В каких продуктах витамины для костей
Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.
К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.
Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.
Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.
1. Семена тыквы
Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).
Наиболее полезными являются семена тыквы.
Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.
Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.
Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.
Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.
2. Орехи
Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).
Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.
Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.
Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.
3. Листовая зелень
Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).
Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.
Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.
Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.
4. Жирные сорта рыбы
Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.
Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.
Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.
Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.
Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.
Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.
5. Сыр
Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.
Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.
Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.
6. Моллюски
Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.
Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.
Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.
7. Фасоль и соевые бобы
Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.
Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.
Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.
Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.
Еще 5 важных советов по питанию
Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
- Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
- Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
- Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
- Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.
Рекомендации по изменению образа жизни
На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
- Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
- Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
- Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.
Заключение
Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.
Источник
Для здоровья костей нужен комплекс питательных веществ: кальций, магний, цинк, фосфор, марганец, медь, витамин D.
Самым важным элементом для крепких, здоровых костей, зубов, суставов является кальций. Регулярное поступление этого микроэлемента в организм сокращает уровень холестерина, нормализует жировой обмен, работу сердца, а также выступает профилактикой ишемической болезни.
Если есть дефицит кальция, человек быстро утомляется, кости начинают болеть. В результате развивается остеопороз, остеохондроз, артроз. Волосы тускнеют, ногти становятся хрупкими, ломаются, а зубы – крошатся.
Если у человека наблюдается дефицит кальция, то для него характерны некоторые симптомы: раздражительность, утомляемость, сухость кожных покровов, тусклость волос, ломкость ногтей, кариес, судороги. В результате чего, может развиться остеопороз, остеохондроз, артроз.
Остеопорозом страдают даже в молодом возрасте: костная ткань становится менее прочной, деформируется, теряет способность справляться с нагрузкой. Кости легко ломаются. Остеопорозом часто болеют женщины, так как теряют кальций в период беременности, грудного вскармливания.
Фосфор, магний, витамин D необходимы для качественного усваивания кальция. Например, фосфор влияет и на прочность скелета, магний – удерживает кальция в костях.
Давайте разберемся, какие продукты нужно есть для укрепления костей.
Где взять кальций организму?
Миндаль содержит много кальция, белка.
Листовые овощи, зелень, капуста (цветная, белокочанная) – богатые источники кальция. Для здоровых костей полезно есть рукколу, шпинат. В шпинате практически нет калорий, зато в 100 г приготовленной зелени около 136 мг кальция, много железа, клетчатки. Также полезного микроэлемента много в сельдерее. Кроме того, этот овощ содержит магний, калий, натрий, цинк, железо, каротин, фосфор, витамины группы Е, В, РР.
Корнеплоды – редька, свекла, редиса, репа, иные подобные продукты богаты кальцием. Для его усвоения организмом блюда с представленными корнеплодами следует заправлять растительным маслом.
Откуда взять фосфор?
Фосфор необходим костным тканям, чтобы хорошо усваивать кальций. Большое количество этого элемента есть в телятине. Рыба – еще один прекрасный источник фосфора. Добавьте в свой рацион лосось, камбалу, скумбрию, сардины, осетровые, мойву, минтай. За это ваши кости скажут вам «спасибо». Много фосфора и в сайде – рыба семейства тресковых. Есть этот элемент и в кальмарах, крабах, креветках.
Особенно много фосфора, цинка в овсяных хлопьях, тыквенных семечках, сыре, твороге, яичном желтке, бобовых.
Где содержится цинк, магний, марганец?
При дефиците цинка в организме, часто развивается остеопороз. Поэтому цинк важен для костей. Цинком богаты следующие продукты: печень, свиная, говяжья вырезка, баранина, плавленый сыр, мясо птицы, бобовые, крупы, арахис, кедровые орехи.
Магний играет роль в преобразовании калия, фосфора. Он необходим детям, беременным, а также всем, кто соблюдает правильное питание. Магнием богаты все орехи, пшеничные отруби, бобовые, морская капуста, соя, чернослив, семечки, крупы.
Марганец улучшает рост костей, хрящей. Он есть в составе ферментов, участвующих в формировании костной ткани. Марганцем богаты: свекла, шпинат, чеснок, зеленый салат, говяжья печень, макароны твердых сортов, грибы.
Кладезь витамин D
Для костей также необходим витамин D. Им богаты:
- Сардины. Помимо большого содержания кальция, в этом продукте есть витамин D. Сардины также имеют в составе много иных, нужных организму витаминов, минералов. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты. Медики рекомендуют включить сардины в рацион с целью профилактики остеопороза, артроза, артрита. Недельная норма сардин – 350 г. Витамин D, а также ненасыщенные жирные кислоты есть и в иных видах рыб, например, – лососевые, тунец;
- Говяжья печень – продукт, содержащий медь, провитамин А, много витамина D3. Этот витамин способствует усвоению фосфора. Печень птиц, рыб, икра, грибы, семена подсолнечника, сливочное масло тоже богаты представленным витамином;
- Куриные яйца. Витамина D в них немного, но зато достаточно кальция, натрия, калия, магния, фосфора.
Эти продукты должны обязательно входить в рацион питания каждого человека, ведущего здоровый образ жизни.
Топ продуктов для здоровых костей
- Йогурт
Витамин D получают под воздействием лучей солнца, но определенные продукты, например, йогурт, также обогащены этим витамином.
Одна чашка йогурта – ежедневная норма кальция. Белковые греческие йогурты, как правило, содержат мало кальция и витамина D.
- Сыр
В сыре много кальция, но также и много жиров. Поэтом употреблять его нужно в умеренном количестве. Например, 30 г сыра чеддер содержит свыше 30% от суточной нормы кальция.
Большинство сыров содержат много D.
- Сардины
Эти маленькая рыба обладает удивительно высоким уровнем витамин D, кальция. Сардины славятся своим пикантным вкусом. Они отлично сочетаются с пастой, а также их можно добавить в салат.
- Лосось
Лосось полезен для костей тем, что в нем много витамина D. Кроме того, эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. В 100 г лосося содержится дневная норма витамина D.
- Тунец
Тунец – жирная рыба, которая считается прекрасным источником витамина D.
- Яйца
Несмотря на то, что яйца содержат лишь 6% суточной нормы витамина D, это отличные продукты для его быстрого и простого получения. Витамин D находится в яичном желтке.
- Шпинат
У вас аллергия на молочные продукты? Тогда шпинат будет хорошим способом получения кальция и поддержания здоровья костей. Также этот продукт богат клетчаткой, железом, витамином А.
- Злаки
Некоторые злаки содержат около 25% суточной нормы витамина D. Для здоровья костей достаточно порции злаков в день и нескольких стаканов молока. Если нет времени, приготовить лосось или понежится на солнце, то крупы будут отличной альтернативой получения витамина D.
- Капуста
В листовой капусте много кальция. В 100 г капусты примерно 25% суточной нормы кальция. Вы можете делать из нее различные салаты или добавлять, например, в полезную фриттату. Капуста нужна костям!
- Апельсиновый сок
В 250 мл свежевыжатого сока кальция и витамина D нет, но он является необходимым напитком, так как аскорбиновая кислота помогает усвоению кальция.
Вышеперечисленные продукты должны быть в вашем рационе питания. Из них можно приготовить много вкусных и полезных блюд, которые поспособствуют укреплению костей.
Умеренно употребляйте соль, сахар
Соль и сахар вызывают активное выведение кальция через наши почки. Согласно исследованиям, посвященным эндокринной системе, большое потребление соли повышает риск ломкости костей по наступлению менопаузы.
Соль вызывает изменения в балансе кальция в костях, а сахар кроме кальция вытягивает из них фосфор, магний, марганец. Рекомендуется ограничить суточное потребление соли до 5-15 г, а сахара – до 80-100 г. Кроме того, консервированные продукты питания богаты солью, сахаром. Их стоит исключить из рациона. Вместо соли полезнее добавлять в блюда специи, травы, а альтернативой сахару выступают сухофрукты, мед.
Откажитесь от курения, алкоголя
Курение способно привести к проблемам со здоровьем, включая костные заболевания. Никотин не позволяет организму качественно усваивать кальций. Вследствие этого происходит уменьшение костной массы. У курильщиков с большим стажем риск перелома выше, чем у людей, кто не имеет такой вредной привычки.
Кроме того, у женщин, которые курят давно, менопауза может наступить раньше обычного. Это также ведет к уменьшению костной массы.
Алкоголь вреден не менее, чем никотин. Оптимальный вариант – полный отказ от алкоголя. Если это сложно сделать, то его безопасная доза составляет максимум 30-40 мл/день. Злоупотребление алкоголем провоцирует снижение костной массы, замедляет формирование костной ткани, увеличивает риск переломов, замедляет заживление костей.
Источник
Воспалительное поражение суставов – серьёзная патология, которая не только характеризуется множеством неприятной симптоматики и ухудшением качества жизни, но и может быстро привести к инвалидности с последующей потерей трудоспособности.
По статистике среди россиян старше 50 лет, 38% мужчин и 17% женщин страдают от поражений суставов воспалительной этиологии (артрита).
К сожалению, медицина большинства стран не в состоянии остановить прогрессирование заболевания и оказать должную помощь больным ввиду крайне высокой стоимости лечения (необходимы генно-инженерные препараты и замена суставов хирургическим путём).
К счастью, замедлить развитие артрита любой этиологии может коррекция рациона питания.
Статистические опросы показывают, что внесение изменений в ежедневную диету приводит к подавлению симптомов воспаления суставного аппарата у 24% людей. А еще 15% людей отмечают незначительный положительный эффект.
Существует большое число продуктов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а потому могут облегчить общее состояние у больных с артритом (преимущественно аутоиммунной этиологии).
Ниже мы рассмотрели список из 11 продуктов, наиболее полезных для здоровья хрящей и суставов человека.
1. Жирные сорта рыб
Полезнее всего употреблять рыбу, которая содержит большое количество омега-3-жирных кислот (лосось, сардина, форель, макрель).
Доказано, что омега-3-жирные кислоты уменьшают выраженность болевого синдрома и утреннюю скованность у больных с ревматоидным артритом. Учёные рекомендуют включать рыбу в курс обязательной немедикаментозной терапии артрита.
Одно из научных исследований, проведённое в Финляндии, показало, что употребление жирной рыбы на протяжении 8 недель приводит к уменьшению содержания медиаторов воспаления, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Морская рыба также является важным источником витамина D. В последнее время всё больше внимания уделяется проблеме дефицита данного биологически активного вещества, так как он, предположительно, является одним из факторов риска появления артрита.
Следует употреблять не менее 2 порций рыбы (по 200 г) в неделю, чтобы противовоспалительные свойства проявились максимально. Подобная диета также способствует нормализации липидного профиля и замедлению развития атеросклероза.
Жирные сорта рыбы, ввиду наличия омега-3-жирных кислот и витамина D, способствуют профилактике развития артритов, снижению выраженности симптоматики при их течении, а также препятствуют появлению патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.
2. Чеснок
Активные вещества, содержащиеся в чесноке, обладают выраженными хондропротекторными, противовоспалительными, и антиоксидантными свойствами.
Отмечено положительное воздействие чеснока на симптоматику артрита за счёт улучшения работы клеток иммунной системы.
Особое внимание отводится соединениям серы. Они подавляют разрушение матрикса (внутриклеточной жидкости) в хондроцитоподобных клетках за счёт ингибирования ряда ферментов, тем самым препятствуют манифестации остеоартроза.
Корейские учёные пришли к выводу, что тиакремонон, содержащийся в чесноке, снижает интенсивность болевого синдрома у больных с ревматоидным артритом, уменьшает выраженность отёка (в том числе в околосуставных тканях), ускоряет заживление повреждённых сегментов.
Кроме того, при регулярном добавлении чеснока в пищу снижается риск развития атеросклероза и сахарного диабета II типа.
Рекомендуется съедать по 2-3 зубчика чеснока в день.
Регулярное добавление чеснока в рацион может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом за счёт выраженных противовоспалительных свойств.
3. Имбирь
Имбирь широко используется во многих кухнях мира, а также в народной медицине.
Одно из научных исследований, проведённых в 2001 году, продемонстрировало, что использование имбиря на протяжении 42 дней уменьшает боль в суставах у 63% пациентов.
При этом действие растения обеспечивается за счёт содержания массивного объёма веществ, ингибирующих воспалительные реакции (подавляющих секрецию цитокинов: фактора некроза опухоли-а, интерлейкинов 1,4,5).
Регулярное употреблением чая, супов, сладких кондитерских изделий, а также имбиря в чистом виде способствует ослаблению симптомов поражения суставного аппарата.
Таким образом, регулярное употребление имбиря в любом виде способствует ограничению воспалительных реакций в области суставов и связок, снижению выраженности боли и других симптомов.
4. Брокколи
С древних времён брокколи считается одним из самых полезных продуктов и используется для лечения многих заболеваний.
Согласно накопленным данным китайских учёных, растение снижает концентрацию воспалительных цитокинов (фактор некроза опухоли-а, интерлейкины 1 и 6). В результате течение воспалительной реакции в суставах и ее симптоматика быстро исчезает.
В брокколи содержится особый компонент – сульфорафан. Он, по данным исследователей, препятствует образованию иммунных клеток, секретирующих медиаторы воспаления.
Употребление брокколи приводит к снижению выраженности любых воспалительных процессов в организме. Доказаны положительные свойства и конкретно в отношении суставов.
5. Грецкие орехи
В состав грецких орехов входит значительное количество соединений, обладающих противовоспалительным действием.
Научные работы показывают, что их добавление в пищевой рацион положительно отражается на течении ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Эффекты связаны с содержанием омега-3-жирных кислот в составе орехов.
Полезные полиненасыщенные жиры также снижают интенсивность болевого синдрома, скованность после сна и улучшают общее состояние.
Кроме грецких орехов, учёные рекомендует употреблять фисташки, арахис, фундук и миндаль. Они содержат массу полезных веществ и рекомендованы к приему больными ревматологического профиля.
В грецких орехах много омега-3-жирных кислот, которые эффективно устраняют воспалительные процессы в суставах, являются средством симптоматической терапии.
6. Ягоды
В ягодах содержится масса антиоксидантов (эффективны в целях профилактики рака и предупреждения запрограммированного старения организма), витаминов, макро- и микроэлементов.
Американские учёные утверждают, что частое употребление клубники (не менее 2 раз в неделю) снижает концентрацию воспалительных маркёров (преимущественно С-реактивного белка) в крови на 14%.
Дополнительно клубника уменьшает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
За счёт большого числа флавоноидов (кверцетин, гесперидин, рутин), содержащихся в ягодах, реализуется выраженный противовоспалительный эффект. Действие доказано на экспериментальных моделях животных.
Следует употреблять клубнику, ежевику и чернику на постоянной основе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и эффективно бороться артритом.
Ягоды содержат значительное количество флавоноидов и антиоксидантов, которые снижают выраженность течения воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствуют появлению злокачественных трансформаций клеток.
7. Шпинат
Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).
В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.
Одно исследование, проведённое в 2017 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.
Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.
8. Виноград
Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.
В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.
Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.
Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.
9. Оливковое масло
Оливковое масло оказывает крайне благоприятное воздействие на течение артрита. Исследования на грызунах выявили, что употребление масла на протяжении 1,5 месяцев замедляет процессы разрушения хрящевой ткани и способствует отграничению очага воспаления.
Использование оливкового масла вместо подсолнечного и других видов снижает концентрацию С-реактивного белка почти на 40%.
Добавление оливкового масла в пищу является независимым фактором, препятствующим манифестации ревматоидного артрита.
Оливковое масло уменьшает воспалительные изменения и предотвращает развитие артрита любого генеза.
10. Вишнёвый сок
Вишнёвый сок дает организму широкий набор питательных веществ: ценные витамины, макро- и микроэлементы, ряд аминокислот.
В одном эксперименте было доказано, что употребление вишневого сока 2 раза в день по 240 мл на протяжении 6 недель уменьшает выраженность симптомов остеоартрита, приводит к обратному развитию воспалительных изменений, повышает скорость регенерации разрушенной костной ткани.
Описанные эффекты значимо улучшают общее качество жизни больных.
Вишнёвый сок – природное средство для уменьшения воспаления в суставном аппарате и облегчения общего состояния.
11. Куркума
Восточная пряность широко распространена в современной и народной медицине, кулинарии.
Действие куркумы обеспечивается за счёт наличия в составе куркумина, который снимает боль и уменьшает очаг воспаления в поражённых суставах.
Эффекты растения превосходят влияние селективных ингибиторов циклооксигеназы-2. Например, 350 мг экстракта куркумы показывает лучшие результаты, чем целококсиб. А 500 мг, по данным учёных, мощнее 50 мг диклофенака.
Подобный вариант замены лекарственных средств, полученных химическим путём, очень важен для лиц, регулярно принимающих нестероидные противовоспалительные средства (снижается частота НПВП-ассоциированных гастропатий, желудочных-кровотечений, поражений печени и почек).
Следует чаще добавлять куркуму в ежедневные блюда, чтобы снизить риск появления болей суставов, предотвратить остеоартроз.
6 общих советов по питанию
Для поддержания адекватной работы суставов, сохранения и укрепления суставных и хрящевых поверхностей рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, касающихся рациона питания:
- Не переедайте. При избытке питательных веществ (жиров и углеводов) наблюдается увеличение объёма жировых запасов. Лишний вес приводит к повышенной нагрузке на суставы, что значительно повышает риск развития деструктивных патологий. Первыми, как правило, страдают межпозвоночные диски и коленные суставы.
- Кушайте меньше жаренного. Для максимального сохранения ценных питательных веществ рекомендуется запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару. От длительной жарки (особенно на подсолнечном масле) стоит отказаться.
- Откажитесь от продуктов с большим содержанием красителей, усилителей вкуса и консервантов. К данной группе относятся торты, конфеты, пирожные, газированные и энергетические напитки. Несоблюдение данного правила чревато нарушением обмена веществ, развитием ожирения и заболеваний онкологического профиля.
- Употребляйте больше зелени. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 ст. л. шпината, листьев салата, зеленого лука, укропа. Зеленые растения содержат большое количество флавоноидов, угнетающих выработку воспалительных медиаторов.
- Пейте больше воды. В норме человеку необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости в день. При наличии активных воспалительных поражений суставов объём воды повышается до 2-3 литров в сутки. Низкий уровень гидратации провоцирует развитие остеоартроза.
- Введите в рацион коллаген и мукополисахариды. Они необходимы для образования и поддержания целостности синовиальных оболочек и хрящевой ткани на поверхности костей, образующих суставы. Больше всего мукополисахаридов и коллагена содержится в рыбе (лосось), водорослях, костях и сухожилиях животных.
Большое значение для корректной работы суставов, хрящей и связок играют макро- и микроэлементы, а также витамины. В рационе питания обязательно должны присутствовать следующие вещества:
| Название элемента | Продукты, в которых он содержится |
| Селен | Чеснок, рис, овсяные хлопья, мясные изделия. |
| Железо | Гречневая крупа, печень крупного рогатого скота. |
| Цинк | Мясо и коричневый рис. |
| Бор | Любые виды орехов (особенно фисташки и грецкие), изюм, морепродукты. |
| Кальций | Твёрдые разновидности сыра, яйца, орехи, свёкла. |
| Фосфор | Морская рыба, бобовые культуры, капуста. |
| Магний | Мак, какао, соевые продукты, зелёные овощи, гречневая крупа. |
| Калий | Зелень. |
| Сера | Чеснок, крыжовник, лук, редька. |
| Витамин D | Печень трески, сливочное масло, желтки куриных яиц. |
| Витамин C | Шиповник, киви, цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты). |
| Витамин РР | Арахис, семена подсолнечника, куриная грудка. |
| Витамины группы В | Субпродукты (мозги и почки крупного рогатого скота), морепродукты (омары, устрицы), бананы, пивные дрожжи. |
Заключение
Таким образом, коррекция питания может оказать положительное воздействие на течение различных заболеваний опорно-двигательного аппарата за счёт угнетения высвобождения воспалительных медиаторов и повышения регенераторного потенциала. Наряду с употреблением полезных продуктов следует обязательно придерживаться всех рекомендаций врача.
Источник