В каких продуктах высок
Источник фото: Shutterstock
Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!
20 продуктов для быстрого набора веса
1. Арахисовое масло
Источник фото: Shutterstock
588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.
Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот – строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.
2. Полноценное молоко
60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.
Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
3. Банан
200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.
Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.
Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Домашние белковые смузи
455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.
Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.
Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:
- Протеиновый коктейль с арахисовым маслом – 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль – 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль – 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.
5. Сыр
Источник фото: Shutterstock
402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.
Сыр – калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.
6. Красное мясо
170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.
Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.
Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.
7. Картофель
Источник фото: Shutterstock
77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.
Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.
Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.
8. Сывороточный протеин
352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка
Сывороточный протеиновый порошок – один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.
Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.
9. Авокадо
160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.
Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.
Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.
10. Жирная рыба
206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.
Жирные кислоты омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.
Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.
11. Тахини
Источник фото: Shutterstock
592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.
Тахини – это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.
Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.
12. Йогурт
61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.
Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.
Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.
13. Курица
Источник фото: Shutterstock
245 калорий/100 г
Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.
Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.
14. Рис
130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.
Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.
В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.
15. Манго
135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).
Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
16. Растительные масла
902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.
Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.
Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.
17. Бобовые
116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.
Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.
18. Сухофрукты и орехи
359 калорий/100 г.
Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.
19. Темный шоколад
Источник фото: Shutterstock
546 калорий/100 г.
Темный шоколад – высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад – богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.
Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.
20. Макароны
124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).
Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.
Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?
Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.
Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.
Советы, чтобы набрать вес быстро
Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:
- Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
- Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
- Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
- Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.
Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!
Источник
© brooke lark/unsplash
Автор
Ульяна Смирнова
01 февраля 2019
До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.
Шпинат
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
Лосось
© Caroline Attwood/Unsplash
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
Бананы
© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.
Болгарский перец
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.
Орехи
© Maddi Bazzocco/Unsplash
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.
Натуральный йогурт
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
Черника
© Joanna Kosinska/Unsplash
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
Брокколи
© Reinaldo Kevin/Unsplash
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
Томаты
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.
Авокадо
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.
Источник