В каких продуктах содержится пребиотики

В каких продуктах содержится пребиотики thumbnail

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 753
Обновлено 19.12.2020

Пребиотики — вещества, помогающие нормализовать пищеварение и вовремя восстанавливать полезную микрофлору кишечника. Чем их меньше в рационе, тем хуже ЖКТ справляется со своей задачей. Что надо есть, чтобы не страдать от дефицита полезных компонентов?

Способы восполнения

Сразу отметим различия пребиотических и пробиотических веществ. Пробиотики — это полезные бактерии, которые селятся в кишечнике и помогают ему работать. От пробиотиков зависит наш иммунитет.

К категории пребиотиков относятся вещества из пищи, которые не перевариваются в верхних отделах кишечника, но при попадании в толстую кишку ферментируются и благоприятно воздействуют на ее микрофлору. К веществам с пребиотическими свойствами относятся инулин, фруктоолигосахариды, лактулоза и некоторые другие компоненты.

Jarrow Formulas, Пребиотики XOS+GOS (Ксилоолигосахариды и галактоолигосахариды), 90 жевательных таблеток

★★★★☆

1 024 ₽

Главный природный источник полезных компонентов — наш рацион. Особенно много пребиотиков в овощах и фруктах, поэтому растительная пища должна быть на столе в любое время года. Богаты пребиотиками и кисломолочные продукты. Плюс в том, что они содержат и другие вещества, полезные для пищеварительной системы.

Если рацион не удовлетворяет потребностям организма, необходимо принимать добавки. Выбирайте БАДы проверенных компаний, это гарантия того, что препарат подействует так, как нужно.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в какой пище есть много пребиотиков. Самые высокие строчки рейтинга занимают растения. Если вы не любите овощи и фрукты, пора отказаться от этой вредной привычки: ваш кишечник такой рацион не одобряет!

Таблица 1 — Содержание пребиотиков в продуктах

ПродуктКонцентрация, в 100 г
Корень цикория47 % от всей клетчатки — инулин
Топинамбур76 % от всей клетчатки — инулин
Чеснок11 г инулина и 6 г фруктоолигосахаридов
Лук17 г неперевариваемой клетчатки
Спаржа2–3 г инулина
Банан0,7 инулина (в зеленых бананах содержание пребиотических веществ выше)
Ячмень3–8 г бета-глюкана
Яблоки50 г пектина
Семена льна70 г целлюлозы и лигнина
Морские водоросли50–85 г водорастворимых волокон

Чтобы не гадать и не высчитывать, где содержится много пребиотиков, просто ешьте овощи и фрукты. В разной еде сконцентрированы разные формы полезных веществ, но все они одинаково хорошо действуют. А идеальную работу кишечника и иммунной системы обеспечит сбалансированный рацион, в котором будет сразу несколько природных источников пребиотиков разного типа.

Молоко и молочные продукты

Для здорового пищеварения обязательно нужно есть кисломолочные продукты. Сюда относятся сметана, йогурты, творог и любые другие формы переработки молока. В них содержится много полезных для пищеварения веществ. Это одна из причин, почему врачи рекомендуют пить кефир и есть йогурты для восстановления микрофлоры и работы кишечника после курса антибиотиков.

Наибольшее количество компонентов с пребиотическими свойствами содержится:

  • в йогурте;
  • кефире;
  • сыре;
  • ацидофильных молочных продуктах;
  • брынзе;
  • пахте;
  • твороге.

Выбирать можно любые продукты из списка, но наиболее богаты естественными пребиотиками йогурт и кефир. А еще в молоке и его производных много кальция, белка, витаминов и аминокислот.

Пища растительного происхождения

Лучшие природные источники пребиотиков — фрукты и овощи, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Чем больше в рационе такой растительной пищи, тем лучше пищеварение.

Rainbow Light, Probiolicious пробиотические жевательные конфеты с ягодным вкусом, 50 мармеладок

★★★★☆

1 729 ₽

Фрукты и ягоды

Наибольшее количество пребиотиков содержат бананы, причем в незрелых плодах содержится больше инулина. Если есть проблемы с работой кишечника, попробуйте съесть не спелый желтый, а зеленоватый банан.

На втором месте среди фруктов и ягод находятся обычные яблоки. В них содержится пектин, который улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Другие фрукты и ягоды, в составе которых есть пектин:

  • черная и красная смородина;
  • сливы;
  • абрикосы;
  • земляника;
  • клюква;
  • крыжовник;
  • персики;
  • апельсины;
  • малина;
  • груша;
  • арбуз;
  • вишня.

А в список растений, особенно богатых клетчаткой и пробиотиками, входят:

  • инжир;
  • киви;
  • финики;
  • авокадо;
  • хурма.

Те, кто летом ест много свежих фруктов и ягод, быстро замечают нормализацию пищеварения. Зимой можно брать замороженную продукцию: она сохраняет все полезные свойства благодаря моментальной шоковой заморозке.

Овощи и зелень

Давайте посмотрим, в какой еще растительной пище есть много пребиотиков. Овощи ничем не уступают фруктам в полезности, а еще в них много клетчатки. В овощах содержатся разные пребиотические формы, поэтому растительная пища быстро улучшает состояние кишечника.

Чтобы не страдать от недостатка полезных для ЖКТ веществ, необходимо регулярно употреблять растения, входящие в перечень:

  • топинамбур;
  • чеснок;
  • лук;
  • спаржу;
  • капусту;
  • кукурузу;
  • артишок.

Как и в случае с фруктами, выбирайте овощи с максимальным содержанием клетчатки. Она тоже благоприятно влияет на пищеварение, «выметая» из кишечника вредные вещества, а еще большое содержание клетчатки — признак наличия в продукте питания естественных пребиотических компонентов. Можно есть как свежие овощи, так и термически обработанные, главное — не жарить и не варить их слишком долго, иначе улетучатся натуральные витамины.

Орехи

Орешки тоже способствуют нормализации работы ЖКТ благодаря высокому содержанию пребиотиков. Наибольшую концентрацию полезных веществ имеют обычные грецкие орехи. В день нужно съедать всего несколько орешков, чтобы наладить баланс микрофлоры и забыть о проблемах с кишечником.

Если не любите грецкие, можно есть любые другие орехи: миндаль, кедровые, кешью, фундук и т. д.

Arthur Andrew Medical, Floraphage, 90 капсул

★★★★★

3 873 ₽

Бобовые, зерновые и злаки

Каши обязательно нужно есть для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Особенно полезна овсянка. Это могут быть овсяные хлопья или цельные зернышки — особой разницы нет. Но если важна концентрация пребиотических компонентов, выбирайте цельнозерновой продукт. Регулярно ешьте пшенную, манную, гречневую, рисовую и другие каши: они богаты клетчаткой и натуральными пребиотиками.

Полезны для кишечника и бобовые. Сюда относятся фасоль, соя, горошек, чечевица. Но у некоторых бобовые вызывают вздутие, поэтому есть их слишком много не стоит, лучше чередовать с цельнозерновыми кашами.

Другие источники

Большая концентрация инулина содержится в цикории. Попробуйте временно заменить кофе цикорием и понаблюдайте за работой желудочно-кишечного тракта. Она должна значительно улучшиться.

При нарушении пищеварения можно попробовать народные рецепты с натуральными корнями одуванчика, лопуха, глюкоманнана. Диетологи рекомендуют добавлять в привычный рацион семена льна и овсяные отруби, а перед сном можно пить йогурт с ложечкой шелухи семян подорожника или сухой клетчатки. Они продаются в любых аптеках и магазинах здорового питания.

Можно ли обойтись только продуктами

Да, у вас не будет недостатка пребиотиков, если в рационе достаточно свежих овощей и фруктов, а также кисломолочных продуктов. Но не все могут похвастаться сбалансированным рационом, поэтому проблемы с кишечником не редкость. Если вы часто перекусываете на бегу и больше любите мясо, чем овощи, периодически принимайте препараты с естественными пребиотиками для профилактики расстройств пищеварения.

Усиление рациона добавками

Основная задача инулина, бета-глюкана, пектина и лигнина — создать оптимальную среду для кишечной микрофлоры. Оптимальный вариант — сначала принимать пребиотические препараты, а затем пробиотики, чтобы микроорганизмы чувствовали себя нормально и вовремя размножались. Это уберет сразу ряд проблем с пищеварением.

Но учитывайте, что при некоторых нарушениях ЖКТ нельзя принимать определенные виды пребиотиков. Например, лактулоза иногда вызывает диарею и вздутие. Перед началом приема лучше проконсультироваться с терапевтом: он поможет подобрать препарат с подходящим активным веществом.

Посмотрите ТОП-6 добавок:

Показать все

Рекомендуем заказывать Пребиотики на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите Пребиотики на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Современный тип питания (постоянные перекусы, фастфуд, еда на бегу) не способствует нормальному пищеварению. У многих периодически случаются расстройства желудка, особенно после приема антибиотиков или сильнодействующих лекарств. Пребиотические вещества восстанавливают среду кишечника, чтобы в ней нормально размножались полезные микробактерии. Результат совместного приема пре- и пробиотиков — отличное пищеварение и хорошая работа ЖКТ. Чаще ешьте фрукты, овощи и кисломолочные продукты, а если дисбактериоз все-таки начался, принимайте препараты. Но перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.

Источник

Они помогают бактериям кишечника вырабатывать питательные вещества для клеток толстой кишки. Это приводит к нормализации здоровой работы пищеварительной системы.пищеварение

Некоторые из этих питательных соединений включают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат. Такие кислоты всасываются в кровоток и стимулируют метаболические процессы. Тем не менее, пребиотики не следует путать с пробиотиками.

Полезные и натуральные продукты-пребиотики

Перечисленные далее представители – не единственные источники пребиотиков. Однако это носители самого большого количества бактерий среди остальных пищевых продуктов.

Для справки: Пребиотики – это функциональные пищевые ингредиенты, не способные перевариваться в верхнем отделе кишечника и ферментирующиеся в толстой кишке, стимулирующие рост и активность микрофлоры.

Корень цикория

Корень цикория является популярным благодаря своему кофейному вкусу. Это замечательный источник пребиотиков. Примерно 47% волокон корня цикория относится к пребиотикам группы инулиновых волокон.

  • Инулин цикория питает бактерии кишечника, нормализует пищеварение и помогает избавиться от запоров.
  • Он активирует производство желчи, что помогает организму легче перерабатывать жиры.
  • В продукте много антиоксидантов, защищающих печень от окислительных повреждений.

Вывод: корень цикория часто используется как безкофеиновая альтернатива кофе. Волокна инулина в нём помогают работе кишечных бактерий, избавляют от запора и стимулирую переработку жиров.

цикорий

Одуванчик

Зелень одуванчика можно использовать в салатах — она является отличным источником клетчатки. В 100 гр растения содержится 4 гр клетчатки. Большая часть этого волокна – инулин.

  • Инулин, как указывалось ранее, уменьшает запоры, снабжает полезными бактериями наш кишечник и укрепляет иммунную систему.
  • Листья одуванчика также известны своим мочегонным, противовоспалительным, антиоксидантным, противораковым и снижающим холестерин воздействием.

Вывод: одуванчик является отличной заменой салатной зелени в блюде, богатый клетчаткой и пребиотиками. Потребление растения улучшает перистальтику кишечника и усиливает иммунную защиту.

одуванчик

Топинамбур

Это растение из семейства подсолнечниковых имеет много интересных названий: «земляная груша», «иерусалимский артишок», «бульба»… . Корнеплод имеет ряд полезных нам свойств:

  1. Топинамбур содержит 2 грамма клетчатки в 100 г;
  2. 76% волокон представлены инулином;
  3. Увеличивает количество пребиотиков даже лучше цикория;
  4. Предотвращает нарушения метаболизма;
  5. Укрепляет иммунитет;
  6. Имеет высокое содержание тиамина и калия, которые способствуют регуляции работы нервной системы и мышечной ткани.

Вывод: топинамбур можно употреблять в пищу в вареном или сыром виде. Это помогает укрепить иммунную систему и предотвратить нарушения обмена веществ.

топинамбур

Чеснок

Чеснок является невероятно ароматным и вкусным растением и содержит огромное число спасительных веществ. Около 11% волокон в чесноке – это инулин, 6% – натуральные сладкие пребиотики, называемые фруктоолигосахаридами (ФОС).

  • Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Он также предотвращает болезни, стимулирующие рост бактерий.
  • Чесночный экстракт может быть эффективным при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Растение обладает антиоксидантным, противораковым и противомикробным воздействием. Особенно полезно при лечении болезней дыхательных путей: астмы, бронхита и т.д.

Вывод: чеснок придает великолепный и сильный аромат любому блюду. Помимо вкусовых качеств, это источник пребиотиков, помогающий размножаться в кишечнике полезным бактериям. Чеснок тормозит развитие опасных организму бактерий.

чеснок

Лук

Лук — вкусный и универсальный овощ. Его связывают с многообразными полезными свойствами. Подобно чесноку, инулин составляет 10% от доли волокон, а ФОС в луке – 6%.

ФОС укрепляет флору кишечника, помогает при переработке жира и повышает иммунную систему за счет увеличения оксида азота в клетках.

  1. Лук богат флавоноидами кверцетина — веществами, обладающими антиоксидантными и противораковыми свойствами.
  2. У продукта сильное антибиотическое действие, оказывающееся на сердечно-сосудистую систему.

Вывод: лук богат инулином и ФОС, которые укрепляют и стимулируют иммунную, пищеварительную систему.

лук

 Лук – порей

Порей – выходец из семейства Луковых, поэтому предлагает те же полезные свойства, что и чеснок или лук. В порее – 16% инулина!

  1. Растение обладает высоким содержанием флавоноидов — они поддерживают реакцию нашего организма к оксидативному стрессу.
  2. Лук-порей — источник большого количества витамина К. 100-граммовая порция продукта содержит около 52% от суточной нормы. К – витамин помогает работе сердца и полезен костной ткани.

Вывод: порей часто используется в приготовлении пищи благодаря его невероятному аромату. Это хороший источник инулина-пребиотика и К-витамина.

порей

Спаржа

Спаржа считается популярным овощем и еще одним «большим» источником пребиотиков. В 100 гр спаржи около 2-3 гр инулина.

  • Продукт способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и обладает некоторыми противораковыми свойствами.
  • Антиоксиданты, имеющиеся в составе, обеспечивают растение противовоспалительными признаками.
  • 100-граммовая порция спаржи содержит около 2 граммов белка.

Вывод: весенняя спаржа — богатое пребиотическими волокнами и антиоксидантами растение. Оно способствует регуляции работы кишечных бактерий и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

спаржа

Бананы

Бананы очень популярны в сфере правильного питания. И не зря — они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

  1. Фрукт содержит небольшое количество инулина.
  2. Незрелые (зеленые) бананы, содержащие много резистентного крахмала, и имеют сильный пребиотический эффект.
  3. Банановые пребиотики стимулирую размножение полезных бактерий и уменьшают вздутие живота.

Вывод: банан – главный источник клетчатки среди фруктов. Его можно смело включать в пропаганду за оздоровление кишечника и уменьшения нездоровых симптомов.

банан

Ячмень

Ячмень является известным зерновым злаком и в больших количествах применяется в изготовлении пива. Он содержит от 3 до 8 граммов бета-глюкана на 100-граммовую порцию.

Бета-глюкан — это пребиотик волокон, способствующий росту и правильной работе полезных бактерий в пищеварительном тракте.

  • Ячменный бета-глюкан понижает уровень холестерина и липопротеинов высокой плотности (ЛПНП), а также уровень сахара в крови.
  • Важное свойство ячменя – это изобилие селена в зерне. Вещество помогает с функцией щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантными свойствами и помогает упрочить иммунитет.

Вывод: в ячмене высокая доля волокон бета-глюкана, важных для кишечника. Злак снижает уровни холестерина и сахара в крови.

ячмень

Овёс

Группа продуктов из овса обладает полезными пребиотиками, бета-глюканом и небольшой долей резистентного крахмала.

Овсяный бета-глюкан отлично работает в кишечнике, понижает показатель холестерина, контролирует норму сахара в крови и является противораковым веществом.

  • Овёс и продукты из него (самый известный – овсяная крупа) – отличный инструмент контроля аппетита, так как требует долгого переваривания.
  • Злак показывает антиоксидантные и противовоспалительные характеристики благодаря наличию фенольной кислоты.

Вывод: продукты из овса богаты бета-глюкановым волокном. Они стимулируют функции кишечника, контролируют сахар и холестерин в крови.

овес

Яблоки

Яблоки – вкуснейший фрукт. В них содержится 50% пектина – пребиотика фруктовых волокон.

Пектин в яблоках имеет сильные пребиотические свойства. Благодаря этому веществу увеличивается количество бутиратов – жирных короткоцепочных кислот, полезных кишечнику и уменьшающих популяцию вредных бактерий.

  • Яблоки отличаются высоким содержанием полифенольных антиоксидантов и противовоспалительными свойствами.
  • Сочетание полифенолов и пектинов благотворно влияет на метаболизм жиров, пищеварительную работу, регуляцию уровня холестерина ЛПНП и снижение риска развития различных видов рака.

Вывод: яблоки богаты пектином. Последний способствует здоровой кишечной перистальтике и ликвидирует вредные бактерии. Фрукт способен понизить холестерин и риск возникновения раковых болезней.

яблоки

Корень конияка (Аморфофаллус коньяк)

Аморфофаллус, также известный как «слоновий батат» — растение экзотическое. Его часто используют в качестве пищевой добавки из-за его значительной пользы для здоровья.

  • Этот клубень содержит 40% глюкоманнана — высоковязкого пищевого волокна.
  • Глюкоманнан конияка способствует росту и размножению полезных бактерий в толстой кишке, облегчает запоры и повышает защитную функцию иммунной системы.
  • Клубни помогают привести в норму холестерин и помогает похудеть, так как стимулируют метаболизм углеводов.
  • Для потребления нам доступны некоторые продукты, изготовленные с корнем конияка, таких как лапша «Ширатаки», к примеру. Другой вариант – глюкоманнан в форме добавок.

Вывод: волокна глюкоманнана найдены в корне тропического растения кониака. Они улучшают кишечную микрофлору, укрепляют иммунитет, нормализуют холестерин, помогают с потерей веса.

корень конияка

Какао

Какао-бобы очень вкусный и предельно здоровый и полезный продукт.

  1. Переработка какао-бобов в толстой кишке вызывает образование оксида азота, который оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
  2. Какао является замечательным источником флавонолов.
  3. Флаванолсодержащее какао обладает мощными пребиотическими свойствами, усиливающими рост полезной кишечной палочки.
  4. Флаванолы полезны сердцу.

Вывод: какао является вкусным источником пребиотиков. В нем содержатся флавонолы, увеличивающие число кишечных полезных бактерий и содействующие сердечной работе.

какао

Льняные семена

Семя льня невероятно полезно. Помимо впечатлительного набора питательных веществ, это еще и источник пребиотиков.

В льняном семени содержится 20-40% растворимых волокон из камеди и 60-80% нерастворимых — из целлюлозы и лигнина.

  • Волокна льняного семени способствуют работе кишечных бактерий, сокращениям мышц кишечника и уменьшает количество жиров, которые мы потребляем.
  • Из-за содержания фенольных антиоксидантов, льняное семя является противораковым и антиоксидантным продуктом, регулирует уровень сахара в крови.

Вывод: льняные волокна способствуют регуляции мышечной работы кишечника, снижают уровень холестерина ЛПНП и уменьшают количество жира, которое организм перевариваем.

льняное семя

Корень якона

Этот корнеплод очень похож на сладкий картофель и насыщен клетчаткой. Он особенно богат пребиотиками — фруктоолигосахаридами (ФОС) и инулином.

  1. Помимо описанных ранее свойств инулина, в корне якона это вещество сильно улучшает поглощение клетками организма полезных минералов.
  2. Якон также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства.

Вывод: корень якона богат инулином и ФОС. Он отлично подходит на роль помощника пищеварительному процессу, улучшает усвоение минеральных веществ, усиливает защитные функции организма и регулирует содержания в крови жиров.

корень якона

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это внешняя оболочка из цельного пшеничного зерна. Это отличный источник пребиотиков.

В отрубях есть особый тип волокна, состоящего из олигосахаридов арабиноксилана (AXOS). AXOS составляет около 64-69% от волокон пшеничных отрубей.

  • AXOS повышают численность полезных бифидобактерий в кишечнике.
  • Продукт является лечебным способом уменьшить проблемы с пищеварением: метеоризм, спазмы и боли в животе.
  • Отруби оказывают антиоксидантные и противораковые эффекты.

Вывод: пшеничные отруби богаты AXOS. Это тип волокна, которое отмечается как пособник улучшению здоровья кишечника. Продукт способствует облегчению процесса пищеварения.

отруби

Морские водоросли

Морские водоросли редкий продукт на столе. И зря, ведь это очень мощный источник пребиотиков. Приблизительно 50-85% от состава морской водоросли – это водорастворимые волокна.

Пребиотические эффекты водорослей изучены пока лишь на животных. Влияние на кишечную работу человека пока описывается в теории.

Тем не менее, исследования на млекопитающих показали, что морские водоросли могут обеспечить многими полезными веществами, в том числе и ускорить рост размножения полезных бактерий в кишечнике.

Водоросли уменьшают риск заболевания раком толстой кишки, они богаты антиоксидантами, которые оказывают профилактику возникновения сердечных приступов и инсультов.

Вывод: морские водоросли являются отличным источником пребиотических волокон. Они могут увеличить размножение «дружественных» кишечнику бактерий и блокируют рост вредных. Повышают иммунную функцию.

водоросли

Пребиотики очень важны

Пребиотические продукты – это еда с высоким содержанием особых видов волокон, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

  • Эти представители способствуют размножению полезных бактерий в кишечнике, борются с различными проблемами пищеварения и упрочняют иммунную систему.
  • Пребиотические продукты показаны при медленном метаболизме и некоторых болезнях пищеварительного тракта.

Тем не менее, некоторые из этих продуктов в процессе приготовления могут изменить свойства, поэтому нужно постараться готовить блюда из них с минимальной обработкой.

Сделайте себе и своим кишечным бактериям одолжение – ешьте больше продуктов с пребиотиками!

Источник