В каких продуктах витамин много витамина в 6
Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин
Витамин В6 содержится как в продуктах
животного происхождения, так и растительного,
поэтому при обычном смешанном питании потребность
в данном витамине почти полностью удовлетворяется.
Также он синтезируется микрофлорой кишечника.
Продукты богатые витамином В6
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность витамина В6
Потребность организма в пиридоксине составляет 2 мг в сутки.
Потребность витамина В6 возрастает при:
- занятиях спортом, физических работах;
- на холодном воздухе;
- беременности и кормлении грудью;
- нервно-психическом напряжении;
- работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами;
- большом поступлении белков с пищей
Усваиваемость
Витамин В6 хорошо усваивается организмом,
а его излишки выводятся с мочой, но если не хватает
магния
(Mg) усвоение витамина B6 заметно ухудшается.
Полезные свойства и его влияние на организм
Витамин В6 участвует в обмене
аминокислот и белков, в выработке гормонов и гемоглобина
в эритроцитах. Пиридоксин требуется для получения
энергии из белков, жиров и углеводов.
Витамин В6 участвует в построении
ферментов, обеспечивающих нормальную работу более
60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение
ненасыщенных жирных кислот.
Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы,
помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог
икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен
для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые
препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Пиридоксин необходим для нормального усвоения
витамина В12 (цианокобаламина) и для образования
соединений магния (Mg) в организме.
Нехватка и переизбыток витамина
Признаки нехватки Витамина В6
- раздражительность, заторможенность, сонливость ;
- потеря аппетита, тошнота ;
- сухая неровная кожа над бровями, вокруг глаз,
на шее, в области носогубной складки и волосистой
части головы; - вертикальные трещины губ (особенно центра
нижней губы); - трещины и язвочки в уголках рта.
У беременных женщин отмечаются:
- тошнота, упорная рвота;
- потеря аппетита;
- бессонница, раздражительность;
- сухие дерматиты с зудом кожи;
- воспалительные изменения полости рта и языка.
Для грудных детей характерны:
- судороги, напоминающие эпилепсию;
- задержка роста;
- повышенная возбудимость;
- желудочно-кишечные расстройства.
Признаки избытка Витамина В6
Избыток пиридоксина может быть только при его
длительном приеме больших доз (около 100 мг) и проявляется
онемением и потерей чувствительности по ходу нервных
стволов на руках и ногах.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В6
Витамине В6 теряется при тепловой обработке
(в среднем 20-35%). При приготовлении муки теряется
до 80% пиридоксина. А вот при замораживании и хранении
в замороженном состоянии его потери незначительны.
Почему возникает дефицит Витамина В6
Недостаток витамина В6 в организме может возникнуть
при кишечных инфекционных заболеваниях, заболеваниях
печени, лучевой болезни.
Также недостаток витамина В6 возникает при приеме
лекарств, подавляющих образование и обмен в организме
пиридоксина: антибиотики, сульфаниламиды, противозачаточные
и противотуберкулезные препараты.
Достоверность информации
10
Читайте также про другие витамины:
Источник
Источник фото: Shutterstock
Витамин В6 или пиридоксин – водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен для правильного поддержания обмена веществ, нервной и иммунной систем и многих других функций организма.
Нужно потреблять достаточное количество продуктов, богатых B6, чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с недостатком витамина B6, таких как воспаление кожи, депрессия, спутанность сознания, инсульты, судороги и анемия.
Тем не менее, рекомендуется прибегать к природным источникам витамина B6, т. к. синтетические добавки иногда приводят к передозировке, которая может негативно повлиять на нервную систему и может вызвать сенсорные повреждения.
Топ-10 продуктов, богатых витамином В6
Существуют бесчисленные природные и синтетические источники витамина В6. Природные источники включают овощи, фрукты, мясо, орехи и злаки. Ниже перечислены лучшие продукты, богатые витамином B6, которые обязательно должны быть включены в рацион, чтобы предотвратить дефицит витамина B6.
1. Мясо
Источник фото: Shutterstock
Почти все виды мяса содержат много витамина В6. Мясо птицы, такое как индейка и курица, содержат около ½ мг витамина В6 на порцию (100 г). Точно так же говядина также содержит высокие концентрации этого витамина помимо различных других питательных веществ. Вы можете легко включить мясо в свой обычный рацион с помощью простых рецептов и закусок.
2. Рыба
Витамин B6 также может быть найден в различных рыбах, таких как тунец, форель, лосось, палтус, окунь, треска и т. д. Доза витамина В6, содержащаяся в одной порции (100 г) тунца, достаточна для того, чтобы удовлетворить примерно половину ваших ежедневных потребностей.
[Читать: польза витаминов группы B]
3. Овощи
В то время как в большинстве овощей содержится значительное количество витамина В6, в число овощей с наивысшей плотностью входят шпинат, красный сладкий перец, горох, брокколи, спаржа, ямс, картофель и зеленая репа. Помимо того, что они богаты витамином В6, эти овощи содержат мало жира, а также содержат несколько других полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.
4. Фрукты
Источник фото: Shutterstock
Банан – лучший пример фруктов, богатых витамином В6. В 100 г банана содержится 0,30 мг витамина В6. Добавляйте банан в фруктовый салат, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.
5. Семена и орехи
Семена и орехи также являются достойными диетическими источниками витамина В6. Одна чашка семян подсолнечника содержит 1,1 мг витамина В6, в то время как порция 100 г целых жареных кунжутных семян дает 0,8 мг. Попробуйте добавить кунжут или семена подсолнечника в салаты или даже бутерброды, чтобы дополнить потребление витамина B6. Кешью, фундук, фисташки и арахис также являются богатыми источниками витамина В6, который можно легко употреблять в пищу в виде закуски или включать в различные рецепты.
[Читайте: польза орехов]
6. Сушеные травы и специи
Различные сушеные травы и специи также богаты витамином В6. Хотя они не используются большими порциями, добавление нескольких дополнительных щепоток к обычным соусам и супам является идеальным способом обогащения диеты витамином В6. Одна столовая ложка порошка красного перца чили и паприки дает вам 0,29 мг и 0,28 мг B6 соответственно. Сушеный чеснок, эстрагон, молотый шалфей, базилик, зеленый лук, сушеная мята, пикантные, куркума, розмарин, укроп, лавровый лист, луковый порошок, майоран и орегано – вот еще несколько хороших растительных источников витамина В6.
7. Отруби и цельнозерновые продукты
Коричневый рис, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты также являются одними из наиболее ценных источников ряда необходимых питательных веществ, включая витамин B6. Добавляйте их в кексы, вафли, тесто для пиццы и т. д.
8. Фасоль и бобовые
Источник фото: Shutterstock
Включение бобовых в рацион – отличный способ поддерживать уровень витамина В6 в организме. Фасоль, соевые бобы, нут и чечевица являются лучшими продуктами для предотвращения дефицита витамина В6 в организме.
9. Патока и сироп сорго
Патока и сироп сорго являются хорошим заменителем обработанного сахара. Оба этих ингредиента содержат приблизительно 0,67 мг витамина B6/100 г.
[Читайте: Продукты, богатые витамином B9]
10. Печень
Субпродукт, такой как печень, является еще одним отличным источником витамина В6. Тем не менее, следует потреблять печень в ограниченном количестве, т. к. она также содержит много холестерина, а чрезмерное потребление может привести к возникновению других проблем со здоровьем.
Источник
Человеческий организм постоянно нуждается в витаминах и микроэлементах. Если поступает достаточное количество всех необходимых ему веществ, все органы и системы функционируют слаженно. При недостаточном поступлении витаминов, в частности пиридоксина, отмечается появление сбоев в работе некоторых систем.
Витамин В6, он же пиридоксин, относится к водорастворимым витаминам, не скапливающихся в тканях и выводящихся из организма вместе с мочой. В незначительном количестве вещество продуцируется кишечной микрофлорой для собственных нужд ЖКТ и печени. Недостаток этого элемента чреват воспалением кожных покровов, депрессивными расстройствами, инсультами и анемией.
Естественные источники витамина В6 — таблица продуктов
Восполнить дефицит В6 можно посредством употребления в пищу богатой им продукции, а также приема витаминных комплексов. Из этой таблицы вы узнаете, какие продукты являются источниками жизненно-необходимого витамина, и в какой продукции он содержится в наибольшем количестве.
Продукты богатые витамином В6:
| Наименование продукта | Содержание витамина В6 в мг на 100г продукта | % восполнения суточной потребности |
| Фисташки | 1.7 | 85 |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 | 67 |
| Отруби пшеничные | 1.3 | 65 |
| Чеснок | 1.23 | 62 |
| Фасоль (зерно) | 0.9 | 45 |
| Соя (зерно) | 0.85 | 43 |
| Грецкий орех | 0.8 | 40 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 | 40 |
| Скумбрия | 0.8 | 40 |
| Кунжут | 0.79 | 40 |
| Тунец | 0.77 | 39 |
| Фундук | 0.7 | 35 |
| Желуди сушёные | 0.69 | 35 |
| Горбуша | 0.61 | 31 |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 | 30 |
| Мука гречневая | 0.58 | 29 |
| Мука пшеничная обойная | 0.55 | 28 |
| Крупа ячневая | 0.54 | 27 |
| Рис (зерно) | 0.54 | 27 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 | 26 |
| Мясо (куриное) | 0.52 | 26 |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.52 | 26 |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 | 26 |
| Кета | 0.5 | 25 |
| Крупа пшеничная | 0.5 | 25 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 | 25 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 | 25 |
| Ячмень (зерно) | 0.47 | 24 |
| Желток куриного яйца | 0.46 | 23 |
| Икра чёрная зернистая | 0.46 | 23 |
| Кешью | 0.42 | 21 |
| Сыр «Фета» | 0.42 | 21 |
| Грибы белые сушёные | 0.41 | 21 |
| Рожь (зерно) | 0.41 | 21 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.4 | 20 |
| Сельдь жирная | 0.4 | 20 |
| Банан | 0.37 | 19 |
| Мясо (говядина) | 0.37 | 19 |
| Крупа перловая | 0.36 | 18 |
| Арахис | 0.35 | 18 |
| Мука ржаная обойная | 0.35 | 18 |
| Гречиха (зерно) | 0.34 | 17 |
| Мясо (индейка) | 0.33 | 17 |
| Мясо (свинина мясная) | 0.33 | 17 |
| Дуриан | 0.32 | 16 |
| Икра красная зернистая | 0.32 | 16 |
| Горох (лущеный) | 0.3 | 15 |
| Грибы шиитаке | 0.3 | 15 |
| Картофель | 0.3 | 15 |
| Миндаль | 0.3 | 15 |
| Молоко сухое нежирное | 0.3 | 15 |
| Мясо (баранина) | 0.3 | 15 |
| Мясо (свинина жирная) | 0.3 | 15 |
| Сельдь нежирная | 0.3 | 15 |
Углеводы, белки и жиры – все эти вещества поступают в организм вместе с продуктами. В ЖКТ именно пиридоксин отвечает за разделение расщепленных веществ на отходы и источники энергии. Чтобы правильно готовить блюда и насыщать организм необходимым элементом, следует знать, в каких продуктах он содержится в наибольшей концентрации.
Лидеры по содержанию витамина — печень, пророщенная пшеница, отруби, яичный желток и неочищенное зерно. В большом количестве вещество содержится в мясе: индейке, говядине и рыбе – треске, палтусе, окуне, форели, тунце.
В значительном количестве витамин содержится в виноградном, апельсиновом и томатном соках. С целью восполнения нехватки В6 специалисты рекомендуют обогатить рацион:
- овощами: шпинатом, красным перцем, горохом, брокколи, спаржей, зеленой репой, листовыми зелеными овощами, томатами, белокочанной и цветной капустой, картофелем;
- орехами и семенами: фисташками, кешью, фундуком, миндалем, арахисом, грецким орехом, семенами подсолнечника, кунжутом;
- фруктами и сухофруктами: лимонами, апельсинами, бананами, черешней, черносливом;
- сушеными травами и специями: красным перцем, чесноком, эстрагоном, шалфеем, базиликом, укропом, лавровым листом, луковым порошком, майораном;
- бобовыми: чечевицей, соевыми бобами, фасолью;
- неочищенным рисом, пшеничными отрубями и прочими цельнозерновыми продуктами.
Роль и функции
Пиридоксин содержится в пище, как растительного, так и животного происхождения. Вещество чувствительно к свету, при попадании лучей солнца происходит его разрушение. Но он устойчив к термической обработке, и определенная концентрация В6 всегда остается в приготовленной пище.
Основной задачей элемента является воздействие на процессы переработки и расщепления аминокислот. В печени при помощи пиридоксина происходит синтез фермента, способствующего стимулированию усвоения белка и переработке аминокислот. Поступление в организм продуктов, являющихся источниками В6 способствует:
- предотвращению развития анемии;
- повышению количества красных кровяных телец;
- стабилизации АД;
- улучшению состояния кожных покровов;
- нормализации функционирования сердца и сосудов;
- предупреждению возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
- нормализации функционирования ЦНС;
- повышению защитных свойств организма;
- стимулированию продуцирования защитных клеток и антител;
- улучшению работы печени;
- нормализации обменных процессов;
- похудению.
Благодаря пиридоксину организм получает максимальное количество энергии из жиров, углеводов и белков. Продукция, в которой содержится вещество, должна присутствовать в каждодневно рационе всех, кто хочет похудеть. В6 способствует расщеплению липидов, не давая им возможности отложиться под кожным покровом. Витамин входит в состав многих продуктов, поэтому составить полноценное меню не составит труда.
Потребность в пиридоксине
Средней суточной потребностью и нормой В6 считается 2 мг. Этот показатель, в зависимости от половой принадлежности и возраста, может несколько изменяться. В организм ребенка до 12 лет должно поступать примерно 0.5 мг витамина, подростка – 1.1 мг, взрослого человека – 1.5, человека, преклонного возраста – 2 мг.
Потребность в элементе может возрастать вплоть до 5 мг при:
- вынашивании плода и грудном вскармливании;
- патологиях сердечно-сосудистой системы;
- повышенных физических нагрузках и тяжелом физическом труде;
- сильных стрессовых ситуациях;
- при пониженных температурах;
- употреблении большого количества белковой пищи;
- расстройствах ЦНС;
- работе с химическими летучими веществами.
Снизить лишний вес
Пристрастие к любой еде, переедание, злоупотребление жирными, жареными, острыми блюдами – все это может стать причиной увеличения массы тела. В 1977 году диетологи разработали систему диетического питания, основанную на повышенном потреблении продукции, богатой пиридоксином.
Вместо необходимых двух граммов, пациентам предложили увеличить дозировку В6 до 50 мг. Рацион состоял из овощей, семян льна, фруктов и яблочного уксуса. Важным правилом диеты было употребление с утра натощак трех чайных ложек соевого масла (можно было использовать в качестве заправки к листовому салату). Соль можно было использовать только кристаллическую.
В результате пациенты остались довольны, им удалось скинуть лишние килограммы и достичь желаемых форм. Обусловливается эффект диеты быстрым сгоранием ненужных жиров за счет повышенного количества витамина.
Дефицит пиридоксина: причины и симптоматика
Понять, что организму не хватает витамина несложно. Недостаток В6 сопровождается следующими проявлениями:
- понижением работоспособности и быстрой утомляемостью,
- недомоганием,
- немотивированной агрессией,
- депрессивными состояниями,
- апатией,
- угнетенностью,
- нарушением памяти,
- неконтролируемым аппетитом,
- частыми головокружениями и предобморочными состояниями,
- сонливостью,
- чрезмерной сухостью кожных покровов,
- прекращением роста у детей,
- появлением трещин в уголках рта и на губах,
- судорогами и онемением конечностей.
Нехватка любого вещества, в частности пиридоксина, чревата сбоями в функционировании организма. Если своевременно не обратить внимания на признаки дефицита этого вещества, то возможно развитие очень опасных патологий: почечной и печеночной недостаточности, заболевания ССС, в том числе инфаркта и инсульта.
Из-за недостаточного поступления в организм данного элемента нарушается калиево-натриевый баланс, что чревато накоплением жидкости в организме и формированием отеков.
У детей, дефицит элемента сопровождается:
- задержкой в росте и физическом развитии;
- конвульсивными приступами;
- повышенной возбудимостью;
- сбоями в функционировании ЖКТ: метеоризмом, расстройством стула;
- дерматитами с выраженной воспалительной реакцией.
Недостаток вещества в организме может быть обусловлен: заболеваниями ЖКТ (острыми кишечными инфекциями, патологиями печени и желчного пузыря); употреблением противотуберкулезных препаратов (Фтивазида, Циклосерина, Изониазида); употреблением иммунодепрессантов, антибактериальных препаратов; недугами, провоцирующими повышение катаболических процессов: лихорадкой, гипертиреозом, алкоголизмом.
Восполнению нехватки витамина способствует обогащение рациона продуктами-источниками В6 и прием витаминных или витаминно-минеральных комплексов.
Переизбыток В6: как проявляется
Избыток элемента в тканях обусловливается продолжительным приемом вещества в дозе выше 100 мг в сутки. Характеризуется передозировка витамином такими признаками:
- повышением секреции желудочного сока;
- кожной сыпью;
- тошнотой;
- тромбоцитопенией и анемией;
- аллергическими проявлениями;
- потерей чувствительности конечностей.
Уменьшение потребления продуктов с В6 и прекращение приема витаминных комплексов и выведение его из организма естественным путем, способствует устранению симптоматики и нормализации самочувствия.
Взаимодействие
Витамин при взаимодействии с Са способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и мышечной систем. При взаимодействии с железом, цинком и медью, вещество помогает в образовании гемоглобина.
Комплексный прием В6 и фолиевой кислоты способствует контролированию уровня холестерина, а с В12 и В1 – защите нервной системы и сосудов. В6 и магний оказывают благотворное воздействие на ЦНС и способствуют устранению стресса.
Пиридоксин — жизненно-необходимое вещество, которое принимает активное участие во многих процессах в организме. Чтобы В6 выполнял свою роль и все свои функции, необходимо следить за его поступлением с продуктами питания. Главное помнить – во всем должна быть мера. Как дефицит, так и избыток элемента опасен для здоровья.
Загрузка…
Источник
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
П?