В каких продуктах содержится растительный белок таблица
Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.
В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.
Таблица продуктов, содержащих растительные белки
Продукт | Содержание белка на 100 г продукта | Свойства |
Спирулина
| 65 г | Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей. |
Соя
| 36 г | Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю. |
Чечевица
| 25 г | Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом. |
Орехи
| 20 г | Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д. |
Семена тыквы
| 20 г | Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами. |
Нут (турецкий горох)
| 19 г | Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски. |
Кунжут
| 18 г | Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм. |
Киноа
| 15 г | В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов. |
Фасоль
| От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта) | Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д. |
Зеленый горошек
| 5 г | Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки. |
Авокадо
| 4 г | Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот. |
Кокос
| 3,3 г | Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д. |
Брокколи
| 3 г | Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом. |
Банан
| 1,5 г | Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу. |
Сухофрукты
| От 1 г до 5,2 г | Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм. |
Белок растительного происхождения: польза и плюсы
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.
Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.
Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.
Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.
Белок необходимо человеку, так как он:
✔ улучшает работу пищеварительной системы;
✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;
✔ укрепляет иммунитет;
✔ восстанавливает микрофлору кишечника;
✔ помогает держать вес в норме;
✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;
✔ улучшает метаболизм.
Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:
✚ атеросклерозом;
✚ ожирением;
✚ инфекционными заболеваниями;
✚ сахарным диабетом;
✚ онкологией.
Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:
☑ легко усваивается человеческим организмом;
☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;
☑ не вызывает аллергических реакций;
☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;
☑ содержит большое количество клетчатки;
☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;
☑ борется с первыми признаками старения;
☑ при термообработке сохраняет свою ценность.
Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности:
- кожные покровы становятся бледными;
- появляется мышечная слабость;
- в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
- возникают головокружения;
- ухудшается память;
- снижается работоспособность;
- появляются аллергические реакции;
- появляется апатия, раздражительность;
- настроение резко ухудшается;
- происходит общее падение интеллекта;
- иммунитет резко падает;
- у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.
Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.
Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.
Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.
Роль растительного белка в питании человека
Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.
Растительный белок:
- обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
- улучшает обмен веществ;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует процесс пищеварения;
- способствует похудению;
- оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.
Продукты с содержанием растительного белка
Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.
Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).
Бобовые
Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.
При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.
Список основных продуктов:
| Наименование | Белки | Лейцин | Валин | Треонин | Изолейцин | Лизин | Метионин | Триптофан | Фенилаланин |
| Арахис (все виды) | 25,80 | 1,67 | 1,08 | 0,88 | 0,91 | 0,93 | 0,32 | 0,25 | 1,34 |
| Бобы (фасоль фава) | 26,1 | 1,96 | 1,16 | 0,93 | 1,05 | 1,67 | 0,21 | 1,10 | |
| Бобы мунг (маш) | 23,9 | 1,85 | 1,24 | 0,78 | 1,01 | 1,66 | 0,29 | 0,26 | 1,44 |
| Горох колотый | 24,55 | 1,76 | 1,16 | 0,87 | 1,77 | 0,25 | 0,28 | 1,13 | |
| Соя (зерно, бобы) | 34,9 | 2,67 | 2,09 | 1,39 | 1,81 | 2,09 | 0,52 | 0,45 | 1,61 |
| Спаржевая фасоль | 24,33 | 1,86 | 1,16 | 0,93 | 0,99 | 1,65 | 0,35 | 0,3 | 1,42 |
| Тофу обычный | 8,08 | 0,61 | 0,41 | 0,13 | 0,4 | 0,53 | 0,1 | 0,13 | 0,39 |
| Фасоль белая | 23,36 | 1,87 | 1,22 | 0,28 | 1,03 | 1,60 | 0,35 | 0,28 | 1,26 |
| Чечевица | 25,8 | 1,28 | 0,23 | 1,12 | 1,8 | 0,22 | 0,23 | 1,27 | |
| Какао-порошок | 12,9 | 0,8 | 0,75 | 0,45 | 0,53 | 0,53 | 0,15 | 0,16 | 0,73 |
| Бобы эдамаме | 12,35 | 0,88 | 0,55 | 0,49 | 0,54 | 0,74 | 0,15 | 0,56 | |
| Зеленый горошек | 5,42 | 0,32 | 0,24 | 0,2 | 0,2 | 0,32 | 0,08 | 0,04 | 0,20 |
| Соевое молоко | 3,27 | 0,19 | 0,12 | 0,11 | 0,11 | 0,13 | 0,03 | 0,11 |
Орехи и семена
Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.
Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.
Основные источники белка:
| Название | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Кокосовое молоко | 2,42 | 0,14 | 0,09 | 0,17 | 0,1 | 0,04 | 0,08 | 0,03 | 0,12 |
Кунжут | 19,4 | 0,89 | 0,78 | 1,34 | 0,55 | 0,56 | 0,77 | 0,3 | 0,89 |
| Макадамия | 7,91 | 0,36 | 0,31 | 0,6 | 0,02 | 0,02 | 0,37 | 0,07 | 0,67 |
| Грецкий орех | 15,23 | 0,75 | 0,63 | 1,17 | 0,42 | 0,24 | 0,6 | 0,17 | 0,71 |
| Кедровый орех, сушеный | 13,69 | 0,69 | 0,54 | 0,99 | 0,54 | 0,26 | 0,37 | 0,11 | 0,52 |
| Кешью | 18,22 | 1,09 | 0,79 | 1,47 | 0,93 | 0,36 | 0,69 | 0,29 | 0,95 |
| Миндаль | 18,6 | 0,94 | 0,67 | 1,28 | 0,47 | 0,48 | 0,48 | 0,13 | 0,99 |
| Фисташки | 20,27 | 1,23 | 0,89 | 1,54 | 1,14 | 0,34 | 0,67 | 0,27 | 1,05 |
| Фундук | 14,95 | 0,7 | 0,55 | 1,06 | 0,42 | 0,22 | 0,5 | 0,19 | 0,66 |
| Семена абрикосов | 25,0 | 0,89 | 0,67 | 1,55 | 0,67 | 0,28 | 0,66 | 0,33 | 1,1 |
| Семена горчицы | 25,8 | 1,09 | 0,88 | 1,76 | 1,27 | 0,49 | 1,1 | 0,34 | 1,01 |
| Льняное семя | 18,29 | 1,07 | 0,9 | 1,24 | 0,86 | 0,37 | 0,77 | 0,3 | 0,96 |
| Семена подсолнечника | 20,78 | 1,31 | 1,14 | 1,66 | 0,94 | 0,49 | 0,93 | 0,35 | 1,17 |
| Семена чиа | 15,62 | 1,05 | 0,7 | 1,26 | 0,9 | 0,09 | 0,67 | 0,72 | 1,03 |
| Тыквенные семечки | 30,23 | 1,58 | 1,28 | 2,42 | 1,24 | 0,6 | 1,0 | 0,58 | 1,73 |
Овощи и овощные продукты
Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.
Таблица основных продуктов:
| Наименование | Белки | Лизин | Валин | Изолейцин | Лейцин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Спаржа (аспарагус) | 2,2 | 0,1 | 0. 12 | 0,08 | 0,13 | 0,03 | 0,08 | 0,03 | 0,08 |
| Баклажан | 1,01 | 0,05 | 0,05 | 0,05 | 0,06 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,04 |
| Брокколи | 2,82 | 0,14 | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,04 | 0,09 | 0,03 | 0,12 |
| Брюссельская капуста | 3,38 | 0,15 | 0,16 | 0,13 | 0,15 | 0,03 | 0,12 | 0,04 | 0,1 |
| Грибы белые свежие | 3,7 | 0,19 | 0,08 | 0,03 | 0,12 | 0,04 | 0,11 | 0,21 | 0,1 |
| Корень имбиря свежий | 1,82 | 0,06 | 0,07 | 0,05 | 0,07 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,06 | 0,05 | 0,06 | 0,06 | 0,05 | 0,01 | 0,06 | |
| Картофель | 2,0 | 0,14 | 0,12 | 0,09 | 0,13 | 0,03 | 0,1 | 0,03 | 0,10 |
| Кольраби | 1,7 | 0,06 | 0,05 | 0,08 | 0,07 | 0,01 | 0,05 | 0,01 | 0,04 |
| Картофельная мука (крахмал) | 6,9 | 0,41 | 0,36 | 0,3 | 0,43 | 0,11 | 0,28 | 0,12 | 0,32 |
| Кукуруза белая, сладкая | 3,22 | 0,14 | 0,19 | 0,13 | 0,35 | 0,07 | 0,13 | 0,02 | 0,15 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,06 | 0,03 | 0,04 | 0,05 | 0,01 | 0,04 | 0,02 | 0,04 |
| Морковь | 0,93 | 0,1 | 0,07 | 0,08 | 0,1 | 0,02 | 0,19 | 0,01 | 0,06 |
| Морские водоросли спирулина, сухие | 57,47 | 3,03 | 3,51 | 3,21 | 4,95 | 1,15 | 2,97 | 0,93 | 2,78 |
| Огурец с кожицей | 0,65 | 0,03 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Перец сладкий красный | 0,99 | 0,04 | 0,03 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Петрушка | 2,97 | 0,18 | 0,17 | 0,12 | 0,2 | 0,04 | 0,12 | 0,05 | 0,15 |
| Редис | 1,2 | 0,04 | 0,06 | 0,04 | 0,05 | 0,05 | 0,04 | 0,01 | 0,04 |
| Салат | 1,5 | 0,1 | 0,08 | 0,05 | 0,07 | 0,04 | 0,07 | 0,01 | 0,07 |
| Свекла сырая | 1,61 | 0,06 | 0,06 | 0,05 | 0,07 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,05 |
| Помидоры | 1,1 | 0,04 | 0,02 | 0,03 | 0,04 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Тыква | 1,0 | 0,05 | 0,04 | 0,03 | 0,05 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Цветная капуста | 1,92 | 0,22 | 0,13 | 0,07 | 0,11 | 0,02 | 0,08 | 0,02 | 0,07 |
| Чеснок | 6,36 | 0,27 | 0,29 | 0,22 | 0,31 | 0,08 | 0,16 | 0,07 | 0,18 |
| Шпинат | 2,86 | 0,17 | 0,16 | 0,15 | 0,22 | 0,05 | 0,12 | 0,04 | 0,13 |
| Щавель | 2,0 | 0,12 | 0,13 | 0,0 | 0,17 | 0,04 | 0,09 | 0,00 | 0,11 |
Фрукты и ягоды
Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.
Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.
Список продуктов:
| Название | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Абрикосы | 1,4 | 0,05 | 0,04 | 0,08 | 0,1 | 0,01 | 0,05 | 0,02 | 0,05 |
Сухофрукты (курага) | 3,39 | 0,08 | 0,06 | 0,11 | 0,08 | 0,02 | 0,07 | 0,02 | 0,06 |
| Изюм без косточек | 3,07 | 0,08 | 0,06 | 0,1 | 0,08 | 0,02 | 0,08 | 0,05 | 0,07 |
| Авокадо | 2,0 | 0,11 | 0,08 | 0,14 | 0,13 | 0,04 | 0,07 | 0,03 | 0,1 |
| Ананас | 0,54 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Апельсин | 0,94 | 0,04 | 0,03 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,02 | 0,01 | 0,03 |
| Арбуз | 0,61 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,06 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,02 |
| Бананы | 1,09 | 0,05 | 0,03 | 0,07 | 0,05 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,05 |
| Виноград | 0,6 | 0,02 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,05 | 0,0 | 0,01 |
| Груша | 0,4 | 0,03 | 0,03 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Земляника садовая | 0,8 | 0,02 | 0,02 | 0,04 | 0,03 | 0,0 | 0,03 | 0,01 | 0,02 |
| Киви | 1,14 | 0,06 | 0,05 | 0,07 | 0,06 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,04 |
| Клюква | 0,39 | 0,05 | 0,03 | 0,05 | 0,04 | 0,00 | 0,03 | 0,00 | 0,04 |
| Мандарин | 0,81 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,0 | 0,02 | 0,0 | 0,02 |
| Персик | 0,91 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Слива | 0,7 | 0,02 | 0,01 | 0,02 | 0,02 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,01 |
| Финики полусухие | 2,45 | 0,07 | 0,05 | 0,08 | 0,07 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Черешня | 1,06 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Черника | 0,74 | 0,03 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,01 | 0,02 | 0,0 | 0,03 |
| Яблоки | 0,4 | 0,01 | 0,01 | 0,02 | 0,02 | 0,0 | 0,01 | 0,00 | 0,01 |
| Сухофрукты из яблок | 0,93 | 0,04 | 0,04 | 0,06 | 0,06 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
Зерновые
Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.
Перечень продуктов:
| Наименование | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Амарант | 13,56 | 0,68 | 0,58 | 0,88 | 0,75 | 0,23 | 0,56 | 0,18 | 0,54 |
| Булгур | 12,29 | 0,55 | 0,46 | 0,83 | 0,34 | 0,19 | 0,35 | 0,19 | 0,58 |
| Гречка | 13,25 | 0,68 | 0,5 | 0,83 | 0,67 | 0,17 | 0,51 | 0,19 | 0,52 |
| Крупа перловая | 9,30 | 0,37 | 0,33 | 0,49 | 0,3 | 0,12 | 0,21 | 0,1 | 0,46 |
| Пшено шлифованное | 11,5 | 0,47 | 0,43 | 1,53 | 0,29 | 0,3 | 0,4 | 0,18 | 0,58 |
| Крупа ячневая | 10,0 | 0,48 | 0,47 | 0,51 | 0,35 | 0,16 | 0,25 | 0,12 | 0,52 |
| Крупа кукурузная | 8,3 | 0,41 | 0,41 | 1,1 | 0,21 | 0,13 | 0,2 | 0,06 | 0,36 |
| Крупа манная | 10,3 | 0,49 | 0,45 | 0,81 | 0,26 | 0,16 | 0,32 | 0,11 | 0,54 |
| Кус-кус | 12,76 | 0,54 | 0,49 | 0,87 | 0,25 | 0,2 | 0,34 | 0,16 | 0,62 |
| Макароны из цельной пшеницы | 14,63 | 0,64 | 0,57 | 1,0 | 0,32 | 0,24 | 0,39 | 0,19 | 0,73 |
| Овес | 16,89 | 0,94 | 0,69 | 1,28 | 0,7 | 0,31 | 0,57 | 0,23 | 0,9 |
| Овсяные отруби | 17,3 | 0,96 | 0,67 | 1,37 | 0,76 | 0,34 | 0,5 | 0,34 | 0,91 |
| Просо | 11,2 | 0,58 | 0,47 | 1,4 | 0,21 | 0,22 | 0,35 | 0,12 | 0,58 |
| Рис белый длиннозернистый | 7,13 | 0,44 | 0,31 | 0,59 | 0,26 | 0,17 | 0,26 | 0,08 | 0,38 |
Специи и растения
Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.
Основные продукты:
| Название | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Базилик | 3,15 | 0,13 | 0,1 | 0,19 | 0,11 | 0,04 | 0,1 | 0,04 | 0,13 |
| Мята перечная | 3,75 | 0,19 | 0,15 | 0,28 | 0,16 | 0,05 | 0,15 | 0,06 | 0,19 |
| Корица | 3,99 | 0,22 | 0,15 | 0,25 | 0,24 | 0,08 | 0,14 | 0,05 | 0,15 |
| Мак | 17,99 | 1,09 | 0,82 | 1,32 | 0,95 | 0,5 | 0,69 | 0,18 | 0,76 |
| Мята | 3,29 | 0,16 | 0,14 | 0,25 | 0,14 | 0,05 | 0,14 | 0,05 | 0,17 |
| Орегано | 9,0 | 0,59 | 0,44 | 0,78 | 0,5 | 0,13 | 0,32 | 0,2 | 0,45 |
| Перец чили | 13,46 | 0,54 | 0,39 | 0,63 | 0,36 | 0,13 | 0,27 | 0,07 | 0,37 |
| Перец черный | 10,39 | 0,55 | 0,37 | 1,01 | 0,24 | 0,1 | 0,24 | 0,06 | 0,45 |
| Семена пажитника | 23,0 | 1,1 | 1,24 | 1,76 | 1,68 | 0,34 | 0,9 | 0,39 | 1,09 |
| Чабрец | 9,11 | 0,5 | 0,47 | 0,43 | 0,21 | — | 0,25 | 0,19 | — |
| Укроп | 3,46 | 0,15 | 0,2 | 0,16 | 0,25 | 0,01 | 0,07 | 0,01 | 0,07 |
Источник
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
Индейка | 20–22 |
Курица | 19–21 |
Говядина | 19 |
Баранина | 16 |
Свинина |