В каких продуктах триптофан и лизин
Вся натуральная еда насыщает наш организм множеством полезными витаминов, а также макро- и микроэлементами. В данной же статье хочется рассказать о том, в каких продуктах содержится триптофан, метионин и лизин, а также тирозин.
Терминология
Изначально надо разобраться с теми понятиями и терминами, которые будут использованы в данной статье.
- Триптофан. Его еще в народе называют гормоном счастья. Так, это важнейшая аминокислота, которая не может синтезироваться человеческим организмом. Именно поэтому важно ее получать извне, из различных продуктов питания.
- Метионин. Это также аминокислота, однако, она в первую очередь влияет на ткани организма.
- Тирозин. Еще одна аминокислота. Именно она принимает участие в регуляции настроения. Ее нехватка может привести к депрессивному состоянию.
- Лизин. По мнению медиков, это также одна из восьми важнейших и незаменимых аминокислот, которые, к сожалению, не синтезируются человеческим организмом. Она напрямую связана с нервной системой.
Чем же так полезен триптофан?
Прежде чем разбираться, в каких продуктах содержится триптофан, нужно понять, чем же он так полезен и для чего именно необходим:
- Он незаменим при синтезе витамина РР.
- Это натуральный антидепрессант, который борется с плохим настроением.
- Помогает синтезировать важные гормоны в организме.
- Принимает непосредственное участие в образовании серотонина, т.е. гормона счастья.
При этом суточная доза его потребления не так уж и велика и составляет всего лишь 1 грамм. Также важно знать, что его нехватка в организме может привести к возникновению хронических болезней сердца, а также сосудов.
Продукты-источники триптофана
В каких продуктах содержится триптофан и что нужно кушать человеку, чтобы чувствовать себя счастливым? Преимущественно эта аминокислота содержится в мясе, молочных продуктах, а также различных видах орехов.
Однако можно разобраться и более существенно в том, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица основных источников этого микроэлемента предоставлена ниже.
Название | Количество (мг) | Процент от суточной нормы |
Икра (красная, черная) | 950 мг | 190% |
Голландский сыр | 780 мг | 155% |
Арахис, миндаль, кешью | 600-750 мг | 120-150% |
Плавленый сырок | 500 мг | 100% |
Мясо индейки, кролика | 330 мг | 66% |
Кальмары, ставрида | 310 мг | 62% |
Семечки, фисташки | 300 мг | 60% |
Телятина, говядина | 230мг | 48% |
Лосось, треска | 220 мг | 42% |
Домашний творог | 210 мг | 42% |
Куриные яйца | 200 мг | 40% |
Это основные источники рассматриваемой аминокислоты. Еще в каких продуктах содержится триптофан, однако, в более малом количестве? Так, это ячневая и перловая крупы, пшеничный хлеб, жареный картофель, отварной рис, курага, свекла, капуста, морковь, бананы, гранат, малина, мед, арбуз, яблоки, груши, клюква, ананасы и т.д.
Тирозин и его польза для организма
Также весьма важной для организма каждого человека аминокислотой является тирозин. Он также необходим для хорошего настроения. К тому же, данный элемент помогает избежать депрессий. Еще одна его важна особенность заключается в том, что он помогает синтезировать важнейшие гормоны щитовидной железы. К тому же тирозин оказывает противоаллергическое действие, помогает регулировать давление, а также понижает аппетит. Нехватка этой аминокислоты может приводить к понижению температуры тела, а также артериального давления, нередко вызывает синдром беспокойных ног.
Продукты, содержащие в своем составе тирозин
Важно отметить, что данная аминокислота может синтезироваться в организме человека. Однако для этого ей необходим фенилаланин. При этом получать ее также можно извне, из еды. В таком случае надо отдать предпочтение молочным продуктам, а также кунжуту, семечкам тыквы, бананам, авокадо и миндалю.
Интересно узнать, в каких продуктах содержится триптофан и тирозин? Так, это преимущественно арахис и бананы.
Чем полезен метионин
Рассмотрев такую аминокислоту, как триптофан (в каких продуктах содержится и какую пользу оказывает организму), надо еще рассказать и о метионине. Так, этот микроэлемент повышает синтез различных фосфолипидов, которые важны для снижения уровня холестерина в крови человека. К тому же, метионин способствует уменьшению жировых отложений в печени, а также оказывает благотворное влияние на настроение (подавляя депрессии).
В каких продуктах есть метионин
Важно отметить, что метионин не может синтезироваться в человеческом организме. Так что очень важно получать его из той еды, которую потребляет человек. В таком случае надо отдать предпочтение следующим продуктам питания: куриному и говяжьему мясу, говяжьей печени, рыбе треске. Довольно много его в яйцах и твороге, а также определенных крупах (гречневой, пшенной, рисовой овсяной и т.д.). А в молоке, кисломолочных продуктах, хлебе и бобовых его совсем мало.
Чем полезен лизин
Поняв, в каких продуктах содержится триптофан, отдельно надо рассказать о такой аминокислоте, как лизин. Ведь она также является полезной для организма человека. Так, данная аминокислота является составляющей практически всех белков. Незаменима она для восстановления и роста тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и антител. Кроме того, важно уточнить, что данная кислота способна оказывать противовирусное действие, особенно если речь идет о вирусных инфекциях и герпесе. Еще лизин помогает поддерживать в необходимом количестве уровень энергии и сохраняет здоровым сердце.
Если же в организме наблюдается нехватка данного микроэлемента, это сильно сказывается на синтезе белка. Возникает усталость, быстрая утомляемость, замедляется рост, снижается масса тела. Также у человека понижается концентрация, появляется нервозность, раздражительность. При этом также страдает репродуктивная система.
В каких продуктах есть лизин
Мы рассмотрели такие аминокислоты, как метионин, тирозин и триптофан. В каких продуктах содержится лизин – вот о чем также необходимо рассказать. Опять же нужно помнить, что этот элемент не синтезируется в организме человека. Именно поэтому просто необходимо получать его извне. Для этого можно кушать следующие продукты питания: молочное, мясо, рыбу. В небольшом количестве данная аминокислота есть в пшенице, ржи, бобовых, орехах, а также овощах и фруктах.
Очень полезно лизин принимать вместе с аргинином (он существенно усиливает его действие). В таком случае отлично повышается иммунитет, и человек успешно борется с разными вирусными болезнями.
Лизин в сочетании с витамином С просто необходим людям с онкологическими заболеваниями, а также различными сердечнососудистыми патологиями.
Источник
Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 231
Обновлено 28.01.2020
Лизин – одна из незаменимых аминокислот, которые входят в состав каждой клетки организма. Без этого вещества невозможны: выработка коллагена, синтез ферментов и гормонов, рост мышц и регенерация тканей. К тому же нормальный уровень в организме аминокислоты снижает риск возникновения атеросклероза, инсульта и инфаркта. Разбираемся, в каких продуктах содержится лизин и когда нужно принимать добавки на его основе.
California Gold Nutrition, L-лизин, 500 мг, 60 растительных капсул
★★★★☆
от 398 ₽
Краткая характеристика полезных свойств лизина
Аминокислота не синтезируется организмом, поэтому у человека в рационе должно присутствовать достаточное количество ее продуктов-источников. Это вещество улучшает рост мышц, снимает усталость, повышает аппетит, препятствует выпадению волос, предупреждает анемию и внутренние кровоизлияния.
Внимание! Лизин помогает эффективнее бороться с вирусом герпеса, улучшает усваивание кальция, мягко успокаивает нервную систему и поддерживает общее здоровье.
Подробнее о веществе можно узнать, посмотрев видеозапись передачи «Жить здорово»:
Продукты-источники
Лизин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но это вещество неустойчиво к высоким температурам. При термической обработке часть аминокислоты разрушается и не восстанавливается.
Таблица 1 – Лучшие продуктовые источники
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Пармезан | 3300 |
| Яичный порошок | 2400 |
| Красная икра | 2350 |
| Кета | 2300 |
| Горбуша | 2000 |
| Кальмар | 1900 |
| Минтай | 1800 |
| Сельдь | |
| Чечевица | 1700 |
| Морской окунь |
Люди постоянно употребляющие сыр и морепродукты в основном не испытывают дефицит лизина. А вот веганам, которые не едят животную пищу и рыбу, лучше употреблять много чечевицы и бобовые, так как в этих продуктах содержится высокая концентрация аминокислот и белка.
Продукты животного происхождения
Остановимся более подробно на продуктах животного происхождения, богатых лизином.
Мясо и мясные продукты
Лучшим источником аминокислоты считается мясо, в котором присутствует мало жира.
Таблица 2 – Концентрация лизина в мясных продуктах питания
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Индейка | 1640 |
| Курица | 1590 |
| Говядина | |
| Баранина | 1240 |
| Постная свинина |
На первом месте находится индейка. Если нет возможности употреблять этот продукт регулярно, то его можно заменить курицей или говядиной.
Рыба и морепродукты
Морепродукты также содержат немало аминокислот. К тому же лизин в них не разрушается даже при заморозке.
Таблица 3 – Содержание аминокислоты в рыбе и морепродуктах
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Красная икра | 2350 |
| Горбуша | 2000 |
| Кальмар | 1900 |
| Минтай | 1800 |
| Сельдь | |
| Скумбрия | |
| Морской окунь | 1700 |
| Судак | 1600 |
| Щука | |
| Ставрида | 1500 |
| Треска |
Наибольшее количество лизина содержится в красной рыбе и ее икре. На втором месте находятся кальмары.
Молоко и молочные продукты
Чтобы не было недостатка лизина, обязательно нужно употреблять кисломолочные продукты. В молоке, кефире и йогурте присутствует низкая концентрация аминокислоты, а вот в твороге и сыре высокая.
Таблица 4 – Содержание лизина в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Пармезан | 3306 |
| Швейцарский сыр | 1640 |
| Пошехонский сыр | 1600 |
| Чеддер | 1500 |
| Сухое молоко | 1470 |
| Нежирный творог | 1450 |
| Брынза | 1400 |
| Рокфор | 1360 |
| Йогурт | 400 |
| Кефир | 240 |
| Пломбир | 220 |
| Молоко | |
| Сливки | 200 |
Пармезан лидирует по содержанию лизина. Именно этот сорт сыра часто врачи рекомендуют употреблять пациентам, у которых наблюдается сильный дефицит аминокислоты.
Интересно! В сухом молоке содержится больше лизина, чем в цельном.
Яйца и яйцепродукты
В яйце тоже присутствует немало лизина. Оно может восполнить суточную потребность в аминокислоте.
Таблица 5 – Концентрация лизина в яйцах
| Продукт | Содержание аминокислоты (мг) в 100 г |
| Яичный порошок | 2380 |
| Желток | 1160 |
| Куриное и перепелиное яйцо | 900 |
| Белок | 680 |
Яичный порошок содержит больше аминокислоты, чем одно куриное или перепелиное яйцо. Его добавляют в выпечку, а значит, хлеб или булочка тоже становятся источником лизина. Но в мучных изделиях присутствует обычно мало этого продукта, поэтому для восполнения суточной потребности в аминокислоте мы рекомендуем съедать на завтрак яичницу.
Продукты растительного происхождения
Разберемся, сколько лизина содержится в продуктах, которые едят веганы и вегетарианцы.
Фрукты и ягоды
В этом разделе мы удили внимание только двум фруктам, которые содержат аминокислоту. А вот в ягодах лизина присутствует еще меньше.
Таблица 6 – Концентрация аминокислоты во фруктах
| Продукт | Содержание лизина, мг/100 г |
| Банан | 60 |
| Абрикос | 23 |
Из таблицы видно, что на фрукты тоже надеяться не стоит. В них присутствует очень низкая концентрация аминокислоты.
Овощи и зелень
С овощами ситуация обстоит не лучше. Они не восполняют даже 10% суточной потребности.
Таблица 7 – Содержание аминокислоты в овощах и зелени
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Цветная капуста | 160 |
| Картофель | 135 |
| Базилик | 110 |
| Морковь | 100 |
| Белокочанная капуста | 60 |
| Репчатый лук | |
| Баклажаны | 56 |
| Брюква | 40 |
| Болгарский перец | 35 |
| Огурец | 25 |
Наибольшее количество лизина содержится в цветной капусте и картофеле. Их можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе. А вот в моркови и базилике этого вещества присутствует мало, поэтому восполнить суточную потребность организма в аминокислоте они не помогут.
Орехи
Орехи – неплохой источник аминокислот. Например, веганам их достаточно съедать по горстке в день. Этот плод можно есть в чистом виде или добавлять в салаты, блюда.
Таблица 8 – Концентрация лизина в орехах
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Фисташки | 1140 |
| Арахис | 940 |
| Кешью | 930 |
| Подсолнечные семечки | 700 |
| Кунжут | 550 |
| Фундук | 540 |
| Кедровые орешки | |
| Миндаль | 470 |
Фисташки и арахис особенно богаты аминокислотами. На третьем месте находится кешью. У любителей семечек дефицит лизина тоже не возникнет: 100 г покрывают 44% суточной потребности в аминокислоте. Но увлекаться орехами не стоит, они калорийны и могут вызвать тяжесть в желудке.
Грибы
Грибы тоже не насыщают организм аминокислотами. Но их можно использовать в качестве гарнира к мясу.
Таблица 9 – Содержание аминокислоты в грибах
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Белые грибы | 190 |
| Шиитаке | 130 |
| Вешенки | 125 |
В грибах (в 100 г) присутствует только 12% суточной потребности в лизине. Поэтому использовать их для восполнения дефицита аминокислоты нет смысла.
Бобовые, зерновые и злаки
В состав этих продуктов входит много белка и аминокислот.
Таблица 10 – Концентрация лизина в бобовых, зерновых и злаках
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Соя | 2180 |
| Чечевица | 1720 |
| Фасоль | 1590 |
| Горох | 1550 |
| Гречневая мука | 640 |
| Гречка | 530 |
| Овсянка | 470 |
| Каша «Геркулес» | |
| Ржаная мука | 360 |
| Ячневая каша | 350 |
| Пшеничная каша | 340 |
| Пшеничная мука | |
| Перловка | 300 |
| Пшенка | 290 |
| Манка | 260 |
| Рис | |
| Макароны | 250 |
| Кукурузная каша | 210 |
Растительные продукты, больше всего содержащие лизин, это соя, чечевица и фасоль. Например, 100 г сои восполняют 136% суточной потребности организма.
Советы вегетарианцам и веганам
Вегетарианцам для поддержания в норме уровня лизина в свой рацион рекомендуется добавлять орехи и бобовые, а также фасоль, чечевицу и сою. А веганам лучше принимать биологически активные добавки (БАДы) с аминокислотой. Препараты помогут повысить работоспособность и сохранить общее здоровье.
Можно ли обойтись только продуктами
Не допустить дефицита аминокислоты можно только правильно питаясь. Например, в 100 г пармезана содержится огромное количество лизина, этой концентрации хватит для восполнения 200% суточной потребности. А принимать БАДы нужно только при некоторых заболеваниях и занятиях профессиональным спортом или бодибилдингом.
Добавки, содержащие лизин
Добавки с лизином выпускают многие производители, но качественные БАДы можно купить только на сайте iHerb. Этот интернет-магазин сотрудничает с премиальными компаниями. Здесь можно найти препараты с аминокислотами, витаминами, минералами, омега-3 и др.
Топ-6 добавок с лизином:
Внимание! Читатели нашего журнала могут воспользоваться на Айхерб промокодом. Он дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта нужно ввести в одноименное поле в корзине промокод AGK4375 или перейти по ссылке.
Преимущества сайта iHerb:
- цены на 30-40% ниже, чем у конкурентов;
- продукция представлена от известных мировых производителей;
- отзывы к каждому товару пишут реальные клиенты;
- доставка осуществляется несколькими способами;
- служба поддержки работает круглосуточно;
- раздел с пробниками постоянно обновляется;
- акции со скидками проводятся ежедневно.
Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.
Источник
Другие аминокислоты:
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в незаменимой аминокислоте триптофане, равная 250 мг. Это усреднённый показатель, для человека массой 70кг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ТРИПТОФАН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание триптофана в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 204% |
| Йогурт 3,2% | 72 мг | 29% |
| Кефир 3,2% | 43 мг | 17% |
| Молоко 3,5% | 43 мг | 17% |
| Молоко сухое 25% | 350 мг | 140% |
| Мороженое сливочное | 35 мг | 14% |
| Сливки 10% | 43 мг | 17% |
| Сливки 20% | 36 мг | 14% |
| Сыр “Пармезан” | 482 мг | 193% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 700 мг | 280% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 900 мг | 360% |
| Сыр “Фета” | 200 мг | 80% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 735 мг | 294% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1000 мг | 400% |
| Творог 18% (жирный) | 212 мг | 85% |
| Творог нежирный | 180 мг | 72% |
Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 170 мг | 68% |
| Желток куриного яйца | 240 мг | 96% |
| Яичный порошок | 720 мг | 288% |
| Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
| Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 220 мг | 88% |
| Икра красная зернистая | 380 мг | 152% |
| Кальмар | 300 мг | 120% |
| Кета | 200 мг | 80% |
| Минтай | 200 мг | 80% |
| Мясо (баранина) | 200 мг | 80% |
| Мясо (говядина) | 210 мг | 84% |
| Мясо (индейка) | 330 мг | 132% |
| Мясо (куриное) | 290 мг | 116% |
| Мясо (свинина жирная) | 150 мг | 60% |
| Мясо (свинина мясная) | 190 мг | 76% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 300 мг | 120% |
| Окунь морской | 190 мг | 76% |
| Сельдь нежирная | 250 мг | 100% |
| Скумбрия | 180 мг | 72% |
| Ставрида | 200 мг | 80% |
| Судак | 180 мг | 72% |
| Треска | 210 мг | 84% |
| Щука | 180 мг | 72% |
Содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 260 мг | 104% |
| Гречиха (зерно) | 140 мг | 56% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 180 мг | 72% |
| Крупа кукурузная | 60 мг | 24% |
| Крупа манная | 110 мг | 44% |
| Крупа овсяная | 190 мг | 76% |
| Крупа перловая | 100 мг | 40% |
| Крупа пшеничная | 80 мг | 32% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 180 мг | 72% |
| Крупа рисовая | 100 мг | 40% |
| Крупа ячневая | 120 мг | 48% |
| Макароны из муки в/с | 100 мг | 40% |
| Мука гречневая | 183 мг | 73% |
| Мука пшеничная обойная | 130 мг | 52% |
| Мука ржаная обдирная | 110 мг | 44% |
| Мука ржаная обойная | 130 мг | 52% |
| Овёс (зерно) | 150 мг | 60% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 150 мг | 60% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 140 мг | 56% |
| Рис (зерно) | 90 мг | 36% |
| Рожь (зерно) | 130 мг | 52% |
| Соя (зерно) | 654 мг | 262% |
| Фасоль (зерно) | 260 мг | 104% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 220 мг | 88% |
| Чечевица (зерно) | 220 мг | 88% |
| Ячмень (зерно) | 120 мг | 48% |
Содержание триптофана в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 285 мг | 114% |
| Грецкий орех | 170 мг | 68% |
| Желуди сушёные | 98 мг | 39% |
| Кедровый орех | 107 мг | 43% |
| Кешью | 287 мг | 115% |
| Кунжут | 297 мг | 119% |
| Миндаль | 130 мг | 52% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 337 мг | 135% |
| Фисташки | 271 мг | 108% |
| Фундук | 190 мг | 76% |
Содержание триптофана в грибах:
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 42 мг | 17% |
| Грибы белые | 210 мг | 84% |
| Грибы шиитаке | 11 мг | 4% |
Содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 9 мг | 4% |
| Базилик (зелень) | 39 мг | 16% |
| Баклажаны | 12 мг | 5% |
| Банан | 15 мг | 6% |
| Брюква | 13 мг | 5% |
| Капуста белокочанная | 10 мг | 4% |
| Капуста цветная | 39 мг | 16% |
| Картофель | 28 мг | 11% |
| Лук репчатый | 20 мг | 8% |
| Морковь | 12 мг | 5% |
| Огурец | 5 мг | 2% |
| Перец сладкий (болгарский) | 10 мг | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 7)
Статья добавлена: 2017-10-08
Источник