В каких продуктах содержится соль а в каких нет
Когда люди говорят о натрии, они обычно имеют в виду поваренную соль — технически, хлорид натрия. Во всем мире люди используют соль для придания аромата и вкуса пикантным блюдам.
Мы едим соль, потому что организм требует, чтобы она посылала нервные импульсы от мозга к телу, позволяла сокращать мышцы и действовать как электролит, регулирующий ваше кровяное давление и объем крови.
Однако большинство людей получают слишком много соли. Ваш врач или диетолог, возможно, сказали вам снизить потребление натрия, чтобы контролировать артериальное давление, или вы можете ограничить потребление соли, чтобы противостоять проблемам со здоровьем.
Тело требует менее 500 мг диетического натрия в день для хорошего здоровья, но большинство людей потребляют 3400 мг в день! Многие продукты имеют сильный, насыщенный вкус, не нуждаясь в дополнительной соли для улучшения их вкуса, и здесь мы делимся лучшими вариантами.
Что такое натрий и в чем его польза для здоровья
Натрий — это минерал, который нам нужен, чтобы выжить. Наряду с калием, магнием и хлоридом натрий является электролитом, веществом в нашей крови, которое вызывает небольшой электрический заряд, помогающий нашему организму нормально функционировать.
Почки регулируют уровень натрия в вашем организме. Когда его уровень поднимается слишком высоко, ваше тело удерживает воду, вы набираете вес, и ваша кожа может выглядеть опухшей.
Задержка воды из-за повышенного содержания натрия увеличивает количество жидкости в крови, что означает, что у вас повышенный объем крови. Это, в свою очередь, повышает ваше кровяное давление — силу крови, толкающей стенки ваших артерий — которая напрягает сердце.
Лучшие продукты с низким содержанием натрия
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), продукты с низким содержанием натрия — это продукты, содержащие менее 140 миллиграммов на порцию.
Продукты с умеренным содержанием соли содержат от 140 до 400 миллиграммов на порцию, а продукты с высоким содержанием натрия — более 400 миллиграммов на порцию.
Лучшие продукты с низким содержанием соли — это натуральные, цельные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена и злаки.
Средний банан или горсть грецких орехов имеет только 1 миллиграмма натрия, чашка сушеной чечевицы содержит 4 миллиграмма, а половина авокадо имеет 10 миллиграммов.
Рекомендуется придерживаться диеты на основе растений для оптимального здоровья, избегая мяса и продуктов животного происхождения.
Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здоровья, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют более низкий уровень смертности.
Вегетарианская и веганская диета, как правило, содержат много пищи, богатой питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и, как следствие, связаны с более низким уровнем заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и заболеваниями почек.
Во всех пищевых группах есть варианты с низким содержанием соли. С упакованными продуктами всегда проверяйте этикетку, так как разные бренды имеют разные уровни натрия для одних и тех же продуктов. Вот ваши лучшие варианты с низким содержанием натрия.
Фрукты и Овощи
- Свежие, замороженные или консервированные овощи без соли, такие как брокколи, морковь, баклажаны, перец, картофель и капуста.
- Свежие, замороженные или сушеные фрукты, такие как яблоки, апельсины, виноград, ананасы и бананы.
Белки
- Фасоль, горох и бобовые, такие как фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, сушеные, замороженные или консервированные с низким содержанием натрия.
- Несоленые орехи.
- Семена (без добавления соли), включая чиа, тыкву или подсолнечник.
- Если вы едите молочные продукты, выбирайте непастеризованные сыры с низким содержанием натрия.
- Если вы едите мясо, такое как говядина или курица, выбирайте свежие нарезки, приготовленные без соли и соусов.
- Если вы едите рыбу, покупайте только свежие кусочки рыбы и моллюсков, избегайте консервов.
Жиры
- Оливковое масло экстра-класса (EVOO).
- Кокосовое масло.
- Растительные масла без ГМО, такие как подсолнечник, арахис, авокадо.
Зерна
- Цельные зерна, такие как лебеда, ячмень и овес.
- Дикий или коричневый рис.
- На цельнозерновой пасте, хлебе или лепешках (проверьте этикетки на продуктах).
Приправы, закуски и сладости
- Используйте в салате масло и уксус, сок лимона / лайма или заправку с низким содержанием натрия.
- Используйте все натуральные травы и специи, такие как чеснок, куркума, розмарин и имбирь (проверьте этикетки на смеси трав, которые могут добавить натрий).
- Ищите варианты с низким содержанием натрия кетчупа, горчицы, сальсы и других приправ.
- Десерты с низким содержанием натрия включают фруктовый сорбет и простой темный шоколад.
- Йогурт и мороженое могут быть продуктами с низким содержанием натрия; выбрать немолочные варианты.
Польза продуктов с низким содержанием натрия
Как видите, многие натуральные продукты с низким содержанием натрия — это овощи, фрукты, бобы, орехи и семена — те же полезные продукты, которые мы обычно рекомендуем для лучшего здоровья.
Эти выборы не только с низким содержанием натрия, но также отличные источники витаминов и минералов, клетчатки и полезных для здоровья антиоксидантов. Напротив, нездоровая пища часто содержит большое количество соли, а также жиров и сахаров.
Соблюдая диету с низким содержанием натрия, вы улучшите свое здоровье несколькими способами. Диета с низким содержанием натрия поможет регулировать ваше кровяное давление и уровень жидкости, поддерживать лучшие функции мышц и нервов, а также поддерживать здоровье почек.
Исключение дополнительной соли из рациона может помочь организму исцелиться. Уменьшение натрия снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что когда люди снижают потребление соли, артериальное давление падает в течение нескольких недель, особенно у людей с гипертонией.
Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать
Большая часть нашего диетического натрия не поступает из шейкера, а прячется в нашей пище, особенно в обработанной и упакованной пище.
Существует много продуктов с высоким содержанием натрия, но если вы сможете сократить количество ключевых категорий и избежать определенных «плохих парней», это снизит общее потребление соли.
Некоторые продукты с высоким содержанием соли, такие как соевый соус и оливки, на вкус соленые, но не все продукты с высоким содержанием натрия. Любая обработанная пища, вероятно, добавила натрий (так же как сахар, но это другая статья).
Некоторые замороженные блюда содержат его дневную норму в одной порции. В то время как некоторые сорта квашеной капусты являются отличным источником пробиотиков, некоторые сорта квашеной капусты и других маринованных овощей содержат очень много соли. Еще одна причина, чтобы всегда проверять этикетку фактов питания!
Если вы пытаетесь снизить содержание натрия в пище, держитесь подальше от следующего:
- Большинство консервированных супов, мяса, овощей и бобов, в которых не указано «низкое содержание натрия».
- Замороженные закуски (телевизионные ужины).
- Томатный сок.
- Хлебобулочные изделия, такие как кексы, выпечка, пончики, круассаны.
- Соевые, терияки, барбекю, спагетти соусы или пакеты соусов.
- Упакованные продукты питания, такие как зубчатый картофель, рисовые смеси, смеси с лапшой, фарш.
- Продукты для завтрака в штучной упаковке, такие как блины или горячие хлопья быстрого приготовления.
- Большинство хлеба и булочек.
- Жареная еда.
- Мост сыра.
- Печенье или пирожные с транс-жирами.
- Обработанное мясо.
- Готовые бутерброды, буррито, тако, пицца.
- Вкусные закуски, такие как чипсы, крекеры, крендели и попкорн из кино.
- Курица (часто вводится солевой раствор).
Максимальное суточное потребление натрия для мужчин и женщин
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым мужчинам и женщинам потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, что составляет примерно одну чайную ложку соли.
AHA говорит, что еще лучший предел для натрия составляет 1500 миллиграммов в день. Обратите внимание, что это безопасный верхний предел, а не рекомендуемое дневное значение (DV).
Если у вас есть определенное заболевание, ваш врач может посоветовать вам снизить уровень соли еще больше.
Советы по сокращению натрия в вашей диете
Ваш первый шаг? Снимите солонку со стола и замените ее травяной смесью без натрия. Затем попробуйте эти изменения в ваших процедурах.
Покупка
- Идите прямо к разделу продуктов, наполните свою корзину как можно большим количеством овощей и фруктов. В частности, загружайте продукты с высоким содержанием калия, такие как шпинат, картофель, бананы, цитрусовые и сушеные бобы.
- Было обнаружено, что снижение натрия в сочетании с увеличением калия помогает контролировать гипертонию. Держите тележку подальше от полуфабрикатов и прохода пекарни.
- Ищите предметы со словами «без добавления соли» или «пониженное (или низкое) содержание натрия».
Проверяйте каждую этикетку «Факты питания», чтобы определить количество натрия в порции. Коммерческие продукты должны иметь эти этикетки, хотя продукты, приготовленные в продуктовых магазинах, могут и не иметь. Выбирайте продукты, содержащие менее 140 мг натрия на порцию. - Прочитайте список ингредиентов. Пропустите те, которые содержат соль, рассол, глутамат натрия и соевый соус.
Ознакомьтесь с количеством соли в ваших любимых продуктах. Если они на высокой стороне, есть меньшие порции.
Есть вне дома
- Минимизируйте количество раз, когда вы выходите на ужин, вместо этого готовьте дома.
- Избегайте фаст-фуда полностью.
- Когда вы обедаете в ресторанах, заказывайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару блюда без соусов. Откажитесь от супов и всего, что панировано или жарено.
- Возьмите с собой небольшую емкость с салатом с низким содержанием натрия.
- Многие сети ресторанов размещают информацию о питании в своем меню, поэтому проверьте это перед заказом или спросите у своего сервера.
Кулинария и Рецепты с низким содержанием натрия
- Приготовление пищи в домашних условиях дает вам больше контроля над содержанием натрия в вашем рационе.
- Удалите соль (включая натрийсодержащие смеси специй, такие как чесночная соль) из ваших любимых рецептов. Соль может быть вырезана из любого рецепта, если она не содержит дрожжей.
- Приправьте еду купленными или домашними травами и специями без содержания натрия. (Избегайте «приправы», такие как тако).
- Приготовьте несколько вкусных рецептов на сайте Глобального центра исцеления, но не добавляйте в них соль.
Для запоминания
Важно уменьшить количество соли в вашем рационе, если у вас высокое кровяное давление или сердечные заболевания.
Снижение потребления соли помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Некоторые люди могут также хотеть ограничить потребление соли по профилактическим причинам.
Старайтесь поддерживать уровень ниже 1500 мг / день. Вы можете сделать это, исключив поваренную соль и выбрав варианты с низким содержанием натрия из всех пищевых групп. Пища с 140 миллиграммами на порцию или меньше считается с низким содержанием соли.
Растительные продукты с низким содержанием соли естественно должны составлять основу вашей диеты с низким содержанием соли.
Когда вы покупаете упакованные продукты, прочитайте этикетку: убедитесь, что на ней написано «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», и помните о его содержании на порцию.
Знание главных продуктов, которых следует избегать, поможет вам придерживаться диеты с низким содержанием натрия: к ним относятся хлеб и булочки, сыр, мясное ассорти, например, бекон, а также консервированные супы и замороженные закуски.
Держитесь подальше от фаст-фуда. Готовьте дома как можно чаще, чтобы контролировать количество соли в каждом приеме пищи.
Вскоре вы обнаружите, что соль не нужна для хорошей еды, когда вы добавляете в свои рецепты травы, специи, пикантный вкус и текстуру растительной пищи.
Источник
Если еда не кажется вам соленой, это еще не значит, что соли в ней нет. В некоторых продуктах ее концентрация внушительна — но мы об этом даже не догадываемся.
Чем опасно высокое содержание соли для здоровья? ВОЗ считает, что безвредной для взрослого человека является ежедневная норма соли в размере 5 г. Соль, которая попадает в организм вместе с пищей, необходима для полноценного водно-солевого обмена, поддержания правильного состава крови и стимуляции аппетита. Избыток же ее ставит здоровье под серьезный риск. Повышенное содержание соли в пище — частая причина проблем с кровяным давлением, атеросклероза, задержки воды, нарушения двигательной активности суставов и функционирования почек. В каких же продуктах ее слишком много?
Готовые соусы. Конечно, никого не удивишь тем, что в них есть соль, но мало кто представляет ее реальный процент в сырном соусе, барбекю или чили. В двух столовых ложках любой из вышеперечисленных заправок находится примерно 300 мг соли — это минимум 10-15% дневной нормы. К сожалению, большинство людей съедает намного больше соуса во время приема пищи.
Творожный сыр. Любой сыр из свежего творога — любимчик диетологов, потому что он содержит много кальция и белка. Калорийность творожного сыра тоже радует: она составляет всего 28-50 Ккал на 100 г. Порция такого же объема включает примерно 1000 мг соли — это 40% дневной нормы, а потому творожный сыр лучше готовить самостоятельно.
Пончики и бейглы. Все знают, что любимая выпечка американцев богата жирами и простыми углеводами. Но мало кто помнит, что соль — самый простой и распространенный консервант. В каждом пончике можно найти 10% дневной потребности в соли. И она способствует быстрому усвоению канцерогенов, поэтому таких сладостей стоит избегать.
Консервированные супы. Если вы регулярно привозите из Таиланда в качестве съедобного сувенира местный консервированный Том Ям, то должны знать, что одна порция восполнит суточную потребность соли на 50%. Суп не кажется чересчур соленым на вкус из-за того, что в нем много специй.
Хлопья для завтрака. Изготовленные из кукурузы и злаков хлопья давно стали универсальным завтраком, ведь приготовить их может даже ребенок, просто залив молоком. Одна порция содержит от 180 до 300 мг соли. Лучше заменить магазинные хлопья овсянкой со свежими фруктами или ягодами.
Веганские бургеры. Веганы и вегетарианцы, как правило, пристально следят за здоровьем, поэтому котлеты из сои позиционируются как ценный источник белка. В каждой из них — 400-500 мг соли (и это еще без учета булочки и паст-наполнителей!).
Горячий шоколад. Согревающий напиток из пакетика — очередной «троянский конь» в нашей подборке. В одной порции содержится 7-10% соли, вкус которой перебивается высокой концентрацией сахара.
Куриная грудка. Если на упаковке охлажденного куриного филе в составе указана соль — производитель использовал водные инъекции, чтобы улучшить вкус продукта или обмануть покупателя на весе. Чтобы быть уверенными в том, что вам такая куриная грудка не попадется, покупайте свежую фермерскую продукцию.
Оливки. Мы не спорим, что их можно считать буквально идеальной закуской — но оливки настоящий рекордсмен этого списка. В 100 г содержится 1,5 г соли: если съесть вместе с оливками кусочек сыра или пиццы, то вы легко превысите суточную потребность в ней в десятки раз.
Полуфабрикаты с пониженным содержанием соли. Производители полуфабрикатов, соусов и консервов знают, что число покупателей, придерживающихся принципов здорового питания, растет. Пытаясь следовать трендам, они создают продукты с пометкой, гласящей, что в них мало соли, но это не более, чем маркетинговая уловка. Если внимательно изучить упаковку, то становится ясно, что соли там меньше всего на 10-20% — особой роли для человеческого организма это не сыграет.
Источник
Натрий является микроэлементом, который отвечает за распределение жидкости в организме и поддержку водно-солевого равновесия. Недостаток или избыток соли в организме обязательно отразится на общем самочувствии. Большая часть натрия усваивается в тонком кишечнике. Журнал Chastnosti.com расскажет о содержании соли в продуктах питания.
Для чего необходим натрий организму?
Натрий оказывает воздействие на все системы организма. С его помощью происходит выработка желудочного сока и активация различных ферментов. Оказывает влияние на обмен веществ и участвует в поддержке кислотно-щелочного баланса.
Натрий важен для нервной и мышечной системы. Благодаря ему происходит защита от солнечного удара. При недостатке соли в организме возникают различные сбои всех систем организма. Очень важно знать,в каких продуктах содержится соль, которая необходима для организма, чтобы предотвратить серьезные заболевания.
Очень многие продукты богаты солью, так что недостаток натрия в организме встречается очень редко. К дефициту натрия могут привести бессолевые диеты и большое употребление жидкости и мочегонных средств. Недостаток натрия чаще всего является причиной судорог, тошноты и рвоты, а также потеривеса. Вследствие дефицита натрия могут начать выпадать волосы и возникнуть кожные заболевания.
Избыток натрия – это причина остеопороза, заболеваний почек и надпочечников, нервозности, гипертонии и артериальной гипертензии. Человека мучает постоянная жажда, и могут появиться камни в почках. Переизбыток натрия в организме возникает по причине того, что почки не могут справиться с переработкой большого количества микроэлемента.
Таблица содержания соли в продуктах питания
Растительные продукты – злаки, бобовые, овощи. Натрием богаты такие каши, как рис, пшено, овсянка и перловка. Содержится натрий в капусте, сельдерее, свекле и моркови. Им богаты фасоль и горох.
Продукты животного происхождения. К ним можно отнести такие субпродукты, как мозги и почки. Высокий процент натрия в морепродуктах. Употребление морской капусты, раков, мидий, крабов и омаров повысит процент натрия в организме. Употребление рыбы и молочных продуктов также повышает уровень натрия в организме. Богаты натрием яйца, сыры и молоко.
Большое количество натрия содержится в готовых продуктах питания. Различные рассолы, соусы, консервы и маринады повышают процент натрия в организме. В большинстве случаев именно из-за этих продуктов питания происходит переизбыток натрий в организме.
В каких продуктах содержатся минеральные соли?
Минеральные соли необходимы для нашего организма. Они поступают посредством пищи. Минеральные соли оказывают влияние на обмен веществ и поддерживают водно-солевой баланс. Недостаток тех или иных минералов ведет к серьезным заболеваниям. В большинстве случаев недостаток минералов возникает из-за употребления некачественной воды и продуктов питания. Привести к дефициту тех или иных элементов могут заболевания пищеварительной системы и большие кровопотери. Некоторые лекарства препятствуют усвоению питательных элементов организмом.
В каких продуктах содержится соль кальция?
Кальций необходим для того, чтобы белки, поступающие в наш организм, лучше усваивались. Он влияет на процесс усвоения фосфора и других минералов. В составе крови присутствуют соли кальция, которые отвечают за свертываемость. Их недостаток отражается на состоянии сердца. Кальций важен для костной системы, зубов и волос. Основными источниками кальция являются молочные продукты.
Продукты богатые солями кальция – молоко, кефир, творог, петрушка, фасоль и лук. Большое количество кальция содержится в морепродуктах, яйцах и моркови. Многие каши также богаты солями кальция. При дефиците кальция в свой рацион стоит включать гречку и овсянку. Немного меньше кальция содержится в томатах, апельсинах, пшене, макаронах и манной крупе.
В каких продуктах содержится соль магния?
Недостаток магний отражается на состоянии мышц и головного мозга. Соли магния важны для нормальной деятельности нервной системы, сердца и ЖКТ. Дефицит магния чаще всего проявляется нервными заболеваниями и атеросклерозом. Для поддержания уровня магния в организме, взрослый человек должен потреблять не менее 500 мг этого элемента.
Большое количество магния содержится в пшене, морской капусте, сухофруктах и отрубях. Восполнить недостаток элемента можно с помощью морепродуктов, гороха, гречневой каши, петрушки и салата. Небольшое количество магния содержится в смородине, изюме и свекле.
В каких продуктах содержится соль калия?
Калий важен для всех органов и систем организма. При его недостатке в первую очередь страдает сердце. Отражается дефицит калия на мышцах и состоянии нервной системы. Рекомендуется употреблять продукты богатые калием при заболеваниях кишечника, печени и селезенки. Особенно ощутим дефицит калия при приеме мочегонных средств и рвоте.
Людям с сердечными заболеваниями стоит включать в свой рацион продукты богатые калием. Солями калия богаты яйца. Этот элемент содержится в молоке, капусте и горохе. Очень много калия в картофеле, лимонах, орехах и клюкве.
В каких продуктах содержится соль натрия?
Дефицит натрия в организме наблюдается очень редко. Чаще всего люди сталкиваются с его избытком из-за большого потребления поваренной соли. Натрий необходим для сердечной системы. Этот элемент поддерживает водно-солевой баланс. Чтобы избежать дефицита натрия, в день необходимо употреблять около 2 грамм соли.
Избыток соли может привести к заболеваниям почек, атеросклерозу и гипертонии, а недостаток – похудению. Большое количество натрия содержится в рыбе и колбасах. Квашеная капуста также богата натрием. Различные рассолы и соусы поставляют в наш организм натрий.
В каких продуктах содержится соль фосфора?
Фосфор необходим для костной ткани, сердца и нервной системы. Его недостаток может привести к заболеваниям сердца, почек, печени и мозга. Лучше всего фосфор усваивается из продуктов животного происхождения. В день человеку нужно около 1600 мг фосфора.
Фосфором богаты крупы, морепродукты, говяжья печень и сыры. Полезно употреблять при дефиците этого элемента шоколад, горох и фасоль. Немного меньше фосфора содержится в яйцах, картофеле и моркови.
В каких продуктах содержится соль оксалаты?
Соль оксалаты или щавелевая кислота оказывает положительное воздействие при головной боли, бесплодии, аменореи и туберкулезе. Она эффективна в борьбе с болезнетворными бактериями и вирусами. Однако избыток солей оксалаты может стать причиной камней в почках и общей слабости.
Источниками соли оксалаты служат ревень и шпинат. Высокое количество щавелевой кислоты содержится в чае и кофе. Свекла, лайм и бананы также богаты этим элементом.
Соль необходима нашему организму для нормального функционирования. Её избыток опасен также, как и дефицит. Именно поэтому журнал Chastnosti.com советует придерживаться правильного и разнообразного питания.
Источник