В каких продуктах только белки и жиры
Читая про продукты, содержащие белок, мы выбираем тщательно. Вот тут альбумины, а тут — не только белок, но и лактоза. А популярный блогер Х вообще не ест лактозу, ее от молока «заливает». А я, а меня, а мне? Примерно такие мысли проносятся почти в каждой новообращенной в ЗОЖ голове, и приводят обычно к тому, что в тарелке оказывается какая-нибудь каша, а то и лепешка панини с жалкими кусочками белкового лосося, и озером сыра. В общем, входная мантра должна быть такой — все продукты для здорового человека хороши. Даже — о ужас — молочные, и даже пресловутое красное мясо. Теория выживания при помощи питания гласит, что есть надо минимум 0,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Это эквивалентно как раз жалкому кусочку мяса, который дают в вашей столовке, и паре яиц на завтрак. Чтобы «этого» хватало, нужно, простите, сидеть на пятой точке целый день, и менять положение, только перекладываясь в постель. Современная наука о питании рекомендует худеющим есть минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, а силовым фитнессистам — минимум 1,5 г. Кто-то ест больше, кто-то меньше, «визой» в мир белковой еды должно стать разрешение, полученное от врача. А самый простой способ повысить уровень белка в рационе — есть его источники умеренными порциями с каждым приемом пищи.
Содержание статьи:
- Продукты, содержащие белок и жир
- Нежирные источники белка
- Молочные продукты как источники белка
- Вегетарианские источники белка
- Видео по теме
Продукты, содержащие белок и жир
Ой, ужас, кошмар, бросьте это немедленно, если хотите похудеть. Такой была первая мысль после прочтения подзаголовка? И опять мимо — эти продукты являются объективно самыми сытными в кулинарном мире. Их умеренное употребление лечит от разных диетических симптомов вроде: «Съела 1 кг огурцов, сижу, есть хочу» намного быстрее, чем вы думаете.
Яйца
Номер один в этом списке — обычные куриные яйца. Вы можете попробовать сами — высокое содержание самого доступного белка, альбумина, и «замедляющий» его усвоение жир. Если повезло, и яйца хорошего качества — то и омега-три в комплекте. Страшный холестерин от употребления традиционного завтрака миллионов людей не откладывается. Да и насыщают горячие блюда из яиц, и, к примеру, овощей, куда лучше, чем кусок хлеба с экономным ломтиком чего-то, должного символизировать традиции и роскошь. Так что ешьте яйца. Кстати, некоторые люди делают это каждый день, и даже несколько раз в день. Прежде чем повторять это дома, убедитесь в отсутствии у себя пищевой аллергии.
Лосось, форель и макрель
Жирная рыба кем-то любима, а кем-то недопонята. Как, например, устрицы.
Вроде деликатес, а вроде и есть их не захочешь. Но тем не менее, кардиологи настаивают — мы должны есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, ведь она содержит самые доступные источники жиров омега-три, и полноценный белок. Красавицам на заметку — жирная рыба улучшает выработку естественного коллагена. Ее употребление помогает избавиться от преждевременного старения, и, кстати да, позволяет сохранить кожу после похудения достаточно упругой, чтобы избежать всяких дурно пахнущих смесей для волшебного обертывания.
Внезапно, печень
Не тресковых, а самых обычных, сухопутных. Жиру в ней, строго говоря мало, но он содержит омега-три. А еще печень повышает уровень гемоглобина, улучшает восстановление после нагрузки, и помогает сохранить и «приумножить» спортивные результаты.
Нежирные источники белка
Тут все просто, вы и так знаете:
- куриные грудки — не любите? Да вы просто не умеете их готовить. Постарайтесь не делать ничего из замороженного филе, готовьте грудки сразу, причем для начала обжарьте без масла в керамической сковороде, а затем — тушите в любом бульоне, который вам нравится. Можно даже не мариновать. А время приготовления регулируется…тонкостью нарезки. Соломка в китайском стиле вообще готовится за 10 минут. На самом деле грудки — универсальный источник полноценного белка, и продукт, который действительно продается везде;
- минтай, тиляпия, и прочая белая рыба — усваивается даже быстрее и проще,чем номер 1. Но, несмотря на длительное насильственное насаждение рыбных дней, жители неприбрежных регионов ее не любят и не умеют готовить. Да, максимум, на что способна среднестатистическая хозяйка — зажарить рыбу до состояния сапога, предварительно обваляв её в муке и еще какой-нибудь такой же штуке. Короче говоря, рыбу сбрызгивают лимонным соком (отбивает, кстати, запах, который вы не любите), заворачивают в фольгу и забывают в духовке или пароварке. Отлично получается. Самые стойкие могут просто варить со специями. «Бонус» рыбы по сравнению с курицей — высокая усвояемость белка, и наличие коллагена. Ну и калорий там поменьше, что особо актуально для тех, кто никак не дойдет пятый год до спортзала;
- нежирная говядина — применительно к отечественным реалиям — редкий гость на столе. Да потому, что за приличной нежирной говядиной надо ехать на рынок, а не абы куда. Между тем, калорий в ней как в куриной грудке, белка даже чуть больше, готовится тоже быстро, особенно если нарезать мясо тонкими полосками, и вообще, отлично помогает восполнить дефицит железа и предотвратить анемию (которая часто бывает спутницей не очень сбалансированных диет с целью скинуть миллион килограммов в секунду);
- нежирное что угодно — дичь, крольчатина, индейка, что найдете, в общем, главное — без видимых прослоек жира;
- морепродукты — тут опять «любишь-не любишь». Обычно креветки и прочие мидии любимы только частью людей. Но спортивные журналы настаивают — коль скоро вы девушка, и хотите стройную фигуру, придется полюбить морепродукты. В них калорий мало, да.
Молочные продукты как источники белка
Стоит ли говорить, что вся драма вокруг молочных продуктов и белков из них была человечеству несвойственна всего каких-то 10 лет назад. Да и сейчас, если заглянуть в любую тележку в супермаркете, молоко там будет.
Для целей ЗОЖа и прочего фитнеса выгодней есть не какие-то там жидкости с 3 г протеина на 100 мл (молоко, привет, и пока), а более плотные источники — творог обезжиренный и низкожировой (до 18 г на 100 г продукта), йогурт, лучше греческий, в нем белка больше. Ну а кефиры эти всякие — так, приятное дополнение, если оно для вас приятное.
По поводу сыров проблема тоже обретает планетарные масштабы. В стране победившей переработки продуктов – США – можно купить добрый десяток сыров до 5% жирности. И они, как ни странно, будут прилично плавиться, придавая вашим пиццам из чиа и лазаньям из кабачков здоровый румяный вид. Но вот в нашей стране был когда-то сыр «Ольтермани» 9%, а сейчас и он исчез. Остальное — скорее «источник белка и жира». Выход? Правильно, не рассматривать сыр как источник белка и не есть его полной порцией. Посыпайте свои блюда тем нежирным, что найдете, оставьте бутерброды «100 ингредиентов и сырочек расплавленный» на выходные дни с длинной пробежкой и будет вам счастье и без молочной финской промышленности.
Вегетарианские источники белка
Одно время найти ничего, кроме сои в зернах, бобовых и, по большим праздникам, зелени не представлялось возможным. Тогда вегетарианцы были худы, бледны, и выглядели неприкасаемыми в любом обществе.
Сегодня пищевая промышленность потихоньку признает их существование и появляются специализированные продукты из сои — молоко, йогурты, сыр тофу и соусы. Шпаргалка при выборе правильного вегетарианского белка должна содержать 2 слова — без сахара. Да, большую часть шоколадных и ванильных соевых десертов придется оставить на полках. Это не источник белка, а способ быстро набрать вес, причем лишний. Все остальное выбирается также, как и другими гражданами мясо. В зависимости от жирности, того, что будем готовить и с чем есть, и доступности по цене.
Прочитайте другие интересные статьи:
Продукты, содержащие магний
Продукты, содержащие йод
Продукты, содержащие калий
Продукты, содержащие железо
Видео по теме
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
Индейка | 20–22 |
Курица | 19–21 |
Говядина | 19 |
Баранина | 16 |
Свинина | 12–15 |
Горбуша | 21 |
Семга | 20,9 |
Кальмары, креветки | 18 |
Сельдь | 16–18 |
Минтай | 16 |
Мойва | 13 |
Сыр | 22–27 |
Творог | 15–18 |
Йогурт | 5 |
Сметана, кефир | 2,6–3 |
Молоко | 2,7–3 |
Пшенная крупа | 12 |
Овсяная крупа | 11 |
Гречневая крупа | 11 |
Перловая крупа | 9,5 |
Рис | 7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
- Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
- Белки. Роль белков в организме человека
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Источник