В каких продуктах сохраняются витамины
Витамины – крайне неустойчивые соединения. Аскорбиновая кислота разрушается на воздухе и при контакте с металлом, тиамин распадается при нагревании, а ретинол, токоферол и β-каротин – на свету.
Если порезать лимон на тонкие дольки металлическим ножом и оставить на столе на несколько часов, то в нем практически не останется аскорбиновой кислоты. И так же, только при других условиях, происходит со многими продуктами. Даже наевшись ими до покалывания в боку, можно остаться, по сути, витаминно-голодным.
Как сохранить в продуктах витамины? Победить может только тот, кто сражается. Вам достаточно запомнить 5 правил, чтобы начать питаться исключительно полезными продуктами и оставаться здоровым.
1. Ешьте фрукты и овощи в свежем виде
Витаминов много в свежих фруктах и овощах с грядки. Причем есть их следует сразу после сбора, поскольку при долгом хранении многие полезные соединения разрушаются.
Варить и жарить овощи не стоит: они утратят большую часть питательных веществ.Однако иногда стоит пожертвовать витаминами. Термическая обработка некоторых продуктов повышает содержание других ценных соединений:
- в томатах – ликопина;
- в печеных яблоках – пектина;
- в моркови – каротиноидов.
Свежие овощи и фрукты желательно есть целиком. Воздух, тепло и вода разрушают содержащиеся в них витамины постепенно, начиная с поверхности. Поэтому старайтесь ограничить ее площадь: нарезайте плоды крупными кусками или измельчайте прямо перед употреблением.
Совет! Мойте продукты быстро. При длительном замачивании из них вымываются водорастворимые витамины.
2. Не варите овощи в металлической посуде
При контакте с металлом разрушаются многие витамины, особенно аскорбиновая кислота. Наиболее опасны медные кастрюли, они практически не оставляют шанса на выживание витаминам С, Е и фолиевой кислоте.
3. Отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления
При термической обработке пища может потерять от 20 до 100% витаминов. Самый щадящий способ приготовления блюд – варка на пару. Второе место занимает запекание.
Внимание! Если вы все же решили отварить или обжарить продукт, то учтите, что водорастворимые витамины (C и B) вымываются при кипении, а жирорастворимые (E, D, A)– выходят в масло при жарке.
4. Соблюдайте правила приготовления продуктов
Есть несколько простых ритуалов, которые помогут вам сохранить витамины при приготовлении продуктов и сделать свое питание еще более здоровым:
- вынимайте овощи из емкости сразу после варки, иначе все питательные вещества окажутся в воде;
- солите пищу, когда время приготовления подойдет к концу;
- не жарьте мясо слишком долго, иначе лишитесь тиамина;
- варите овощи в кожуре, которая способствует сохранению их витаминного состава;
- варите овощи под закрытой крышкой, так они приготовятся быстрее;
- взбрызгивайте салаты маслом, чтобы организм лучше усвоил жирорастворимые витамины.
Внимание! Очищайте овощи после варки бережно, срезая кожуру тонким слоем. Рядом с ней сосредоточена максимальная концентрация витаминов.
5. Соблюдайте правила хранения продуктов
Храните продукты в темном, прохладном месте. При низкой температуре в них замедляются ферментативные процессы, в ходе которых распадаются полезные витамины.
Выбирая между замораживанием, сушкой, маринованием и консервацией продуктов, правильнее будет отдать предпочтение первому варианту. Если заморозить овощи сразу после сбора с грядки, то зимой в них будет больше витаминов, чем в свежих из магазина.
И напоследок совет для сладкоежек: перетрите ягоды и фрукты с сахаром и заложите их в стерилизованные банки без термообработки. В таком десерте сохранится около 50% витаминов, в отличие от варенья, которое сложно назвать подходящим для улучшения здоровья продуктом.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
В холодные сезоны люди особенно остро ощущают нехватку витаминов. Чтобы обеспечить себе запас полезных веществ на зиму, многие заранее заготавливают овощи, ягоды и фрукты разнообразными способами. Однако далеко не все из них позволяют сохранить достаточное количество витаминов. Как же правильно делать заготовки?
Главная ценность
Для начала разберемся с тем, что именно следует сохранить – а именно, выясним, какие витамины содержатся в овощах, фруктах и ягодах:
- витамин С или аскорбиновая кислота. Этот элемент крайне важен для нормальной работы человеческого организма, так как участвует во многих процессах – иммуномодулирования, переработки холестерина, синтеза «гормона счастья» серотонина и многих других. Также он укрепляет стенки сосудов и оказывает нейропротекторное действие. Больше всего витамина С содержится в черной смородине. Также высок уровень его содержания в зелени – петрушке, сельдерее, щавеле. В цитрусовых и капусте его содержится меньше. Богаты им, помимо черной смородины, и другие ягоды, например, красная смородина и малина;
- витамин В1 важен для поддержания нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Этот витамин в больших количествах содержится в бобовых – горохе, фасоли и других, а также в спарже, щавеле, перце;
- витамин В2 также влияет на работу нервной системы, а также на зрение и состояние кожных покровов. Он также содержится в бобовых, много его в шпинате, спарже и капусте;
- витамин В9, он же фолиевая кислота, отвечает за образование эритроцитов и важен для процесса кроветворения. Этим веществом богаты картофель, помидоры, цветная капуста, морковь;
- витамин А отвечает за работу желез внутренней секреции, соответственно, влияет на гормональный фон и множество других процессов в организме. Его можно получить из моркови, шиповника, облепихи, а также петрушки и зеленого лука.
Разумеется, больше всего полезных веществ содержат свежие овощи, фрукты и ягоды. Однако практически любое воздействие на растительную ткань способствует разрушению витаминов, поэтому сохранить все нужные вещества в их изначальном количестве не получится. Впрочем, можно свести потери витаминов к минимуму, если соблюдать определенные правила.
Правила полезной заготовки
Основное и самое главное правило – меньше прямого воздействия! Снятие кожицы, разрезание, термическая обработка – все эти манипуляции приводят к гибели клеток, с которыми теряются и витамины. Соответственно, овощи, фрукты и ягоды необходимо сохранять в виде более близком к «первозданному». Как же этого добиться?
- мыть фрукты и овощи в целом виде, желательно непосредственно перед обработкой;
- при нарезке и готовке использовать нож из нержавеющей стали и посуду из нержавеющей стали или пластика, либо эмалированную. Контакт с некоторыми веществами, например, алюминием, способен понижать количество полезных веществ;
- срезать как можно более тонкий слой кожуры – у многих плодов витамины в наибольшем количестве содержатся именно под кожицей.
Чем меньше плод будет обработан, тем больше полезных веществ в нем сохранится. Особенно это касается витамина С – его сохранить особенно непросто.
Обработка фруктов и ягод
Лучшим способом сохранить витамины в плодах считается их заморозка. Такой способ хорош еще и тем, что позволяет сберечь вкусовые качества фруктов и ягод. Чем ниже температура заморозки, тем больше сохраняется витаминов. Оптимальный показатель – минус 20 градусов.
Замораживайте фрукты и ягоды небольшими порциями – такими, чтобы после разморозки можно было съесть за один раз. Многочисленные повторные замораживания не лучшим образом сказываются на уровне витаминов, а также на вкусе плодов.
Если вы хотите сохранить вкус фруктов и ягод в первозданном виде, замораживайте их вместе с сиропом. Сахар – отличный консервант, и в сочетании с низкой температурой способен сберечь вкус летних плодов в течение всей зимы! Однако при обычной комнатной температуре сахар утрачивает свои консервирующие качества и даже наоборот способствует процессу разрушения витаминов. Если вы хотите сделать сладкую заготовку, не замораживая при этом ягоды, предпочтительнее залить их медом. Это будет более затратно, зато поможет сохранить больше витаминов (не говоря о вкусовых качествах!).
Также фрукты и ягоды к зиме можно засушивать. Однако в процессе желательно соблюдать осторожность – это непростое дело, и при неправильной сушке витамины могут исчезнуть полностью. Сушить ягоды следует в духовке или на плите при температуре 60-70 градусов – это оптимальный показатель для сохранения витаминов. Также можно применить кратковременное воздействие высоких температур – 100-110 градусов. При этом важно не перестараться и не пересушить плоды. Такой способ заготовки тоже считается весьма эффективным. После сушки поместите ягоды или фрукты в воздухонепроницаемые емкости (подойдут стеклянные банки с плотно привинченными крышками).
Соблюдая все меры предосторожности, и следуя правилам заготовки фруктов и ягод, вы сможете сохранить не только полезные вещества, но и первозданный вкус. Но не забывайте и о правильном хранении – это не менее важно, чем правильная заготовка. Немного потрудившись летом, вы сможете всю зиму наслаждаться чудесным вкусом фруктов и ягод!
Источник
При решении вопросов организации правильного рационального и лечебного питания очень важной является тема определения ценности продуктов по содержанию в них витаминов.
Витамины – это группа химически различных веществ, имеющих ряд общих свойств: не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому относятся к незаменимым пищевым веществам; биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма; активны в очень малых количествах, суточная потребность выражается в миллиграммах (мг) или их тысячных долях; при недостатке их в организме возникают авитаминозы – резкое истощение запасов витаминов и гиповитаминозы – та или иная степень снижения обеспеченности витаминами.
Авитаминозы имеют характерную клиническую картину: например, авитаминоз витамина С – цинга. В нашей стране авитаминозы ликвидированы, но гиповитаминозы еще встречаются. Они не имеют четкой клинической картины и характеризуются пестротой проявлений, обусловленных нарушением обмена веществ и функций отдельных органов и систем: снижение работоспособности и сопротивляемости инфекциям, вялость, головные боли, ухудшение сна и аппетита. При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе – рыхлость и кровоточивость десен. Выделяют две причины витаминной недостаточности организма: пищевые (алиментарные), приводящие к возникновению первичных гиповитаминозов, и заболевания, ведущие к развитию вторичных гиповитаминозов. Это деление условно, так как нередки смешанные формы. Например, при заболеваниях органов пищеварения гиповитаминозы возникают от нарушения усвоения витаминов и возможного их дефицита в некоторых диетах.
Основные причины алиментарной витаминной недостаточности:
– неправильное по продуктовому набору питание. Недостаток в рационе овощей, фруктов и ягод ведет к дефициту в организме витамина С. При употреблении преимущественно рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высшего сорта, очищенный рис и др.) поступает мало витаминов группы В. При длительном питании только растительной пищей организм обедняется витамином В12;
– сезонные колебания содержания витаминов в продуктах питания. В зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, в молочных продуктах и яйцах – витаминов А и Г);
– неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов, которая ведет к значительным потерям витаминов. Во время приготовления пищи теряется в среднем 20% витаминов В2, РР и каротина, 30% витамина В1, 40% витамина А, 60% витамина С;
– нарушение сбалансированности между пищевыми веществами в рационе. Даже при достаточном по средней норме потреблении витаминов, но дефиците полноценных белков ухудшается усвоение многих витаминов.
Причинами вторичной витаминной недостаточности являются различные заболевания органов пищеварения, при которых происходит частичное разрушение витаминов в желудочно-кишечном тракте и ухудшение их всасывания. Повышенный расход и нарушение обмена витаминов характерны для острых и хронических инфекций и других заболеваний. Некоторые лекарства извращают обмен витаминов в организме или подавляют микробы кишечника, образующие ряд витаминов. Включение в диеты богатых витаминами пищевых продуктов и блюд должно не только удовлетворять потребность больного в витаминах, но и устранить их дефицит в организме, то есть предупреждать гиповитаминозы. Однако многие диеты не могут это обеспечить из-за ограничения тех или иных продуктов. Поэтому диетпитание в домашних условиях надо дополнять препаратами витаминов, лучше всего – их сбалансированными комплексами (ундевит, декамевит, глутамевит, аэровит, гексавит)
Выбор поливитаминных препаратов и их доз определяется лечащим врачом. Следует помнить, что избыточный прием препаратов витаминов А и D может оказывать токсическое действие, вплоть до заболеваний – гипервитаминозов.
Витамины в продуктах питания
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.
Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.
Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.
Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.
Витамин В 6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина Вб. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.
Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.
Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.
Витамин А регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А (ретинола) и каротина, который в организме превращается в витамин А.
Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.
Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.
Источник