В каких продуктах содержится витамин натрий
Многие ли из нас действительно знают о важности натрия (Na)? Какую роль играет этот макроэлемент для поддержания нашего здоровья? Поваренная соль на 40 процентов состоит из натрия, который, в отличие от других минералов, имеет ярко выраженный приятный вкус. Организму Na необходим как вещество, регулирующее водный баланс и кровяное давление. Кроме того, помогает обеспечить нормальное функционирование мышц и нервов, отвечает за сокращение мускул, передачу нервных импульсов, поддерживает pH-баланс и количество жидкости. Но чрезмерное употребление натрия может привести к гипертонии (что создает дополнительные риски для сердца и почек) и даже послужить причиной рака желудка.
Потребность в натрии
Ежедневно здоровый взрослый человек нуждается примерно в 1500 мг натрия. Суточная норма для детей составляет около 1000 мг. Диетологи не рекомендуют употреблять более 6 г макроэлемента в день, что соответствует примерно 1 столовой ложке соли.
Однако есть категории людей, чей организм требует немного повысить общепринятую суточную норму вещества. Например, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелой физической работой. Они с потом регулярно теряют большие запасы натрия. Также немного увеличить суточную дозу следует при приеме мочегонных средств, при поносе и рвоте, после сильных ожогов и при болезни Аддисона (заболевание надпочечников).
Польза для человека
В человеческом теле натрию отведена ключевая роль. Он участвует в ферментативных процессах и сокращении мышц, играет роль осмотического регулятора и «контролера» водного баланса. Нехватка этого макроэлемента ведет к серьезным нарушениям в организме.
Топ полезных свойств:
- Средство против солнечного удара.
Длительное пребывание под жарким солнцем – это всегда повышенное потоотделение, а значит, организм теряет много воды и соли. В результате этого, поддержание стабильной температуры тела становится невозможным, что чревато солнечным или тепловым ударом. Натрий, содержащийся в соленой воде, способен предотвратить или облегчить последствия солнечного удара. - Профилактика мышечных спазмов.
Одной из причин мышечных спазмов являются электролитный дисбаланс и обезвоживание организма. И именно Na отвечает за гидратацию и правильное сокращение мышц. Самый легкий способ решить проблему дисбаланса – ввести в рацион богатые натрием соки и жидкости, которые способствуют быстрому восстановлению концентрации электролита. - Избавляет от лишнего диоксида углерода.
Очистить организм от избытка углекислого газа также поможет натрий, полученный из продуктов питания. - Помощь мозгу.
Na отвечает за функционирование и правильное развитие мозга. Натриевый дисбаланс вызывает головокружения, спутанность сознания и даже летаргию. - Способствует абсорбции.
Поглощаемый тонким кишечником натрий способствует всасыванию хлоридов, аминокислот, глюкозы и воды. Кроме того, он помогает реабсорбции этих питательных веществ в почках. - Влияет на сердце.
Этот макроэлемент имеет влияние на кровяное давление, от чего непосредственно зависит состояние сердца. Избыток провоцирует развитие гипертонии. - Регулирует уровень жидкости.
Натрий способен регулировать количество внеклеточной жидкости. Он способствует перекачиванию вещества между клетками и транспортировке полезных элементов по организму. Как и хлор, предотвращает чрезмерные потери воды. - Поддерживает ионный баланс.
Этот минерал поддерживает в организме баланс между положительно и отрицательно заряженными ионами. Это позволяет передавать по телу нервные импульсы и вызывать сокращение мышц. - Антивозрастной нутриент.
Na – незаменимый компонент многих антивозрастных косметических препаратов. Благодаря способности бороться со свободными радикалами, он замедляет процесс старения, поддерживая молодость и упругость эпидермиса. Входит в состав увлажняющих средств для чувствительной кожи. - Для здоровья зубов.
Хлорид натрия, или поваренная соль, – средство, весьма полезное для зубов. Оно укрепляет зубную эмаль, избавляет от неприятного запаха (благодаря антибактериальным свойствам), очищает полость рта. - Антисептик.
Хлорид натрия нашел свое применение в качестве действенного консерванта и мощного антисептического средства. Этот ингредиент входит в состав шампуней, гелей для душа, средств, предназначенных для ухода за полостью рта. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, также обладает антисептическими свойствами. Но кроме того, является еще и мощным нейтрализатором кислот. В мыле и шампуне Na присутствует также в форме натрий лаурет сульфата, обладающего антимикробными свойствами. Однако его избыток ведет к пересыханию кожи, провоцирует развитие дерматитов, экзем.
Макроэлемент в пище
Наиболее распространенный пищевой источник натрия – поваренная соль. Среди других Na-поставщиков – переработанное мясо, консервы, овощи, рыба и морепродукты.
К списку продуктов, насыщенных натрием также относятся:
- хлеб и булки;
- колбасные изделия;
- пицца;
- домашняя птица;
- сэндвичи, хот-доги, гамбургеры;
- сыр;
- мясные блюда;
- соленые закуски;
- консервы.
Na в ежедневном рационе
Фаст-фуд.
Относительно недорогие блюда быстрого приготовления из фаст-фудов – любимая еда занятых людей. Но стоит учитывать, что большинство предлагаемых в меню блюд содержат достаточно высокое количество натрия. Например, сэндвич с рыбой из фаст-фуда – это примерно 882 миллиграмма Na, бутерброд с сыром и ветчиной – более 1500 мг, соленое блюдо из курицы – более 2000 мг, а в булочке с яблоками скрывается почти полграмма этого макроэлемента. Или взять, к примеру, сэндвич с сыром и мясом. В нем хлеб «потянет» на 400 мг натрия, пару ломтиков индейки – 650 мг, кусок сыра – 310 мг, 1 лист салата – 2 мг, 1 чайная ложка горчицы – 120 мг. Итого – примерно полтора грамма натрия.
Приправы.
Использование приправ, соусов и других дополнительных ингредиентов, способны превратить обычный гарнир в блюдо с чрезвычайно высоким содержанием натрия. Больше всего этого вещества содержится в кетчупе, горчице, соевом соусе, заправках для салатов. Например, только 1 столовая ложка соевого соуса – это почти половина суточной нормы натрия (1029 мг). В столовой ложке кетчупа кроется 150 мг макроэлемента, а это почти 10 процентов от минимальной суточной нормы.
Выпечка.
В придачу к высокому содержанию жира и сахара некоторые хлебобулочные изделия содержат в себе и значительное количество натрия. Например, в обычном пончике есть больше 10 процентов от дневной нормы Na. В ломтике некоторых видов хлеба – от 120 до 210 мг минерала. Также высокое содержание натрия есть в разных видах печенья, в кексах, сдобных булках.
Консервированные продукты.
Все консервы содержат в себе значительное количество соли, которая не дает продуктам быстро портиться. Высокая натрий-концентрация есть в маринованных овощах, консервированной фасоли, квашеной капусте. В стакане консервированной кукурузы, к примеру, содержится почти 400 мг Na. И это притом, что в свежем или замороженном овоще есть не более 10 мг вещества. Или другой пример – томат. В 1 сыром овоще среднего размера есть приблизительно 6 мг натрия, в 100 граммах консервированных помидоров без соли – 20 мг, а в обычной соленой томатной закрутке – 220 мг Na на 100 г продукта.
Мясная продукция.
Копчености – одна из наиболее насыщенных натрием категорий пищи. Птичье мясо, ветчина, салями и другие виды колбас содержат в себе высокую концентрацию макроэлемента, который входит в состав приправ, ароматизаторов и маринадов.
Сыры.
В плавленых сырах содержится вещество динатрийфосфат, которое увеличивает в несколько раз содержание натрия. Значительная концентрация вещества есть в чеддере и пармезане. Только 30 граммов сыра названных сортов – это почти 400 мг элемента. А вот сливочный сыр, швейцарский и моцарелла принадлежат к продуктам с низким содержанием Na.
Соленые закуски.
Любые соленые закуски (орешки, чипсы, сухарики) способны обеспечить дозу натрия, в несколько раз превышающую дневную норму. Диетологи советуют не увлекаться продуктами из этой категории, а в качестве закусок выбирать бессолевые продукты или с низким содержанием соли.
Пример меню из продуктов, содержащих натрий
Завтрак:
- яйцо и бутерброд с сыром – 760 мг натрия;
- стакан апельсинового сока – 5 мг;
- чашка кофе – 5 мг.
Перекус:
- 1 средний банан – 11 мг.
Обед:
- овощной суп и бутерброд – 1450 мг;
- чашка чая – 10 мг.
Ужин:
- спагетти без соли с мясным соусом – 380 мг;
- салат с заправкой – 340 мг;
- стакан воды – 10 мг.
Перед сном:
- стакан молока – 100 мг;
- 2 шоколадных печенья – 70 мг.
Итого: 3231 мг натрия.
Опасный натрий
Регулярное употребление пищи со слишком высоким содержанием натрия может стать причиной проблем со здоровьем. Кроме того, в зоне риска Na-переизбытка находятся принимающие кортикостероиды и люди с болезнями почек. Стрессы также являются одним из факторов, способствующих задержке вещества в организме (в нормальных условиях макроэлемент выводится с мочой).
Отказ от чрезмерного потребления Na поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нефрологических заболеваний.
Для этого надо есть больше фруктов и овощей. Если это консервированные или замороженные продукты, отдавать предпочтение бессолевым вариантам. Среди идентичных продуктов выбрать те, в составе которых меньше Na (указано на этикетке). Приучить себя к слабосоленой пище (со временем вкусовые рецепторы привыкнуть к несоленым продуктам).
Избыток натрия может вызвать повышение артериального давления, отеки нервных тканей и мозга. Если вовремя не вывести из организма излишки вещества, отравление может закончиться комой. Кроме того, снижение уровня Na в организме поможет быстрее и легче распрощаться с лишним жиром. Также присутствие избыточного натрия в организме может послужить причиной развития дефицита калия, магния и кальция.
Дефицит натрия также опасен для человека, как и его переизбыток. В первую очередь, нехватка этого макроэлемента скажется на нервной системе, затем может вызвать истощение организма.
Возможные признаки Na-дефицита:
- диарея;
- рвота;
- потеря веса;
- низкой артериальное давление;
- слабость;
- головокружение;
- вялость.
| Название продукта (100 г) | Количество Na (мг) |
|---|---|
| Соевый соус | 5500 |
| Брынза | 1600 |
| Оливки маринованные | 1550 |
| Сыр | 800 |
| Капуста квашеная | 800 |
| Морская капуста | 520 |
| Ржаной хлеб | 430 |
| Фасоль зеленая (стручковая) | 400 |
| Рак морской | 380 |
| Лисички (грибы) | 300 |
| Мидии | 290 |
| Омары | 280 |
| Свекла | 260 |
| Осьминог | 230 |
| Камбала | 200 |
| Цикорий | 160 |
| Анчоусы | 160 |
| Креветки | 150 |
| Сардина | 140 |
| Яйцо куриное | 134 |
| Краб | 130 |
| Сельдерей (корень) | 125 |
| Рак речной | 120 |
| Кальмары | 110 |
| Осетр | 100 |
| Молоко | 120 |
| Изюм | 100 |
| Телятина | 100 |
| Шпинат | 85 |
| Свинина | 80 |
| Курица | 80 |
| Говядина | 78 |
| Шампиньоны | 70 |
| Бананы | 54 |
| Шиповник (ягоды) | 30 |
| Творог | 30 |
| Помидоры | 20 |
| Яблоки | 8 |
| Капуста | 4 |
| Груши | 3 |
| Рис | 2 |
Источники
- Пигарова Е.А. Дзеранова Л.К.: Хлорид натрия в генезе артериальной гипертензии и ожирения: развенчанные мифы и предубеждения.
- Поль Брэгг, Патриция Брэгг: Шокирующая правда о воде и соли (сборник).
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Натрий – щелочной нутриент, входящий в состав межклеточной жидкости. Микроэлемент поддерживает работу мышечных и нервных тканей, жидкостных сред, сердечно-сосудистой системы. Клетки живых организмов не синтезируют это соединение. Человек получает минерал с пищей. Чтобы ежедневно восполнять допустимую дозу микроэлемента, надо знать в каких продуктах содержится натрий.
Роль натрия в организме
Значение натрия в организме велико. Катион контролирует ферментативные реакции, поддерживает сократительную функцию мышц. Щелочной микроэлемент – мощный осмотический регулятор. Важность натрия для человека заключается в том, что минерал устраняет водно-солевой дисбаланс, регулирует pH-среду.
Однако нельзя забывать, что натрий пользу и вред несет одновременно. При недостатке и чрезмерной концентрации минерала в организме развиваются функциональные нарушения.
Полезные свойства щелочного нутриента:
- устраняет кислотно-щелочной и водно-солевой дисбаланс;
- регулирует функционирование мышц;
- уравновешивает осмотические параметры кровяной плазмы;
- осуществляет перенос углекислого газа, глюкозы и аминокислот;
- участвует в выработке желудочного сока;
- корректируют функционирование слюнных желез;
- стимулирует деятельность поджелудочной железы;
- налаживает функции почек;
- осуществляет гидратацию протеинов;
- контролирует передачу рефлекторных реакций;
- замедляет вывод экссудата из тканей, препятствует развитию обезвоживания.
Важность натрия для организма человека доказана медиками. Минерал в допустимых концентрациях поддерживает здоровье, не позволяет развивается заболеваниям, оказывает антисептическое воздействие, убивает патогенные микроорганизмы.
Продукты питания богатые натрием
Находится натрий в продуктах разных видов. Микроэлемент входит в состав животной и растительной пищи. Минеральные воды и подсоленные продукты – основные пищевые источники натрия. Без употребления поваренной соли сложно восполнить суточную норму щелочного минерала. Для его восполнения необходимо потреблять 5 г соли ежедневно.
К продуктам, содержащим натрий в достаточном количестве относят морепродукты. Минералом насыщено мясо рыб, омаров, крабов, креветок, спирулина. Большое количество микроэлемента обнаружено в таких продуктах, как яйцах кур, молочной продукции, бобовых.
Диетологи предупреждают о повышенном содержании натрия в продуктах, выпускаемых пищевой промышленностью. Довольно много соли в колбасных изделиях, мясных и рыбных деликатесах, консервах, бульонных кубиках, сухих супах, сырах, соусах и прочих полуфабрикатах.
В таблице наглядно расписано, какое количество натрия входит в состав продуктов питания (мг на 100 г).
| Название | Количество N |
|---|---|
| Пищевая соль | 38670 |
| Сельдь слабосоленая | 4900 |
| Икра красная | 2300 |
| Икра черная | 1600 |
| Колбасы | 990-2100 |
| Сыры | 970–1130 |
| Овощные супы | 890-910 |
| Капуста квашеная | 790-810 |
| Рыбные консервы | 500-630 |
| Черный хлеб | 610 |
| Морская капуста | 515 |
| Батон | 420 |
| Овощная консервация | 460-500 |
| Фасоль | 415 |
| Раки | 385 |
| Омары | 295 |
| Мидии | 285 |
| Камбала | 197 |
| Креветки | 156 |
| Крабы | 132 |
| Молочная продукты | 121 |
| Сельдерей | 102-119 |
| Осетровые рыбы | 101 |
| Куриные яйца | 101 |
| Говядина/телятина/свинина | 78-98 |
| Шпинат | 77 |
| Грибы | 72 |
| Геркулес | 65 |
| Бананы | 54 |
| Гречка | 36 |
| Ягоды черной смородины | 33 |
| Картофель | 31 |
| Абрикосы | 30 |
| Помидоры | 22 |
| Морковь | 20 |
| Лук | 18 |
| Свекла | 16 |
| Тыква | 15 |
| Капуста | 13 |
| Огурцы | 8 |
| Кабачки | 4 |
Суточная потребность в натрии
Взрослым людям с хорошим здоровьем требуется 1500 мг щелочного нутриента, детям – 1000 мг. Максимальная ежесуточная доза – 6 г минерала. Столько вещества содержится в 1 столовой ложке соли.
Но есть люди, которые нуждаются в иной суточной норма натрия. При усиленной физической активности расход минерала в организме повышается. Ткани теряют вещество в больших количествах при обильном потоотделении. Повышенная дозировка соединения требуется людям:
- вынужденным принимать диуретики;
- получившим сильные ожоги;
- проживающим в жарких странах;
- страдающим от обезвоживания.
Людям с ослабленным здоровьем рекомендуют снизить потребление продуктов с высоким содержанием микроэлемента. Потребление соли ограничивают при почечных и сердечно-сосудистых патологиях.
Симптомы дефицита и избытка натрия в организме
Недостаток натрия образуется при следующих проблемах:
- недостаточном поступлении вещества в кровь (при голодании, веганстве, бессолевых диетах, при употреблении продуктов с пониженным содержанием соли);
- обильном потоотделении;
- хронических патологиях органов пищеварения, почек;
- длительной терапии мочегонными средствами;
- избыточном потреблении напитков, содержащих кофеин;
- чрезмерном употреблении жидкости;
- обезвоживании, возникающем на фоне поноса и рвоты;
- травмах черепа и головного мозга;
- нарушении обменных процессов.
Если этого вещества содержится в организме мало, человек жалуется на следующие симптомы:
- стремительную потерю веса;
- исчезновение аппетита;
- метеоризм;
- беспричинную рвоту;
- образование кожных высыпаний;
- кишечные колики;
- усиленное выпадение волос, появление залысин;
- безудержную диарею;
- мышечные судороги;
- не проходящую жажду;
- сонливость;
- апатию;
- потерю работоспособности;
- ухудшение кожных покровов.
На фоне выраженной нехватки вещества, а также связанных с этим нутриентом витаминов и минералов, возникают дисфункции нервной системы. У людей нарушается память, появляется психоэмоциональное перенапряжение. При недостатке микроэлемента возникают кардиологические патологии: гипотония, тромбозы.
Чаще всего избыток натрия появляется при употреблении соленых продуктов в неограниченных количествах. Концентрации вещества возрастают в тканях по следующим причинам:
- при перенесении стрессов;
- из-за болезней почек;
- при длительном употреблении кортикостероидов.
Проявления, возникающие при переизбытке микроэлемента:
- не исчезающая неутолимая жажда;
- беспричинный подскок температуры;
- возникновение отечности;
- учащенное мочеиспускание;
- обильное потоотделение;
- возникновение аллергии;
- раздражительность, психоэмоциональная неустойчивость, нервозность;
- гипертония;
- остеопороз;
- мочекаменная болезнь.
Концентрацию нутриента в организме надо постоянно контролировать.
При признаках дефицита или переизбытка вещества, следует посетить врача. Доктор проведет обследование, скорректирует питание, при необходимости назначит курсовое лечение.
Источник
Натрий, как и множество других микроэлементов, необходим для человека. Он важен для функционирования как каждой отдельно взятой клетки, так и для работы организма как системы в целом. Натрий также необходим для поддержания нужного показателя водно-солевого баланса. Его уровень влияет на правильную работу нервной системы, функционирование почек. Он один из тех важных компонентов, которые не вырабатываются в организме человека, а попадают в него только с продуктами питания. Однако важно, чтобы элемент постоянно находился в необходимом количестве, потому что его недостаток, так же, как и переизбыток, может привести к серьезным последствиям.
В чем содержится натрий?
Основным источником натрия являются соль и сода, а также продукты их содержащие. Это не весь список. В большом количестве этот элемент находится во всевозможных морепродуктах (креветках, морской капусте, мидиях, кальмарах, крабах и прочих), животных субпродуктах (сердце, почках, мозгах), различных видах рыбы (осетре, камбале, а также в анчоусах и т. п), куриных яйцах и молочных продуктах (твороге, молоке, сыре).
Существует также немало растительных продуктов питания, богатых содержанием натрия: бобовые, злаковые (перловая, гречневая, овсяная, рисовая крупы), овощи и зелень (капуста, сельдерей, помидоры, свёкла и прочие).
Зная основные источники натрия, есть возможность контролировать его поступление в организм. В первую очередь важно не злоупотреблять едой, с большим содержанием соли. Однако и полностью отказываться от неё не стоит. Соль не только придает пище вкус, но и является незаменимым компонентом питания. Тем не менее, продукты с её содержанием надо выбирать правильно, учитывая и иные составляющие. Например, много её находится во всевозможных снеках, чипсах, сухариках и различных продуктах. Но в их составе содержатся вредные ароматизаторы, вкусовые добавки, консерванты. Также богата натрием разная выпечка. Но в ней есть разрыхлители.
Не стоит забывать и о маринованной и солёной пище. Она довольно часто встречается на столе практически любого человека. Особенно в зимний и весенний периоды. Такими продуктами питания являются обычно консервированные и квашенные овощи и фрукты.
Для более подробного ознакомления с перечнем продуктов питания, в которых содержится натрий, существует специальная таблица, которую можно найти в сети интернет. В ней, как правило, расположены источники этого элемента по мере его уменьшения.
Для чего необходим натрий?
Натрий принимает участие в работе многих систем человеческого организма. Он, кроме уже перечисленного выше:
- Способствует процессу сохранения в растворимом виде кальция. В результате элемент лучше усваивается и не откладывается в виде камней в почках, желчном и мочевом пузырях.
- Натрий вместе с калием служат для предотвращения обезвоживания организма.
- Участвует в процессе пищеварения, образования желудочного сока и активизирует некоторые ферменты, необходимые для переваривания пищи.
- Натрий содержится практически во всех жидкостях человеческого организма, по этой причине он положительно влияет на работу сердечнососудистой системы, нормализирует давление и расширяет сосуды.
- Этот макроэлемент сохраняет молодость и выносливость тканей и мышц.
- Он необходим для нормального протекания всех обменных процессов как внутри клеток, так и между ними.
Опасность избытка и недостатка
Дефицит натрия может возникнуть по причине переизбытка в организме хлора и калия. Для лучшего его усваивания необходимо, чтобы в пище были продукты, содержащие в своем составе достаточное количество соли, витамина К и кальциферола.
Количество натрия в организме должно сохраняться на необходимом уровне для полноценного его функционирования. Переизбыток его опасен почти так же, как и недостаток. По этой причине важно знать, в каких продуктах содержится натрий, чтобы иметь возможность контролировать его поступление в организм. Недостаток элемента становится заметен не сразу, поскольку он имеет свойство накапливаться в организме. Но о его возникновении говорит целый ряд признаков: нарушение пищеварения, рвота, сухая, шелушащаяся кожа, постоянная жажда. Кроме того, память ухудшается, наблюдается повышенная утомляемость и слабость в мышцах, а также подверженность частым инфекциям.
Однако большое содержание натрия в пище может также привести к негативным последствиям и возникновению ряда заболеваний. По этой причине не рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием соли. Причем переизбыток натрия в организме становится заметен относительно быстро. Вот несколько признаков:
- Нарушается работа почек.
- Повышается температура тела.
- Нарушается деятельность нервной системы. Это проявляется в очень быстрых перепадах настроения, повышенной возбудимости, агрессии или апатии.
- Возникновение отеков.
- Появляются тремор или судороги конечностей.
- Возникают болезни опорно-двигательного аппарата и суставов.
- Аллергические реакции.
- Повышается кровяное давление.
При таких симптомах назначают диету с низким содержанием соли в пище. Важно соблюдать меру в употреблении продуктов питания, богатых натрием, в частности соли. В этом случае, вам удастся сохранить свои здоровье и молодость.
Источник