В каких продуктах вегетарианских железо

Переход на вегетарианское/веганское питание является важным шагом в жизни любого человека. И речь идёт не только о положительном влиянии на здоровье или излечении от каких-либо заболеваний. В первую очередь это некое противоборство с теми моделями поведения и общепринятыми концепциями, что мы взращивали в своём внутреннем мире на протяжении определённого промежутка времени. Проходя эти трудности, человек способен по-настоящему преобразиться и изменить вектор своей жизни в более позитивную сторону.

Одной из таких трудностей является обеспокоенность родственников и ближайшего окружения по поводу нехватки каких-либо веществ на растительном питании. Я отлично помню тот момент, когда после просмотра очередного телевизионного сюжета о «здоровом» питании и неполноценности вегетарианства моя мама прибежала ко мне в истерике со словами о том, что мне срочно нужно вернуться к традиционному питанию, — в моём рационе не хватает такого вещества, как железо. И как показывает опыт других людей и количество статей по данному поводу в интернете, эта тема очень актуальна и волнительна среди тех, кто переходит на растительное питание.

Сегодня мы постараемся подробнее разобраться в этом вопросе и установить, действительно ли имеется недостаток данного вещества на вегетарианском/веганском питании и как избежать данной проблемы.

Зачем вообще нужно железо

По данным официальной медицины железо является одним из важнейших компонентов, участвующих в обеспечении кислородом внутренних органов и всех систем организма. Оно входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, является белком, из которого состоят красные кровяные тельца (эритроциты). Именно эритроциты переносят кислород по всему организму, железо же в этом процессе отвечает за его захват и сохранение. Недостаток данного компонента влечёт за собой невозможность производить дыхательные процессы на клеточном уровне.

Кроме того, железо является составной частью многих ферментов и белков, участвующих в разнообразных обменных процессах. Они отвечают за разрушение и утилизацию накопившихся токсинов, превращение калорий в энергию, а также играют важную роль в функционировании иммунной системы.

По некоторым данным без железа не обходится даже такой процесс, как образование ДНК.

Нехватка железа на вегетарианском питании

При изучении этого вопроса чуть глубже и просмотре данных медицинских исследований, проводимых среди людей, как придерживающихся растительного питания, так и людей, питающихся традиционно, я обнаружил, что нехватка железа никак не связана с исключением из своего рациона продуктов животного происхождения. По статистике ВОЗ недостаток данного компонента присущ практически 60 % населения планеты, а у 30 % эта нехватка настолько велика, что это приводит к таким последствиям, как значительное понижение уровня гемоглобина и, как следствие, возникновение целого ряда различных недугов.

Из этого следует, что абсолютно любой человек, на каком бы типе питания он не находился, может столкнуться с данной проблемой. К счастью, приверженцам растительного питания в этом вопросе повезло куда больше.

Вот лишь некоторые продукты, способные полностью обеспечить суточную норму потребления железа:

1. Зелень и зелёные овощи:

петрушка;
укроп;
мята;
спаржа;
капуста (всех видов);
шпинат;
сельдерей;
мангольд и т. д.

2. Овощи:

помидор;
морковка;
кабачок;
тыква;
редька;
репа;
картофель;
свёкла.

3. Фрукты:

яблоко;
груша;
хурма;
гранат;
абрикос;
персик;
слива;
банан.

4. Ягоды (свежие и сушёные):

смородина;
вишня;
виноград;
клубника;
черника;
голубика;
брусника;
земляника и т. д.

5. Бобовые и зерновые:

чечевица;
фасоль;
нут;
горох;
гречневая крупа;
овсяная крупа;
пшённая крупа.

6. Сухофрукты:

курага;
инжир;
изюм;
урюк;
чернослив;
сушёные яблоки;
сушёные груши.

7. Орехи и семена:

миндаль;
фундук;
арахис;
семена тыквы;
семена кунжута;
семена подсолнечника.

В который раз я убеждаюсь в том богатстве и разнообразии минералов и микроэлементов, что несёт в себе пища растительного происхождения. Естественно, это далеко не весь список, однако он в полной мере отражает спектр продуктов, способных полностью удовлетворить потребность в железе.

Если вернуться к тем данным, что предоставила нам Всемирная Организация Здравоохранения, то может появиться следующий вопрос: «Почему такой большой процент людей испытывает недостаток железа?».

Факторы, понижающие усвоение железа

В первую очередь на усвоение организмом железа влияет такой фактор, как употребление сильно обработанных и искусственно произведённых продуктов. Их список достаточно велик, и в него можно поместить чуть ли не весь ассортимент современных магазинов. Отличительной чертой таких продуктов являются десятки непонятных и труднопроизносимых слов в разделе «Состав» на обратной стороне упаковки. Так как организм человека не способен переработать и усвоить эти вещества, он в первую очередь принимается за нейтрализацию и выведение их всеми возможными способами. Затрачивается колоссальное количество энергии, и, естественно, говорить о каком-то усвоении питательных веществ не имеет никакого смысла.

Решением этой проблемы будет увеличение в своём рационе свежих сезонных фруктов и овощей. Это поможет не только восстановить процесс усвоения железа, но также это благоприятно скажется на здоровье организма в целом.

Вторым важным моментом является употребление таких продуктов, как кофе, чёрный и зелёный чай. Они оказывают значительное влияние на усвоение железа. Это происходит из-за содержания в этих напитках таких веществ, как танины и полифенолы, которые препятствуют всасыванию микро- и макроэлементов. Вспомните, сколько кружек чая или кофе в день выпивает среднестатистический человек. Если сопоставить эту информацию с данными, представленными ВОЗ, то цифра в 60 % звучит ещё довольно обнадёживающе. К слову, употребление данных напитков влечёт за собой не только понижение усвояемости железа, но и много других неблагоприятных для организма последствий.

Факторы, повышающие усвоение железа

Практически во всех книгах по питанию и из высказываний многих диетологов мы слышали о таком явлении, как совместимость тех или иных продуктов. Если коротко, смешивая определённые виды пищи друг с другом, мы можем влиять на наш метаболизм и впоследствии качество усвоения пищи. Эта модель отлично подходит для описания процессов усвоения железа. В данном случае таким стимулятором для нас является витамин C. Это происходит в связи со способностью данного микроэлемента противодействовать ингибиторам, что, в свою очередь, препятствует усвоению железа. Большое количество данного вещества содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах, в болгарском перце и цветной капусте.

Регулярные занятия практиками хатха-йоги также будут способствовать нормализации усвоения организмом не только железа, но и других микро- и макроэлементов. Выполнение комплексов асан несколько раз в неделю позволит убрать все те зажатости, что накопились в нашем физическом теле, и тем самым повысить качество транспортировки питательных веществ по всем жизненно важным системам организма. Ещё одной отличной практикой, входящей в арсенал хатха-йоги, является наули. Данная техника непосредственно связана с работой внутренних органов и органов пищеварения. Освоение данной методики позволяет в кратчайшие сроки очистить наше тело и, как следствие, повысить усвояемость питательных веществ.

Суточная норма потребления железа

По официальным данным ежедневная норма содержания железа в рационе должна составлять 14 мг в день, а для женщин в репродуктивном возрасте — 33 мг. Однако не следует теперь перед каждым приёмом пищи садиться за компьютер и высчитывать на специальных онлайн-калькуляторах содержание того или иного вещества в потребляемой вами пище.

Из моего личного опыта и опыта многих людей, перешедших и долгое время придерживающихся вегетарианского/веганского питания, потребление сбалансированного и разнообразного растительного рациона в полном объёме покрывает все те нормы потребления питательных веществ, что рекомендуются современными исследованиями в области диетологии.

Заключение

В конце хотелось бы добавить, что не следует так сильно зацикливаться на влиянии растительного питания на ваше здоровье и подсчёте различных веществ в пищевом рационе. Куда важнее этическая сторона вегетарианства и то преображение, что несёт в себе этот гуманный и экологичный образ жизни.

Надеюсь, эта информация поможет вам и дальше находиться на этой стезе и уверенно двигаться по этому пути. Благодарю за внимание.

Источник

Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов к вегетарианцам и веганам – «Где ты берешь железо?». После вопроса о белке, конечно. Вопреки сложившемуся мнению, анемия – заболевание крови, которое может быть обусловлено дефицитом железа в крови – встречается одинаково часто как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Поэтому всем одинаково интересно, что нужно употреблять в пищу, чтобы не допустить дефицита железа. Давайте поговорим об этом подробнее.

Итак, железо – это составляющая гемоглобина – белка эритроцитов (красных кровяных телец). Их основная функция – связывать кислород в легких и переносить его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и принося его обратно к легким. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, которое чревато неприятными последствиями.

Как видите, значение железа нельзя переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве ДНК, процессе кроветворения, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечат его (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля истины.

Немного о цифрах. Среднесуточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин – 15-20 мг, потому что за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может возрастать до 27 мг в сутки.

Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже, чем 120 г/л. Если периодически сдавать анализ крови, можно держать этот вопрос под контролем и в случае необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако есть и общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут свидетельствовать о наличии заболевания. К ним относятся: бледность кожных покровов, ломкие волосы и ногти, быстрая утомляемость, апатия, общая усталость и учащенное дыхание даже при несильных физических нагрузках, изменение вкусовых ощущений, зябкость, нарушение работы ЖКТ. Как вы, наверное, заметили все эти симптомы очень ярко свидетельствуют о том, что ткани не получают достаточно кислорода. Если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, сдать общий анализ крови будет не лишним.

Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, – гемовое, и оно достаточно легко усваивается организмом. Однако мясные продукты, как известно, окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, ощелачивают организм. Значит, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процесс очищения и детоксификации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительных продуктах железо негемовое, т.е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.

Для лучшей усвояемости железа из растительных продуктов есть несколько хитрых уловок:

· Регулярно употреблять витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте и др.), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах-суперфудах (годжи, каму-каму, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина)

· Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях)

· Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое касается и кальция.

Итак, какие же растительные продукты содержат много железа?

· Соевые бобы

· Конопляные семечки

· Тыквенные семечки

· Нут

· Чечевица

· Киноа

· Кешью

· Листовая зелень, в т.ч. шпинат

· Арахис и арахисовое масло

· Курага

· Овсянка

· Ржаной хлеб

· Сушёные грибы

· Миндаль

· Семена чиа

· Изюм

· Яблоки

· Кунжут

· Чернослив

· Какао бобы

· Инжир

· Зеленая греча

· Спирулина

· Гранаты

Если в вашем ежедневном рационе, присутствуют бобовые и хотя бы пара продуктов из вышеперечисленного списка, беспокоиться не о чем. А если вы еще и научились сочетать их с продуктами, богатыми витамином С, то дефицит железа вам уж точно не грозит. Но если вы хотите увеличить поступление железа в организм, попробуйте следовать специальному «железному» меню и посмотрите на результаты.

Пример «железного» меню:

Завтрак. Овсянка с курагой, семенами чиа и ягодами годжи или крыжовником

Перекус. Энергетический батончик из миндаля, чернослива и клюквы или целый гранат

Обед. Чечевичный суп с салатом из свежей капусты

Полдник. Горсть тыквенных семечек или орешков кешью

Ужин. Греча с нутом и салат из свежего болгарского перца.

В качестве напитков для «железной» диеты отлично подойдут какао, шиповник, настой из клюквы и смородины, вода с лимоном, гранатовый сок.

Отдельно стоит рассказать о хлорофилле. Как известно, хлорофилл – это зеленый пигмент, который растения вырабатывают на свету путем фотосинтеза. Его структура идентична структуре гемоглобина, только белок в хлорофилле формируется не вокруг молекулы железа, а вокруг молекулы магния. Хлорофилл называют еще «кровью зеленых растений», и это отличный помощник в поддержании уровня гемоглобина и функции кроветворения в целом. Продается он в жидком виде в отечественных и зарубежных интернет-магазинах, и обычно его вырабатывают из проростков люцерны. Конечно, если у вас круглый год есть доступ к качественной и свежей зелени, необходимости в такой добавке нет. Но в условиях холодных и суровых зим, когда на прилавках мы зачастую видим далеко не органическую зелень, это очень хорошее подспорье для нашего организма, и не только в целях предотвращения железодефицитной анемии.

Если по результатам анализа у вас выявили низкий уровень гемоглобина в крови, не стоит сразу начинать есть мясо. Равно как и тем, кто его и так ест, не стоит есть его больше. Достаточно пересмотреть рацион на предмет добавления большего количества растительных продуктов, содержащих железо. Однако если содержание гемоглобина в крови достаточно низкое, для получения быстрого результата, можно начать пить комплексные витаминные добавки. И обязательно включите в свою программу восполнения дефицита железа длительные прогулки на свежем воздухе и занятия, приносящие вам удовольствие!

Аня Кирасирова

Источник

Независимо от типа питания люди подвержены дефициту железа чаще, чем другим патологиям, приводящим к анемии. Считается, что вегетарианцы в большей степени находятся в зоне риска, из-за того, что растительная пища не настолько богата железом, как животная.

Откуда вегетарианцы получают железо, что делать, чтобы оно лучше усваивалось, и почему опасен его дефицит, рассмотрим далее в статье.

Железо и его функции в организме

Такой важный для организма микроэлемент, как железо, входит в состав многих ферментов и сложных белковых комплексов. Большая его часть концентрируется в белке гемоглобине, который насыщает кровь кислородом и участвует в кроветворении.

Основные функции железа:

является источником энергии для биохимических реакций, необходимых для обмена веществ (синтез гормонов щитовидной железы, белковый обмен);
в составе миоглобина позволяет создавать запасы кислорода во всех мышцах;
в составе гемоглобина запускает процессы снабжения тканей и органов кислородом и обеспечивает вывод из организма углекислого газа;
используется иммунной системой для уничтожения болезнетворных бактерий;
участвует в синтезе ДНК.

Различают два типа железа, которые организм способен усвоить при питании: гемовое и негемовое.

Оба вида присутствуют в мясе, но только гемовое, попадая в организм, поглощается автоматически, невзирая на его уровень в данный момент. Это не всегда хорошо, так как при достаточных запасах, может привести к переизбытку.

Из растительных продуктов получают негемовое железо. Оно поглощается хуже гемового, но его усвоение контролируется организмом в соответствии с реальными потребностями, не допуская передозировки.

Как восполнить вегетарианцу уровень железа

Существует много растительных продуктов, благодаря которым можно поддерживать запасы необходимого микроэлемента в норме.

Источники железа для вегетарианцев:

бобовые и их производные (чечевица, фасоль, горох, соя, соевое молоко, тофу)
зерновые отруби, хлопья и мука (пшеница, рис, овёс, гречка, киноа)
обогащённые сухие завтраки и хлопья
орехи, семена подсолнечника и тыквы, арахис, кунжут
фрукты свежие и сушёные (инжир, абрикосы, яблоки, виноград, апельсины, бананы, киви)
ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, черника)
овощи (свежие и сушёные помидоры, печёный картофель, свекла, брокколи)
свежая и сушёная зелень (петрушка, шпинат, щавель, лук-порей)
сухие водоросли, травы и специи

Из этого списка можно без труда определить, где взять железо вегетарианцам. Но нужно ещё позаботиться, чтобы оно хорошо усваивалось. С этой целью рекомендуется ежедневно добавлять в рацион витамин С, так как он положительно влияет на поглощение железа.

Продукты с высоким содержанием витамина C:

апельсин, грейпфрут и соки из них;
брокколи
клубника
жёлтый и красный болгарский перец

В меньшем количестве витамин С встречается в капусте (листовая, цветная, брюссельская, кудрявая) и зелёном болгарском перце.

По некоторым исследованиям, приготовление пищи в чугунной посуде, особенно кислой и жидкой, способствует дополнительному обогащению еды железом.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Наряду с продуктами, усиливающими усвоение микроэлементов, существуют компоненты и соединения, способные этому помешать.

Кальций в продуктах и добавках подавляет всасывание железа, их следует употреблять в разное время.
Фитиновая кислота в семенах и отрубях злаковых культур, бобовых, орехах. Если перед использованием в пищу их вымочить или подвергнуть ферментации, это снизит негативное влияние.
Соли щавелевой кислоты в шпинате, мангольде, пшеничных отрубях, сое, орехах. Термическая обработка поможет нейтрализовать их воздействие.
Полифенолы – находятся в кофе, какао, разных видах чая, и потенциально ухудшают всасывание железа. У здоровых людей, ежедневно употребляющих чай или кофе, существенного снижения его уровня не наблюдалось. Но, при подозрении на дефицит, лучше употреблять эти продукты с разницей в один или два часа.

Дефицит железа и его избыток — в чём опасность.

Наряду с неполноценным питанием и низкой усвояемостью, к дефициту могут привести болезни пищеварительного тракта, потери крови из-за внешних и внутренних кровотечений, его повышенный расход у детей и подростков в период роста и развития, у беременных женщин, людей пожилого возраста и регулярных доноров крови.

У здорового человека существует баланс между количеством железа, которое поступило в организм, и тем, что в итоге усвоилось. Если потребность в микроэлементе увеличивается, а принимается и усваивается меньше, чем нужно, организм начинает брать железо из запасов других органов, компенсируя разницу. Таким образом, возникает недостаток железа.

Выделяют три стадии развития дефицита:

Истощение запасов. Снижаются показатели сывороточного ферритина — белка, которым измеряют его уровень. Гемоглобин может быть немного ниже нормы.
Ранний функциональный дефицит. Уменьшается образование эритроцитов, гемоглобин продолжает падать, и появляются первые признаки дефицита:

– одышка при физических нагрузках

– усталость и слабость тахикардия

– повышение уровня молочной кислоты

На первых двух стадиях дефицит успешно поддаётся лечению. В рацион вводят добавки железа и увеличивают количество пищи с его содержанием.

3. Железодефицитная анемия. Уровень гемоглобина становится критически низким, возникает недостаток кислорода в тканях, ухудшаются выработка качество эритроцитов.

Характерные симптомы:

бледность кожи
ломкость и деформация ногтей
потеря аппетита
апатия
снижение иммунитета
угловой стоматит
воспаление поверхности языка
хронический гастрит
нарушение терморегуляции тела
задержка психического и физического развития у детей

При лечении железодефицитной анемии принимают препараты железа в больших дозировках на протяжении 4-12 месяцев под наблюдением врача.

Видов анемии много, и дефицит железа хоть и часто, но не всегда является причиной анемии. При появлении признаков следует обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы вовремя выявить истинную причину болезни.

Избыток железа — гемохроматоз — так же представляет опасность для организма. Возникает на фоне употребления добавок и большого количества железосодержащей пищи, при его достаточных запасах. В результате развиваются артрит, диабет, сердечно-сосудистые болезни, цирроз печени. Гемохроматоз может стать причиной смертельных отравлений у детей.

Выводы:

Железо для вегетарианцев не является глобальной проблемой, так как в растительной пище много разнообразных продуктов с его высоким содержанием. Чтобы обезопасить себя от развития железодефицита и анемии, нужно ввести их в рацион в достаточном количестве.
Для полноценного усвоения, железо следует совмещать с витамином С, и стараться избегать одновременного приёма с продуктами, содержащими фитины, полифенолы, оксалаты и кальций.
Дефицит железа не всегда является причиной анемии.
При обнаружении подозрительных симптомов, нужно обратиться к врачу и провести ряд необходимых анализов на определение уровня железа в организме. На ранних стадиях дефицит лечится быстрее и легче.
Избыток железа не менее опасен, чем недостаток. Накапливаясь в больших дозах, оно становится токсичным.
При отсутствии проблем со здоровьем и усвоением растительного железа, при условии, что ежедневное питание разнообразно и сбалансировано, вегетарианцы могут быть уверены, что уровень железа соответствует норме.

Источник