В каких продуктах содержится витамин с и повышает иммунитет
Иммунная система – главный защитник организма от воздействия любых чужеродных агентов (бактерии, вирусы, грибки, токсические вещества).
К сожалению, при недостатке витаминов и некоторых элементов в рационе, злоупотреблении вредными привычками, неподвижном образе жизни, работа слаженных механизмов иммунитета сбивается.
Сбои в работе иммунной системы проявляются одинаково у женщин и мужчин, и характерны частыми аллергическими реакциями и аутоиммунными заболеваниями, а также снижением устойчивости к возбудителям инфекционно-воспалительных патологий (проще говоря — человек чаще начинает болеть).
Диета играет ключевую роль в укреплении и поддержании иммунитета взрослого человека. Насыщение организма ценными аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами благоприятно сказывается на образовании и дифференцировке «защитных» клеток.
Ниже рассмотрен список из 9 самых полезных продуктов и напитков, которые необходимо употреблять на регулярной основе для повышения иммунитета.
1. Брокколи
Овощ содержит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки, которые крайне полезны для организма взрослого человека.
В состав брокколи входит природный флавоноид – кверцетин, который обладает противоаллергическими свойствами (блокирует высвобождение гистамина, интерлейкина-4), но при этом является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов).
Учёные рекомендуют употреблять брокколи при наличии аллергических заболеваний (например, бронхиальная астма), а также при респираторных вирусных инфекциях (брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, посредством предотвращения расщепления «мостика» между микробной клеткой и сиаловыми кислотами на поверхности эпителия, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека после репликации).
Брокколи – важный компонент в рационе лиц, страдающих аллергическими патологиями и частыми вирусными инфекциями.
2. Чеснок
Благодаря большому числу серосодержащих соединений (аллицина) чеснок обладает иммуномодулирующим действием.
Эффекты чеснока многочисленные, в альтернативной медицине на его основе делают множество народных средств.
Чеснок стимулирует лейкопоэз в клетках красного костного мозга (полезно для больных вирусными заболеваниями или с тяжёлыми иммунодефицитными состояниями). На фоне регулярного приёма чеснока наблюдается повышение концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена.
В одном из исследований установлено, что через 1,5 месяца регулярного употребления чеснока повышается содержание и активность клеток белого ростка крови, а уже через 3 месяца – реже регистрируются респираторные вирусные инфекции и грипп, а сами заболевания протекают в более лёгкой форме.
В день рекомендуется съедать 2-3 зубчика чеснока.
Чеснок нужно употреблять каждый день по 2-3 зубчика, чтобы повысить эффективность работы иммунной системы и реже болеть ОРВИ и гриппом.
3. Морепродукты
Морепродукты содержат колоссальное количество цинка и селена.
Цинк способствует повышению числа клеток Т-звена иммунной системы, а также натуральных киллеров. В результате повышается способность организма к фагоцитозу любых чужеродных агентов (бактерий и вирусов).
Известно, что отличным источником цинка являются креветки, мидии, кальмары, раки, устрицы, крабы.
Селен необходим для стимуляции выработки в красном костном мозге молодых клеток лейкоцитарного звена, что подтверждено научно.
Селеном богаты мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, устрицы, омары, тунец.
Одно из исследований, проведённых в 2008 году, доказало, что сочетание цинка и селена способствует усилению эффекта каждого из микроэлементов.
Морепродукты обязательно следует включать в рацион ввиду высокого содержания цинка и селена, которые способны активировать иммунитет.
4. Имбирь
Имбирь улучшает работу иммунной системы в целом, способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. Положительное влияние растения на иммунитет научно доказано и реализуется за счёт большого числа механизмов.
К числу дополнительных плюсов следует отнести, что употребление имбиря снижает концентрацию свободных радикалов, и, как следствие, способствует профилактике появления злокачественных трансформаций, а также замедляет процессы естественного старения и гибели клеток.
Имбирь также обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями.
Одно из исследований продемонстрировало, что имбирь нормализует показатели липидного профиля и эффективен при наличии хронических болей.
Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, а также устраняет симптомы, которые часто встречаются при инфекционных заболеваниях.
5. Йогурт и другие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты, которые содержат живые биокультуры, повышают эффективность функционирования общих и местных (в просвете кишечника) факторов иммунитета.
Также кисломолочные продукты богаты витамином D. Эксперименты на животных показали, что витамин D способствует профилактике аутоиммунных заболеваний, повышает устойчивость к различным патологическим агентам.
Отдельно следует упомянуть труды американских учёных. Они доказали посредством исследований на людях, что «живые» йогурты усиливают иммунный ответ по отношению к бактериям, вирусам и грибам у лиц пожилого возраста.
Полезные бифидобактерии способствуют профилактике дисбактериоза кишечника. Они уменьшают численность представителей патогенной и условно-патогенной флоры. Отсутствие регулярного воздействия нежелательных бактерий способствует предотвращению иммунологических сбоев и уменьшает частоту развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита.
Кисломолочные продукты, обогащённые полезными бактериальными культурами, — неотъемлемый компонент питания у лиц со сниженным иммунитетом.
6. Зелёный чай
Зеленый чай обладает выраженными антисептическими свойствами (действует в просвете кишечника).
Напиток способен эффективно бороться с вирусными частицами, которые циркулируют в крови при некоторых инфекционных заболеваниях.
Отдельные исследования показали, что зеленый чай повышает выработку лейкоцитов и их выброс в периферическое сосудистое русло.
Зелёный чай эффективен при частых вирусных патологиях, а также стимулирует лейкопоэз.
7. Миндаль
Врачи рекомендуют есть данный вид орехов во время вирусных инфекций верхних отделов дыхательной системы.
Полезные свойства миндаля обусловлены наличием в составе больших доз витамина Е, который стимулирует выработку клеток В-звена и естественных киллеров.
Миндаль рекомендуют кушать вместе с жирной пищей, которая помогает всасыванию витамина Е в просвете пищеварительной трубки. 100 г миндаля обеспечивает организм суточной нормой витамина Е.
Миндаль следует использовать при частных вирусных заболеваниях дыхательной системы, а также для общего повышения иммунитета.
8. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат колоссальное количество витамина В6 и Е, фосфора, магния. Подобный набор полезных компонентов делает семечки мощным антиоксидантом и стимулятором работы иммунной системы.
Учёные из Великобритании, проведя крупное исследование, установили, что масло, изготовленное из семян подсолнуха, способствует уменьшению тяжести течения аллергических заболеваний кожных покровов, улучшает питание клеток эпидермиса и их снабжение водой. Рекомендуется использовать продукт внутрь и местно.
Семена подсолнуха защищают кожные покровы от аллергических патологий и прочих повреждений, улучшают трофику и заживление любых дефектов.
9. Морковь
В мякоти моркови имеется значительное количество бета-каротина, который, по мнению ученых, стимулирует синтез лимфоцитов в костном мозге.
К числу дополнительных эффектов бета-каротина относят снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для полноценного усваивания жирорастворимого бета-каротина следует совместно потреблять не менее 3 г жира (например, оливковое масло или бальзамический уксус).
Морковь – важный источник бета-каротина для организма человека, который повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
7 продуктов, которые снижают иммунитет
Для поддержания полноценной работы иммунной системы и профилактики различных сбоев следует отказаться от ряда вредных продуктов питания.
Нежелательно употребление таких продуктов:
- Фаст-фуд. Регулярное добавление в пищу продуктов быстрого приготовления (на протяжении 30 дней и более) замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжёлые аутоиммунные отклонения).
- Глутамат натрия. В наши дни пищевая добавка содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезёнке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.
- Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. При алкоголизме изменяется работа головного мозга, сбиваются циркадные ритмы (например, ритм сна).
- Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъёмов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма.
- Фрукты и овощи с пестицидами. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.
- Сладости. Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения).
- Глютен. Данный белок содержится в большинстве злаковых растений (пшеница, манная крупа, ячмень, рожь). Взаимодействуя с различными элементами иммунной системы, глютен повышает выработку особого белка – зонулина, который разрушает клетки эпителия и мышечного слоя кишечной трубки. В результате множество токсических веществ и инфекционных агентов беспрепятственно проникают в системный кровоток, развивается нежелательный иммунный ответ. Злаковые растения полезны для организма, но не рекомендуется ими злоупотреблять, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.
Еще 7 важных советов
Иммунная система включает в себя большое число анатомических образований (миндалины и аденоиды, тимус, множественные лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс, пейеровы бляшки в стенке кишечника, красный костный мозг). Все эти органы синтезируют и накапливают клетки иммунной системы.
Для полноценной работы такой сложной системы одной лишь диеты недостаточно.
Чтобы повысить иммунитет в целом, рекомендуется соблюдать ряд простых правил:
- Своевременное обращение к врачу при наличии любых заболеваний. Особенно опасны часто протекающие вирусные инфекции (ОРВИ, грипп, герпетическая инфекция и т.п.), которые сигнализируют о снижении активности клеток иммунной системы. Это может быть первым сигналом о наличии аутоиммунных заболеваний, рака или ВИЧ-инфекции.
- Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух (парковые зоны, леса) насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.
- Закаливания. Обливания прохладной водой или контрастный душ крайне эффективны для поднятия иммунитета.
- Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога. Снижение стресса – залог здоровья всего организма!
- Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.
- Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний. Например, у каждого 16 курильщика в позднем возрасте манифестирует бронхиальная астма.
- Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.
Заключение
Таким образом, изменение диеты и образа жизни в совокупности с отказом от вредных привычек помогают укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма к инфекционным агентам. При использовании в пищу определенных продуктов питания наблюдается уменьшение частоты развития аутоиммунных и аллергических заболеваний и снижение тяжести их течения.
Источник
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который содержится во многих фруктах и овощах. Он действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы и снижая риск воспаления и различных заболеваний.
Кроме того, наш организм использует витамин С для синтеза таких важных веществ, как коллаген – разновидность структурного белка, который составляет соединительную ткань и помогает в заживлении ран. Также витамин С необходим для выработки других соединений, таких как L-карнитин и нейромедиаторы.
Текущие исследования выявили множество полезных свойств витамина С и показали, что достаточное его количество в рационе помогает улучшить здоровье кожи, укрепляет иммунитет и даже защищает организм от ряда заболеваний.
Преимущества и сферы применения витамина С:
- Обладает мощными антиоксидантными свойствами
- Помогает предотвратить анемию
- Укрепляет иммунитет
- Улучшает здоровье сердца
- Обеспечивает здоровое сияние кожи
- Снижает риск подагры
История открытия витамина С
Имя первооткрывателя витамина C неизвестно. Сразу несколько выдающихся ученых претендуют на эту роль, но общепринята версия открытия витамина биохимиком из Венгрии Альбертом Сен-Дьерди, что произошло в 1928 году. Ученый выделил витамин из капусты, апельсина и красного перца. Несколько позднее, в 1932, похожие опыты проводил Чарльз Кинг из США. Американец смог не только выделить вещество, но и разобрался в его структуре.
По альтернативной версии, витамин был открыт еще в 1923 году С.С. Зильвой изучавшим лимонный сок.
Годом позднее, в 1933, в Швейцарии витамин был получен синтетическим путем. Вещество получило название «аскорбиновая кислота» из-за того, что ее основным применением стало лечение цинги. В 1937 году за открытие аскорбиновой кислоты Нобелевскую премию получили Пауль Каррер и Уолтер Хоуорс. Дальнейшие исследования показали, что не смотря на схожие свойства, аскорбиновая кислота и витамин С имеют различную структуру, то есть являются разными веществами.
Многие животные и растения самостоятельно производят витамин С из углеводов, а так же могут увеличивать объем витамина при необходимости. При этом люди, а так же высшие приматы, летучие мыши, капибара и морские свинки потеряли способность производить витамин С. Вероятно из-за того, что необходимое вещество тысячелетиями получалось из пищи.
Кстати, обезьяны получают из пищи в 10-20 раз больше витамина С, по сравнению с людьми. Поэтому аналогичные людским заболевания у них проходят быстрее и редко вызывают осложнения.
Полезные свойства
Обладает мощными антиоксидантными свойствами
Антиоксиданты — это вещества, играющие большую роль в поддержании здоровья нашего организма. Они помогают противостоять свободным радикалам, которые являются причиной многих заболеваний; минимизируют окислительный стресс и повреждения клеток. Исследования показали, что антиоксиданты также могут быть полезны при лечении и профилактике множества хронических заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные заболевания и даже рак.
Витамин С действует в организме как антиоксидант, помогая предотвращать накопление свободных радикалов, защищая организм от различных заболеваний. Это может иметь далеко идущие преимущества, когда речь идет о профилактике заболеваний, поскольку некоторые исследования показывают, что более высокое потребление богатых витамином С фруктов и овощей может быть связано с более низким риском многих хронических заболеваний.
Помогает предотвратить анемию
Анемия — это состояние, характеризующееся недостатком красных кровяных телец, в результате чего возникают такие симптомы как общая слабость и боли в груди. Несмотря на то, что потенциальных факторов развития анемии великое множество, одним из наиболее распространенных является дефицит ключевых микронутриентов, таких как витамин В12 и железо.
Витамин С повышает всасываемость железа, помогая предотвратить железодефицитную анемию. Исследование, опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», показало, что, принимая во время еды витамин С, можно повысить абсорбцию железа вплоть до 67 процентов.
Для наилучшего результата сочетайте богатые железом продукты с теми, в которых содержится большое количество витамина С.
Укрепляет иммунитет
Самым известным преимуществом витамина С является его способность укреплять иммунитет. К слову, продукты с высокой концентрацией витамина С часто используются как средство первой помощи в сезон простуды и гриппа.
Множество исследований подтверждает благотворное воздействие витамина С на иммунную систему. Опубликованный в журнале «Annals of Nutrition & Metabolism» обзор показал, что достаточное потребление витамина С помогает уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как простуда. Кроме того, витамин С помогает снизить распространенность других заболеваний, таких как пневмония, малярия и диарея.
Улучшает здоровье сердца
Для того, чтобы быть здоровым, важно иметь здоровое сердце. Будучи одним из самых важных внутренних органов, сердце безустанно работает, перекачивая кровь по венам, чтобы насытить клетки кислородом и питательными веществами.
Добавив в рацион больше витамина С, вы укрепляете здоровье сердца и снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Проведенный Национальным университетом здравоохранения обзор 13 исследований показал, что ежедневный прием витамина С способствует значительному снижению уровня ЛПНП и триглицеридов.
Аналогичным образом другое клиническое исследование, проведенное специалистами из Саутгемптонского университета, показало, что более высокое потребление витамина С связано с более низким риском смерти от инсульта или ишемической болезни сердца.
Обеспечивает здоровое сияние кожи
Аскорбиновая кислота или витамин С — это один из основных ингредиентов во многих продуктах для ухода за кожей. Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин С оказывает благотворное воздействие на здоровье кожи.
Считается, что, поскольку он участвует в синтезе коллагена, витамин С помогает остановить старение кожи, защищает ее от повреждений, а также противостоит образованию свободных радикалов, вызванному воздействием ультрафиолетового излучения. Кроме того, витамин С потенциально может быть полезен для осветления кожи и борьбы с гиперпигментацией; исследования показали, что витамин С помогает подавлять выработку меланина, предотвращая появление темных и пигментных пятен.
Снижает риск подагры
Подагра — это крайне болезненная разновидность артрита, для которой характерна отечность и жесткость суставов. Чаще всего она поражает ступни и большие пальцы ног. Одной из главных причин такого состояния является накопление в суставах мочевой кислоты.
Исследования показали, что потребление большего количества витамина С помогает защитить организм от подагры. Опубликованное в журнале «Archives of Internal Medicine» исследование, где в течение более 20 лет было изучено около 47000 мужчин, показало, что высокий уровень потребления витамина С связан с более низким риском развития подагры.
В обзоре 2011 года ученые пришли к схожим умозаключениям: прием добавок витамина С помогает значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови, что способствует снижению риска обострения подагры.
Симптомы и причины дефицита
Серьезный дефицит витамина С может привести к такому состоянию как цинга, которая возникает вследствие нарушения синтеза коллагена и соединительных тканей.
В прошлом цинга была невероятно распространенным и даже смертельным заболеванием. В 18 веке многие британские моряки умирали именно от цинги.
Сегодня это заболевание встречается гораздо реже, однако оно может быть вызвано первичными заболеваниями, нарушающими всасывание питательных веществ, например, расстройствами пищеварения.
Одно исследование показало, что дефицит витамина С наблюдался у 7 пациентов с неактивной болезнью Крона. И это несмотря на то, что у четырех из них в рационе содержалось достаточное количество витамина С.
Исследования также выявили, что курильщики более подвержены риску дефицита витамина С.
Цинга может сопровождаться рядом серьезных симптомов, в числе которых:
- Медленное заживление ран
- Кровоточивость десен
- Легко появляющиеся синяки
- Общая слабость
- Отечность десен
- Ослабленная иммунная система
- Частые кровотечения из носа
- Сухая, шелушащаяся кожа
- Отечность суставов
- Сухие, секущиеся волосы
- Гингивит
Лечение цинги предполагает либо использование добавок витамина С, либо потребление большего количество продуктов, богатых витамином С, в зависимости от назначения врача.
Пищевые источники
Аскорбиновую кислоту, аналог витамина С, мы можем встретить в различных формах, в том числе купить в аптеке. Она же добавляется во многие косметические средства, в особенности антивозрастные крема. Настоящий витамин С мы можем получать исключительно из продуктов.
В первую очередь в голову приходит лимон и апельсин, но на самом деле в них лишь 50 мг витамина на 100 гр фрукта. намного больше витамина C в сушеном шиповнике, для сравнения, показатель может достигать 1500 мг, а это в 30 раз больше чем в лимоне. Так же подойдет и черная смородина, в ней может быть до 250 мг витамина. Менее полезны мандарины (30 мг), яблоки (30 мг), малина (25 мг), клюква (15 мг), бананы (10 мг), сливы (8 мг) и другие фрукты.
Среди овощей лидером является красный перец, в котором обнаруживается до 250 мг витамина С на 100 гр продукта. К сожалению, много красного перца съесть сложно, поэтому его можно заменить Сладким зеленым перцем, который содержит лишь половину витамина (125 мг), но все же это в 2,5 раза больше чем в лимоне.
Лидером так же является хрен, в нем обнаруживается до 200 мг витамина, правда есть его в больших объемах довольно проблематично. В других овощах витамин С содержится (по убыванию): цветная капуста (75 мг), щавель (60 мг), редис (50 мг), томаты (35 мг), зеленый лук (27 мг), свежий картофель (25 мг), огурцы (15 мг), кабачки (10 мг) и так далее.
Меры предосторожности
Возможен ли избыток витамина С? Какое его количество — это перебор?
Если вы получаете витамин С исключительно из продуктов питания, риск избыточного его потребления крайне низок.
Также витамин С характеризуется малой токсичностью, поэтому передозировка вряд ли вызовет серьезные последствия для здоровья, так как излишки естественным путем выводятся из организма. К наиболее частым симптомам, связанным с избыточным потреблением витамина С, относится диарея, тошнота и спазмы в животе.
Не считая случаи, когда прием добавки назначил вам врач, лучше всего получать витамин С именно из продуктов питания. Это не только позволит получить максимум пользы, но и снизит риск неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с добавками витамина С, в числе которых мочекаменная болезнь.
Заключение
Витамин С — это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и участвует в синтезе коллагена и ряда других важных для организма соединений.
Витамин С способствует улучшению состояния кожи, укрепляет иммунитет и здоровье сердца. Также он помогает защитить организм от различных заболеваний и предотвращает такие расстройства, как анемия и подагра.
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах, в числе которых киви, болгарский перец, апельсины и клубника.
Дефицит витамина С может стать причиной развития цинги, которая связана с такими симптомами, как кровоточивость десен, общая слабость и медленное заживление ран.
Несмотря на широкий ассортимент добавок витамина С, лучше выбирать натуральные его источники в виде цельных продуктов питания.
Источник: https://russiaherb.com/vitamin-c/
Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.
Источник