В каких продуктах содержится витамин е который усваивается

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

• Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
• Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
• Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
• Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
• Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

Витамин Е среди других витаминов

Представляются важными обстоятельства обнаружения того или иного витамина. Это происходило не спонтанно, а в результате целенаправленного выявления фактора, который предположительно влиял на тот или иной процесс в организме. Например, витамин С был найден после того, как было замечено, что цингой болеют те, у кого в рационе отсутствовали определенные продукты.

Рекомендуем Вам ознакомиться более подробно с содержанием витамина С и витамина D в продуктах.

Для чего нужен витамин Е организму

Комплексное воздействие витамина Е делает его необходимым для здорового образа жизни и профилактики следующих заболеваний:

1. Заболевания сосудов, включая атеросклероз, повышенное кровяное давление, образование тромбов. Американская ассоциация заболеваний сердца требует включать в рацион богатые антиоксидантами фрукты, овощи, продукты из цельного зерна
2. Исследования установили противораковую активность витамина Е (профилактическую)
3. Диабет и его последствия
4. Была показано, что постоянное употребление витамина Е в течение всей жизни оказывает стимулирующее действие на работу ЦНС и способно предотвратить развитие различных видов старческой деменции, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона, судорожного синдрома, эпилепсии
5. Репродуктивная нагрузка на женский организм требует поддержки витамина Е, в частности для предотвращения осложнений при беременности, во время предменструального синдрома, при болезненных менструациях, при наступлении менопаузы, а также при новообразованиях в молочных железах и половых органах
6. Мужская фертильность находится в зависимости от витамина Е, который оказывает позитивное воздействие на качество и подвижность сперматозоидов
7. Был доказан косметический эффект витамина Е. Во-первых, из-за уже упомянутого антиоксидантного эффекта. Во-вторых, он требуется для синтеза коллагена и эластана, которые делают кожу упругой. В-третьих, отмечается, что витамин Е препятствует возникновению возрастной пигментации кожи
8. Профилактически препятствует развитию дегенеративных заболеваний глаз, в частности, катаракты.
9. Необходим для построения мускулатуры, гормонов и хорошей работы иммунной системы

Суточная потребность в витамине Е

Витамин Е включает в себя 8 различных изомеров токоферола, которые отличаются различной степенью усваивания. Наиболее эффективным считается альфа-токоферол. Его количество измеряется в стандартных единицах — миллиграммах.

Суточная потребность для различных категорий составляет:

• До 6 месяцев – 4 мг.
• 6-12 месяцев – 5 мг.
• 1-3 года – 6 мг.
• 4-8 лет – 7 мг.
• 9-13 лет – 11 мг.
• Старше 14 лет и взрослые – 15 мг.
• Женщины в период грудного вскармливания – 19 мг.

Усваивание витамина Е

Для усваивания витамина требуется среда с ненасыщенными жирными кислотами. В связи с чем вопрос о правильном потреблении продуктов содержащих витамин Е встает остро для людей, практикующих безжировые или низкожировые диеты. Природа устроила так, что продукты, содержащие этот витамин в большом количестве, непременно относятся к высококалорийным: прежде всего, это орехи, масла и семечки. Представляется важным найти золотую середину между большой энергетической ценностью этих продуктов и необходимостью получения требуемого количества витамина Е.

Что будет при нехватке витамина Е

Количество витамина Е коррелирует с количеством ненасыщенных жирных кислот, которые противостоят плохому холестерину и триглицеридам.

Недостаток витамина Е

Кроме того, были описаны следующие последствия дефицита витамина Е:

• Дистрофия мышц и перерождение мышечной ткани
• Ухудшение состояния кожи
• Сокращение жизненного цикла эритроцитов
• Бесплодие

Что будет при переизбытке витамина Е

Витамин Е нетоксичен. У здоровых людей он усваивается ровно в той мере, в которой он необходим. Проведенные исследования с высокими дозировками в течение нескольких месяцев не выявили каких-либо отклонений. В редких случаях диагностировалось расстройство пищеварения.

Людям, имеющим определенные патологии, следует избегать превышения дозировки:

1. Больные диабетом должны следить за количеством витамина Е
2. Больные с сердечной недостаточностью, недавно перенесенными операциями на сердце, с гипертонией должны соблюдать осторожность. Высокие дозировки способны поднимать артериальное давление
3. Больные раком предстательной железы должны избегать витамина Е. По имеющимся данным он может ухудшать течение болезни
4. Витамин Е может усиливать кровотечения, из-за чего он не совместим с операционным вмешательством

Содержание витамина Е в различных продуктах питания

Таблица 1. Содержание витамина Е в виде альфа-токоферола в 100 граммах продуктов.

* Приведенные в таблице данные округлены до 0,5.

Как мы можем видеть из таблицы, наиболее насыщены витамином Е растительные масла, семечки и орехи. При этом с огромным отрывом лидирует масло из зародышей пшеницы, обладающее астрономическим количеством витамина – в столовой ложке (15 г) почти 150% суточной нормы взрослого человека. В группе семечек первое место получают подсолнечные: суточная норма составит всего 15 г продукта. Среди орехов миндаль – очевидный лидер: суточная норма – 15 г.

При расчете следует учитывать, что витамины имеют тенденцию исчезать по мере хранения продукта, в частности это касается продуктов, которые со временем усыхают: овощи, фрукты, орехи, семечки, зелень.

Рекомендации для лучшего усваивания витамина Е

Рецепты из продуктов, содержащих витамин Е

Яичница со шпинатом и грибами

Для приготовления 4-х порций потребуется:

• 4 куриных яйца
• 280 г шпината
• 100 г грибов
• 1 помидор
• 1 луковица
• 2 ст.л. овощного бульона (или другого на ваш вкус)
• 1 ст.л. растительного масла

Нарезаем лук и грибы привычным для нас способом, кладем в сковороду, добавляем овощной бульон и растительное масло, тушим при закрытой крышке на слабом огне 5 минут. Перемешиваем, добавляем нарезанные шпинат и помидор и тушим 2 минуты. Снова перемешиваем, добавляем яйца. Еще 3 минуты и питательное блюдо готово.

Если вы не практикуете жареную пищу, то, пожалуйста: не добавляем в процессе масло, останавливаем приготовление перед добавлением яиц. Яйца отвариваем, нарезаем круглыми ломтиками и выкладываем сверху на шпинат и грибы. Не забываем сбрызнуть растительным маслом!

Пюрированный зеленый горошек с семечками

Для приготовления 2-х порций нам потребуется:

• 220 г свежего зеленого горошка
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст.л. необжаренных семян подсолнуха
• 1 ст.л. овощного бульона
• 1 ст.л. травы для приправы (базилика, петрушки, мяты или любой другой)

В разогретую сковороду добавляем овощной бульон и нарезанный лук и тушим при закрытой крышке 5 минут. Добавляем мелко нарезанный чеснок и горох, закрываем и тушим еще 2 минуты. Полученную массу пюрируем в блендере вместе с семечками. При подаче приправляем травами. Чуть-чуть черного перца. При желании можно добавить растительное масло.

Полезный салат из индейки

Для 2-х порций нам потребуется:

• 80 г отваренного филе индейки
• 3 ст.л. семян подсолнуха
• 1 некрупный помидор
• 30 г отваренных или консервированных грибов
• 50 г отварной или консервированной фасоли
• Пучок салата или любой другой зелени
• 1 ст.л. растительного масла

Семена подсолнуха пропускаем через блендер смешиваем с растительным маслом. Остальные составляющие режем, перемешиваем все вместе.

Эти легкие блюда быстро и просто готовятся. Содержащийся в них витамин Е оказывает омолаживающий эффект, придает физические силы, имеет профилактический эффект. Не забываем: для того, чтобы он усваивался требуется приправлять блюда растительным маслом.

Посмотрите небольшое видео о содержании витамина Е в продуктах и последствия его недостатка в рационе.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.