В каких продуктах содержится витамин в12 и фолиевая

Автор Елена Иванова На чтение 10 мин. Просмотров 1.5k. Обновлено 17.01.2020

Витамин B12 (биологически активный компонент cyanocobalamin) — это питательное вещество, которое не может вырабатываться организмом человека. Главный источник витамина В12 – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.

Solgar, Сублингвальный метилкобаламин (Витамин В12), 1000 мкг, 60 капсула

от 605 ₽

Суточная норма B12

Цианокобаламин отвечает за выработку эритроцитов, формирование ДНК и обмен веществ. Дневная норма зависит от возраста человека, наличия сопутствующих болезней.

Таблица 1. Суточное количество В12, необходимое для поддержания здоровья

Возраст человека	Норма потребления (мкг/сутки)
Младенцы в возрасте до 1 года	0,5
Дети в возрасте до 3-х лет	0,9
Младшие школьники (до 8 лет)	1,2
Школьники до 14 лет	1,8
Взрослые (мужчины и женщины)	2,4
Беременные	2,6
Кормящие женщины	2,8

Поскольку B12 является водорастворимым, незначительной передозировки можно не опасаться. Разовое превышение рекомендуемого суточного уровня витамина не вызовет побочных эффектов. Излишки B12 выйдут из организма вместе с мочой.

ТОП-10 источников витамина В12

Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.

Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов

Наименование продуктов, богатых витамином В12 г	Количество, мкг (по убыванию, из расчета на порцию в 100 г)
Говяжья печень	60
Скумбрия	19
Куриные потрошки	16,6
Сельдь	13,1
Сардина	9
Мясо кролика	8,3
Форель	7,5
Свиное сердце	3,8
Сухое молоко	3,3
Швейцарский сыр	3,1

Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (<0,1 мкг) цианокобаламина находится в грибах.

Елена Малышева рассказывает о трех продуктах с высоким содержанием В12:

https://www.youtube.com/watch?v=XJlOJ7HTgLk

Для разнообразия можно включать в рацион обработанную пищу, что содержит значительное количество витамина В12:

протеиновые коктейли (4,2/100 г);
молочный и белый шоколад (0,7/100 г);
карамель (0,3/100 г);
сгущённое молоко (0,5/100 г).

Естественно, список продуктов, где в небольших количествах содержится витамин В12, намного шире. Главное – выбирать полезные источники, которые не навредят здоровью печени.

Источники витамина В12 для вегетарианцев

Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.

Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.

Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.

Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

от 377 ₽

В12 в сочетании с фолиевой кислотой

В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.

Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.

В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.

Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)

Продукты питания содержащие витамины В12 и В9	Фолиевая кислота (мкг)	В12 (мкг)
Говяжья печень	253	60
Баранина	24	2,7
Куриные яйца	47	1,1
Сыр чеддер, гауда	27	1,5
Темпе	24	0,1
Творог	8	0,5

Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.

5 витаминных рецептов с В12

Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.

Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.

Паштет из говяжьей печени

Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.

Ингредиенты:

500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
50 мл молока;
3 ст. ложки сливочного масла;
черный перец, кориандр, соль;
1 небольшая луковица.

Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.

Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.

Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.

Рыба на пару

С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.

Ингредиенты:

1 скумбрия, разобранная на филе;
половина лимона;
2 столовые ложки оливкового масла;
сухие травы (майоран, орегано);
соль, перец.

Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.

Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.

Маринованные шампиньоны

Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.

Ингредиенты:

1 кг шампиньонов;
5 ст. л. оливкового масла;
100 мл яблочного уксуса;
1 ст. л. меда;
4-5 зубчиков чеснока;
пучок свежей петрушки;
1 ст. л. черного перца горошком;
щепотка соли.

Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.

В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.

Шоколадный мусс

В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.

Ингредиенты:

50 г органического шоколада;
2 ст. ложки сливочного масла;
щепотка ванильного сахара;
2 ст. ложки кокосовых сливок;
5 г желатина.

Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.

Молочный коктейль с какао

В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.

Ингредиенты:

200 г сухого молока;
50 г какао-порошка;
1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
2 столовые ложки коричневого сахара.

Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.

БАДы для восполнения суточной потребности в B12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина.

Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.

Стоит обратить внимание на добавки, предлагаемые международным магазином iHerb. В12 там стоит дешевле, чем в наших аптеках. Благодаря тысячам подробных отзывов от покупателей со всего мира, на сайте можно выделить 6 лучших добавок с высоким рейтингом:

Для получения скидку -10% нужно оформить заказ после перехода по ссылке или указать код AGK4375 в специальном поле.

Преимущества покупки биологически активных добавок и аналогов аптечных препаратов на iHerb:

возможность бесплатной доставки по всему миру (при условии заказа на определенную сумму);
отсутствие посредников и наценок;
проверка добавок в независимой лаборатории (ищите значок «iTested»).

Обязательно проверьте раздел «Пробные товары». В каждый заказ можно добавить БАДы, травы или косметику по минимальной цене.

Можно выбрать оптимальную дозировку добавки, заказать ароматизированные желейные капсулы, разработанные специально для детей. Чтобы максимально сэкономить на покупке, стоит поискать продукцию со значком «эконом-доставка».

Теперь вы знаете, где еще и в каких формах находится витамин В12 помимо продуктов питания.

Опасность дефицита и переизбытка B12

Независимо от того, в каких продуктах витамин В 12 поступил в организм, все излишки выведутся с мочой. Международные службы охраны здоровья не установили предельный уровень Б12 в связи с низким риском токсичности. Но постоянное превышение рекомендуемой дозы может привести к ухудшению состояния кожи, появлению акне и розацеа.

Опасен хронический дефицит цианокобаламина. В зоне риска находятся веганы, люди с непереносимостью животного белка и лактозы.

Симптомы дефицита:

анемия;
покалывания в конечностях;
ускорение сердцебиения;
одышка;
раздражительность.

Не стоит отказываться от мяса и рыбы, если на то нет медицинских показаний. Меню должно быть сбалансированным, обеспечивать организм оптимальным набором полезных компонентов. Даже зная о том, в каких продуктах содержится витамин В12, не у всех получается избежать дефицита. Органические добавки помогут поддерживать оптимальное количество цианокобаламина в крови, активизируют усвоение сопутствующих элементов.

Поделитесь своими рецептами блюд из продуктов, где больше всего витаминов В12 в составе, а также добавками с iHerb, которые помогли справиться с неприятными признаками дефицита.

Источник

Витамин B12 (цианокобаламин) – это самый сложный по структуре водорастворимый витамин, он содержит атом металла кобальт, который редко встречается в организме теплокровных животных. И случаи смерти от авитаминоза были зарегистрированы не только среди бедных, но и среди весьма обеспеченных слоев населения, хотя витамин В 12 в продуктах широко распространен.

Ещё в тридцатых годах XX века даже богатые люди умирали от злокачественного малокровия, или пернициозной анемии. Она была вызвана дефицитом витамина B12, но об этом никто не догадывался, поскольку сам цианокобаламин был открыт в 40-е годы. Однако, начиная с 1925 года, появились сведения, что таинственный ингредиент, избавляющий от злокачественного малокровия, находится в сырой телячьей печёнке, которая позволяла вылечивать самые безнадежные случаи злокачественного малокровия.

В наше время уже никто не погибает от дефицита витамина B12. Всем известны маленькие ампулы с ярко-красной жидкостью, которые свободно продаются в аптеках и имеют низкую цену. Но цианокобаламин имеет особенности метаболизма, и для его нормального синтеза и активации в организме необходим здоровый и полноценно функционирующий желудок.

В том случае, если по причине диффузного язвенного процесса или злокачественного новообразования у пациента была проведена операция гастрэктомии, или полного удаления желудка, ему показана пожизненная заместительная терапия. Продукты, содержащие B12 в большом количестве, при отсутствии желудка будут бесполезны, поскольку именно в ткани желудка вырабатывается так называемый внутренний фактор Касла, без которого цианокобаламин не будет в организме работать. При каких еще условиях необходима диета с повышенным содержанием витамина B12 в продуктах?

Показания к диете с повышенным содержанием витамина В12

Обычно первым пунктом в популярных статьях пишут, что главное показание это – дефицит витамина B12 в питании. Но, как правило, любой взрослый человек не задумывается, в каких количествах входят те или иные вещества в его рацион. В некоторых случаях он не заботится даже о том, чтобы рацион был здоровым. Подробно о признаках недостатка, норме в крови и функциях витамина читайте в статье Нехватка витамина В12: симптомы у взрослых.

Важное показание к повышенному потреблению витамина B12 в питании – это хронические дистрофические воспалительные заболевания кишечника, к которым относятся дисбактериоз, неспецифический язвенный колит, синдром раздражённого кишечника.

Кроме этого показанием к употреблению тех продуктов, где много витамина В12, является длительный стаж заболевания хроническим гастритом с преобладанием повышенной секреции. Все препараты от изжоги уменьшают кислотность в желудке. Это обволакивающие соединения алюминия, которые входят в состав популярных антацидов.

Можно перечислить препараты Гевискон, Ренни, Фосфалюгель, Маалокс, Алмагель и другие. Низкий уровень кислотности ухудшает синтез фактора Касла и может привести к хроническому авитаминозу B12. О гастрэктомии, или удалении желудка, уже говорилось выше. Доказано, что если у пациента убрано две трети желудка и больше, то ему уже необходимо применение этого витамина в парентеральном виде (внутримышечно).

Продукты с витамином В12 показаны при аутоиммунном гастрите, когда внутренний фактор Касла не вырабатывается, или блокирован антителами (фактором Касла называется особый энзим, задача которого – активизировать исходное вещество).

Также особенно необходима диета, где В12 больше, чем нужно, в случае хронических заболеваний желудка, таких как полипоз, гигантский гипертрофический гастрит, и при других нозологических формах. В данном случае фактор Касла будет все же вырабатываться, и показания к введению витаминов в уколах ещё не будет, но для компенсации частичного дефицита (все же слизистая не совсем здорова), необходимо пользоваться определенным списком продуктов для соблюдения диеты.

В числе других, сравнительно нечасто встречающихся причин авитаминоза, или факторов риска, можно назвать генетический дефект аутосомно-рецессивного типа, который блокирует выделение фактора Касла, отравление различными солями тяжелых металлов и алкоголем, а также глистные инвазии, среди которых особенно выделяют заражение ленточными червями. К ним относятся широкий лентец, свиной и бычий цепни. Паразиты избирательно способны поглощать всей поверхностью тела этот витамин и способствует снижению его концентрации.

Подводя итог, можно сказать, что любое заболевание, при котором глубоко страдает слизистая оболочка желудка, возникает его атрофия, – приводит к дефициту. Всасывается же В 12 в подвздошной кишке. Поэтому, если поражена подвздошная кишка, например, при лимфоме, болезни Крона, или выполнена резекция кишечника, то возникает гипо- или авитаминоз. Некоторые лекарства, такие как колхицин, препараты калия, парааминобензойная кислота также способствуют ухудшению всасывания этого витамина, как и курение.

Учитывая все многообразие симптоматики, необходимо опираться на лабораторные методы исследования – анализ крови на витамин В 12.

Очень важно знать, что чистая вегетарианская диета приводит к развитию авитаминоза. Ни один растительный продукт не содержит B12.

Нормы потребления

Как узнать, сколько витамина необходимо потреблять с пищей, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность? Ниже приводятся данные, взятые из официальных диетологических таблиц. Выражается потребность в витамине B12 в микрограммах в день, то есть в миллионных долях грамма. Больше всего витамина требуется беременным и кормящим женщинам. Кормящим женщинам даже больше, чем беременным. В остальном существует строгая зависимость потребности витамина B12 от возраста:

младенцам 0,4 мкг/сут;
детям от 7 месяцев до года – 0,5 мкг в день;
детям до 3 лет – один микрограмм;
детям до 8 лет – 1,2 мкг;
до 13 лет – 1,8;
мужчинам и женщинам – 2,4;
беременным 2,6, а кормящим мамам – 2,8 микрограмма в сутки.

Известно, что витамин B12 как и другие некоторые, кроме потребления с пищей, еще и вырабатывается микробами в дистальном отделе тонкого, и в толстом кишечнике человека. Оттуда он всасывается в портальный кровоток, поступает в печень и откладывается там в комплексе с особым родственным соединением – транскобаламином. Запас его в печени таков, что человеку хватит его на 3 или даже 4 года. К сожалению, доля такого эндогенного витамина в общей доле ничтожна, иначе человек не испытывал бы симптомов авитаминоза, поэтому цианокобаламин обязательно должен присутствовать в пище. В каких продуктах содержится витамин B12?

Продукты, богатые витамином В 12

Упрощая ситуацию, современные диетологи считают, что нормальная потребность в цианокобаламине составляет около 3 микрограмм в сутки. Все сбалансированные, лечебные диеты подобраны таким образом, чтобы обеспечить эту потребность. Сравнительно безопасным уровнем потребления можно считать его любое количество до 9 микрограмм сутки, свыше развивается гипервитаминоз. Пищевые источники B12 – это животные и рыбные продукты.

Рекордсмены – это печенка, свиная и говяжья. Они содержат В 12 больше всего:

Печень говяжья – 60 мкг,
Печень свиная – 30-26 мкг (на сто граммов продукта).
Ливер, в состав которого входит печень, находится на почетном, третьем месте: 23 мкг.
В куриной печени его меньше: 16 мкг.

Неудивительно, что больше всего витамина В 12 находится в «печенях»: ведь он там депонируется «на черный день». В печени человека его также очень много.

Несмотря на то, что в состав ливера входят легкие и сердце, найти В 12 в этих тканях сложнее: в говяжьем сердце всего 10 мкг. Куриное сердце как диетическое – 7,3 мкг.

Поистине неисчерпаемым источником витамина B12 являются морепродукты. Большое содержание его в жареной и копченой сельди, в осьминоге и устрицах, сардинах и в мидиях. Колебания концентрации от 28 мкг в осьминогах до 12 в мидиях и сельди. Среднее содержание его в нежном мясе форели – 7,2 мкг. Кета содержит 4 мкг, а морской окунь – 2. Постное белое мясо карпа и щуки содержит совсем немного витамина: полтора микрограмма на 100г. Из морепродуктов меньше всего его в креветках – всего 1,1 мкг, и в треске – 0,91 мкг.

Крольчатина, баранина и говядина содержат примерно столько же витамина, сколько и кета – от 3 до 4 мкг. Говяжий язык как деликатес, приближается к 5 микрограммам. Желток яйца 2 мкг, а куриное мясо всего лишь 0,5, и поэтому вряд ли может считаться продуктом, богатым витамином B12.

Замыкают перечень молочные продукты. Больше всего можно найти витамины B12 в сырах. Из них Гауда и аналогичные сыры с мягким, кремовым вкусом светло-желтого цвета и маленькими дырочками по всей площади содержит полтора микрограмма, остальные сыры ещё меньше. Нежирные сорта творога также приближаются к цифре 1,5 мкг на 100 г продукта, а все остальные молочные продукты, в том числе цельное молоко, кефир, сметана и обезжиренная сметана замыкают таблицу полезных продуктов с содержанием 0,3-0,4 мкг на 100 г.

В чем витамин В 12 не содержится? В растительной пище. И в том случае, если вы решили заняться строгим вегетарианством, вам нужно это знать. Выше было сказано, что количество витамина в печени человека хватит на целых 3 года и даже дольше, поэтому авитаминоз B12 в виде малокровия наступает далеко не сразу. Люди, которые являются строгими вегетарианцами, знают об этом, поэтому время от времени, когда организм «просит», они употребляют молочные продукты. Хотя количество витамина в них невелико, но его вполне хватает для нормального метаболизма.

Некоторые спрашивают, ведь человеку в сутки нужно всего лишь 3 микрограмма и даже меньше, то почему не вызывает гипервитаминоз такое большое количество витамина в блюдах из печени? Ведь если человек с аппетитом поест хорошо прожаренную печень, а порция составит 300 г, то в результате в его организм попадет около 200 мкг витамина, что почти в 100 раз превышает суточную потребность. Не будет ли гипервитаминоза? На самом деле, конечно, нет. Во-первых, термическая обработка уменьшает количество витамина В 12, а во-вторых, далеко не весь цианокобаламин усваивается из пищи, а только лишь его часть.

Источник