В каких продуктах содержится животный белок таблица
В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.
Общая информация о белках
Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.
Качество белка определяют следующие факторы:
- Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
- Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
- Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.
Группы продуктов с содержанием белков
Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:
- растительная;
- животная.
Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.
Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.
Растительные продукты, в которых содержится белок
Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.
Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:
- Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
- Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
- Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.
Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:
- бобовые культуры;
- зерновые культуры;
- овощи;
- грибы;
- орехи и семена;
- фрукты и сухофрукты.
Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.
Бобовые культуры:
- чечевица – 27;
- горох лущеный – 22;
- соя – 22;
- фасоль (белых сортов) – 21;
- фасоль (красных сортов) – 20;
- фасоль (лимская) – 18;
- горох стручковый – 14.
Зерновые культуры:
- гречневая крупа – 12;
- пшенная крупа – 11;
- крупа овсяная – 11;
- овсяные хлопья – 11;
- пшеничная крупа твердых сортов – 11;
- манная крупа – 11;
- ячменная крупа – 10;
- пшеничная крупа мягких сортов – 9;
- перловая крупа – 9;
- кукурузная крупа – 8;
- рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
- рисовая крупа – 7.
Овощи:
- чеснок – 6;
- брюссельская капуста – 5;
- кабачки – 3;
- брокколи – 3;
- шпинат – 3;
- петрушка (зелень) – 3;
- спаржа – 2;
- лук порей – 2;
- томаты – 2;
- картофель – 2;
- капуста белокочанная – 2;
- морковь – 1,5;
- свекла – 1,5;
- лук зеленый – 1;
- баклажан – 1;
- тыква – 1;
- репа – 0,9;
- листовой салат – 0,9;
- сельдерей (стебли) – 0,7;
- огурец – 0,7;
Грибы:
- белые грибы – 5;
- лисички – 3;
- вёшенка – 3;
- опята – 2.
Орехи и семена:
- тыквенные семечки – 30;
- арахис – 26;
- фисташки – 20;
- кешью – 21;
- семечки подсолнуха – 21;
- миндаль – 19;
- кунжутное семя – 18;
- льняное семя – 18;
- грецкие орехи – 15;
- кедровые орехи – 11.
Фрукты и сухофрукты:
- курага – 5;
- финики – 3;
- чернослив – 2;
- изюм – 2;
- бананы – 1;
- мандарины – 0,9
- манго – 0,9;
- слива – 0,7.
Белок в продуктах животного происхождения
Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.
Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:
- яйца;
- мясо, мясные изделия и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- молоко и продукты переработки.
В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).
Яйца (на одну штуку):
- гусиные – 14;
- утиные – 13;
- перепелиное – 12.8;
- куриные – 11.
Мясо, мясные изделия и субпродукты:
- мясо диких птиц – 34;
- гусиное мясо – 30;
- куриное мясо – 26;
- мясо куропаток – 26;
- индейка мясо – 25;
- говяжье мясо – 23;
- бекон – 23;
- сырокопченая колбаса – 23;
- баранье мясо – 21;
- печень свиная – 19;
- полукопченая колбаса – 18;
- свиное мясо – 17;
- печень говяжья – 17;
- язык свиной – 14;
- почки говяжьи – 14;
- ветчина – 14;
- язык говяжий – 13;
- колбаса вареная – 13.
Рыба и морепродукты:
- икра – 27;
- печень трески – 24;
- сардины – 24;
- тунец – 23;
- кета – 22;
- горбуша – 21;
- семга – 21;
- судак – 19;
- ставрида – 19;
- щука – 19;
- палтус – 19;
- сельдь – 18;
- карась – 18;
- минтай – 16;
- бычки – 13.
Молоко и продукты переработки:
- пармезан – 38;
- твердые сыры – 25;
- овечья брынза – 18;
- творог – 16;
- сухое молоко – 8;
- сгущенное молоко – 7;
- овечье молоко – 5;
- йогурт – 5;
- коровье молоко – 3;
- кефир – 3;
- сметана – 3;
- сливки – 3.
Читайте также:
- Список продуктов для похудения и таблица низкокалорийных продуктов: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
- Белковая диета для похудения: принципы, меню, достоинства и недостатки.
- Творожная диета (диета на твороге для похудения): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/
Коэффициент усваиваемости белка
Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.
В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).
Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости
| Наименование продукта | Коэффициент усваиваемости |
| Икра | 24 |
| Мясо индейки | 23 |
| Сардина | 22 |
| Тунец | 21 |
| Сыры твердые | 21 |
| Кета | 20 |
| Куриное мясо | 17 |
| Печень свиная | 17 |
| Говядина | 15 |
| Фасоль | 15 |
| Соя | 15 |
| Горох | 15 |
Продукты с высоким содержанием белка (видео)
Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:
Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.
Источник
В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения? Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения?
Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки – это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.
Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.
Продукты, содержащие животный белок – мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами
Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:
- организм человека лучше воспринимает животный белок;
- список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
- мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
- на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.
Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.
Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток
Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:
- небольшое изменение в массе тела;
- сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
- диарея;
- раздражительность и апатия;
- незначительная потеря памяти;
- рассеянность внимания;
- снижение работоспособности;
- снижение иммунитета;
- потеря аппетита;
- ухудшение состояния волос;
- понижение артериального давления;
- замедленный пульс;
- уменьшение объема легких;
- отечность.
Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях
Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:
- в области почек и печени ощущается болезненность;
- суставные боли;
- выпадение зубов;
- замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
- кишечные расстройства;
- быстрая утомляемость;
- нервозность и возбудимость;
- повышается уровень холестерина;
- повышается риск переломов костей;
- снижение работоспособности.
Список белковых продуктов животного происхождения
Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.
Яйца
Яйца – это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.
В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.
В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости
Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.
Кисло-молочные продукты
Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:
- коровье молоко;
- творог;
- сыр.
Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.
Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.
В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.
В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.
Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.
Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета
Мясо
Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:
- говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
- баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
- телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
- крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.
Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.
Морепродукты
Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:
- в 100 г кеты и горбуше – 21-22 г;
- в 100 г красной икры – 28,9-31,6 г;
- в икре минтая – 28,4 г.
Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.
Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
| Название продукта | Количество белка на 100 г |
| Ветчина | 22,6 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Баранина | 19,8 |
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 19,5 |
| Икра кеты | 31,6 |
| Икра осетра | 28,9 |
| Икра минтая | 28,4 |
| Сухое молоко | 25,6 |
| Голландский сыр | 26,8 |
| Творог | 16,7 |
С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.
Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.
Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.
Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.
Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.
Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.
Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.
Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?
Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.
Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:
- скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
- у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
- рыбу нужно тщательно промыть и почистить.
Диетологи рекомендуют запекать белковую пищу, либо отваривать на пару. Так, еда будет лучше усваиваться и сохранит все витамины, нежели при обжарке или варении.
Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.
При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.
Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.
Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.
Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.
10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:
Лучшие белковые продукты (список продуктов):
Смотрите видео: В каких продуктах содержится белок? Полезные свойства белка. Врач-диетолог Татьяна Селезнева (September 2020).
Share
Pin
Tweet
Send
Share
Send
Источник
- 13 Апреля, 2019
- Здоровье
- Максим Новичков
Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?
Строение белков
Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.
Важные функции белка в организме человека
Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.
- Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
- Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
- Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
- Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
- Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.
Все равно ли, откуда получать белки?
Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.
Содержание белков в разных группах продуктов
Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.
Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 – 100%)
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Сыр | 20 – 30 г |
| Кефир | 2 – 5 г |
Обезжиренный творог | 15 – 20 г |
| Творог 9% | 10 -15 г |
| Молоко | 2 – 5 г |
| Яйца | 10 – 15 г |
| Птица | 20 – 25 г |
| Говядина | 15 – 20 г |
| Рыба | 20 – 25 г |
| Соевый белок | 30 – 50 г |
Проблема растительного белка
Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.
Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)
| Продукт | Количество белка в 100 г |
| Фасоль | 20 – 25 г |
| Орехи | 10 – 25 г |
| Горох сухой | 20 – 25 г |
| Картофель | 2 – 3 г |
| Чечевица | 20 – 25 г |
| Фрукты и овощи | 2 – 3 г |
| Гречка | 10 – 15 г |
Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.
Количество белка, необходимое человеку
Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.
По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.
Полезные и недорогие источники белка
Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.
| Продукт | Количество белка в 100 г | Процент усвояемости | Описание |
| Яйца | 12,7 г | 100% | Яйцо – источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день. |
| Бобовые | 20 – 25 г | 65 – 70% | Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой. |
| Грибы | 2 – 3 г | 65 – 70% | Свежие грибы – сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят. |
| Тофу | 5 – 10 г | 90% | Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев. |
| Гречка | 12,6 г | 66% | Гречневая крупа – низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур. |
Аминокислоты
К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.
Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах
| Аминокислота | Содержание в продуктах |
| Триптофан | Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые. |
| Изолейцин | Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь. |
| Лизин | Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи. |
| Метионин | Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский. |
| Валин | Животный белок, соя, орехи, грибы. |
| Треонин | Горох, животный белок. |
| Лейцин | Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена. |
| Фенилаланин | Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба. |
Комбинации продуктов
Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.
Сбалансированное меню
Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.
Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков
Завтрак
- 100 г обезжиренного творога;
- “Геркулес” – 20 г;
- банан среднего размера.
Итого: 21,6 г белка.
Обед
- 300 г минтая;
- 50 г бурого риса;
- зеленый горох – 50 г;
- 100 г лука;
- 1 ст. л. растительного масла.
Итого: 58,9 г белков
Перекус
- Творожная запеканка – 200 г.
Итого: 24 г белка
Ужин
- Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
- помидор – 1 шт;
- лук – 100 г;
- растительное масло – 1 ст. л.
Итого: 15,5 г белка
Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.
Морепродукты
Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.
| Морепродукт | Содержание белка в 100 г | Свойства |
| Морская капуста | 0,9 г | Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот. |
| Кальмар | 18 г | Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом. |
| Креветки | 22 г | Креветки – еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов. |
| Красная икра | 32 г | Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов. |
| Молоки | 16 г | В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы. |
| Мидии вареные | 9,1 | Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ. |
Дополнительные источники белка
Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.
Протеин для спортсменов
Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.
Спирулина
Спирулина – водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.
Источник