В каких продуктах содержится витамин в12 для вегетарианцев

Когда-то для меня открытием было узнать то, что дефицит B12 встречается не только у вегетарианцев (и в большей степени у веганов и сыроедов), но и у традиционно питающихся людей. Продукты не те, экология не та, время не то..

Долгое время я не придавала этому значения, но в один момент решила все таки разобраться с этим нашумевшим витамином. Для меня прежде всего актуален был вопрос: обязательно ли нужно принимать добавку B12 (на данный момент я веган 1.5 года, Б12 не принимала, недомоганий не ощущала, но на IHerb уже его заказала) и нужно ли моим традиционно питающимся родственникам его принимать. У моей мамы проблемы с гормонами и у нее острая нехватка витамина B12, хотя от дефицита животной пищи ее рацион не страдает – это из разряда “мясо омлетом с сыром заедаю и кефиром запиваю”.. Ситуацию удалось выправить дополнительным приемом Б12, но вы ведь понимаете, навряд ли сама причина утечки Б12 этим была устранена. Т.е. не в мясе дело.. либо не только в нем.

Поэтому нелишним будет узнать, откуда берётся В12, где содержится и запасается, как расходуется и как мы его теряем. Каковы причины дефицита В12, какова группа риска и какие проявления недостатка В12 бросаются в глаза, а к каким нужно присмотреться, как обследоваться, что бы точно знать есть ли дефицит или его нет. Как проявляется недостаток В12 в начальных стадиях и в запущенных. Почему пожилые люди, как правило, имеют сильнейший дефицит В12 и как это проявляется внешне и внутренне!

Итак, что такое В12 и почему он необходим?

В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 1934 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться. Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.

Наиболее полное видео о разборе витамина B12 я нашла на просторах YouTube у Ю.А.Фролова. По моему мнению, это самый жесткий, но трезвомыслящий специалист в вопросах вегетарианского питания и его канал – настоящая находка.

В видео разбираются следующие вопросы, касающиеся витамина В12 в питании людей:

2:56 Что такое витамин B12, для чего он нужен организму
3:40 История открытия B12
5:59 Путаница в терминологии B12
7:35 Последствия дефицита B12
9:23 Правильное определение дефицита B12
10:35 Дефицит B12 у курильщиков и его последствия
11:43 Мясо и B12
12:45 Животные веганы
13:09 Сбалансированность природы
13:52 Где синтезируется B12 кишечной микрофлорой
16:20 Главная причина анемии
19:25 Последствия избытка гомоцистеина
20:12 Сборка эритроцитов
21:41 Важные биохимические реакции в организме с участием B12
25:04 Синтез B12 в природе
29:10 Процесс усвоение B12 в организме человека
36:35 Употребление B12 при беременности
36:50 Симптомы дефицита B12
38:10 Ранние симптомы дефицита B12
40:00 Раздвоение личности Малышевой
48:34 Веган 102 года и B12
52:25 B12 в навозе и в спирулине
53:44 Гиповитаминоз, гастрит, энтерит, недостаток гликопротеина, гемолиз эритроцитов
58:05 Нормативы B12
58:56 Показания к применению B12
1:01:13 Определение дефицита B12
1:02:16 Косвенные признаки дефицита B12
1:03:50 Факторы уменьшения B12 в организме
1:05:18 В какой форме B12 принимать
1:07:04 Существующие формы B12
1:08:35 Кластридии и антибиотики
1:09:00 B12 в пивных и пекарских дрожжах
1:09:34 Итог о B12
1:15:03 Закрывая тему проблемы дефицита B12

И теперь немного классической информации из свободных источников в интернете.

Для вегетарианцев, которые ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) актуален не более, чем для мясоедов. В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.

В растениях его нет в принципе. Поэтому для веганов и сыроедов, которые едят лишь растительную пищу, вопрос стоит острее. Многие из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Тогда приходится покупать В12, синтезированный искусственно, принимать самим и давать детям. Кстати, есть данные, что дети-веганы от рождения не нуждаются в дополнительном приеме B12, т.к. их организм умеет сам его вырабатывать. Но все же советую показатели своих деток периодически наблюдать.

Иногда (очень редко) встречаются сыроеды, которые рассказывают, что дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям.

Главный вывод о B12 для веганов

Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте: синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Также хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий.

Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть, регулярно употребляя молочные продукты и яйца.

Нормы потребления В12

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 РФ от 18.12.2008г. можно обнаружить следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине В12, мкг в сутки

Но это российские нормы. В Германии и ряде других стран нормы несколько ниже российских. Например, не 3 мкг, а 2,4 мкг для взрослых. Ещё с течением времени нормы так же меняются. В какие годы и в какой стране эти нормы были правильнее, мы, простые люди, сегодня навряд ли узнаем точно. Но однажды эта информация откроется миру, я в этом уверена.

Как образуется витамин б12?

В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в частности – у коровы он синтезируется в рубце – первом преджелудке, у животных с однокамерным желудком – в последнем участке тонкой кишки) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках и других органах и тканях.

Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.

Способы получения витамина B12 человеком

• Из продуктов животного происхождения, его содержащих, путем всасывания в тонком кишечнике (подвздошной кишке);
• Из микрофлоры собственного кишечника;
• Принимая искусственно синтезированный витамин B12.

Безубойные животные источники B12 

Для вегетарианцев основными источниками В12 являются молочные продукты и яйца.

Таблица: отдельные пищевые источники витамина В12

Из таблицы выходит, что взрослому вегетарианцу, чтобы получить суточную норму b12, нужно выпивать 5 стаканов молока или съедать 180 г сыра или 10 яиц в день, что явно тяжело и неполезно для организма.

Но тут не все так просто в подсчетах. Дело в особенностях усвоения витамина. Если мы за один прием употребляем менее  2 мкг B12, то всасывается 50%, а если более 2 мкг – то усваивается его уже меньше. Например, при единовременном потреблении 1000 мкг впитывается около 0.5% витамина B12.

Получается, что если раз в 6 часов употреблять примерно 2 мкг витамина в этих продуктах, то впитается 50%. То есть, если скушать какие-то молочные продукты на завтрак и потом немного на ужин (примерно по 2-3 мкг), проблем быть не должно. (например, утром бутерброд с сыром и кашу на молоке, а вечером — яйцо, йогурты).

Если едите молока и яиц меньше, то употребляйте продукты, обогащенные B12 или же покупайте синтезированный витамин.

Микрофлора как источник B12

Так эволюционно сложилось, что у современного среднестатистического человека витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть всосан (так как там отсутствует фактор Касла, гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки). Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

Вы спросите: почему так? Почему у отдельных животных B12 вырабатывается бактериями и всасывается в кишечнике, а человек подсажен на иглу животной пищи? Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел мясо. Весьма вероятно, его кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть собственные фекалии, немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Предположений можно сделать массу.  Но факт остается фактом: большинство людей может получать его либо искусственно, либо из пищи животного происхождения.

Кроме того, у какого-то процента сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Если, конечно, они не обманывают публику и не покупают синтезированный источник. Истинность их слов проверить проблематично.

Но примите во внимание: если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме! Мы все очень разные: гены, наследственность — играет роль множество факторов.

У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12 максимум через 5-7 лет – минимум через год-два (витамин тратится не сразу, а постепенно — все зависит от ресурсов организма) начинаются колоссальные проблемы со здоровьем. 

Нехватка витамина В12: симптомы

Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

• слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
• депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
• сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
• провалы в памяти, нарушение координации;
• расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
• бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка;
• покалывания в конечностях, онемение конечностей

Нередко в разных источниках появляется информация: покупайте спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (т.е. ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame,  hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя – там B12 достаточно! Но по истечении 60 лет исследований (ссылку на них дать не могу, т.к. не знаю) этих продуктов оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12 (существуют также растения, исследования которых на наличие активного B12 еще продолжаются). Т.е., если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори и т.п., то при сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Более того, неактивный аналог B12 нередко затрудняет поступление в организм активного B12. В итоге, что правда, а что ложь — вот в чем вопрос. Выяснить, как оно работает конкретно на вас, можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на уровень гомоцистеина в крови. Повышение уровня гомоцистеина говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания.

Важно: у некоторых людей могут возникать проблемы усвоения витамина B12

Витамин B12 в пище содержится в свободном состоянии. При этом не имеет значения какая это пища: обычный сыр, творог, яйца, молоко или веганская, искусственно обогащенная с B12. Свободное состояние витамина позволяет кишечным бактериям с легкостью съедать еще до всасывания B12 организмом. Предохраняет В12 от подобного поглощения бактериями особое вещество под названием гликопротеин (раньше назывался мукопротеин и гастромукопротеин — он же фактор Касла), вырабатываемое клетками слизистой оболочки желудка.

Гликопротеин содержится в желудочном соке любого здорового человека. При соединении с гликопротеином В12 поступает в тонкий кишечник, не подвергаясь поглощению бактериями, поэтому легко проходит через кишечную стенку, оттуда поступая  в печень, затем в костный мозг и др. органы.

Однако отдельные люди, страдающие заболеваниями ЖКТ (при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях) могут не иметь мукопротеина в желудочном соке. Это может касаться как всеядных, так и вегетарианцев, веганов, сыроедов – вообще всех. У таких людей B12 может не усваиваться. Им витамин В12 нужно вводить внутримышечно либо получать внутрь вместе с препаратами с мукопротеином.

Где купить B12? Как его употреблять?

1. Приобрести витамин B12 в ампулах и в составе витаминных комплексов можно в аптеках.

Можно покупать в аптеках ампулы и пить B12 из них 1 раз в неделю по 1000 мкг или 2 раза по 500 мкг для взрослого (дозировка только для ампульных витаминов, употребляемых орально (через рот). Однако усвоение будет минимальным. Большая часть витамина разрушиться в ЖКТ, усвоится процентов 10%. Эффективнее уколы, которые лучше заменить капсулами, таблетками или обогащенными продуктами, если с ЖКТ проблем нет.

2. Метилкобаламин хорошего качества по приемлемой цене можно найти на iherb.com

Можно купить через разные интернет-магазины вроде ebay или iherb в таблетках для разжевывания или рассасывания. Они считаются наиболее эффективными препаратами высокой биодоступности. Неплохи витамины от фирмы Solgar. Сейчас эта фирма наладила выпуск капсул с B12, которые нет необходимости рассасывать — их нужно просто глотать.

3. Продукты, обогащенные B12  – в обычных магазинах, специализированных вегетарианских магазинах и сайтах или на сайте айхерб.

Обогащенные продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи (обязательно должны храниться в темном месте, B12 очень чувствителен к свету), кукурузные хлопья и т.д.

В аптеках выбор обычно скуден – как правило, выбирать приходится из витаминных комплексов, в которые он включен, и из ампульного B12. Витаминные комплексы плохи тем, что из них B12 может не усвоиться, так как идет в составе с другими витаминами, зачастую препятствующие его всасыванию. Да и дозировки там маловаты. Например, он может разрушаться при взаимодействии с железом и медью, с витамином С, B1, B3, E. Большие количества фолиевой кислоты (более 1000 мкг в сутки) также может разрушить B12. Не стоит их употреблять в одном комплексе витаминов.

И последнее: не занимайтесь самолечением. Прежде всего пройдите обследование и узнайте наверняка, есть у вас дефицит или нет.

Источник: kotnakuhne.ru