а также имеют хороший протеиновый эффект. Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи.Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

Важно! Правила потребления клетчатки

1. Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.
2. Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточно воды. Пищевые волокна вытягивают воду. Это хорошо, но если вы мало пьете, запор может усугубиться. Чтобы этой проблемы избежать, выпивайте не менее 2 литров жидкости каждый день.
3. Если вы медленно и неуклонно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело постепенно приспособится. И вы будете рады, что это произошло.

На этом пока все! Если вам понравилась статья, то не забывайте поставить ???? лайки подписывайтесь ???? на канал.